Porciones de Intercambio y Medidas Caseras

Cereales, papas y leguminosas frescas

1 porción nos aporta:

140 kcal 30 gr de CHO 1 gr de Lípidos 3 gr de Proteínas

Marraqueta Pan molde pan pita Galletas de agua o soda

1/2 unidad 2 rebanadas 1 unidad 5 unidades

Galletas de salvado o
integrales Hallulla Pan amasado Pan centeno Avena
6-7 galletas 1/2 unidad 1/4 unidad 1 unidad chica 3 cdas o 1/2 taza

Granola
Papa Camote Yuca Cereales desayuno 3 cdas o 1/2 taza
1 unidad regular 1/2 taza 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza

Tortilla grande tortilla Cabritas

1 unidad 2 unidades 1 1/2 taza
 Cereales, papas y leguminosas frescas
1 porción nos aporta:
140 kcal 30 gr de CHO 1 gr de Lípidos 3 gr de Proteínas

Habas Choclo Arvejas

1 taza

Porción en
3/4 taza cocido
Arroz blanco Arroz integral Fideos

Fideos integrales
Risotto Cus cus Mote Quinoa

Semola Chuchoca Harina tostada Harina Maicena

3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza 3 cdas o 1/2 taza

Chuño Tapioca
3 cdas o 1/2 taza 3 cdas
 Verduras General
1 porción nos aporta:
30 kcal 5 gr de CHO 0 gr de Lípidos 2 gr de Proteínas

Zanahoria Zapallo italiano Betarraga cruda Coliflor y

1 taza cruda cocido brocolí

Cebolla cruda Porotos verdes Champiñones

3/4 taza cocidos cocidos

Zanahoria Berenjena Acelga cocida Diente

1/2 taza cocida cocida de dragón

Zapallo Betarraga Coles de Espinaca cocida

cocida bruselas

Tomate Alcachofa Espárragos Pepinillos Dill Pickles

1 unidad 1 unidad 5 unidades 3 unidades 3 unidades

Salsa de tomate
3 cdas
 Verduras Libre Consumo
1 porción nos aporta:
10 kcal 2,5 gr de CHO 0 gr de Lípidos 0 gr de Proteínas

Apio Endibias Lechugas

1 taza

Espinaca Repollo Rúcula Acelga cruda

cruda

Zapallo italiano
Berros Cochayuyo
crudo

1/2 taza Pimentón

Penca
rojo/verde/amarillo

1/2 unidad de pepino 5 unidades de 2 cdas 1/2 de Perejíl y cilantro

rabanitos albahaca 3 cdas
 Frutas
1 porción nos aporta:
65 kcal 15 gr de CHO 0 gr de Lípidos 1 gr de Proteínas

Frutillas Melón Sandia Arándanos Frambuesas

1 taza

Mango Grosellas Moras

1/2 taza

Manzana 1 unidad Naranja 1 unidad Pera 1 unidad Pepino 1 unidad Caqui 1 unidad
regular regular regular regular

Guayaba 1 Membrillo 1 unidad Higos Ciruelas 3 unidades Kiwi 2 unidades

unidad regular regular 2 unidades pequeñas chicas

Guindas
Damasco Durazno Chirimoya Tunas Papaya
15 unidades
3 unidades 1 unidad regular 1/4 unidad 2 unidades 3 unidades
 Frutas
1 porción nos aporta:
65 kcal 15 gr de CHO 0 gr de Lípidos 1 gr de Proteínas

Granada Pomelo Uvas Níspero

1/2 unidad 1 unidad 10 unidades 7 unidades

Piña Plátano Dátiles Huesillo

1 rodela o 3/4 taza 1/2 unidad 5 unidades 1 unidad

Pasas
20 unidades Mandarinas
3 unidades
 Carnes bajas en Grasa
1 porción nos aporta:
65 kcal 1 gr de CHO 2 gr de Lípidos 11 gr de Proteínas

