GUÍA DE

PORCIONES DE
INTERCAMBIO

Leily Castillo Fierro

Nutricionista
 ¿QUÉ SON LAS PORCIONES DE
INTERCAMBIO?

Es una herramienta que nos permite conocer las

cantidades (porciones) de cada alimento, que son
equivalentes entre si, de acurdo a su composición
química.

Por lo tanto se puede reemplazar un alimento por

otro manteniendo las mismas: caracterisitcas como:
calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.

Esta herramienta facilitara que tus tiempos de

comidas sean más variados teniendo siempre en
cuenta las porciones que te corresponden.
 ¿QUÉ ES UNA PORCIÓN?

Es la cantidad de alimento expresada en medidas

caseras, que aporta una cantidad determinada de
calorías, lípidos, carbohidratos y proteínas. Por tanto, en
las cantidades que se especifican, una porción es
intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y
que tiene un contenido similar de calorías y de
macronutrientes

MEDIDAS CASERAS
Las medidas mas usales que veras son las siguientes:

Cuchara sopera 15 cc agua= 1 Cucharada

Cuchara de té 5 cc de agua = 1 Cucharadita

1 Taza de 200 cc

1 vaso de agua 200 cc

También usaremos medidas de unidad en algunos alimentos y

ancho, largo y espesor en caso de los alimentos cárneos
ESTO TAMBIÉN TE PUEDE AYUDAR
 VEAMOS COMO
FUNCIONA ESTO

Para cada tipo de alimentos se define un

gramaje o porción casera que son
equivalentes entre ellas. Y para cada
categoría de alimentos existen equivalencias.

AHORA VEAMOS LAS

CATEGORÍAS DE ALIMENTOS

CEREALES
VERDURAS
FRUTAS
LÁCTEOS
CARNES, HUEVO, PESCADO
LEGUMBRES
ACEITE Y GRASAS
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
AZÚCAR
 CEREALES
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 140 Carbohidratos: 30 g  Lípidos:  1 g  Proteínas: 3 g
CEREALES Y PASTAS CRUDAS
Avena
Medida Casera: 1/2 Taza o 6 Cdas
Semola,Tapioca, Quinoa, Maicena,Chuño, Chuchoca, Harina
Tostada y de Trigo.
Medida Casera: 1/4 Taza.
Mote, Maiz.: 3/4 Taza

CEREALES Y PASTAS COCIDAS

Arroz, Arroz Integral, Fideos.
Medida Casera: 3/4 Taza
Maiz Inflado (Cabritas)
Medida Casera 1 1/2 Taza

CEREALES  DE DESAYUNO
Corn Flakes Medida casera: 1 1/2
Taza(40 gr)
Cereales sin Azucar
Medida Casera: 3/4 Taza

LEGUMINOSAS FRESCAS, PAPAS Y OTROS

Arveja cruda o cocida.
Medida Casera: 1 1/2 Taza
Choclo cocido o crudo, Haba Cocida
Medida Casera: 1 Taza
Papa Cocida o Cruda:
Medida Casera: 1 Unidad regular (150 Gr)
Camote
Medida Casera: 1/2 Taza
Poroto Granado Crudo
Medida Casera3/4 Taza
 CEREALES
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 140 Carbohidratos: 30 g  Lípidos:  1 g  Proteínas: 3 g

PAN GALLETAS

Pan Batido o hallulla Agua

Medida Casera: 1/2 Unidad (50 gr) Medida Casera: 8 Unidades (40gr)

Pan de Molde Soda

Medida Casera: 3 Rebanadas (60 gr) Medida Casera: 8 Unidades (40 gr)

Pan de Molde Integral Soda Integral: 7 Unidades (40 gr)

Medida Casera: 1 1/4 Rebanada (50 gr)
Champaña
Pan Integral Hallulla Medida casera: 5 Unidades (40gr)
Medida Casera: 1 Unidad Chica (40 gr)

Pan Amasado
Medid casera: 1/4 Unidad (50 gr)

Grisines
Medida Casera: 5 Unidades (45 gr)
VERDURAS GENERALES
Todas las porciones Aportan:
Calorías:30 Carbohidratos: 5 g  Lípidos:  0 g  Proteínas: 2 g

VERDURAS COCIDAS:
Acelga, Betarraga,
Berenjena, Espinaca, Poroto
Verde Enlatado, Repollitos
deBruselas, Zapallo.
VERDURAS CRUDAS
Medida Casera: 1/2 Taza
.Betarraga
Medida Casera: 1 Taza
Champignones, Porotos Cebolla:
Verdes. Medida Casera 3/4 Taza
Medida Casera: 3/4 Taza Champignones
Medida Casera: 1 1/2 Taza
Brocoli, Coliflor,Zanahoria, Tomate
Zapallo Italiano. Medida Casera: 1 Unidad Reg
Medida Casera: 1 Taza Zanahoria
Medida Casera: 1/2 Taza
Alcachofa: 1 Unidad chica
Esparrago: 5 Unidades
Pickle: 3 Unidades
Salsa de Tomate o Ketchup:
2Cdas.
 VERDURAS DE
LIBRE CONSUMO
Todas las porciones Aportan:
Calorías:10 Carbohidratos: 2,5 g  Lípidos:  0 g  Proteínas: 2 g

