República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular

Para la Educación
U.E.P.A. Alejandro Oropeza Castillo
Edo. Miranda, Guarenas
4to año “U”
Educación Física

Prof. Alumno.
Mirtha Arteaga Cristian Rojas
 Introducción

Con verdadera satisfacción presentamos nuestro informe para Deporte. Hemos

tratado de ser concisos y claros en nuestras exposiciones, haciendo más
énfasis en definir la aptitud física, evitando el atiborramiento de definiciones en
lo posible haciendo de esta manera nuestro trabajo accesible a personas con
conocimientos básicos sobre deporte.

La aptitud física es fundamental en la práctica del deporte. Es verdad que los

ejercicios, por sí solos, no parecen nada del otro mundo. Pero cuando los
aplicas en distintas situaciones es cuando se convierten en los bloques con los
que la salud se construye.

El lenguaje de las exposiciones es sencillo, con el fin de que el lector pueda por
su cuenta leer y entender los temas tratados. En algunos casos incluimos
ejemplos, que ayudarán a aclarar y fijar las ideas básicas sobre determinados
temas, que por su naturaleza pudieran resultar complicados para el lector, a
quien siempre hemos tenido presente al redactar este informe, para hacerle
asequibles y asimilables conceptos abstractos o Procesos complicados.

Hemos sido cuidadosos al seleccionar los ejemplos, utilizando aquellos que

realmente ayuden a comprender mejor, lo importante de la actividad física para
el logro de un hombre sano y apto físicamente, con gran equilibrio psicológico y
adaptado a la sociedad donde se desenvuelve.
 Desarrollo
PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Vamos a ver en este tema una serie de requisitos que ha de cumplir un programa
de mejora de la aptitud física y de mejora del rendimiento deportivo, así como
algunas adaptaciones que tienen lugar en nuestro organismo. Algunos de estos
aspectos los tratamos en temas anteriores, pero nos servirán como
recordatorio.

Los objetivos fundamentales de este tema son:

 Elaborar un plan de entrenamiento que incida en la mejora de

vuestra condición física y Salud

 Desarrollar vuestro propio plan de entrenamiento Es importante tener en

cuenta que antes de empezar cualquier práctica de entrenamiento es
Aconsejable consultar al médico, sobre todo si se sobrepasan los 30-35
años.

ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO

La práctica continuada de la actividad física de forma organizada y

sistematizada produce en nuestro organismo una adaptación que afecta a los
siguientes sistemas:

Sistema Muscular.

El ejercicio bien hecho y continuado provoca un aumento en el tamaño de la fibra

del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la
coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de oxígeno en el
músculo, incrementando y mejorando la red capilar. Provoca en el sistema
muscular cambios importantes mejorando su fuerza, su velocidad, resistencia
y flexibilidad.

Sistema Cardiovascular.

En reposo el corazón bombea a nuestro organismo

aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, con unas pulsaciones que
oscilar entre 50 y 100 por minuto. Durante el ejercicio los músculos
necesitan más oxígeno, consecuentemente más sangre, por lo que el
corazón tiene que bombear, latir, más rápido llegando a mandar 25 litros
por minuto y alcanzar alrededor de 200 pulsaciones, dependiendo de la
edad y de la intensidad del ejercicio y de nuestra condición física.
Los beneficios que aporta la práctica de ejercicio físico a este sistema son entre
otros: eficacia del corazón disminuyendo las pulsaciones en reposo, y
aumento de su superficie de riego (vascularización).
Sistema Respiratorio.

Su misión es la de aportar a la sangre el suficiente oxígeno como para que pueda

desarrollar su función. Con la práctica continuada de ejercicio físico conseguimos
un mayor aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de
intercambio gaseoso (CO2O2) y potenciando la capacidad pulmonar
(capacidad vital).

PLANES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Plan Aeróbico

Es cualquier actividad física (carrera, natación, bicicleta, etc.) que requiere un

esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos aproximadamente, y
en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierta
intensidad. Dependiendo de la edad y del estado físico,
debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 60-70% y el 85% de
la Frecuencia Cardiaca
Máxima (F.C.M.) para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso para el
organismo.

 Entre los beneficios que aporta un plan aeróbico están:

 Mejora la presión sanguínea, para personas hipertensas.

 Rebajasen más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo.

 Disminuye el colesterol
 “malo” de la sangre, permitiendo así la prevención de un ataque cardíaco.

 Aumenta la flexibilidad arterial y reduce los riesgos cardiacos en más de un

50%.

 Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la

habilidad)

 Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras.

 Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos

estresantes

 Previene la osteoporosis o descalcificación de huesos, mejorando la

absorción de calcio.

