DESARROLLO DEL PROGRAMA

UNIDAD Nº 1
TEMARIO:
Educación Física y Salud (Conceptos). Entrada en calor: Concepto (teórico, práctico). Efectos fisiológicos, respiratorios y
musculares (teórico). Alimentación adecuada (teórico). Flexibilidad y elasticidad muscular (teórico, práctico).
DESARROLLO
Introducción a la materia:

La educación física es la disciplina que abarca todo lo relacionado con el uso del cuerpo. Desde un punto de vista pedagógico,
ayuda a la formación integral del ser humano. Esto es, que con su práctica se impulsan los movimientos creativos e
intencionales, la manifestación de la corporeidad a través de procesos afectivos y cognitivos de orden superior. De igual
manera, se promueve el disfrute de la movilización corporal y se fomenta la participación en actividades caracterizadas por
cometidos motores. De la misma manera se procura la convivencia, la amistad y el disfrute, así como el aprecio de las
actividades propias de la comunidad.

Para el logro de estas metas se vale de ciertas fuentes y medios que, dependiendo de su enfoque, ha variado su concepción y
énfasis con el tiempo. Sin embargo, lo que es incuestionable, son las aportaciones que la práctica de la educación física
ofrece a la sociedad: contribuye al cuidado y preservación de la salud, al fomento de la tolerancia y el respeto de los
derechos humanos, la ocupación del tiempo libre, impulsa una vida activa en contra del sedentarismo, etc. Los medios
utilizados son el juego motor, la iniciación deportiva, el deporte educativo, la recreación, etc. La tendencia actual en
educación física es el desarrollo de Competencia que permita la mejor adaptabilidad posible a situaciones cambiantes en el
medio y la realidad.

De esta forma, la educación física pretende desarrollar las competencias siguientes: la integración de la corporeidad,
expresión y realización de desempeños motores sencillos y complejos y el dominio y control de la motricidad para plantear y
solucionar problemas.

Educación Física y Salud:

Uno de los principales propósitos generales de la educación física es lograr en aquellos que la practican el hábito, la
adquisición de un estilo de vida activo y saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en la Carta de Ottawa (1986),
considera los estilos de vida saludables como componentes importantes de intervención para promover la salud en el marco
de la vida cotidiana, en los centros de enseñanza, de trabajo y de recreo. Pretende que toda persona tenga cuidados consigo
mismo y hacia los demás, la capacidad de tomar decisiones, de controlar su vida propia y asegurar que la sociedad ofrezca a
todos la posibilidad de gozar de un buen estado de salud. Para impulsar la salud, la educación física tiene como propósitos
fundamentales: ofrecer una base sólida para la práctica de la actividad física durante toda la vida, desarrollar y fomentar la
salud y bienestar de los estudiantes, para ofrecer un espacio para el ocio y la convivencia social y ayudar a prevenir y reducir
los problemas de salud que puedan producirse en el futuro.

Entrada en calor:

Es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de
preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna fractura.
Consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el
tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta
intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco. El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque
a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la
actividad. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese
modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del
calentamiento se encuentran:

 Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.

 Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
 Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
 Mejora la actuación en la actividad.
  Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases de una entrada en calor

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y
otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes
grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su
vez se irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno
necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire,
por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de
agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras
células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas
requieren de más oxigeno (entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo
indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en
una competencia. En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración de sus posibilidades
potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)

Efectos fisiológicosy respiratorios:

1. Aumento de la temperatura corporal

2. Disminución de la viscosidad muscular
3. Aumento de la frecuencia cardiaca
4. Aumento de la presión sanguínea
5. Liberación de glucosa por la circulación
6. Distensión de tendones y ligamentos
7. Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales
8. Aumento de volumen sistólico
9. Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
Mejora en la alimentación:

El peso corporal puede clasificarse de la siguiente manera: desnutrición, normopeso, sobrepeso y obesidad, en base al Índice
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de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso corporal en kg por el cuadrado de la altura (m ). Por ejemplo,
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una persona que mide 1,82 m y pesa 75 kg tiene un IMC de 75/(1,82) = 22,64 kg/m . Esta cifra se utiliza para situar al sujeto
en una escala de peso corporal.

Las categorías de IMC para adultos son las siguientes:

BMI Categoría
< 18.5 Desnutrición
18.5 – 24.9 Normopeso
25 – 29.9 Sobrepeso
30+ Obesidad

Índice:

1.- Introducción

2.- La energía de los alimentos

3.- Toma de líquidos

4.- Gasto energético y dieta equilibrada

5.- Distintos grupos alimentarios

1.- Introducción

Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento indicado aporta al cuerpo lo
que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la
transpiración y al exhalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratación y el cansancio.

Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio físico de una
manera más eficiente y posibilita asimismo una rápida recuperación.

2.- La energía de los alimentos

Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. De las proteínas también se obtiene energía, pero
solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón. Los hidratos de
carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos en el hígado en forma de glucógeno. Cuando se agotan las
reservas de glucógeno comienza la fatiga. La grasa se acumula bajo la piel como tejido adiposo y alrededor de los órganos
internos.

Cuando llevamos a cabo un ejercicio aeróbico, como caminar o correr, la energía la obtenemos de quemar grasas y cierta
cantidad de glucógeno. Los músculos de una persona en buena forma física obtienen más energía de las grasas que del
glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se
precisa para reponer las reservas consumidas. De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos días después
de una sesión en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan tiempo
practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de glucógeno que las personas que
acaban de empezar.

¿Qué comer?

