PLAN DE

ALIMENTACIÓN

HOY ES EL MOMENTO PARA COMENZAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE.

EXITO!

Siria López, Licenciada en Nutrición y Dietética, Estudiante de Magíster en Nutrición para la Actividad Física y el Deporte .
REG Nº 308314
 PORCIONES DE INTERCAMBIO

Las porciones de intercambio señalan la cantidad que equivale una porción, por ejemplo; una porción de avena son 30 gramos, dos porciones
son 60 gramos.

UNA PORCION DE CEREALES Y LEGUMBRES ( GRAN FUENTE DE CARBOHIDRATOS)

ALIMENTOS CANTIDAD
Galletas de soda o agua 6 unidades
Galletas de arroz 4 unidades
Pan molde blanco 2 rebanadas
Pan pita integral o blanco pequeño 2 unidades
Marraqueta ½ unidad
Avena 30 gramos
Arroz/ quinoa/ cuscús / fideos/choclo / mote ( 1 taza
cocidos)
Papa cocida o camote (cocida) 1 Unidad regular( 100 g)
Arvejitas ½ taza
Garbanzos/ lentejas/ porotos ½ taza

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 UNA PORCION DE VERDURAS O FRUTAS PARA ENSALADA ( FUENTE DE VITAMINAS Y MINERALES)

ALIMENTOS CANTIDAD
Betarraga,zapallo, zapallo berenjena, pimentón, ½ taza
palmitos

Brocoli y coliflor 1 taza

Porotos verdes, champiñones, cebolla, rabanito 3/4 taza

Toma cherry 7 unidades

Tomate 1 unidad regular
Acelga, espinaca, achicoria, apio, cochayuyo, Libre consumo
lechuga, espinaca, pepino, repollo, zapallito
italiano.

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 UNA PORCION DE FRUTAS ( FUENTE DE CARBOHIDRATOS, VITAMINAS Y MINERALES)

ALIMENTOS CANTIDAD
Frambuesa, arándanos,frutillas, cerezas, melón, 1 taza
sandia
Durazno, manzana, naranja, pera, tomate 1 unidad
Kiwis. Higos, huesillos, tunas 2 unidades
Piña ¾ Taza
Uvas 10 unidades
Ciruelas, damascos 3 unidades
Plátano ½ unidad

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 UNA PORCION DE LACTEOS ( PROTEINA Y CARBOHIDRATOS)

ALIMENTOS CANTIDAD
Leche semidscremada 150 ml 1 taza
Leche descremada 200 ml 1 vaso
Yogur descremado 150 gramos
Leche cultivada 150 ml 1 taza
Quesillo 1 trozo de 3 cm de ancho

UNA PORCION DE CARNES / HUEVO ( GRAN FUENTE DE PROTEINA )

ALIMENTOS CANTIDAD
Filete, lomo liso, posta, pollo ganso, posta negra 50 g
o rosada
Pechuga de pollo o pavo 50 g
Carne molida 2 1/2 cucharadas
Jamon de pavo o pollo 1 lámina
Atún al Agua ½ tarro
Salmon / jurel 50 g
Huevo 1 unidad
Clara de Huevo 2 unidades

Los pescados y el huevo entero, por su yema también aportan grasas saludables.

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 UNA PORCION DE GRASAS

ALIMENTOS CANTIDAD
Aceite maravilla, canola, oliva extra virgen 2 cucharaditas (10 ml)
Aceitunas 11 Unidades
Maní 20 Unidades
Almendras / pistachos 15 unidades
Nuez 4 unidades
Mantequilla de maní sin azucar 3 cucharadas soperas