 Mejora la calidad de vida, tanto en lo emocional como en lo físico.

 Educación Física

 Mejora en la resistencia de ejercicios más prolongados.

  Incrementa la fuerza y tono en los músculos.

 Permite un mayor consumo de oxígeno, beneficiando nuestro organismo en

general, nuestra capacidad pulmonar y circulación y ayuda en las funciones
digestivas, inmunológicas.

 Mejora la calidad del sueño.

 Aumenta niveles de endorfinas (hormonas liberadas durante el ejercicio o

actividad física) que permiten una mejora del estado de ánimo.

 Mejoran la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema

respiratorio.

Plan Anaeróbico

Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un

breve período de tiempo, por lo que los sistemas circulatorio y respiratorio
no pueden abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las
reservas orgánicas existentes (ATP.C.P., glucógeno). Las pulsaciones por minuto
deberán estar por encima del 85% de la F.C.M., dependiendo en todo momento de
la edad.

Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están:

 Aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos y mejora la coordinación.

 Los huesos se fortalecen: estos ejercicios ayudan a la mineralización de los

huesos.

 Aumenta el tono muscular y creamos más resistencia evitando lesiones.

Los ejercicios que se practican son cortos e intensos con lo que se tonifican
los músculos recubriendo y protegiendo más los huesos.

 Ampliamos masa muscular: el volumen de nuestros músculos aumenta.

 Quemamos calorías. Uno de los beneficios del ejercicio anaeróbico es

el consumo de calorías ya que en los músculos reside gran cantidad
de energía y al ejercitarlos de forma intensa contribuimos a quemarlas.

 Aumenta nuestra capacidad pulmonar. Necesitamos inspirar gran cantidad

de aire y mantenerlo durante el tiempo en que estamos realizando todo el
esfuerzo. Esto hace que cada vez vayamos aumentando la capacidad de
retención y aprovechamiento del aire.
Recordamos que los ejercicios de tipo anaeróbico son: las carreras de
velocidad, saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.

La actividad anaeróbica no se suele aconsejar a partir de ciertas edades

(35-45) ya que el trabajo sin oxígeno se aleja del planteamiento ejercicio=salud.
En cambio el alto rendimiento deportivo se apoya en él para conseguir la máxima
eficacia.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA EN EL PLAN DE

MEJORA

Cuando nos proponemos elaborar un plan de mejora de la condición física

y/o deportiva debemos tener en cuenta una serie de PRINCIPIOS que son
comunes a todos los deportes.
Si te excedes en el entrenamiento el organismo no se adapta y dice “no puedo, no
puedo”. Si te quedas corto con el entrenamiento tampoco le gusta, pues apenas
le has estimulado lo necesario para conseguir una mejora. Tienes que llegar a un
UMBRAL de adaptación, que es la estimulación mínima para que el organismo se
adapte a los cambios.

Los Principios del Entrenamiento son:

Principio de Multilateralidad

Trabajar con armonía y equilibrio todo el cuerpo. Debemos desarrollar todas las
cualidades físicas básicas.

Principio de Continuidad

Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya adaptación.

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función
cardiovascular respiratoria son
necesarias como mínimo tres sesiones semanales alternas, las cuales
podrían ampliarse hasta cinco como así lo aconseja la Organización Mundial de
la Salud (O.M.S.)

Principio de Sobrecarga.

Recuerda que hablábamos en temas anteriores de que hay que

trabajar por encima de la intensidad media (141-160 p/m) paraque el
organismo se adapte, pero realmente para conseguir una mejora hay que
superar el UMBRAL MÍNIMO DE ESFUERZO (160
p/m). Por lo tanto hay que tener en cuenta:
La Duración y el Volumen.

Consiste en la duración o número de repeticiones de cada

Ejercicio y de cada sesión. También se puede expresar en distancia recorrida.
Al realizar actividad aeróbica debería trabajarse un mínimo de treinta
minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes
diez minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los
sesenta o noventa minutos. Esto dependerá también de la actividad y a la
intensidad que se realice. No es lo mismo caminar que correr, la
primera puede implicar una intensidad del 55% de la capacidad máxima y
se podrá prolongar unos sesenta minutos sin problemas, mientras que correr a una
intensidad de 80% de la máxima capacidad durante treinta o cuarenta minutos ya
está muy bien. Cuando hagamos ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se
establecerá en repeticiones y series. Al iniciar nos en la práctica podemos
comenzar con 3 series de 12 repeticiones o 45”para aumentarlas hasta seis series
cuando el cuerpo se adapte.

El plan lo debemos proyectar a un año sin pausas por los siguientes motivos:

 Después de dos semanas sin práctica, la forma física disminuye

sustancialmente.