La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de una buena
salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz
integral, cereales y unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueves, productos frescos bajos
en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la conservación o recuperación de la salud y aporta
grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos
grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que debe permitirse sólo como caprichos ocasionales.

Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede
carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el sistema
óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicos y minerales, pero
lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en
cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.

¿Cuándo comer?

Tras una comida copiosa, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se
experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico. Si se
practica natación, después de una comida se debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres. En
cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad
pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono -frutos secos-, antes de realizar ejercicio.

Comer alimentos ricos en azúcares antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia
(una acusada disminución de los niveles de azúcar en la sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa.
Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces será efímero e irá seguido de una disminución de energía. Los
alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y
recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta dos veces más
eficiente comer tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos con un alto
índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.
--Lograr energía que dure--

El cuerpo sólo puede almacenar las cantidades pequeñas de glucógeno que necesita para abastecer de energía a los
músculos durante el ejercicio anaeróbico. Un aporte regular de hidratos de carbono complejos (cereales integrales,
legumbres, verduras y frutas) es necesario para mantener unas reservas de glucógeno suficientes. Los atletas utilizan una
técnica llamada “carga de hidrato de carbono” para almacenar mas cantidad de glucógeno. Una semana antes de una
competición, reducen de forma gradual la intensidad del entrenamiento para conservar una elevada cantidad de hidratos de
carbono.

3.- Toma de líquidos

Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el
rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo
que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.

¿Qué beber?

El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar
relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino
delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.

Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor
posiblemente estimule el consumo de líquidos.

Las bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al
sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay abundante
transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida,
plátanos o zumos de tomate o de cítrico (potasio). Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los
niveles de glucosa e la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio.

Se deben evitar las bebidas con más de un 8% de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, que retardan su paso al
intestino delgado.

Los estudios realizados con atletas sugieren que este tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el
agua es suficiente para satisfacer las necesidades derivadas del ejercicio.

¿Cuándo beber?

Hay que beber lo suficiente antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar la deshidratación. Si el cuerpo se queda
sin el agua necesaria y se produce la deshidratación, los riñones no pueden filtrar ni los materiales tóxicos ni los desperdicios,
y las toxinas pasan a la sangre. En casos extremos, la persona puede entrar en coma. Dado que la sed no es un indicador
óptimo de la necesidad de líquidos que tiene el cuerpo, no se debe posponer su ingestión hasta tener sed: lo ideal es beber
unos 250 mililitros cada quince minutos o hacerlo tan a menudo como sea posible. Es muy importante beber lo suficiente
cuando se realiza ejercicio a altas temperaturas para reponer el agua que se pierde al sudar.

4.- Gasto energético y una dieta equilibrada

La clave de una dieta sana es que sea variada y equilibrada; una correcta alimentación resulta fundamental para mantener la
salud y prevenir las enfermedades. Las necesidades nutricionales (y calóricas) varían de un individuo a otro, dependiendo del
sexo, la edad, el estado de salud y el nivel de actividad, pero la mayoría de la gente necesita comer e la misma proporción los
alimentos de los distintos grupos alimenticios. Algunos alimentos deben consumirse regularmente y en grandes cantidades,
mientras que otros menos nutritivos deben ingerirse sólo de vez en cuando y en pequeñas proporciones.

Se entiende por alimentación equilibrada la proporción justa entre los principios nutritivos:
15% de proteínas

25% de grasas

60% de carbohidratos

5.- Distintos grupos alimentarios

Glúcidos:

El 60% aproximadamente de nuestra dieta debe estar formada por los alimentos que los contienen. Se encuentran en el pan,
los dulces, las patatas, etc. También se les denomina hidratos de carbono.

Lípidos:

Las grasas constituyen el 25% de los alimentos que ingerimos; los hay en la mantequilla, el aceite, además de en la carne,
pescado y huevos. El almacén de energía está compuesto básicamente de hidratos de carbono y grasas.

Prótidos:

Deben formar un 15% de nuestra dieta. Se encuentran en las carnes, pescados, huevos y también en el arroz.

Son las proteínas.

Agua:

Constituye el 70% del peso total de nuestro cuerpo. Es indispensable para estabilizar el proceso hidrolítico de nuestro
organismo y transporta los minerales necesarios.

Minerales:

Facilitan el metabolismo y son básicos para la producción de energía. El Calcio, Hierro, Yodo, Magnesio, entre otros son
fundamentales.

Vitaminas:

No aportan ningún valor energético pero son fundamentales para el desarrollo del Sistema Músculo-esquelético. Podemos
citar como ejemplo las vitaminas C. B, B-1, A y D.

Efectos psíquicos de la actividad física:

La actividad física es una de las terapias más naturales a la que se puede recurrir, para disminuir o eliminar los efectos
nocivos de cuadros depresivos o de baja autoestima, que terminan impactando directamente en el cuerpo.

Es importante dejar de lado, el concepto rígido y tradicional, de tomar la actividad física, solo como una herramienta solo
para adelgazar o mejorar las cualidades físicas.

El ejercicio puede ser también usado para impactar positivamente en la conducta de quien lo practique, mejorando su
relación con su cuerpo, con el medio y con los otros.

El ejercicio físico se expresa a través del movimiento humano. El movimiento es una conducta total, involucra todos los
aspectos del ser humano.

Cuando nos movemos, no solo ponemos en juego nuestra capacidad neuromuscular, sino también que se expresa la
personalidad, experiencias previas, valores, historia personal y estado mental presente.
Cualquier emoción provoca una tensión que será inmediatamente registrada por los músculos, es por eso que se dice que,
todo lo que hacemos se manifiesta a través de los músculos.