Mantequilla 2 cucharaditas
Palta 3 cucharadas soperas

Yema de huevo 1 unidad

Semillas ; sésamo, linaza y chia 1 cucharada sopera

Pepitas de zapallo

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 PORCIONES AL DÍA

GRUPOS DE ALIMENTOS
DIAS SIN ENTRENAMIENTO

Cereales, tubérculos y leguminosas 3 porciones

Verduras 6 porciones

Frutas 2 porciones

Lácteos y derivados 3 porciones

Carnes 4 porciones y media

Huevo entero 2 porciones

Azucares y derivados --

Grasas 3 porciones

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 APORTE NUTRICIONAL

DIAS SIN ENTRENAMIENTO

Calorías 1.550 kcal

diarias
Proteínas 90 g

Carbohidratos 220 g

Lípidos 40 g

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 PROGRAMACIÓN

DIAS CON ENTRENAMIENTO HORARIO

DESAYUNO 9:00 am

MERIENDA DE MEDIA MAÑANA 11:00 am

ALMUERZO 14:00 am

MERIENDA DE MEDIA TARDE 16: 30 pm

ONCE O CENA 20:30 pm

CONSIDERACIONES:

• Los horarios pueden ser modificar de acuerdo a su comodidad.

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 PLAN DE ALIMENTACION

➢ AL DESPERTAR

Batido verde: ½ manzana verde + ½ pepino + 1 hoja de espinaca + 10 g de jengibre + 1 hoja de aloe vera + 1 cucharada de chia.

➢ DESAYUNO

Cereales Acompañamiento Bebestible

1 pan pita 2 huevos a la copa, pochado o revuelto 1 taza de infusión
30 g de avena ½ porción de fruta natural Un yogur descremado sin
1 cucharadita de semillas ( chia, linaza o pepitas lactosa
de zapallo)
1 pan pita integral Una lámina de queso colún light 1 taza de infusión
1 lámina de jamón de pavo o pollo cocido con
orégano
6 galletas salvado 1 huevo + 1 clara 1 taza de infusión
1 lámina de jamón de pollo o pavo
1 fajita de maíz 2 trozos de quesillo con ciboulette 1 taza de infusión
½ tomate con orégano

Prodige de avena y frutas 30 gramos de avena Una taza de agua

2 huevos o 1 huevo + 2 claras caliente
Una taza de berries (opcional)
Una cucharada de semillas
Una cucharadita de coco laminado o semillas de
zapallo
1 cucharadita de cacao o Canela a gusto
1 pan pita una cucharadita de mermelada sin azúcar 1 vaso de leche
descremada sin lactosa

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 Un pan pita integral Pasta de zanahoria: 1 taza de infusión
3 claras de huevo con ½ taza de zanahoria + una
cucharadita aceite oliva con orégano

Un pan pita integral Omelette: 1 taza de infusión

1 huevo + 1 clara
1 lámina de jamón de pavo
½ taza de pimentón
Panqueque de avena 30 g de avena 1 taza de infusión
100 ml de leche descremada
1 huevo + 2 claras
Relleno: una cucharada de manjar EN línea o
mermelada sin azúcar + ½ taza de berries

1 fajita de maíz integral 1 lámina de jamón de pollo o pavo 1 taza de infusión

1 lámina de queso sin lactosa

4 galletas de arroz ½ taza de champiñones 1 taza de infusión

2 huevos revueltos

CONSIDERACIONES PARA EL DESAYUNO

⚫ Puede ir intercambian los cereales observando la table de porciones.

⚫ Se recomienda utilizar como endulzante estevia para endulzar y tagatosa (repostería) .
⚫ Los lácteos deben descremados sin azúcar añadida
⚫ Se recomienda pan molde castaño light ( 2 rebanadas) , pan pita integral ( 1 unidad) o pan masa madre ( 1 rebanada)
⚫ Puede consumir leche protein sorprole o loncoleche
⚫ Las preparaciones que soliciten aceite puede ser elaboradas agua caliente o menos de una cucharadita de aceite oliva. Cuando fríes los
alimentos aumentas 40 calorías, grasas saturadas y trans

