LOS AEROBICOS

AÑO : LA UNIDAD LA PAZ Y EL DESARROLLO.

IE. : N° 0773 BARRANQUITA

CURSO : EDUCACION FISICA

ALUMNO : EDER PILCO CARRASCO

DOCENTE : ARMANDO SHAPIAMA FREYTA

GRADO : 3ro

SECCION : “B”

2023
 INDICE

INTRODUCCION 3
 INTRODUCCION

El aeróbic nos trae el concepto del entrenamiento de la condición física,

orientado a la salud y al bienestar físico, psicológico y social. En el aeróbic no
sólo encontramos una opción de actividad física divertida, básicamente es una
cuidadosamente diseñada técnica de entrenamiento físico que puede
adaptarse con facilidad y utilizarse en diferentes situaciones, con objetivos tan
diversos como quemar calorías, mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria,
tonificar tu musculatura … o todo a la vez ¿Su secreto? La combinación de
teoría y práctica amenizada con música.

Se podría definir como un tipo de ejercicio capaz de estimular la actividad

cardiovascular y respiratoria durante un tiempo lo suficientemente largo, como
para producir en nuestro cuerpo determinados beneficios como mejorar la
salud, prevenir enfermedades, mejorar la forma física, incrementar el ritmo
metabólico, eliminar grasas de reserva y reducir el estrés.

Los ejercicios de aeróbic consisten en movimientos gimnásticos y de danza

realizada a ritmo de la música y encadenada en base a secuencias lógicas.
Para conseguir el efecto deseado, un trabajo aeróbico debe ser ininterrumpido,
debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman
las piernas y los glúteos, debe tener una duración aproximada de 55 minutos,
se realizará a una intensidad del 65% al 85% de la capacidad cardiaca máxima
y se practicará con una periodicidad de dos a tres veces por semana.

Un ejercicio o actividad que pretenda ser aeróbico no debe trabajar a niveles

inferiores o superiores a los anteriormente citados, salvo en casos
excepcionales (exceso de peso, ausencia de condición física, personas
sedentarias). Los niveles que se han dado como referencia están tomados de
la media de sujetos que habitualmente realizan este tipo de práctica.

Los objetivos del aeróbic pueden ser variados: mejora de la condición física
general y más concretamente de la capacidad de resistencia y tonificación
muscular, así mismo también aumenta el ritmo metabólico, elimina las grasas
de reserva, divierte y proporciona un entorno en el que se libertan tensiones
causadas por los vertiginosos ritmos de vida actual.

En los últimos años ha habido un gran aumento de la práctica de la actividad

física y, entre ellos, el aeróbic. El aeróbic deportivo es una actividad de gran
implantación en centros deportivos, de constante estudio y evolución, y de
constatado éxito. Es aceptado tanto por hombres como por mujeres, aunque en
estas últimas encontramos a sus más fieles seguidores. También ofrece un
amplio abanico de posibilidades en cuanto a edades se refiere, impartiéndose
clases para infantiles y llegando también a la tercera edad.

Su origen lo encontramos en Estados Unidos y es consecuencia de la

evolución de unos estudios del Dr. Kennerth H.Cooper, sobre la actividad física
para el desarrollo del sistema cardiovascular. Hoy en día, por aeróbic se
conoce toda aquella actividad física, amenizada por música, cuya finalidad es
el mantenimiento
o desarrollo de nuestra forma física por medio de
ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media
intensidad y larga duración. No obstante existen otras
actividades físicas que, sin tener acompañamiento
musical, y con un esquema de trabajo muy distinto, también
poseen esta característica. Entre ellas se encuentra el
jogging, la natación o
el ciclismo.

El aeróbic puede considerarse como un complemento

a otros trabajos de actividad física (aunque para algunos
sea la principal).

El aeróbic contempla tanto las fases de

calentamiento, trabajo cardiovascular (coreografía) como
de tonificación (movilidad articular). Es también
una actividad donde se trabaja la expresión corporal,
la
educación postural de nuestro cuerpo. Se debe insistir
siempre en una correcta posición corporal que evite la
adopción
de posturas incorrectas que puedan dañar estructuras
óseas o producir lesiones musculares o tendinosas por
sobrecarga excesiva de las articulaciones.