Así como un conflicto produce tensión muscular interna, porque son dos fuerzas contrapuestas en pugna, y, por
consiguiente, un estado mental negativo.

La acción motora o actividad realizada conscientemente, trabajando sobre las estructuras neuromusculares afectadas,
produce un estado mental positivo cuando se libera de toda tensión superflua.

Los aspectos positivos de la actividad física pueden enumerarse como:

 Aumento de la autoestima y de la confianza en sí mismo

 Disminución de los niveles de ansiedad, ira, angustia y depresión
 Reduce la fatiga y se percibe una sensación de placer y bienestar, confirmado por la fisiología, al liberar endorfinas al
torrente sanguíneo

Flexibilidad y Elasticidad:

Flexibilidad:

Se define a esta forma al rango y amplitud de movimiento de una articulación por parte de los músculos. Es decir, es la
capacidad del musculo a desplazar segmentos óseos. A mayor flexibilidad, más movimiento podemos dar a nuestras
articulaciones y músculos.

La capacidad de tener flexibilidad en nuestras articulaciones depende de muchos factores que no siempre dependen de
nosotros. Factores como el sexo, la edad, la herencia genética, el clima y la temperatura son factores que no podemos
modificar por mucho que queramos. Por otro lado existen otros que si dependen de nosotros en mayor o menor medida
como el tono muscular, el estado emocional, el cansancio muscular y por supuesto el entrenamiento que le dediquemos para
mejorar.

Elasticidad:

Es la capacidad de los músculos y tejidos de sostén de recuperar su forma primitiva tras una deformación que puede ser
inducida, por ejemplo, por la fuerza que se realiza durante el estiramiento u otro tipo de movimiento. A mayor elasticidad
menor tiempo de recuperación de su forma o volumen habitual.

La elasticidad tiene que ver con la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse y estirarse. Al igual que la
flexibilidad, aquí también hay factores que intervienen en nuestra capacidad de elasticidad. Estos factores con un buen

Entrenamiento, se pueden mejorar. Algunos de ellos son el tono muscular en reposo, la capacidad de laxitud de los tendones
y ligamentos, etc.

Como y cuando entrenamos la flexibilidad:

La flexibilidad es uno de los aspectos que menos se practica cuando entrenamos, y no debemos olvidar que un cuerpo
flexible es un cuerpo joven.

Recordar que estamos hablando de mejorar la flexibilidad, por tanto, nos referimos a sesiones exclusivamente dedicadas a
su práctica. No se deben realizar sesiones de elongación con el objetivo de mejorar la flexibilidad después de entrenamientos
en los que el cuerpo queda exhausto, ni tampoco de forma previa a la realización del entrenamiento. Lo que si deberíamos
realizar es un ligero calentamiento previo que servirá para aumentar la temperatura y así evitar la rigidez disminuyendo la
posibilidad de lesión. Además, un músculo “caliente” permite una mejor elongación.

A continuación se detalla la metodología adecuada para realizar un entrenamiento de la flexibilidad basada en la evidencia
científica. Se engloba el contenido en diferentes aspectos como el tipo, la intensidad, el tiempo y la frecuencia.
 Tipo: existen varias formas de elongar el músculo, como son el estiramiento pasivo, el estiramiento activo, el
estiramiento de “rebotes” o balístico y el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se ha
demostrado científicamente que los mayores beneficios (en cuanto a grado de movimiento) se consiguen mediante
el método FNP, pero se necesita de personal entrenado para que nos ayude en la ejecución. Por ello, lo más
aconsejable para cuando estemos solos o no tengamos un gran conocimiento al respecto, utilizaremos el
estiramiento pasivo. El único método que se desaconseja es el estiramiento balístico por su alto riesgo de lesión.
 Intensidad: realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es la adecuada, sobre
todo a nivel de la estructura músculo-tendinosa. La medición de la intensidad de un estiramiento se determina a
través de la sensación subjetiva del sujeto durante la realización del estiramiento. La intensidad apropiada se debe
alcanzar de forma lenta y continua, recordando siempre no sobrepasar los límites de dolor.
 Tiempo: La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos musculares
que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la realización de los
estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30 segundos. Estiramientos de menos
duración no producirán un aumento en la flexibilidad. Respecto a las repeticiones, el ACSM (American College of
Sports Medicine) recomienda de 3 a 5 repeticiones por cada serie de estiramiento de un grupo muscular.
 Frecuencia: todo lo que no se practica se pierde, y un buen ejemplo lo encontramos en la flexibilidad. Es una
cualidad que experimenta un claro detrimento desde que nacemos hasta la vejez. Después de una semana sin
entrenar, podemos observar una pérdida en nuestra flexibilidad. Aun así, es una de las cualidades que más rápido se
mejora o recupera. No existe mucha bibliografía científica respecto a la frecuencia de entrenamiento, pero se
recomienda que al menos se realicen desde 3 sesiones a la semana, hasta lo realmente efectivo que sería todos los
días.
AUMENTO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