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⚫ Consumir 2 ( días sin entrenamiento) máximo al día, considerando la yema como una porción de grasas, si excede puede reemplazar
un huevo entero por 2 claras.
⚫ La chia debe dejarla en agua 8 horas para activarla.
⚫ Evitar el consumo de alimentos altos en sodio ( menos de 140 mg/ porción)
⚫ Se excluyen los aditivos para el pan como mantequilla , margarina , pate, jamón de cerdo, saláme, vienesas, mermeladas con azúcar,
manjar, frituras, etc.
⚫ Se recomienda queso colun light sino es así se recomienda ½ lamina de queso normal.
⚫ Puede añadir una cucharadita semillas para aliñar como sésamo ( tostado), semillas de zapallo, linaza o chia
⚫ Se recomienda como infusión: menta, té verde, manzanilla, jengibre, maravilla, té blanco, canela, limón.
⚫ El consumo de café o té negro debe ser máximo 3 tazas al día.
⚫ Evitar los alimentos que tengan entre los primeros lugares del listado : jarabe de glucosa, jarabe de maíz, dextrosa, maltodextrina,
maltosa, fructosa y azúcar.
⚫ Se recomienda no consumir al mismo tiempo el té o café junto a los alimentos, ya que influye en la absorción de nutrientes.

MERIENDA DE MEDIA MAÑANA:

a) 1 porción de fruta natural

b) 1 lácteo descremado sin azúcar añadida ( 1 cajita de leche o un yogur)
c) 10 almendras o 3 nueces
d) 1 huevo duro
e) 1 porción de fruta + 1 jalea sin azúcar
f) 1 paquetito de galletitas selz
g) 1 barrita de cereal En Linea
h) 2 galletas de arroz con 2 cucharadita de mermelada
i) 1 manzana verde + 1 cucharada de mantequilla de maní natural

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ALMUERZO

ALIMENTOS TIPO

CEREALES Y LEGUMBRES Arroz, quinoa, fideos, cuscús, , camote o papa cocida.

(FUENTE DE CARBOHIDRATOS) Garbanzos, lentejas, porotos en sus variedades, soja y habas

CARNES Pollo, lomo, posta, lomito, salmón, filete, pavo, pescado, atún, camarones o
huevo.
( FUENTE DE PROTEÍNAS)

VERDURAS Libre consumo; lechuga, pepino, zapallito italiano, achicoria, repollo, acelga,
espinaca, rúcula, y apio .
( CARBOHIDRATOS, VITAMINAS Y MINERALES)
1/2 taza: zanahoria, betarraga, porotos verdes, tomate cherry y pimentón
rojo, champiñones y rábano.

3/4 taza: palmitos, brocoli, coliflor, pimentón verde y cebolla.

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ESTRUCTURA:

PORCIONES EJEMPLO
3 porciones de carnes Magras 125 g de pollo

¾ porción de cereales ¾ taza de arroz ( 100 g)

2 porciones verduras Una taza de zapallito italiano

½ taza de zanahoria

½ porción de grasas 1 cdta aceite oliva extra virgen

EJEMPLOS DE ALMUERZO :

1. Pollo cocido con puré de papas o camote y ensalada de pepino con palmitos
2. Atún con fideos de zapallito italiano con salsa de tomate natural
3. 1 tortilla de acelga + quinoa
4. Pescado al horno con arroz integral + ensalada de rúcula con tomate cherry
5. Croqueta de pescado al horno + con fideos de arroz o quinoa + ½ taza de zanahoria + ¾ taza de tomate cherry
6. Pavo a la plancha + Mix de verduras
7. Huevo duro con pepino con tomate cherry y choclo
8.. Guiso de acelga , pimentó, zapallo amarillo con un trozo de posta, lomito o filete.
9. Pollo al horno con champiñones, pimentón y arroz integral.
10 1 fajita de maíz integral rellena con atún, palta, lechuga, espinaca o rúcula.
11. Ensalada de porotos negros o lentejas con salmón, cebollín y pimentón.
12. Lasagna de zapallito italiano rellena con pollo y champiñones
13. Guiso de verduras con pavo al horno.
14 Zapallito italiano relleno con pollo, champiñones y arroz
15. Hamburguesa de garbanzos o alverjas con quinoa
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 16. Crema de zapallo con camote y acelga con huevo