Acelga cruda, Achicoria, Apio,

Cochayuyo, Endivia, Espinaca
cruda, Lechuga, Pepino de
Ensalada, Repollo, Ulte,
Zapallo Italiano Crudo.
Medida Casera: 1 Taza

Pimentón rojo y verde

Medida Casera: 1/2 Taza

Rabanitos
Medida Casera: 5 Unidades
 FRUTAS
Todas las porciones Aportan:
Calorías:10 Carbohidratos: 2,5 g  Lípidos:  0 g  Proteínas: 2 g

Ciruela, Damasco, Limón Fruto,

Papaya.
Medida casera. 3 Unidades
JUGO DE FRUTA NATURAL
Caqui, Durazno, Manzana,
Jugo de limón, Naranja,
Membrillo, Naranja, Pepino
Pomelo.
dulce, Pera.
Medida Casera: ·3/4 Taza
Medida Casera: 1 Unidad Chica. (150 gr)

Frambuesas, Frutillas, Melon ,

Sandia.
Medida Casera: 1 Taza FRUTAS DESECADAS
Higos secos: 2 Unidades
Piña Pasas: 20 Unidades
Pera y Manaza Desecada
Medida Casera: 3/4 Taza
7 Rodelas.
Huesillo: 2 Unidades
Uvas: 10 Unidades.
Ciruelas: 2 1/2 Unidades
Nispero: 7 Unidades.
Cerezas: 15 Unidades.
Kiwi: 2 Unidades
 LÁCTEOS
LÁCTEOS ALTOS EN GRASA
Todas las porciones Aportan:
Calorías:110 Carbohidratos: 9 g  Lípidos: 6g  Proteínas: 5 g

Leche entera Pasteurizada de vaca

Leche Entera Larga Vida
Medida Casera: 1 Taza (200 cc)

Leche en Polvo 26% Mat.Grasa

Leche Nido Todo Tipo
Leche Purita Cereal
Medida Casera: 1 Cda Colmada
o 3 Cdas Rasas.

Leche Evaporada
Leche de Cabra
Meddida Casera: 1/2 Taza (80 cc)

Yogurt Natural
Medida Casera: 1 Unidad (150cc)
QUESOS
Calorías: 80 Carbohidratos: 1g Lípidos: 6 gr Proteínas: 5g

Queso Chanco, mantecoso, cheddar.

Holandes, Gauda, Cabra.
Medida Casera: 1/2 Lamina.
Queso Parmesano: 3 Cdas o 6 Cdtas
Queso Untable: 2 Cucharadas
 LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 85 Carbohidratos: 9 g  Lípidos: 3g  Proteínas: 5 g

Leche Larga Vida Semidescremada

Medida Casera: 1 Taza (200 cc)
Leche en Polvo 18% Mat.Grasa
Leche en Polvo 12% Mt.Grasa
Medida Casera: 1 Cda Colmada
o 3 Cdas Rasas.
Leche Fluida Saborizada
Meddida Casera: 1/2 Taza (100cc)
Mousse Vainilla
Medida Casera: 1/2 Unidad (65gr)
Yogurt Batido Diet
Medida Casera: 1 unidad (150gr)
Riccota: 2 Cdas (30gr)
Leche de Soya: 3/4 Taza (150c)
Tofu: 1 Rebanda (70gr)
Quesillo: 1 Rodela 3 cm (60gr)

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

Todas las porciones Aportan:
Calorías: 70 Carbohidratos: 10 g  Lípidos: 0g  Proteínas: 7 g