1. Que es la movilidad articular:

El acondicionamiento físico debe tender a ser lo más completo posible, no se puede dejar de lado ningún aspecto que
permita alcanzar un nivel superior de condición y salud. Los sencillos y efectivos ejercicios de movilidad articular, son los
grandes olvidados.
La estructura del cuerpo, está conformada por músculos, huesos y tendones. Todos ellos son elementos biológicos vivos,
irrigados por capilares, y por lo tanto, responden a la misma forma que el musculo al estímulo del ejercicio.
La diferencia que al estar menos irrigado que el musculo, es necesario realizar muchas repeticiones para que se fortalezcan.
Por eso, un uso excesivo de la fuerza muscular, puede terminar desgarrando tendones y hasta desprendiéndolos de su
superficie articular.
Se puede vislumbrar, por lo tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y fortalecimiento articular para
preservar la salud del sistema muscular en general.
Los ejercicios de movilidad articular consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las principales articulaciones:
cuello, hombros, cintura, caderas, rodillas y tobillos.
Como regla general se trabaja de arriba hacia abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de esfuerzos que
impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad.
Ejemplos:
Cabeza y cuello:
A. Extensión (inclinación de la cabeza hacia atrás): el trapecio (estando fijo el cinturón del miembro superior), los
fascículos superiores de los músculos profundos del dorso que se insertan en el cráneo (esplenio, dorsal largo,
semiespinoso, los rectos posteriores, mayor y menor, de la cabeza, el oblicuo superior de la cabeza.
B. La extensión de la cabeza se efectúa por ambos esternocleidomastoideos; sin embargo, ellos flexionan la porción
cervical de la columna vertebral.
C. La flexión (inclinación de la cabeza hacia delante) se realiza por: el recto anterior de la cabeza, recto lateral de la
cabeza, recto largo de la cabeza, y los anteriores del cuello. Tanto la flexión como la extensión es verificada por los
músculos citados, cuando ellos se contraen en ambos lados.
D. La inclinación lateral de la cabeza (derecha o izquierda) se lleva a cabo por los mismos músculos que realizan la
extensión y la flexión, al contraerse unilateralmente, y también por los músculos recto lateral de la cabeza y dorsal
largo.
E. La rotación de la cabeza (hacia la derecha e izquierda) es realizada por los siguientes músculos: oblicuos externo e
interno de la cabeza, el fascículo oblicuo superior del largo del cuello, el esplenio y el esternocleidomastoideo. La
rotación se verifica por la contracción unilateral de los músculos citados.
Tren inferior:

1. Tobillo

Flexión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior de la tibia.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión. Avanzar el pie siempre por la línea
media evitando estas desviaciones.

Extensión

 Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión. Buscar la línea media.

Eversión

 Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el maléolo peroneo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar lo cual se ha de evitar.

2. Rodilla:

Flexión
  Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En la imagen se ha combinado con
una flexión de cadera simultánea.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una rotación interna automática al
realizar este movimiento.

Extensión

 Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Rotación

 Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde flexión de rodilla. La tibia rota
sobre el fémur.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral la rotación
será externa y si es hacia medial la tibia rotará internamente.

3. Cadera:

Flexión

 Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del tronco.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se deben evitar con la postura firme
de la misma y la estabilización de la pelvis.

Extensión

 Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para que no ocurra.

Abducción

 Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la tendencia a un componente flexor de
cadera.

4. Tronco

a. Pelvis

Anteversión

 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia delante.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una
basculación pélvica.

Retroversión

 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia atrás.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una
basculación pélvica.

Inclinación lateral

 Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se debe mantener recto.

b. Tronco
Flexión

 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada con una postura firme que
sujete al mismo.

Extensión

 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del raquis.

Inclinación lateral

 Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

Tren superior

a. Cintura escapular

Antepulsión

 Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

Retropulsión

 Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la hiperflexión cervical.

Elevación

 Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.

  Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la columna cervical.

b. Hombro

Depresión

 Descripción de la ejecución: descenso del hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Elevación

 Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Extensión

 Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo, llevándolo hacia atrás acompañado de
pronación.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la mano debe mirar hacia arriba.

c. Codo

Flexión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

 Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.
Pronación

 Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

d. Muñeca

Flexión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del antebrazo.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el brazo extendido.

Supinación

 Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.

 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.
Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar la completa preparación de
los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los encargados de optimizar la parte estructural del organismo.

El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por un conjunto de ejercicios que se
preceden a la realización de una actividad determinada, siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la
mayor demanda fisiológica que exige la fase principal de la actividad.

La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, es fundamental porque de ello
depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de la
coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga y disminución de riesgo de lesión.
 UNIDAD Nº2

LAS CAPACIDADES FISICAS

Que es la resistencia:

La resistencia física es una de las cuatro capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo
una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible

Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia
general), o por si es aeróbica o anaeróbica.

Resistencia aeróbica

Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después de sostener un esfuerzo durante
el mayor tiempo posible. Se puede decir entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato
respiratorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos de
desechos producidos por el trabajo muscular corporal.

Resistencia anaeróbica

Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el suministro de oxígeno al
tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda
energética de dicho esfuerzo. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no puedan efectuarse
durante más de tres minutos.

TEST DE COOPER:

El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una
velocidad constante. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (Oklahoma, 1931) para el ejército de los Estados
Unidos.1 Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas como privadas. La generalización de su
uso hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres para mejorar su
salud.

Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria
y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.

No es un programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento
adaptado a su edad y a su condición física.

Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona
que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la
prueba.

Si se es menor de 18 años, al no estar el organismo completamente formado habría que tomar un parámetro distinto que no
está establecido.