Consideraciones en almuerzo:
1 cucharada sopera = 10 g 1 taza = 120 ¾ taza= 100 g ½ taza = 60 g 1 cucharadita = 5 g
• Agregar a la plato cuando esté cocido.
• Puede ir variando las preparaciones siempre cuidando las porciones y tratando que las preparaciones sean lo más saludable posible.
• Considerar que la papa y choclo no son ensaladas sino cereales.
• Cuando consuma legumbres puede añadir como maximo ½ taza de cereales + verduras.
• No someter los alimentos a cocción con aceite caliente ( Freir), al freír los alimentos perjudicas su calidad nutritive e incrementa sus
calorías
• Evitar el consumo de alimentos altos en grasa saturadas y trans ( mantequilla, cremas, margarina, mayonesa, etc).
• Al consumir comer carne roja, acelga, espinaca o legumbres NO ingerir postres de leche, SI acompañar con alimentos cítricos ( limóno
pimento verde) , para favorecer la absorción de hierro.
• Si va a consumir papas la preparación debe ser al horno, pero no fritas ni salteadas.
• Se puede incluir en las preparaciones semillas como sésamo (tostado para activarlo).
• Enjuagar los productos en conserva en un colador, para quitar sodio y químicos.
• Evitar el consumo de bebidas gaseosas y jugos néctar.
• No agregar cremas a los cereales (arroz, fideos o cuscús)
• El aceite de coco puede ser una alternativa de vez en cuando ( 3 veces a la semana máx) para cocinar.
• Para variar el sabor de las comidas puede aliñar con orégano, cilantro,ciboulette, albahaca, jengibre, romero, etc.

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Consideraciones en las ensaladas:

• Observar la tabla de porciones para ir variando las verduras.

• El tomate es un fruta pero se contará como una porción de verduras en las ensaladas.
• Puede utilizar limón para aliñar las ensaladas y/o aceite olive extra virgen.