Existe la posibilidad de introducir contenidos variados

y complejos dentro de las diferentes sesiones de una clase de
aeróbic (sobre todo sí se domina la coordinación).Específicamente la
inclusión de ritmos musicales que ayuden a la variabilidad
y aceptación de la actividad, haciéndola cada vez
mas divertida y movida.

El aeróbic, como la mayoría de las

actividades físicas, tiene su propio vocabulario, por lo
cual su desconocimiento puede producir ciertas dificultades en el
momento de poner en práctica un ejercicio. Por ello es
importante dominar la jerga de dicha práctica, sobre todo
para el profesor que
imparte la clase. Gran parte de la nomenclatura del
aeróbic utiliza terminología de origen
estadounidense siendo por tanto, los nombres, mayoritariamente en
inglés.

En el aeróbic el cuerpo se ve obligado a realizar

un esfuerzo para acelerar los procesos
metabólicos, Intensificando:

– el suministro de oxígeno,

– la velocidad,

– la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al

máximo de sus posibilidades,

– la circulación sanguínea,

– la tensión de los músculos y la

pérdida de grasa

– los reflejos y la coordinación

motora,

– la recuperación del individuo en

general.

Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las

enfermedades y lograr además el bienestar
biofísico.

La idea es lograr un buen estado

físico con las debidas precauciones utilizando distintas
técnicas y sin necesidad de accesorios o
aparatos.

La programación de la clase de aeróbic

no difiere de otras clases, es decir, se la divide en cuatro
partes: entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y
relax. Es en la parte central donde se dará el segmento
aeróbico, con las siguientes recomendaciones.

Postura.
No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar
también los talones. En el trote, utilizar el talón
en el apoyo, luego la planta y hacer el despegue con la punta de
pie.

No sobrepasar los 90° de flexión de la

pierna.

Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales

durante el
trabajo.

Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas

trabadas).

No saltar en forma reiterada sobre un pie.

Respiración.

Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad

necesarios según los requerimientos

Pulsación

La frecuencia cardiaca (o cantidad de latidos del

corazón
en un tiempo determinado) está influida por muchos
factores, entre ellos la postura, el ejercicio, la temperatura
corporal. En aquellos sujetos con una buena aptitud
física, la frecuencia cardiaca será más baja
que en aquellos no entrenados.

El aeróbic debería realizarse sobre un

piso de madera con
colchón de aire. Es
conveniente que el piso ofrezca un buen agarre y permita el giro
del pie, en este punto comienza a Influir la calidad del
calzado. Este debe tener buen agarre al piso, permitir giros y
tener buena absorción del Impacto. El Impacto del pie pasa
a las rodillas, luego repercute en la zona lumbar, después
en la columna y en algunos casos llega hasta las cervicales. Todo
este golpe deberla ser absorbido por el piso y el taco de la
zapatilla.

Duración de la clase. El máximo periodo aeróbico es de 20

minutos continuos que pueden dividirse en dos de 10, Intercalando
una breve recuperación. Es conveniente que este tiempo de
trabajo con saltos no se exceda, por el riesgo de
lesiones cardíacas y de las articulaciones de los miembros
de las extremidades Inferiores. En los principiantes no se debe
realizar un bloque aeróbico de más de 10 minutos de
duración, alargando así el tiempo del trabajo
localizado.
La actividad aeróbica regular, como caminar, andar en bicicleta o nadar, puede
ayudarte a vivir por más tiempo y con mejor salud. ¿Necesitas motivación?
Aprende cómo el ejercicio aeróbico afecta el corazón, los pulmones y el flujo de
sangre. Luego, comienza a moverte y a disfrutar de las recompensas.

Cómo responde el cuerpo al ejercicio aeróbico

Durante la actividad aeróbica, mueves repetidamente los músculos grandes de
los brazos, las piernas y las caderas. Notarás las respuestas de tu cuerpo
rápidamente.
Respirarás más rápido y más profundamente. Esto maximiza la cantidad de
oxígeno en la sangre. El corazón laterá más rápido, lo que aumenta el flujo
sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones.
Tus pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensancharán para llevar más
oxígeno a los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y
el ácido láctico.
Tu cuerpo incluso liberará endorfinas, analgésicos naturales que promueven
una mayor sensación de bienestar.