 Después de tres meses sin práctica la aptitud cardiovascular respiratoria se

pierde un 50%.

 Después de 8 meses sin práctica, se vuelve a los niveles de pre

entrenamiento.

La intensidad.
-
El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el control
de las pulsaciones. Recordad que a medida que aumentamos la intensidad
las pulsaciones se incrementan. Si no conseguimos intensificar los ejercicios
lo suficiente no lograremos mejoras sustanciales para nuestro organismo. Lo
primero que haremos será hallar nuestra F.C.M. (220-edad).
Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que
oscilar entre un 60-70% y un 85% de la F.C.M.

La frecuencia

Se refiere a las veces por semana que una persona debería realizar una
determinada actividad. Es necesario que el organismo esté recuperado para
realizar nuevamente ejercicios. Si hemos realizado actividad aeróbica hasta
sentir un cansancio saludable al otro día estaremos preparados para otra
práctica. Sin embargo, si hemos trabajado a una intensidad más elevada,
como, por ejemplo, ejercicios de fuerza muscular, es posible que necesitemos más
de veinticuatro horas para recuperarnos totalmente. Resumiendo, podemos decir
que de 3 a 5 veces a la semana es una frecuencia adecuada para mejorar o
mantener un estado saludable.
Principio de Progresión .-Debemos comenzar nuestro “plan” sin prisas, por
lo tanto es necesario un crecimiento paulatino del esfuerzo.

Principio de individualidad.-Cada persona es distinta y por lo tanto

reaccionamos de manera diferente ante un mismo entrenamiento, por lo que
debemos ajustar el entrenamiento y los ejercicios a las características de la
persona.

Principio de Transferencia.-Algunos ejercicios no solo sirven para mejorar la

modalidad deportiva que practiquemos sino que también mejoran otras.

Principio de Especificidad.-Cada deportista entrenará las capacidades que

necesite. De poco le servirá a un velocista trabajar insistentemente la
resistencia para mejorar sus marcas. Deberá
entrenar sobre todo la velocidad más la fuerza (potencia), que son las
capacidades básicas de un velocista.

Principio de Variedad.-Los entrenamiento deben ser variados, evitando

repetirlos mismos ejercicios. No podemos repetir ejercicios ni en las sesiones ni
en el plan de entrenamiento.

Principio de Eficacia.-Aplicar un sistema adecuado de entrenamiento y tener en

cuenta los principios anteriores sin olvidar que el entrenamiento debe ser
beneficioso para la salud.

PLANIFICACIÓN ANUAL

Programa de mejora de la aptitud o condición física.

Los pasos a seguir a la hora de planificar nuestra actividad física son:

1.-Evaluación previa. Saber desde qué punto partimos. Realizar test

2.-Objetivos del programa: qué es lo que queremos conseguir.

3.-Con qué medios contamos (instalaciones, material)

Periodos del programa: Planificaremos un año de trabajo y lo dividimos en
periodos:

1.-Periodo de Acondicionamiento Físico o Periodo Preparatorio general:

En este periodo queremos conseguir una gran base física, que nos permitirá
trabajar a un ritmo fuerte en los siguientes periodos.

Duración: dos meses.

Objetivo: Aumentar las capacidades orgánicas y funcionales por lo que se

debe trabajar con mucho volumen (gran cantidad de trabajo) y poca intensidad.

Las capacidades físicas que se trabajan en este periodo son: la resistencia

aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad.
Ritmo de trabajo suave: pulsaciones alrededor de un 60-70% de la F.C.M.

Sistemas de trabajo que utilizaremos:

Resistencia: carrera continua, farlek, juegos aeróbicos y circuitos.

Fuerza: ejercicios con el propio peso, cargas ligeras, y circuitos

Flexibilidad: ejercicios de amplitud articular, métodos activos y pasivos.

Velocidad: de reacción y ejercicios de asimilación (frecuencia y zancada)

2.-Periodo para Conseguir la Forma Física o Periodo Preparatorio Específico:

Se buscará una preparación física específica destinada a conseguir el objetivo que
nos hayamos propuesto. Debemos trabajar la resistencia anaeróbica, la
fuerza dinámica, la velocidad y la flexibilidad.

Duración: cuatro meses

Objetivo: Conseguir la meta propuesta.

El volumen disminuye y aumenta la intensidad. Las pulsaciones oscilarán del

70-85% de la F.C.M.

Sistemas de trabajo que emplearemos:

Resistencia aeróbica y anaeróbica: sistemas continuos, intervalos y circuitos

específicos.

Fuerza: cargas submáximas, isocinéticas, circuitos específicos y multisaltos.

Flexibilidad: activos, pasivos y stretching.

