Actividad física y para la salud

Unidad 2 - Fase 4 - Propuesta para un estilo de vida saludable

Jennifer Andrea Cuevas Ortiz

Código: 1098752075

Tutora:

Olga Jeanneth Pastrán

Universidad Nacional Abierta Y a Distancia (UNAD)

Tecnología en Radiología e Imágenes Diagnosticas

Mayo 2021
1. SEDENTARISMO:
1.1. ¿Qué es sedentarismo?

El sedentarismo es un estilo de vida carente de movimiento o actividad física. La

Organización Mundial de la Salud (OMS) define como sedentaria a aquella persona que
realiza menos de noventa minutos de actividad física semanal. En términos de gasto
energético, se considera que una persona es sedentaria cuando en sus actividades cotidianas
no aumenta más del 10% la energía que gasta en reposo (metabolismo basal).

1.2. ¿Qué actividades de las que normalmente realiza la población estudio son
consideradas como sedentarias?

Conductas imitadas (familias sedentarias)

Excesivo uso de pantallas y medios tecnológicos (más de dos horas al día).
Largos períodos de inactividad física.
Desinterés en practicar deportes.
Falta de infraestructuras (parques, campos de juego) en las comunidades.
Inseguridad en las comunidades.
Uso y abuso de medios de transporte (carros, buses), inclusive para ir a lugares
cercanos.

1.3 ¿Cuáles son los efectos negativos del sedentarismo a nivel físico y mental?

Obesidad
Cansancio
Estrés
Niveles emocionales bajos
Problemas de cuello y espalda
Pérdida de flexibilidad en las articulaciones
Problemas de sueño
Debilitamiento óseo
Trastornos digestivos
Enfermedades cardiovasculares
Atrofia muscular
Osteoporosis
Hipertensión arterial
Aumento del colesterol y triglicéridos
Diabetes
Envejecimiento

2. ACTIVIDAD FÍSICA
2.1 Explique que es actividad física

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y
requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y
trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física. Se pueden
diferenciar los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las
actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento
de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón
y los pulmones.

2.2 Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio

El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas,

tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.

La actividad física en sí misma es cualquier tipo movimiento voluntario producido por los
músculos y que tiene como consecuencia el gasto de energía, este no tiene que ser
producido ni planificado incluso subir las escaleras y caminar son actividades físicas que no
requieren mayor estructuración.

2.3 ¿Qué actividades que realiza la población adulta de 30 a 50 años se pueden clasificar
como actividad física?
 La población a estudio posee mucha energía por lo tanto entre las actividades se pueden
clasificar como ejercicios cardiovasculares, para evitar la osteoporosis y para combatir la
artritis entre los cuales encontramos:

 Piscina: es recomendable hacer entre 8 a 12 largos de piscina, en las que intercalar estilos e
intensidad de la brazada. Por ejemplo, tras un calentamiento de cuatro largos, intercale un
largo rápido a crol con un largo más pausado a braza, y así hasta completar los 12 largos.
 Correr: para mantenerse en forma y reducir centímetros en la cintura abdominal, correr
largo y lento es una opción, pero si lo que realmente nos proponemos es mejorar nuestro
sistema cardiovascular, debemos introducir las series o el entrenamiento por intervalos.
 Bicicleta: se ha demostrado que la práctica de unos 50 kilómetros semanales logra reducir
el riesgo de padecer una problema cardiovascular hasta en un 50%.

2.4 ¿Cuál es la importancia de la actividad física para la población estudio?

En la población de estudio mejora la calidad de vida y salud del indviduo puesto que la
actividad fisca mejora la salud mental y física. Esto incluye caminar o usar la bicicleta para
transportarse, baile, juegos tradicionales y pasatiempos, jardinería y quehaceres domésticos
así como deporte o el ejercicio deliberado

El ejercicio cardiovascular es intenso, lo que significa que es bueno para el corazón.