Lo que el ejercicio aeróbico hace por tu salud

Independientemente de la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad
aeróbica es buena para ti. La actividad aeróbica tiene muchos beneficios para
la salud. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular,
tendrás más fuerza y estarás en mejor forma.
Considera las siguientes 10 maneras en que la actividad aeróbica puede
ayudarte a sentirte mejor y a disfrutar la vida al máximo.
La actividad aeróbica puede ayudarte a lo siguiente:
1. Controlar el exceso de peso
Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico te ayuda a perder
peso y no recuperarlo.
2. Aumentar la energía, el estado físico y la fuerza
Es posible que te sientas cansado cuando comiences a hacer ejercicio
aeróbico regular por primera vez. Pero a largo plazo, disfrutarás de una mayor
resistencia y menor cansancio.
También puedes aumentar la capacidad cardíaca y pulmonar, así como la
fuerza ósea y muscular con el paso del tiempo.
3. Protegerte de las enfermedades virales
El ejercicio aeróbico activa tu sistema inmunitario de una buena manera. Así,
puedes ser menos susceptible a enfermedades virales, como resfriados y la
gripe.
4. Reducir los riesgos de salud
El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de padecer muchas afecciones, tales
como obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2,
síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Los ejercicios aeróbicos de soporte de peso, como caminar, ayudan a reducir el
riesgo de osteoporosis.
5. Controlar las enfermedades crónicas
El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar la
glucosa sanguínea. Puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con
artritis. También puede mejorar la calidad de vida y el estado físico de las
personas que han tenido cáncer. Si tienes alguna enfermedad de las arterias
coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudarte a controlar tu afección.
6. Fortalecer el corazón
Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. Un corazón más fuerte
también bombea la sangre de manera más eficaz, lo que mejora el flujo
sanguíneo a todas las partes del cuerpo.
7. Mantener las arterias limpias
El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el
colesterol “bueno”, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el
colesterol “malo”. Esto puede reducir la acumulación de placas en las arterias.
8. Mejorar el estado de ánimo
El ejercicio aeróbico puede aliviar la melancolía de la depresión, reducir la
tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación. Puede mejorar el
bienestar mental y la autoestima. También puede mejorar el sueño.
9. Mantenerte activo e independiente a medida que envejeces
El ejercicio aeróbico mantiene los músculos fuertes, lo que puede ayudarte a
mantener la movilidad a medida que envejeces. El ejercicio también puede
reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas en adultos mayores. Y puede
mejorar tu calidad de vida.
El ejercicio aeróbico también mantiene la mente aguda. La actividad física
regular puede ayudar a proteger la memoria, el razonamiento, el juicio y las
habilidades de pensamiento (función cognitiva) en los adultos mayores.
También puede mejorar la función cognitiva en niños y adultos jóvenes. Incluso
puede ayudar a prevenir la aparición de la demencia y a mejorar la cognición
en personas con demencia.
10. Vivir más tiempo
Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con
regularidad viven más tiempo que las que no lo hacen. También es posible que
tengan un menor riesgo de morir de todas las causas, como enfermedades
cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Ejercicio aeróbico vs ejercicio anaeróbico
Estos conceptos se refieren a la forma en que el organismo obtiene la
energía. Si precisa oxígeno, se denomina aeróbico, si no lo necesita,
anaeróbico. Mientras el ejercicio anaeróbico incluye actividades breves
basadas en la fuerza, como el levantamiento de pesas o los sprints, el
ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de menor
intensidad, pero realizadas durante un periodo de tiempo más largo
con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Las actividades
aeróbicas más características son correr, andar, montar en bicicleta y
nadar. A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la
masa muscular, sin embargo, incrementa la capacidad pulmonar y
quema más grasas. Se recomienda combinar los dos tipos de ejercicio
para un mejor resultado a largo plazo.

Calcular intensidad del ejercicio aeróbico

Para calcular el porcentaje de la intensidad que los especialistas
recomiendan alcanzar se resta el máximo número de pulsaciones por
minuto que se considera seguro que alcance un corazón sano
(frecuencia máxima), 220 para hombres y 210 para mujeres, a la edad
del sujeto. De acuerdo con este parámetro, se considera suave un
ejercicio que va desde el 55 al 60 por ciento de la frecuencia máxima,
moderado si está entre el 60 y el 70 por ciento y fuerte si se realiza
entre el 75 y el 85 por ciento.