Parámetros para su evaluación:

 Test de Cooper (20-50+)

Muy buena Buena Media Mala Muy mala

H 2800+ m 2400 - 2800 m 2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m

20-29
M 2700+ m 2200 - 2700 m 1800 - 2199 m 1500 - 1799 m 1500- m

H 2700+ m 2300 - 2700 m 1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m

30-39
M 2500+ m 2000 - 2500 m 1700 - 1999 m 1400 - 1699 m 1400- m

H 2500+ m 2100 - 2500 m 1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m

40-49
M 2300+ m 1900 - 2300 m 1500 - 1899 m 1200 - 1499 m 1200- m

H 2400+ m 2000 - 2400 m 1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m

50+
M 2200+ m 1700 - 2200 m 1400 - 1699 m 1100 - 1399 m 1100- m

Test de Cooper (Atletas)

Muy buena Buena Media Mala Muy mala

Hombres 3700+ m 3400 - 3700 m 3100 - 2399 m 2800 - 3099 m 2800- m

Mujeres 3000+ m 2700 - 3000 m 2400 - 2999 m 2100 - 2399 m 2100- m

La velocidad

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La
rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran
medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el
menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente,
habremos alcanzado el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a muy
temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce
una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos, así como
la temperatura del músculo.

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la
velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

 La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.

 Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.
 La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuentes de energía empleadas.
  Se trabaja mediante repeticiones.
 Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los
esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.
 Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración

El equilibrio

Desde un ciclista de ruta hasta un gimnasta, desde un lanzador de disco hasta un esquiador, el equilibrio es una de las
capacidades coordinativas más entrenable, y su consideración dentro del plan de entrenamiento no puede ser un tema
menor.

La definición clásica nos dice que se trata de la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la
ejecución de posiciones estáticas o en movimiento, y se mantienen siempre que el centro de gravedad esté dentro de la base
de sustentación y no posea una inercia que tienda a sacarlo del mismo. De esta definición se desprende la conocida
clasificación de equilibrio:

 estático
 dinámico

a) El primero hace referencia a la necesidad de mantener el equilibrio que ya se posee, en cuyo caso, se trata sólo de un
mecanismo de relación que actúa mediante correcciones constante. La eliminación de las pequeñas alteraciones del
equilibrio se realiza mediante la activación refleja de los grupos musculares que se precisan en cada momento.

b) El segundo mecanismo hace referencia al equilibrio que se precisa en aquellas acciones motoras que necesitan de una
coordinación compleja y cada reacción no representa carácter reflejo, sino de anticipación.

La fuerza

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una
resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica
(agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa
corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las
estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes
adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de
rehabilitación.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la
pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuyen de manera
considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los
65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no
trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan
débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros
mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos
personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia
menor a perder fuerza muscular.

Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la
persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del
músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya
anteriormente mencionábamos, son la edad y el sexo.
 UNIDAD Nº 3
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Los abdominales:

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le
añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la
región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o
ligamentos. Están fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos abdominales
están formados por tres gruesas capas. Esta estructura muscular es adecuada para proteger los órganos internos, pero sin
ejercicio estos músculos se debilitan y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños.

En la zona media, existen también dos músculos muy importantes: el psoas y el iliaco. Estos se prolongan desde las seis
últimas vértebras de la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los
que aproximan el tronco a las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su margen de movimiento es
muy amplio. Veamos un ejemplo: el clásico ejercicio abdominal tendido supino con las rodillas estiradas. Los músculos
abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más,
entran en acción los flexores de la cadera. Así concluimos que no se trata de un ejercicio abdominal sino de potenciación del
psoas ilíaco causando gran tensión en la zona lumbar de nuestra espalda llegando incluso al dolor.

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud,
el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

 A mantener en buen estado la espalda

 Al movimiento.
 A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
 A la respiración rítmica.
 A conservar la posición correcta.
 A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna
vertebral.
 A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la
cavidad abdominal.
Dorsales:

En la parte posterior del cuerpo están los músculos de la espalda, ellos son los que determinan una buena postura y aseguran
la protección de la medula espinal.

La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, que
están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4
coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

Si se observan de frente, las vértebras están perfectamente alineadas y forman una vertical. Sin embargo, de perfil, forman
curvas: la superior -en la zona cervical- y la inferior -en la lumbar- son cóncavas hacia atrás y se llaman lordosis -cervical y
lumbar respectivamente-, y la curva media es cóncava hacia delante y se llama cifosis dorsal. Esta disposición permite que la
columna sea muy resistente a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad.
Dominadas en barra fija: Dorsales

Bíceps:

El bíceps es un músculo que permite la flexión y extensión del antebrazo sobre el brazo.

Está compuesto de 2 porciones, por eso su nombre de bi (dos).

- Primeramente flexiona el brazo en relación a la escápula (omóplato)l.

- También flexiona el codo.

- Por último, realiza el movimiento de supinación del antebrazo.

Triceps:

Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, Músculo de 3 cabezas, a las cuales se les da el nombre de
“vastos”(interno, externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento
posterior que está ocupado por el deltoides.
Cuádriceps:

El músculo cuádriceps femoral es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta
nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas
musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.

Los cuádriceps son potentes extensores de la articulación de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en
cuclillas. Debido a que el recto femoral se conecta al hueso ilion, también es un flexor de la cadera. Esta acción también es
crucial para caminar o correr, ya que balancea la pierna hacia adelante en el siguiente paso. Los cuádriceps, específicamente
el vasto medial, desempeñan la importante función de estabilización de la rótula y la articulación de la rodilla durante la
1
marcha.
Isquiotibiales:

Los músculos isquiotibiales actúan como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. Se ubican en la parte posterior de los
muslos y no son tan visibles como otros músculos, por lo que suelen uno de los grandes olvidados durante el entrenamiento.