Realizado convenientemente y sin hacer demasiados esfuerzos, ayuda a someter a este
órgano a un ejercicio intenso que aporta elasticidad a las arterias, lo que redunda en
una mejor salud cardiovascular.

Los entrenamientos de fuerza son una de las mejores maneras de prevenir los dolores.

Actividades de alto impacto para evitar la disminución de la densidad ósea.

3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

3.1. Mencione los beneficios de la actividad física a nivel: físico, mental, en procesos
cognitivos y de socialización en la población estudio.
 Beneficios de la actividad física
 Mejora la actividad física

 Da más vitalidad y energía

 Fortalece la estructura ósea y muscular

 Mejora el sistema inmunológico

 Retarda o evita enfermedades crónicas

 Evita la disminución de la respuesta motora

 Controla el peso corporal

 Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión

 Brinda más oportunidades para interactuar y reunirse con otras personas

 Favorece la vida independiente del adulto mayor.

 Salud mental

 Rejuvenece

 Aumenta el autoestima

 Mejora la calidad de vida

 Evita la presencia de enfermedades.

3.2. Explique a la población estudio (adultos de 30 a 50 años), que es índice de masa

corporal, como se clasifica y para qué sirve.
El índice de Masa Corporal (IMC) es aceptado por la mayoría de las organizaciones de
salud como una medida de primer nivel de la grasa corporal y como una herramienta de
detección para diagnosticar la obesidad. El IMC también se usa de forma amplia como
factor de riesgo para el desarrollo o la prevalencia de distintas enfermedades, así como para
diseñar políticas de salud pública.
El IMC establece para su clasificación un índice que relaciona el peso del individuo
(expresado en Kg) con la altura de dicho individuo entre la altura (expresada en metros al
cuadrado). Esta clasificación queda establecida en la siguiente tabla

Valores límites del IMC

<18.5 Peso insuficiente
18.5 – 24.9 Normopeso
25 – 26.9 Sobrepeso grado I
27 – 29.9 Sobrepeso grado II (preobesidad)
30 – 34.9 Obesidad tipo I
35 – 39.9 Obesidad tipo II
40 – 49.9 Obesidad tipo III (mórbida)
>50 Obesidad tipo IV (extrema)

4. SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

4.1. Mencione cuáles son las 3 etapas en la que se desarrolla una sesión de actividad
física, de un ejemplo y cuanto es la duración de cada una.

Una sesión de ejercicio regular se encuentra constituida por tres fases fundamentales, a
saber: el calentamiento, estímulo aeróbico (fase de acondicionamiento) y el enfriamiento.
Cada fase incluye una variedad de ejercicios específicos.

 Calentamiento: Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo

aerobico, la persona debe calentar. El objetivo del calentamiento es aumentar
progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET (3.5 ml de O 2/kg/min) hasta el
nivel de MET prescrito.
  Periodo del Estímulo Aeróbico: Luego de un calentamiento adecuado, se está listo
para la parte principal de la sesión de ejercicio. Esta fase puede llevarse a cabo de forma
contínua o discontínua/intermitente (ejemplo: en intérvalos). La intensidad y los tipos
de actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorespiratoria o aeróbicos).
En esta fase se pueden incorporar juegos/deportes recreativos. La duración puede variar
de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica que involucra grandes grupos musculares.
 Enfriamiento: Una vez completada el período del estímulo aeróbico, el individuo no
debe detenerse por completo, sino continuar con la misma actividad a una intensidad
menor o mantenerse en movimiento a través de cualquier otro tipo de ejercicio
moderado.
4.2. Explique cuáles son los cuidados y las recomendaciones a la hora de hacer actividad
física.

Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es muy
importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el
tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en
la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o
dando un breve paseo).

Pautas en adultos de 30 a 50 años.

 Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad física
deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con cantidades tan
modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
 Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos
(2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto) de
actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por
regla general se considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de
actividad intensa.
 Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad
moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la semana (o una
combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más se beneficiará.
 Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos seguidos.
Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana. Las actividades de
fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta deben realizarse 2 o más días por
semana. Estas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas,
caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el
levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las
flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de jardinería.