Consejos
Antes de empezar a practicar ejercicio aeróbico es necesario pasar un
examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares y así
saber qué tipo de ejercicio aérobico es el más adecuado. Los ejercicios
de menor intensidad, como el aerobic, se recomiendan a aquellos con
forma física peor, con sobrepeso importante o con alguna patología
ósea, respiratoria o cardiaca.

Es bueno empezar el ejercicio con un calentamiento de unos 10

minutos y terminar con un periodo de enfriamiento y posterior
estiramiento, con el fin de prevenir lesiones en los músculos. Es
enormemente importante la hidratación constante durante la práctica
deportiva.

Historia
Concebido originalmente en el año 1968 por Kenneth H. Cooper,
médico de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, como un nuevo tipo de
ejercicio físico para entrenar el sistema cardiopulmonar. En los años
90 se popularizó enormemente.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con
mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita
oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece
el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo
impacto están el caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto
impacto.

CONCLUSIÓN

Beneficios derivados de la práctica del

aeróbic.

Fortalecimiento del miocardio y de la masa muscular en

general.

Fortalecimiento de tendones y ligamentos.

Aumento general de la masa del

corazón.

Aumento del volumen

sanguíneo.

Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.

Aumento de la resistencia muscular

localizada.
Mejora general del ritmo y la
coordinación.

Disminución de la presión
sanguínea.

Disminución del tejido adiposo.

Disminución del riesgo de problemas

cardiovasculares.

Liberación del estrés.

Evade a la mente de las preocupaciones

cotidianas.

Aumenta el flujo de sangre a los

tejidos ,
facilitando el intercambio gaseoso y nutritivo.

La sangre durante el ejercicio se enriquece con mayor

cantidad de oxígeno.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora el

funcionamiento de los músculos. Un objetivo del entrenamiento aeróbico es mejorar el
rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. La siguiente
información de American Academy of Pediatrics (AAP) es acerca de los ejercicios de
entrenamiento aeróbico.

¿Qué son ejercicios de entrenamiento aeróbico?

Los ejercicios de entrenamiento aeróbico son todas las actividades que aumentan el
ritmo cardíaco y hacen que la respiración sea un poco más difícil. La actividad que está
realizando debe ser constante y continua. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas
son

 Caminar o excursionismo
 Trotar o correr
 Montar en bicicleta
 Nadar
 Remar
 Patinar en línea
  Esquí a campo traviesa
 Ejercitarse en una máquina escaladora o elíptica
Otras actividades cuando se realizan de manera constante y continua, pueden ser
aeróbicas como el tenis, ráquetbol y las artes marciales. Sin embargo, el entrenamiento
con pesas no es aeróbico ya que se realiza en breves períodos de algunos minutos a la
vez.

¿De qué manera el entrenamiento aeróbico

mejora la resistencia?
El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los
pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para que lo usen los músculos. Los atletas
que tienen un acondicionamiento físico aeróbico pueden ejercitarse más tiempo y más
arduamente antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco
más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más
energía. Después del ejercicio, se recuperan más rápido. La condición física aeróbica se
puede medir en un entorno de laboratorio mientras se ejercitan en una banda para
caminar o en una bicicleta estacionaria. Esto se conoce como consumo máximo de
oxígeno o VO2 máx.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo

deben entrenar los atletas?
Para obtener una respuesta al entrenamiento, los atletas deben ejercitarse de 3 a 5 veces
a la semana por lo menos de 20 a 60 minutos. El nivel de acondicionamiento físico se
puede mejorar con tan poco como 10 minutos de ejercicios si se realizan de 2 a 3 veces
al día. Si el objetivo también es perder grasa corporal, los atletas deben ejercitarse por lo
menos de 30 a 60 minutos. Los atletas que no están en forma deberán empezar con
menos cantidades de ejercicios. Pueden agregar más tiempo poco a poco a medida que
mejora su resistencia. Aumentar el nivel de ejercicio aproximadamente 10% a la semana
es un buen objetivo para prevenir lesiones por exceso de uso.