Los músculos isquiotibiales se extienden por la cara posterior de los muslos, desde la pelvis hasta por debajo de la rodilla.
Desempeñan un papel primordial en la extensión del muslo sobre la cadera y la flexión de la pierna sobre el muslo cuando
nos encontramos en posición bípeda (de pie).
Las personas físicamente inactivas o sedentarias deben tener en cuenta que la rigidez de los músculos que actúan como
extensores de la cadera y flexores de la rodilla puede ocasionar problemas de espalda. Prestar un poco de atención a los
femorales nos otorgará mayor movilidad y agilidad en los miembros inferiores y mejor estado de forma de glúteos y piernas.

Gemelos:

El músculo gastrocnemio, también llamado musculus gastrocnemius y popularmente gemelos, por estar separado en dos
mitades, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Está ubicado sobre
el músculo sóleo y se extiende desde los cóndilos femorales, porción superior, hasta el tendón calcáneo en su porción
inferior. Es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: «medial» y «lateral». Se dice que es un músculo biarticular ya que
en su trayecto atraviesa dos articulaciones, la de la rodilla y la del tobillo.

Provoca la flexión plantar del pie y contribuye débilmente a la flexión de la pierna. Su importancia radica en ser el motor
principal en la propulsión al inicio de la marcha.
LA PREPARACION FISICA ESPECIAL

Los ejercicios físicos especiales resultan estructuras intermedias entre los ejercicios de preparación general y la preparación
(Técnico-(Táctica del deportista- Grossen y Verjoshanski Grosser y colaboradores lo definen como el desarrollo de las
capacidades físicas de un deporte que determinan el rendimiento. Markov: Expone que la preparación física especial es la
dirigida al desarrollo de todos los órganos y sistemas y todas las posibilidades del organismo del deportista en demanda de
las exigencias de la ejecución de la disciplina seleccionada.

Funciones que cumple la preparación física especial

 Desarrollar, consolidar o establecer las bases físicas especiales que garantizan la ejecución de los ejercicios
competitivos.
 Perfeccionar planos específicos con ejercicios que impliquen similares tipos de contracción muscular o las bases
bioenergéticas fundamentales que garantizan la ejecución de los ejercicio de competencia.
 Acentuar las bases físicas especiales de los deportistas a partir de la imitación parcial o total de movimiento técnico,
 Incrementar el nivel de las capacidades motoras especiales de los deportistas a partir de la repetición fragmentaria y
de forma reiterada, de los movimientos que integren una modelo técnico determinado.
 Propiciar la influencia selectiva de determinados parámetros de la técnica en la modalidad deportiva seleccionada.
 Elevar la potencia o la velocidad de ejecución de un tramo o un sector del movimiento determinado.
  Garantizar la modelación de determinado gesto técnico, propiciando un correcto diseño y construcción
neuromuscular a partir de los patrones técnicos - tácticos seleccionados, tomando en consideración las
potencialidades físicas de cada deportista.
 Desarrollar de las capacidades motoras especiales teniendo en cuenta las exigencias que deben de cumplir la
coordinación general y especial de las diferentes partes del cuerpo.
 Perfeccionar la memoria motora del deportista, facilitando la fijación de aquellos automandatos que se utilizan para
superar las metas que en proceso de preparación física especial debe de vencer el atleta y que posteriormente
puedan ser utilizados en las competencias.

Elementos a tener en cuenta para la dosificación de la preparación física especial:

 Características de la modalidad deportiva seleccionada. (Si es cíclica, acíclica, de esfuerzo variable, etc.)
 Nivel físico, técnico y táctico de los deportistas.
 Modelo de la planificación utilizado (Periodización, Pendular, bloques, etc.)
 Edad, sexo, experiencia motriz.
 Medios materiales con que se cuenta.

Indicadores para la selección de un ejercicio de preparación física especial:

1. Parámetros de la técnica (Propuestos por Absialimov (1977)

 Distribución del cuerpo y sus partes.

 Amplitud del cuerpo y sus partes.
 Trayectoria del cuerpo y sus partes.
 Velocidad del cuerpo y sus partes.
 Frecuencia y tempo de los movimientos.
 Ritmo del ejercicio.
 Tramo acentuado del movimiento.
 Tiempo para producir el movimiento.

2. Indicadores propuestos por Verjoshanski 1988)

 Mecanismo de producción de energía.

 Tipo de contracción muscular.

3. Dosificación de los ejercicios (Duración, volumen, intensidad)

4. Otros elementos posibles a considerar y que recomiendan distintos autores

 Capacidades cognitivas- sensorias (que implican por ejemplo, percepción, representación del movimiento,
anticipación, cinestésicas, etc.)
 Las leyes mecánico deportivas (Biomecánicas) (por ejemplo, impulsos de fuerza, palancas, centro de gravedad,
ángulos articulares, etc.)
 Características psicológicas del evento( por ejemplo concentración, calculo ópticos motores, visión periférica, etc.)
 Circunstancias anatomo - fisiológicas( por ejemplo, cadenas biocinemáticas, agrupación de músculos y
articulaciones, etc.)

Los contenidos básicos que utiliza la preparación especial son los ejercicios físicos con o sin aparatos. En la actualidad como
auxilio del trabajo del entrenador están a su alcance una gama de medios auxiliares, de tipo mecánico, electrónico,
isocinéticos, etc., que permiten modelar diferentes planos musculares. Estas se denominan como "máquinas de simulación"
o simplemente simuladores para el entrenamiento deportivo.