Filete, lomo liso, choclillo, Pechuga de pollo Solomillo de cerdo

posta rosada, posta negra,
asiento, pollo ganso,
abastero, entraña, punta
paleta.
Pechuga de pavo

Corvina, congrio, merluza, lenguado,

reineta, lenguado, tilapia, jurel,
pejerrey, pejegallo

Huevo Clara de huevo

Atún al agua Jurel al agua 1 unidad 3 unidades
1/2 lata 1 trozo 75 gr
 Carnes bajas en Grasa
1 porción nos aporta:
65 kcal 1 gr de CHO 2 gr de Lípidos 11 gr de Proteínas

Almejas Camarones Choritos

6 unidades 20 unidades 8 unidades

Jaiba Carne molida Carne vegetal

3 cdas 3 cdas 3 cdas

Huevo de Jamón de pavo

codorniz 2 tajadas delgadas
2 unidades
 Proteínas Vegetales
1 porción nos aporta:
65 kcal 4 gr de CHO 1 gr de Lípidos 12 gr de proteínas

1 taza

Tofu Tempeh Seitán

Carne de soya
3 cdas deshidratadas
 Lácteos bajos en grasa
1 porción nos aporta:
70 kcal 10 gr de CHO 0 gr de Lípidos 7 gr de Proteínas

Leche descremada Leche en polvo 2% MG Leche cultivada

1 taza 3 cdas 1 taza 200cc

Quesillo-queso fresco Yogurt descremado

1 rodela 3 cm (60 gr) 1 unidad

Lácteos medios en grasa

1 porción nos aporta:
85 kcal 9 gr de CHO 3 gr de Lípidos 5 gr de Proteínas

1 taza Leche semidescremada Leche cultivada Leche en polvo semi

1 taza 200 cc 1 taza 200 cc descremada
3 cdas

Queso Vegano
Queso ricotta 1 lamina
3 cdas
 Lácteos Enteros
1 porción nos aporta:
110kcal 9gr de CHO 6gr de Lípidos 5gr de Proteínas

Yogurt griego
1 taza Leche entera
1 taza 200 cc
1/2taza 1/2 taza

Queso chanco, Queso cabra

Queso cheddar
mantecoso, gouda 1 cajita de fósforo
1 lamina
1 lamina 30 gr

Queso crema Queso parmesano

1 1/2 cdas 5 cdtas
 Bebidas Vegetales
1 porción nos aporta:
80 kcal 15 gr de CHO 2 gr de Lípidos 1 gr de proteínas

1 taza

Bebida de arroz Bebida de coco Bebida de almendra

Bebida de Avena
 Bebidas Vegetales de Soya
1 porción nos aporta:
92 kcal 8 gr de CHO 1 gr de Lípidos 4 gr de proteínas

1 taza

Bebida de soya
 Leguminosas Secas
1 porción nos aporta:
170 kcal 30 gr de CHO 1 gr de Lípidos 11 gr de proteínas

3/4 de taza
Legumbres cocidas
1 porción 3/4 taza

Aceites
1 porción nos aporta:
180 kcal 0 gr de CHO 20 gr de Lípidos 0 gr de proteínas

Aceites maravilla/oliva/maíz/Canola/pepita de uva

1 porción de aceite:
4 cucharaditas

Semillas
Chía Linaza Semilla zapallo
1 cda 1 cda 1 cda
 Alimentos ricos en Lípidos
1 porción nos aporta:
175 kcal 5gr de CHO 15gr de Lípidos 5gr de proteínas

Almendras Maní sin sal Pistachos

13 unidades 30 unidades 30 unidades

Nueces Avellanas Aceitunas

5 unidades 30 unidades 11 unidades

Palta
Equivale a 1
3 cdas porción de
frutos secos

Mantequilla de Maní
1 cda
 Medidas Caseras
200 cc

1 taza Cuchara de sopa = 15 cc

Cuchara de postre = 10 cc
Cuchara de té = 5 cc

10 cc
Cuchara de café = 1 cc

1 cda
5 cc
1 cdta