El entrenamiento combinado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por exceso de

uso. Esto se hace al alternar diferentes tipos de actividades. Para evitar ponerle
demasiada tensión al cuerpo y ayudar a prevenir lesiones, es aconsejable alternar
actividades de alto impacto, como correr, con ejercicios de bajo impacto, como caminar,
andar en bicicleta y nadar.

¿Qué tanto deben entrenar los atletas?

Entrenar a niveles de intensidad moderada es suficiente para mejorar la resistencia. En
general, este nivel de intensidad es más agradable y menos probable que ocasione
lesiones que el entrenamiento de alta intensidad.

Sin embargo, los programas de entrenamiento aeróbico se deben diseñar para coincidir
con el nivel de acondicionamiento físico de cada atleta. Hay 3 formas de medir la
intensidad de entrenamiento aeróbico.

1. La “prueba de hablar”. Durante el entrenamiento, los atletas deben tener la

capacidad de decir algunas palabras cómodamente, recuperar el aliento y seguir
hablando. Si es difícil decir algunas palabras, entonces los atletas probablemente deben
disminuir la velocidad. Si los atletas pueden hablar fácilmente sin quedarse sin aliento,
entonces probablemente no están entrenando lo suficientemente fuerte.

2. Ritmo cardíaco. El entrenamiento aeróbico ocurre cuando el ritmo cardíaco durante

el ejercicio es entre 60% a 90% de ritmo cardíaco máximo. Los atletas pueden averiguar
su ritmo cardíaco máximo al restar su edad de 220.

Cómo calcular el ritmo cardíaco máximo (HR) entre 60% a

90%

HR máximo = 220 – su edad)

60% HR máximo = 0.6 X (220 – su edad)

90% HR máximo = 0.9 X (220 – su edad)

Ejemplo de una persona de 15 años de edad

HR máximo: 220 – 15 = 205

60% HR máximo: 0.6 x 205 = 123

90% HR máximo: 0.9 x 205 = 184.5

El rango de HR objetivo para el entrenamiento aeróbico es 123 a 184 pulsaciones por minuto.

3. Nivel de dificultad. Los atletas pueden determinar qué tan difícil se siente el
ejercicio en una escala de 1 a 10 con la escala de Borg de esfuerzo percibido. El rango
ideal del entrenamiento aeróbico es entre 2 a 7.

Escala de Borg de esfuerzo percibido: cómo saber qué tan

duro está ejercitándose
0 Nada en absoluto

0.5 Muy, muy débil

1 Muy débil

2 Débil

3 Moderado

4 Un poco fuerte

5 Fuerte

7 Muy fuerte

9 Muy, muy fuerte

10 Máximo

Otros factores que afectan la respuesta de

entrenamiento aeróbico
 Nivel de condición física de línea base. Mientras los atletas tienen menos condición
física, mayor será la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, a medida que los atletas
se ponen en forma, necesitarán niveles superiores de entrenamiento para mejorar
más.
 Genética. La genética juega un papel muy importante en el nivel de acondicionamiento
físico natural del atleta, así como cuánto mejorará como resultado del entrenamiento.
 Crecimiento. A medida que los niños crecen, pueden responder mejor al
entrenamiento aeróbico. Sin embargo, antes de la pubertad, la respuesta al
entrenamiento aeróbico es mucho menos que durante y después de la pubertad. Esta
es la razón por la que el entrenamiento tiene un valor limitado para mejorar la
resistencia es los niños pequeños. Las actividades deben enfocarse más en otros
objetivos, como el desarrollo de destrezas y la diversión.
La diferencia entre
ejercicio aeróbico y
anaeróbico
Última actualización : 22/02/2021

índice

 ¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio

anaeróbico?

 Ejercicio aeróbico (de resistencia)

 Definición de ejercicio aeróbico

 Ejemplos de ejercicio aeróbico

 Beneficios del ejercicio aeróbico:

 Ejercicio anaeróbico (de fuerza y potencia)

 Definición de ejercicio anaeróbico

 Ejemplos de ejercicio anaeróbico

 Beneficios del ejercicio anaeróbico

 Aeróbico versus anaeróbico: ¿Cuál es el mejor?