CROSS COUNTRY

El campo a través (también conocido en los países de Hispanoamérica como a campo traviesa) es una modalidad de
atletismo también conocida por la forma inglesa cross-country o por las más reducida de cross. Consistente principalmente
en recorrer distancias campo a través, es decir, en circuitos naturales no-urbanos. Estuvo dentro del programa olímpico de
atletismo durante tres Juegos Olímpicos, en Amberes 1920, Estocolmo 1912 y París 1924, y se compitió en dos modalidades:
individual y por equipos. Actualmente la máxima competición es el Campeonato Mundial de Campo a Través que se celebra
anualmente con sede itinerante designada por la IAAF.

Nace como deporte organizado en Inglaterra en el siglo XIX. Se compite tanto a nivel individual como en equipos. El circuito
estará en una zona abierta o boscosa, cubierta, a ser posible, de hierba, con obstáculos naturales que ayuden a diseñar un
trayecto interesante. La zona deberá albergar también las instalaciones precisas. El recorrido generalmente constará un
circuito entre 1750 y 2000 m de longitud, pero al que se le podrá añadir una vuelta pequeña, que se correrá al principio, para
adecuarlo a las distancias recomendadas. Deben usarse obstáculos naturales, evitando los que excedan por su dificultad el
objetivo de la competición o también añadirse obstáculos artificiales, procurando que simulen naturales. En carreras con
gran número de participantes se procurará que en los 1500 m primeros no haya estrechamientos o impedimentos que
puedan estorbar a los Atletas. Se evitará el cruce de carreteras, y cuando no sea posible, se recubrirán estos tramos con
hierba, tierra o esteras apropiadas. Aparte de la recta de salida y llegada, no deberá haber otras rectas largas. El recorrido
estará marcado con cinta en ambos lados, y las zonas cruciales, como salida y meta, estarán debidamente valladas y
protegidas. Al público sólo se le permitirá cruzar el circuito por puntos especialmente diseñados y en la primera parte de la
prueba. En competiciones de alto nivel se dispondrá un pasillo vallado de un metro de ancho que siga el recorrido, para uso
de Jueces y medios de información. El ancho del recorrido será de 5 m, salvo en las zonas de salida y meta, que deberá ser
suficientemente ancho en función de los participantes. Si un Atleta abandona el recorrido, reduciendo la distancia a recorrer
será descalificado. La salida se dará con el disparo de una pistola y las voces habituales. En carreras internacionales se darán
tres avisos, cinco minutos, tres y uno, antes de dar la salida. Habrá puestos de salida, y los miembros de un mismo equipo se
colocarán uno tras otro. En carreras de alto nivel suelen disponerse cajones de salida cuyos puestos se sortean. Habrá agua y
avituallamientos a la salida y llegada, y se podrá disponer un puesto de esponjas y bebida cada vuelta si el clima lo aconseja.

La competición donde se puede apreciar todo el esplendor y dificultad es desde 1903 hasta 1972 el Cross de las Naciones, y
desde 1973 hasta la actualidad el Campeonato Mundial de Campo a Través. Este campeonato es uno de los más prestigiosos
que puede ganar un fondista dado la dificultad que entraña ganarlo. Sí nos atendemos a la cantidad y calidad de atletas que
participan, se puede decir que es más difícil ser campeón del mundo de cros que campeón olímpico. En un campeonato del
mundo de campo a través pueden disputarlo con posibilidades de victorias desde atletas de 800 m lisos hasta fondistas y
maratonianos.

MARATON DE 10 KM

1. Trote: Correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que las pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75%
del máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos
iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las
carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas.
Sugiero hacer un máximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se hace muy forzado, realizar 30 minutos y agregar 5 minutos por
semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No saltearla.

PISTA DE COMBATE

La pista de obstáculos es de gran valor para el acondicionamiento físico de las unidades, el reto que los obstáculos ofrecen
ayuda a desarrollar y verificar las habilidades básicas como fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

BARRA MOVIL BARRAS DE EQUILIBRIO

TELA DE ARAÑA LAS ISLAS

ESCALERA HORIZONTAL LA ISLA

LA CERCA RASTRERA
SALTO DE TRONCOS TEJEDORA

ZANJA CON SOGA ASIMETRICA DOBLE

ESCALERA INCLINADA VIGA DE EQUILIBRIO

PARED VERTICAL ESCALERA VERTICAL

EXAMEN FÍSICO (PRESENCIAL)

PRIMER PRUEBA
TEST DE .ILLINOIS
PARA QUÉ SIRVE EL TEST DE AGILIDAD DE ILLINOIS. ... La agilidad es la capacidad de cambiar rápidamente de dirección sin la
pérdida de velocidad, balance, o control. La capacidad de combinar fuerza muscular, fuerza de arranque, fuerza explosiva,
balance, aceleración y desaceleración determina la agilidad

El test de Illinois, se comienza la prueba en posición acostado boca abajo con las manos en el nivel del hombro, debiendo
levantarse tan rápidamente como sea posible y recorrer la trayectoria del sistema desde el punto de salida al de llegada.

La prueba es completada y el cronómetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y se cruza la línea de final.

Con el resultado del cronómetro, lo analizaremos de acuerdo a la siguiente tabla:

Test AGILIDAD CALIFICACIÓN 10 9 8 7 6 DESAPROBADO

Hombres de 18 a 27 años 20" 21" 22" 23" 24" MAYOR A 24"

Hombres de 28 a 35 años 22" 23" 24" 25" 26" MAYOR A 26"

Mujeres de 18 a 27 años 22" 23" 24" 25" 26" MAYOR A 26"

Mujeres de 28 a 35 años 24" 25" 26" 27" 28" MAYOR A 28"

COMO ENTRENAR
Se recomienda luego de una buena entrada en calor realizar dependiendo de la capacidad física de la persona realizar series
de velocidad de no más de 30 metros con cambio de dirección, frenado y arranques. Terminada la actividad de
entrenamiento específico, se recomienda elongar en forma adecuada.
 SEGUNDA PRUEBA

TEST DE FUERZA ABDOMINAL Y LUMBAR

Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu

columna vertebral.