Leches Descremadas Líquidas 0-2%

Mat.Grasa
Leche Cultivada Descremada
Medida Casera: 1Taza (200cc)
Leche en Polvo Descremada 0-
2%Mat.Grasa
Medida Casera: 1 Cda Colmada
o 3 Cdas Rasas. (20gr)
 CARNES, PESCADO, HUEVO
Y LEGUMINOSAS FRESCAS
ALTAS EN GRASAS
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 120 Carbohidratos: 1 gr Lípidos: 8gr Proteínas: 11 gr
CARNE DE VACUNO
Cazuelza, Lomo
Vetado,Guachalomo, Plateada,
Asado de
Tira/Osobuco,Sobrecostilla, Carne
Medida Casera: Trozo 6x6x1 (50gr)
Molida Corriente PESCADOS Y MARISCOS
Medida Casera: 2 1/2 Cda (50gr)
Atún en Aceite, Sardinas en
CARNE DE CORDERO Y Aceite y agua, Jurel en Aceite y
CHANCHO agua, sardinas en salsa.
Medida Casera: 1/3 Taza (50gr)
Chuleta de cordero y chancho,
Cazuela de Cordero y Chancho, Corvina, Mero, Sierra, Trucha,
Pernil Pierna. Salmón Crudo.
Medida Casera: Trozo 6x6x1 (50gr) Medida Casera: Trozo de 10x6x1
VISCERAS Cholgas en Aceite, Erizos.
Medida Casera: 6 Unidades.
Lengua Cocida,Ubre.
Medida Casera: 6x6x1 (60gr) Choritos en Aceite
Medida Casera: 14 Unidades
Pana Cruda Vacuno y Cordero.
Medida Casera: 6x6x2 (60gr)

CARNES PROCESADAS
Jamón, Jamón Crudo, Salame.
Medida Casera: 1 Tajada
*Prieta, Vienesa, Vienesa de Pavo.
Medida Casera: 1 Unidad, *1Unidad
4 Cm
 CARNES, PESCADO, HUEVO 
BAJO EN GRASAS
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 65 Carbohidratos: 1 gr Lípidos: 2gr Proteínas: 11 gr

CARNE DE VACUNO
Filete, Asiento Picana, Lomo Liso,
Pollo Ganso, Posta Negra, Posta
Rosada.
Medida Casera: Trozo 6x6x1 (50gr) PESCADOS Y MARISCOS
Carne Molida  (Tartaro) Pejerrey, Carpa, Corvina, Jurel,
Medida Casera: 2 1/2 Cda (50gr) Reineta.
Medida Casera: Trozo 10x6x1
CARNE DE CERDO 
Atún en Agua
Pulpa, Filete. Medida Casera: 1/3 Taza
Medida Casera: Trozo 6x6x1 (50gr)
Choritos, Navajuelas, Almejas,
AVES Piure.
Medida Casera: 6 Unidades.
Pollo Cocido, Pavo, Pierna, Gallina,
Pechuga, Pato Cocido (Sin Piel) Almeja y Macha en conserva.
Medida Casera: 6x6x1 (50gr) Medida Casera: 5 Unidades.
VISCERAS
Guatita Cruda
Medida Casera: 3/4 Taza (60gr) HUEVOS
Corazón Cocido
Medida Casera: Trozo 6x6x1 (50gr) Huevo Clara
Medida Casera: 3 Unidades
PROCESADOS
Huevo Entero: 1 Unidad
Jamón de Pavo
Medida Casera: 1 Tajada Huevo De Codorniz: 2 Unidades
Carne Vegetal
Medida Casera: 5 Cdas o 1/4 Taza .
 LEGUMBRES
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 170 Carbohidratos: 30 gr Lípidos: 1 gr Proteínas: 11 gr

LEGUMINOSAS SECAS

LEGUMINOSAS COCIDAS

Porotos
Garbanzos
Lentejas
Medida Casera: 3/4 Taza

HARINA DE LEGUMINOSAS
Arveja, Harina Cruda y Precocida.
Chicharo, Poroto Harina Precocida,
Garbanzos Harina Precocida,
Lentejas Harina Cruda y
Precoccida.
Medida Casera: 1/2 Taza
 ACEITE Y GRASAS
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 180 Carbohidratos: 0 gr Lípidos:20 gr Proteínas: 0 gr

Aceite de Maravilla
Aceite de Soya
Aceite de Oliva
Aceite de Canola

Medida Casera
4 Cdtas o 20 cc
Mantequilla
Margarina
Crema Espesa
Crema Chantilly
Medida Casera: 4 Cdtas
Mayonesa
Medida Casera: 1 Cda.

Patee
Medida Casera: 2 Cdas.
 ALIMENTOS RICOS
EN LÍPIDOS
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 175 Carbohidratos: 5 gr Lípidos: 15 gr Proteínas: 5 gr

Avellanas
Medidas Casera:
50 Unidades o 25 gr

Almendras
Medidas Casera: 26 Unidades
o 25 gr

Maní
Medida Casera: 30 unidades o 30 gr

Nuez
Medidas Casera: 5 Unidades
o 25 gr

Aceitunas Palta Pistacho

Medidas Casera: Medidas Casera: Medidas Casera:
11 Unidades 3 Cdas o 90 gr 40 Unidades o 30gr
 AZÚCAR
Todas las porciones Aportan:
Calorías: 20 Carbohidratos: 5 gr

Azúcar
Miel
Manjar
Mermelada
Membrillo Dulce
Medida Casera: 1 Cdta
 QUE LAS
PORCIONES 
SEAN TU
GUÍA
Leily Castillo Fierro
Nutricionista