 References
Si bien existen diferencias entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio
anaeróbico, ambos son importantes para una salud óptima. Aquí
analizamos estos dos tipos de ejercicio.

El ejercicio regular ha demostrado ser beneficioso tanto para el cuerpo

como para la mente, así como para reducir el riesgo de diversas
enfermedades. Es beneficioso para nuestra salud de diferentes
maneras, y la mayoría de las pautas dietéticas nacionales recomiendan
la actividad física entre otras recomendaciones de estilo de vida
saludable. Una rutina de ejercicio equilibrada debe aspirar a incluir
todo tipo de ejercicios. Sin embargo, factores como la edad, la aptitud
física o las discapacidades y las metas personales pueden afectar a la
cantidad, la intensidad y tipo de ejercicio que puede realizarse.
Recuerde que cualquier tipo o cantidad de actividad física es mucho
mejor que nada.

Los tipos de ejercicio suelen agruparse en cuatro categorías diferentes:

aeróbico, anaeróbico, de flexibilidad y movilidad, y de equilibrio y
coordinación.1 Aunque algunos ejercicios pueden encajar
predominantemente en una categoría, muchas actividades se asociarán
a más de una. Por ejemplo, muchas actividades de resistencia
(aeróbicas) como correr, nadar y esquiar también aumentarán su
fuerza muscular, y algunos ejercicios de fuerza (anaeróbicos) como el
HIIT (High Intensity Interval Training en sus siglas en inglés, o
entrenamiento por intervalos de alta intensidad en su traducción al
español), o el levantamiento de pesas también pueden ayudar a que
mejore su equilibrio y movilidad. Todos los tipos de ejercicio
beneficiarán su salud. Sin embargo, no todos los tipos tienen el mismo
efecto para su cuerpo. Al incluir las cuatro formas de ejercicio en su
rutina semanal, usted podrá aumentar los beneficios para su salud.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio

aeróbico y el ejercicio anaeróbico?
El cuerpo humano necesita un suministro continuo de energía para
realizar todas las actividades y funciones diarias, lo que lleva a cabo
transformando los alimentos en energía. La energía de los alimentos
que no se usa inmediatamente es almacenada en el cuerpo, por
ejemplo, en forma de grasa o glucógeno. El cuerpo tiene diferentes
procesos para liberar energía y adaptarse a las necesidades energéticas
en diferentes situaciones, ya sea picar verduras o correr una maratón.
Algunos de los procesos son «aeróbicos», donde «aer–» se refiere al
consumo de oxígeno en el proceso de generación de energía de los
músculos. Otros procesos son « anaeróbicos » y no requieren oxígeno
para liberar la energía. Dependiendo de la duración e intensidad de
cada tipo de actividad física, nuestro cuerpo necesita generar energía
de la manera más efectiva, y los procesos aeróbicos y anaeróbicos a
menudo se complementan entre sí.

Que la energía que necesitamos durante el ejercicio provenga de

procesos aerobios o anaerobios depende de la intensidad, la duración y
el tipo de fibras musculares utilizadas en ello.2 Cuando hacemos
ejercicios anaeróbicos nuestro cuerpo trabaja intensamente durante un
corto período de tiempo y por lo tanto necesita energía de forma
rápida. Esta energía proviene de componentes que ya están
almacenados en nuestro cuerpo y que están fácilmente disponibles.
Este proceso no requiere oxígeno, pero la cantidad de energía que
puede liberarse de esta manera es bastante limitada.3
El sistema aerobio es más lento que el sistema anaerobio ya que el
oxígeno debe llegar a los músculos a través de nuestro torrente
sanguíneo previamente a la liberación de energía. Durante los
ejercicios aeróbicos, que son menos intensos, pero duran más,
nuestros pulmones y corazón trabajan duro para suministrar oxígeno
al cuerpo. El cuerpo utiliza este oxígeno para descomponer las fuentes
de energía como las grasas y la glucosa para liberar energía que luego
podemos utilizar para realizar el ejercicio. En general, los procesos
aerobios utilizan el oxígeno para producir más energía que los
procesos anaerobios, pero los procesos anaerobios liberan energía más
rápidamente.4