Técnica para la correcta realización del test

La posición inicial es en plancha prona abdominal (en plancha) con apoyo de antebrazos y pies en el suelo. Debajo del

estómago del deportista, se situará una pelota de la medida correcta, y encima de ésta, la mano de la pareja, como testigo

táctil. Además, en su espalda lumbar, apoyaremos un cono, que a su vez sostendrá una pelota de tenis. Los codos deben caer

justo debajo de la línea vertical que proyectan los hombros hacia el suelo, y la mirada ligeramente adelantada para situar al

cuello en una posición neutra.

La prueba terminará si se toca la mano de la pareja con el estómago, o la pelota, si el test se hace de forma individual, o cae

el tándem cono-pelota de tenis al suelo. Esto evidencia una falta de control y estabilidad del core, al arquear la zona lumbar,

elevar la zona glútea, o desplazar el torso, hombros o caderas para compensar con otros músculos la falta

de fuerza abdominal.

.
 Test FUERZA ABD. Y LUMBAR 10 9 8 7 6 DESAPROBADO

1´:05" a MENOR A
Hombres de 18 a 27 años 1´:10 a 1´:06" 1´ a 0:56" 0:55" a 0:51" 0:50"
1´:01" 0,50"

MENOR A
Hombres de 28 a 35 años 1´:05 a 1´:01" 1´ a 0¨:56" 0:55 a 0:51" 0:50" a 0:46" 0:45"
0:45"

MENOR A
Mujeres de 18 a 27 años 1´:05 a 1´:01" 1´ a 0¨:56" 0:55 a 0:51" 0:50" a 0:46" 0:45"
0:45"

0:55" a MENOR A
Mujeres de 28 a 35 años 1´a 0:56" 0,50 a 0,46" 0,45" a 0:41" 0,40"
0¨:51" 0,55"

COMO ENTRENAR
Se recomienda luego de una buena entrada en calor realizar dependiendo de la capacidad física de la persona series de
abdominales alternando todas las porciones del musculo (Oblicuo, Superior, inferior etc.) También trabajar la fuerza
isométrica, cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece
estática, sin movimiento.. Terminada la actividad de entrenamiento específico, se recomienda elongar en forma adecuada.
 TERCERA PRUEBA

TEST DE FUERZA DE BRAZOS

La prueba de flexiones se lleva a cabo de la manera siguiente:

 Acuéstese en el piso, manos apartadas con la anchura de los hombros y extendidas completamente – ver figura 1
 Baje el cuerpo hasta que los codos alcancen 90 grados – ver figura 2
 Regrese a la posición inicial con los brazos toralmente extendidos – ver figura 1
 Los pies no están sostenidos
 La acción de levantar es continua sin descanso
 Completa tantas flexiones como sea posible
 Registra el número total de flexiones de cuerpo entero

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer
la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o
empujar algo.
Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes
que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso hablaremos más adelante.
Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. Para ello, hay que hacer
un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros o juntos y las manos algo más separadas con
los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.
Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga
al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza:
– Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.
– Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.

Formas de entrenar:
Para poder sacar el máximo beneficio a los ejercicios de flexiones de brazos podemos adaptarlo a nuestro nivel de fuerza,
para poderlo realizar con corrección.
Para empezar podemos realizarlo de pie sobre una pared, de manera que no recaiga todo el peso del cuerpo sobre los brazos.
Los abdominales tampoco tienen que trabajar excesivamente. Este nivel está muy bien para niños y personas mayores.
Cuanto más separemos los pies de la pared, más desplazaremos el peso a los brazos y nos costará más.
Si este ejercicio no nos exige gran esfuerzo, podemos realizar las flexiones de brazos apoyando las manos y rodillas en el
suelo. Los muslos y el tronco tienen que formar una línea recta.
La distancia entre el apoyo de las rodillas y los hombros no es muy grande, de ahí que los abdominales no estén sometidos a
gran exigencia. Además el peso del cuerpo no cae totalmente sobre los hombros.
Esta variante nos permite aprender a realizar las flexiones de brazos con corrección si no tenemos mucha fuerza en los
brazos, y hacer un buen número de repeticiones, por lo que es ideal para introducirla en circuitos.
Apoyando pies y manos el trabajo abdominal es mayor, y el esfuerzo de los brazos es muy importante. Este es el ejercicio
básico en su forma más conocida.
En general, si elevamos la posición de apoyo de los pies, desplazamos el peso del cuerpo más hacia las manos, con lo que
el trabajo de los brazos es superior.
Este factor, se puede ir combinando con la posibilidad de trabajar con 2 manos o 1. Por ejemplo, estando de pie apoyados en
la pared, podemos hacer las flexiones de brazos sobre un brazo, y su intensidad será algo superior al del trabajo a 2 manos
apoyado en el suelo con rodillas y manos.

Test FUERZA DE
10 9 8 7 6 DESAPROBADO
BRAZOS(EXTENSIONES)

Hombres de 18 a 27 años Más de 28 27 a 25 24 a 22 21 a 19 18A 16 Menos A 15

Hombres de 28 a 35 años Más de 26 25 a 23 22 a 20 19 a 17 16 a 14 Menos a 13

Mujeres de 18 a 27 años Más de 23 22 a 20 19 a 17 16 a 14 13 a 11 Menos de 10