Nca Recetario

Martha Neves Nutricionista Nutrición Con Apego
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www.nutricionista.pe
Loncheras y meriendas
Recetario
Idealmente una merienda debe tener un alimento

formador + 1 energético + 1 regulador.
Pero puede basta con 2 de los 3, siempre que al dia
sumen los 3.
Lo más sencillo es simplemente enviar en la lonchera

los 3 ingredientes
Y siempre envía agua
Prohibida su reproudcción total o parcial

Formador
Hamburguesas Vegetales
Lentejas
100 gr de lentejas
2/3 taza de coliflor
3/4 taza de avena
1 pizca de cominio (opcional)
1 pizca de palillo (opcional)
1 pizca de perejil picado (opcional)
1 trocito de kión (opcional)
Remoja las lentejas, cocinalas, cuelalas y reserva.

Cocina la coliflor hasta que esté suave.
Tritura y reserva

Tostadas para dipear Energético
Tortillas de trigo (de preferencia integral)

o Pan àrabe que se pueda cortar a la mitad (a largo)
Cortala en triangulos (cortando a la mitad 3 veces).
Colcoa en una fuente de metal y hornéalo
Con un pincel de cocina, puedes bañarlo con un poco

de aceite de oliva y especias.

Formador
Mayonesa de leche
1 vaso de aceite de oliva
1/2 vaso de leche entera
1 pizca de sal
Gotas de limón
Una pizca de curcuma
Batir la leche con una batidora, inclinar el vaso

ir agregando el aceite (que el aceite no caiga directo
sobre la leche, que caiga por las paredes.
Batir a máxima potencia por mìnimo 30 segundos, mientras
vaya "subiendo" la leche emulsionada elevar
la batidora.
Agrega la cúrcuma para que tome color.

Muffins de platano Energético
1/2 taza de aceite de oliva

1 1/2 taza de Harina sin preparar
1/2 taza de salvado de trigo o mix con linaza
3 unidades de huevo
1/4 cdta Bicarbpnato de sodio
2 cdta polvo de hornear
1 1/2 taza de puré de platano (bien maduro)
Mezclar el aceite con el huevo con una batidora manual

Mezclar todos los ingredientes secos.
Combinar todo en un bowl y agregar el puré de plátano.
Engrasar los moldes y llenar con la masa
Llevar al horno (pre calentado) por 30
minutos a 175*

Procurar que coma al menos 2 de los 3 grupos
Formador Energético Regulador
Pan Fruta
Huevo Avena Verdura
Yogurt Hojuelas de Quinua
Queso Galletas caseras
Nueces Choclo
Leche* Harina (ingrwdiente)
Pollo Maicena (ingrediente)
Matequilla
de maní
Pero acá hay más recetas

Formador
Hamburguesas Vegetales
Arvejas
1/2 taza de arvejas secas precodidas

3 gajos de ajo molido o picado
1 a 2 cucharadas de culantro picado
1 a 2 cucharas de comino molido
1/2 cebolla picada
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de harina o pan molido
2 cuharads de perejil picado
Opcional, pimienta al gusto
Aceite de coco o mantequilla
Lavar las arvejas. Combinarlas con

todos los ingredientes, al
final la harina.
Armar y freir u hornear.

Guacamole Regulador
2 tomates pelados, cortados en trocitos

1 palta
Jugo de 1 limón
1/2 diente de ajo
1 cucharadita de culantro picado (opcional)
Machacar la palta con un tenedor.

Combinar todos los ingredientes.

Formador
Nuggets Saludables
Como para 2 adultos y 1 bebe
2 a 3 pechugas de pollo o filetes

1 huevo
2 onzas de hojuelas de quinua, avena molida o
pan molido
1 cuhcradaita opcional de hierbas
opcional pimienta
aceite de coco o aceite o mantequilla
Cortar el pollo en cuadrardos, pasarlos por huevo

pasarlos por los dmàs ingredientes
Engrasar una lata
Precalentar el horno
Hornear a 175 C por 15 a
20 minutos

Muffins de zanahoria Energético
4 cucharadas de mantequilla
1 taza de harinas preparada
1 1/2 cucharaditas de polvo de hornear
2 huevos grandes o 3 pequeños
2 zanahorias ralladas
3 a 4 cuhcradas de leche (vegetal, de vaca, etc.)
Jugo de 2 naranjas
Cernir y combinar los ingredientes "secos"

Derretir la mantequilla o usar aceite y combinarlo.
En otro bowl combina los huevos con la
zanahoria rallada, agrega la mantequilla
Combina todos los
ingredientes.
Usamos la leche para dar
mejor consistencia.
Hornear de 10 a 15 minutos
*Horno precalentado.