Puede ser bueno pensar en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos a una

escala que va desde «principalmente aeróbico» a «principalmente
anaeróbico», en lugar de trazar una línea clara entre los dos.5 Además,
muchos deportes implican una mezcla de ambos tipos; por ejemplo, la
caminata o el jogging, principalmente aeróbicos, con carreras súbitas
cortas, o esprints, principalmente anaeróbicos. La contribución exacta
de energía a la demanda total de energía es también individual y puede
verse influenciada por factores tales como la cantidad de
entrenamiento regular y nuestra dieta.6
Figura 1: Durante el ejercicio, nuestro cuerpo libera energía a través
de procesos aerobios o anaerobios. La intensidad y la duración de la
actividad determinan qué proceso suministra la mayor cantidad de
energía. Sin embargo, la contribución energética exacta es individual
y puede verse influida por factores como la cantidad de entrenamiento
y la composición de la dieta.6

Ejercicio aeróbico (de resistencia)

Definición de ejercicio aeróbico

En lo que generalmente se clasifica como ejercicio aeróbico, los
procesos aerobios dominan en la liberación de energía que el cuerpo
puede utilizar para realizarlo. El ejercicio aeróbico a menudo se
conoce como ejercicio de resistencia o ejercicio cardiovascular, y
ocurre cuando los grandes músculos del cuerpo se mueven de una
manera rítmica durante un largo período de tiempo.1 El ejercicio
aeróbico implica un incremento del consumo de oxígeno por parte del
cuerpo. Nuestro cuerpo hace esto aumentando el ritmo de la
respiración y de la frecuencia cardíaca. Este tipo de ejercicio es
importante para muchas funciones del cuerpo y ayuda a mantener
nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio saludables, así como
a mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria.

Ejemplos de ejercicio aeróbico

Caminar, correr, andar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicio
aeróbico.

La actividad aeróbica se puede realizar en una escala de

intensidades durante un período de tiempo:7

 Las actividades moderadamente intensas aumentarán el ritmo

de su respiración y su frecuencia cardíaca, pero usted debería ser
capaz de llevar a cabo una conversación. Esto también
conducirá a un aumento de la temperatura corporal, causando
una leve sudoración. Si usted fuera capaz de hablar, pero no de
cantar, usted sabrá que está trabajando a un nivel de intensidad
moderado. Un ejemplo sería una caminata a paso ligero o un
paseo en bicicleta.
 Las actividades vigorosamente intensas conducirán a una
respiración acelerada donde usted no podrá mantener una
conversación. Esto causará un gran aumento de la frecuencia
cardíaca y de la temperatura corporal. Un ejemplo sería hacer
jogging o entrenamiento en circuito.

Beneficios del ejercicio aeróbico:

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de
desarrollar muchas enfermedades, tales como enfermedades cardíacas,
accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, demencia e incluso
algunos tipos de cáncer. La actividad física en general también ha
demostrado reducir el riesgo a sufrir depresión. 1

Ejercicio anaeróbico (de fuerza y potencia)

Definición de ejercicio anaeróbico

En lo que a menudo se clasifica como ejercicio anaeróbico, los
procesos anaerobios dominan en la liberación de energía que el cuerpo
puede utilizar para realizarlo. El ejercicio anaeróbico, como el
entrenamiento de fuerza y potencia, mejorará la potencia, fuerza y
tamaño de nuestros músculos. Esto incluye la realización de ejercicios
de alta intensidad y corta duración, generalmente en una escala que va
desde segundos a unos pocos minutos.
Ejemplos de ejercicio anaeróbico
Los esprints, levantamiento de pesas (con mancuernas o en banca), los
ejercicios de resistencia en cinta y los ejercicios de levantamiento del
peso corporal (por ejemplo, fondos, dominadas, sentadillas, zancadas)
son ejemplos de ejercicio anaeróbico.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico regular aumenta nuestra densidad de masa
ósea, disminuyendo la pérdida natural de hueso que tiene lugar con la
edad y reduciendo así el riesgo de osteoporosis. Mantener la masa
muscular es particularmente importante para los adultos mayores, ya
que una disminución de la fuerza muscular puede llevar a una falta de
movilidad y aumentar el riesgo de sufrir caídas. El entrenamiento
regular de resistencia puede mejorar la fuerza muscular.1