4.3. Explique la importancia del control médico previo y asesoría de un profesional del
deporte antes de iniciar un plan de actividad física.

El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con
el estado físico de cada persona y con la intensidad de la actividad que esté realizando. Por
ejemplo, una persona que no está en buen estado físico corre más riesgo de sufrir un ataque
cardíaco durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma.

Si una persona tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad
coronaria, diabetes o presión arterial alta, se debe preguntar al médico qué tipos de
actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos de
actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

Además que se debe contar con asesores capacitados para realizar actividades o deportes
que requieren de mayores esfuerzos físicos evitando así alguna posible lesión.

5. HÁBITOS SALUDABLES
5.1 ¿Qué relación existe entre salud y nutrición?

La nutrición es el proceso por el cual el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta,

utiliza y excreta las sustancias alimenticias, lo que permite el crecimiento, mantenimiento y
reparación del organismo. A excepción de la ingesta del alimento, el resto del proceso es
involuntario.

Para mantener las funciones vitales y de relación es necesario aportar al organismo los
nutrientes que precisa en función de su sexo, edad y actividad física y esto se realiza a
través de la alimentación. Se considera alimentación saludable aquella que es capaz de
cubrir las necesidades nutricionales y energéticas del individuo; pero el concepto de
alimentación es más amplio y debe aportar aspectos placenteros desde el punto de vista
psicológico, así como facilitar las relaciones familiares y sociales.

5.2 Explique que son y porque son importantes los hábitos saludables de alimentación,
descanso y sueño.

Una alimentación variada, equilibrada y en cantidad suficiente, en el contexto de un estilo

de vida saludable en el que la actividad física y la abstinencia de fumar tengan
protagonismo, supone un beneficio para la salud.

La posibilidad de enfermar a través de los alimentos que consumimos es una asignatura

obligada en los estudios de patología médica. Las clásicas enfermedades en las que el
alimento actúa como vector como el cólera o la hepatitis A, no son frecuentes en la
actualidad, gracias a las medidas de salud pública puestas en marcha; pero aún sigue siendo
preocupante y alarmante la aparición de brotes de toxiinfecciones alimentarias.

El descanso marca el desempeño en el trabajo, humor, rendimiento deportivo, equilibrio

hormonal. El ser humano debe basar su actividad respetando el ritmo circadiano (activo
durante las horas de sol y dormido durante la noche). En el ritmo de la vida moderna se
producen numerosas alteraciones e influencias en el sueño, se alargan las horas de luz y
disminuyen las horas de sueño.
Las principales consecuencias fisiológicas debido a la falta de descanso influyen de forma
negativa en los ritmos circadianos, disminución del rendimiento laboral, aumento de los
accidentes laborales, influencia en el patrón del sueño, la salud mental y la mortalidad
cardiovascular.
5.3 Enumere 10 recomendaciones nutricionales
 Convertir las verduras y frutas en protagonistas de todos tus platos.

 Limitar la carne roja en tu dieta.

 Consumir la fruta mejor entera.
 Reducir poco a poco el azúcar de tu dieta.
 Incluir alimentos integrales.
 Comer frutos secos.
 Evitar los alimentos procesados y los aditivos.
 Aumentar el consumo de legumbres.
 Preferir una alimentación alta en proteína.
 Consumir alimentos bajos en grasa.
 Referencias Bibliográficas

 Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la actividad física

en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad
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 Clark, N., Carretero, D., de Pino Ramos, R., & Ruiz Franco, J. C. (2010). La guía de
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Badalona, España: Editorial Paidotribo. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?
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 Medina, E. (2003). Capítulo 1. Alimentación para la Salud. Actividad física y salud
integral. Barcelona: Paidotribo S.L. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?
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live&ebv=EK&ppid=Page-__-48