➢ MERIENDA DE MEDIA TARDE

a) 1 porción de fruta + 1 jalea sin azúcar

b) 1 yogur descremado + 5 almendras

c) 1 huevo duro

d) 1 cajita de leche protein

e) 1 yogur protein

f) ½ taza de arándanos + 1 yogur descremado + 1 cucharadita de semillas

g) 2 rollitos de jamón de pavo + 1 porción de fruta

h) 20 g de avena + 1 yogur descremado sin azúcar + 1 cdta de chia

i) Un yogur descremado sin azúcar + 7 almendras o 3 nueces

j) 1 cajita de leche descremada + 1 barrita de cereal En Linea

k) Un yogur protein o una cajita de leche protein + ½ porción

l) 30 g de cereal sin azúcar + 1 yogur descremado sin azúcar

m) 1 barrita de cereal + 1 cajita de leche descremado

n) 1 paquetito de galletitas de arroz selz + 1 cajita de leche protein

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➢ ONCE
Cereales
( una porción)
2 rebanadas de rebanadas de pan integral
Un pan pita integral
Un pan pita integral
Una fajita integral
2 rebanadas de pan integral
2 rebanadas de pan molde
Un pan pita integral
Una fajita integral
Un pan pita integral
30 gramos de avena ( 2 cdas)
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Acompañamiento Bebestible
( 2 porciones)
Un trozo de quesillo 1 taza de infusión
1 lámina de jamón de pavo
4 rodajas de tomate
1 huevo + 2 claras 1 taza de infusión
1 tomate con orégano
1 huevo + 1 clara revuelto 1 taza de infusión
1 lámina de jamón de pavo con orégano
50 gramos de pollo 1 taza de infusión
½ taza de champiñones con ciboulette
1 lámina de jamón de pollo o pavo 1 taza de infusión
½ lámina de queso amarillo
Dos trozos de quesillo 1 taza de infusión
½ tomate con ciboulette
50 gramos de atún o salmón 1 taza de infusión
Rúcula
1 cdta aceite oliva extra virgen 1 taza de infusión
4 rodajadas de tomate con orégano
1 trozo de quesillo
1 rebanada de jamón de pavo o pollo cocido
Una lámina de jamón de pavo con sésamo tostado 1 taza de infusión
Pimentón ( un puñado)
Una hoja de lechuga o rúcula
1 cucharadita de chia Un yogur colun light
5 almendras
 5 frutillas o ½ taza de arándanos
2 tostadas de pan integral 1 clara de huevo + 2 claras 1 taza de infusión
2 rebanadas de pan molde integral 1 láminas de jamón de pollo o pavo 1 taza de infusión
5aceitunas
2 rebanadas de pan integral 1 lámina de queso colun light 1 taza de infusión
Una lámina de jamón de pollo o pavo cocido
orégano
4 galletas de arroz Omelette: 1 taza de infusión
Un huevo + 2 claras
1 lámina de jamón de pavo
Un ½ taza de champiñones
Acelga
1 pan pita integral 2 huevos a la copa 1 taza de infusión

Una fajita integral 1 huevo + 2 claras 1 taza de infusión

1 tomate
½ orégano
Un pan pita 50 gramos de pollo con orégano 1 taza de infusión
1 cdta de not mayo
1 fajita integral 1 lámina de jamón de pavo 1 taza de infusión
Hojas verdes
orégano
2 rebanadas de pan integral ½ palta 1 taza de infusión
1 fajita de maíz 50g de atún 1 taza de infusión
Rúcula
2 cdas de palta
1 tomate

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 ➢ CENA

PORCIONES EJEMPLO
2 porciones de carnes blancas 100 g atún

½ porción de cereales ½ taza de arroz

Una taza de pepino

2 porciones verduras 1 tomate pequeño

EJEMPLOS DE CENA

1. Pescado horneado con un plato de verduras.

2. Un trozo de pollo o pescado + guiso de acelga y champiñones.

3. Croqueta de pescado casera + ensalada de pepino y tomate

4. Omelette con huevo, champiñones y tomate

5. Atún con ensalada de rúcula, tomate cherry y palmito.

6. Pollo cocido con mix de verduras

7. Budin de atún con verduras

8. Chapsui de pollo con verduras

9. Tortilla de verduras

10. Salmón al horno con broccoli y champiñones

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 11. Croqueta de jurel con zapallito italiano y pimentón

CONSIDERACIONES EN EL TIEMPO DE CENA:

• Las opciones de cena son un ejemplo, puede ir variando los alimentos de acuerdo a lo consumido en el día, pero siempre respetando las porciones.

• El tiempo de cena debe considerar alimentos que faciliten la digestión, excluyendo alimentos ricos en grasas saturadas (frituras) , hidratos de carbono
simples ( dulces, golosinas, pasteles, tortas, etc) , meteorizantes e irritantes ( aliños picantes ; comino, ajíes y pimienta)

➢ HIDRATACIÓN

Observar la coloración de su orina, si se mantiene oscura es un síntoma de deshidratación.

CONSIDERACIONES

✓ Las recomendaciones de hidratación pueden variar, si presenta síntomas como sed, dolor de cabeza u orina con coloración opaca, debe hidratarse.

➢ HIDRATACIÓN

ML
2.000 ml

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CONSIDERACIONES

✓ Las recomendaciones de hidratación pueden variar, si presenta síntomas como sed, dolor de cabeza u orina con coloración opaca, debe
hidratarse.
✓ Después del entrenamiento consumir más de 500 ml de agua.
✓ Se considera como hidratación: infusiones,limonada, aguas de hierbas, leche y agua.

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