RUTINA PROVICIONAL

LUNES – PIERNAS/FEMORALES
 4x10 Sentadilla con barra libre/hack squat.
 3x10 Dead Lift.
 4x12/15 Extensiones.
 4x10 Sentadilla búlgara en banco.
 4x10 Curl de femoral.
 3x15 Elevaciones de pantorrilla.
MARTES – PECHO/HOMBROS
 4x8/10 Press inclinado con mancuernas.
 3x8/10 Press de banca pesado.
 2x10 Fly unilateral / 2x10 con ambos brazos subiendo el
peso
 3x15 Cruce de polea alta
 3x10 Press militar controlados.
 3x20 Laterales al fallo.
 3x15 Fly posterior con contracción de 2 seg.
 2x15 Laterales isométricos 2 seg de contracción
MIERCOLES – ESPALDA/BICEPS
 3x8/12 Jalón al pecho con peso progresivo.
 3x8/12 Remo unilateral con mancuernas.
 3x8/12 Remo supino con barra.
 3x8/12 Remo prono en máquina.
 4x8/12 Curl de bíceps unilateral subiendo el peso.
 4x8/12 Curl martillo controlado.
 3x8/12 Curl predicador.
JUEVES – DESCANSO
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VIERNES – HOMBROS/BICEPS/TRICEPS
 5x8/10 Press militar.
 4x15/20 Elevaciones laterales.
 4x10/15 Fly posterior.
 3x8/12 Curl en banco inclinado.
 3x10/15 Rompe cráneos en banco inclinado con barra Z.
  3x10/15 Curl predicador.
 3x10/15 Extensiones de tríceps en polea.
 3x10/15 Curl martillo.
SABADO – FEMORALES/GLUTEOS
 4x12 Peso muerto rumano.
 4x15 Femoral sentado.
 4x10/12 Sentadilla búlgara en banco.
 4x15/20 Hip trust.
 3x12 Sentadilla sumo en step.