Velocidad: velocidad pura y velocidad resistencia.

3.-Periodo para Mantener la Forma o Periodo de Competición:

Debemos mantener la forma que hemos alcanzado, no debemos disminuir ni
el volumen ni la intensidad ya conseguidos, aunque si podemos alternarlo, es
decir, si un día trabajamos a un ritmo suave, al siguiente entrenamiento hemos
de aumentarlo. En este periodo se trabaja fundamentalmente
la calidad del trabajo, manteniendo las capacidades físicas y trabajando más
los aspectos técnicos y tácticos.

Variar las actividades para mantener la motivación en los entrenamientos.

Duración: 5 meses

Ritmo de trabajo: Alternando el 75 y el 90% de la F.C.M.

4.-Periodo de Transición.

Es un periodo de descanso activo, realizando actividades distintas a las

habituales y de baja intensidad.

. Duración: Un mes
Ciclos de entrenamiento Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de
tiempo que nosotros utilizamos para trabajar las distintas capacidades y
habilidades motrices. Dependiendo de su duración se dividen en:

Macrociclo. Periodo de entrenamiento largo. Duración de 1 a 4 años.

Mesociclo. Duración variable de 1 a 6 meses.

Microciclo. Periodo de trabajo de corta duración. Oscila de 1 a 2 semanas.

PARTES DE UNA SESIÓN DE TRABAJO

Veremos en este punto cómo podemos utilizar el espacio de tiempo más

breve de una planificación que es la SESIÓN de trabajo o espacio de tiempo que
abarca aproximadamente una hora. Para trabajar de forma organizada una sesión
de entrenamiento debemos dividir dicha sesión en tres fases:

Fase Inicial o calentamiento

Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y

necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior
. El calentamiento ha de realizarse de
forma suave, para que las pulsaciones vayan subiendo paulatinamente, de
esta forma conseguiremos retarda la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones. Su
duración oscilara entre 8 -10 minutos.

Los ejercicios deben tener un carácter general, global, activando el Sistema

Circulatorio, el Respiratorio y el Muscular. Las repeticiones no han de ser
excesivas y la intensidad baja, lo cual nos permitirá no realizar pausas.
Solamente emplearemos ejercicios que requieran fuerza y velocidad en los
últimos instantes del calentamiento específico.

Fase Principal o de Control

En esta fase trabajaremos el objetivo que nos hemos planteado para la sesión. El
trabajo ha de ser generalmente aeróbico alternando actividades de trabajo
anaeróbico.

Esta fase es la más intensa de toda la sesión, en ella las pulsaciones oscilarán
entre el 60-70% y el 85% de la F.C.M. en el trabajo aeróbico, y por encima
del 85% si la tarea es anaeróbica. La intensidad de esta fase irá en relación a
nuestra condición física. La duración será de alrededor de 45 minutos. También
se trabajan en esta fase los objetivos técnicos y tácticos propios del
deporte que practiquemos.
Vuelta a la Calma o Recuperación

En esta fase necesitamos que las pulsaciones disminuyan de manera progresiva

para lo cual el ritmo de trabajo también disminuye. Realizaremos
actividades como caminar o ejercicios de estiramiento. Duración aproximada
5 minutos.

LA FATIGA

La fatiga se puede definir como una sensación de cansancio, de falta de fuerzas o

de completo agotamiento que se presenta en las personas sometidas a un
trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el
descanso.

Por lo tanto hay dos clases de fatiga:

La Psíquica: provocada por el stress continuo al que nos vemos sometidos, tanto
en el trabajo como en la vida cotidiana. Es una acumulación de tensiones que
provocan una serie de alteraciones en el sistema nervioso. Este tipo de fatiga
se puede aliviar con la práctica de actividades lúdicas y deportivas de baja
intensidad.

La fatiga Física se puede manifestar de dos maneras:

Aguda: Aparece durante la realización del esfuerzo en forma de alteraciones en el

Sistema Muscular: calambres, falta de fuerza, contracturas, etc.

Crónica:
Se manifiesta durante periodos prolongados de una manera constante e incidiendo
en todas las actividades que realizamos a lo largo del día, llegando incluso
a afectar al descanso nocturno, lo cual impide la debida recuperación. Los
signos más llamativos son: alteración del pulso, cansancio general, apatía,
irritabilidad, etc.

La fatiga repercute en el rendimiento físico ya que las reservas del

organismo disminuyen considerablemente, acumulándose gran cantidad de
ácido láctico en los músculos. Así mismo la interrelación del Sistema Nervioso
y del Muscular se ve afectada en los momentos de fatiga, por lo que la
coordinación disminuye al igual que las demás cualidades físicas.