Aeróbico versus anaeróbico: ¿Cuál es el

mejor?
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son importantes para
una salud óptima. El ejercicio aeróbico aumentará principalmente
nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio
anaeróbico aumentará principalmente nuestra fuerza muscular.8,9 La
Organización Mundial de la Salud recomienda hacer ejercicio
aeróbico y anaeróbico semanalmente. Sus recomendaciones generales
para adultos sanos de edades comprendidas entre los 18 y los 64 años
incluyen:1

1. Un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de

intensidad moderada durante la semana o al menos 75 minutos
de actividad física aeróbica de intensidad alta durante toda la
semana, o bien una combinación equivalente de actividad de
intensidades moderada y alta.
2. Las actividades aeróbicas deben realizarse en bloques de al
menos 10 minutos de duración.
3. Con más ejercicio se pueden obtener beneficios adicionales para
la salud, tales como una mejora aún mayor de la salud ósea y
muscular y de la capacidad cardiorrespiratoria y la reducción del
riesgo de enfermedades no transmisibles y la depresión. Los
 adultos deben tratar de aumentar su actividad física aeróbica de
intensidad moderada hasta los 300 minutos por semana, o 150
minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta por
semana. Una combinación equivalente de actividad tanto de
intensidad moderada como alta también es una opción.
4. Las actividades de fortalecimiento muscular o anaeróbicas
deben realizarse involucrando los grupos musculares principales
(piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)
durante dos o más días a la semana.

Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones son las

mismas que las indicadas para el grupo de edad de entre 18 y 64 años.
Para los mayores de 65 años se recomienda, además, que aquellas
personas con movilidad reducida realicen actividad física para mejorar
su equilibrio y prevenir caídas, durante tres o más días a la semana.

Para las personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades

recomendadas de actividad física debido a sus condiciones de salud,
deben mantenerse tan activas físicamente como se lo permitan sus
habilidades y condiciones personales.1

Si usted desea comenzar a hacer ejercicio con regularidad, tiene

preguntas sobre lo que está recomendado para usted o sobre cómo
puede llegar a alcanzar dichas recomendaciones, una buena idea será
ponerse en contacto con su médico de cabecera (medicina general) u
otros profesionales de la salud que podrán guiarle en un programa de
actividades que sea el adecuado para usted. Y recuerde, cualquier tipo
o cantidad de actividad física es mucho mejor que no hacer nada.

Da el primer paso
¿Listo para hacer más actividad física? Genial. Recuerda que
debes comenzar con pequeños pasos. Si no has hecho actividad
física por mucho tiempo o si tienes una afección de salud
crónica, pregúntale a tu médico y obtén su aprobación antes de
comenzar.

Cuando estés listo para comenzar a hacer ejercicio, comienza

de a poco. Podrías caminar cinco minutos por la mañana y cinco
minutos por la noche. Cualquier actividad física es mejor que
ninguna.
Al día siguiente, agrega unos minutos a cada sesión de
caminata. Además, acelera un poco el ritmo. Pronto podrás
caminar a paso ligero por lo menos 30 minutos al día,
cinco días a la semana, y disfrutar de todos los beneficios de la
actividad aeróbica regular. Puedes obtener aún más beneficios
si haces más ejercicio. Además, intenta estar menos tiempo
sentado y moverte más durante el día.

¿Tienes poco tiempo? Prueba un entrenamiento a intervalos de

alta intensidad y disfruta de un buen ejercicio con beneficios
similares a los de un entrenamiento aeróbico estándar en
menos tiempo. En el entrenamiento a intervalos, se alterna
entre períodos cortos de actividad intensa y períodos más
largos de actividad menos intensa.

Otras opciones de ejercicio aeróbico podrían incluir el esquí de

fondo, el baile aeróbico, la natación, subir escaleras, el
ciclismo, el trote, el entrenamiento elíptico o el remo.

Si tienes una afección que limita tu capacidad de hacer

actividades aeróbicas, pregúntale al proveedor de atención
médica sobre otras alternativas. Si tienes artritis, por ejemplo,
los ejercicios acuáticos pueden darte los beneficios de la
actividad aeróbica sin sobrecargar tus articulaciones.