Energético
Panqueques
1 taza de harina
1 huevo
1.5 tazs de leche
Aceite o mantequilla o aceite de coco.
En un bowl colocar la harina dejando un hueco en
el centro. Echar el huevo al centro.

Mezclar e ir agregando la leche hasta conseguir una
crema.
Si tienes tiempo, deja a la masa reposar una hora en
la refrigeradora antes de cocinar.
Dorara en la sartén con la grasa

elegida.
Girar.

Formador
Hamburguesa de carne y zanahoria
Cebolla y zanahoria
1/3 zanahoria picada

1/3 cebolla picada
140 gr de carne molida
1 huevo
La mitad de 1/4 de taza e pan molido o quinua molida
Combinar todos los ingredientes con la mano o una

cuchara agregando al final el pan molido.
Puedes ponerla en pan con

tomate y lechuga o
servirlas como
albóndigas.

Hummus Formdor
800 gr de garanazos remojados deldía anteruir

4 cucharadas de tahini
2 dientes de ajo
1 cuharadita de sal (opcional)
6 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limon
papikra (opcional)

Energético
Crisinos Caseros
200 gr de harina
1 1/2 cdsa levadura
30 gr de aceite de oliva
8 cdas soperas de agua
Semillas
Pizca de sal (opcional)
Se mezclan todos los ingredientes, luego se separa

en bolitas y luego se amasa en forma de crisinos.

Helado de platano Regulador
3 plátanos
6 cucharadas de crema de leche fresca (o materna)
1 cucharada de cacao orgánico (o cocoa)
Se cortan los plátanos em rodajas y se congelan.

Cuando están duros, se licúan con los demás
ingredientes.
Si se ablanda mucho, se congela en un tapr hasta que
tengan la consistencia.
Opcional: si los plátanos no están muy maduros,

puedes usar más o agregar un poquito
de miel.

Energético
Panqueques sin huevo
1 taza de leche (puede ser vegetal)
1 taza de harina
Media cucharada de aceite de coco
Opcional mantequilla o más aceite.
En un bowl coloca la harina y luego mezclala con la
leche. Luego agrega el aceite.
Derrite la media cucharada de mantequilla y agregala

a la mezcla (o aceite de oliva).
Calienta la sartén con mantequilla o un
poco de aceite de coco.
Dóralo hasta que veas que se
forman burbujitas.
Giralas.

Formador
Hamburguesa de Hígado
100 gramos de hìgado
100 gramo de carne molida o quinua
1 huevo
Moler o picar el hígado, mezclar con la carne y agregar

el huevo. Amasar y armar 8 bolitas, aplanar y freír,
hornear o hacer a la parrilla.
Si se usa quinua en vez de carne, hay que ofrecer

el doble de la porción y no es necesario servir
carbohidrato.

Tahini
1 taza de ajonjolí
3 a 4 cucharadas de aceite de oliva
Pizca de sal
Tosta las semillas de ajonjolí en una sartén. Que no se

quemen!
Luego pon todos los ingredienres en un procesador de
alimentos.
Y listo! Puedes agregar más aceite si deseas una
consistencia más suave.

Combinación
Mini sándwiches
Por cada unidad de petitpan
1 petitan petit pan

15 gr de queso mozarella
Rodajitas de tomate
1 petitan petit pan

15 gr de pollo sancochado
1 cdta mayonesa (de leche)
1 tajada pan molde

petit pan
integral
1/2 huevito
1 rodajita delgada de palta
1 rodajita de tomate

Helado de Palta Regulador
4 paltas pequeñas o 2 grandes (bien maduras)

1 litro de leche evaporada (o vegetal concentrada)
4 cda lenas de panela
Jugo de 2 limones chicos o 1 grande
Hervir la leche con la panela. Al enfriar, juntar la palta,

el limòn y batir en licuadora hasta que se integre.
Poner en moldes (pueden ser hieleras) y congelar.

Mesa cumpleañera
Para la mesa puedes usar todas las recetas anteriores
Pero acá pondermos las ideas más decorativas.

Lo más importante es el color y la decoración.

Cesta de frutas
Necesitas 1 sandía o melón bién redondo.
Corta por ambos lados hasta la mitad y retira, dejando
"un asa".
En ambos casos, queda mejor si retiras

el relleno de l fruta y lo llenas con
frutas.

Usa las recetas de meriendas

Puedes hacer brocheta o mini hamburguesas
La receta de hamburguesas pueden ser albóndigas.

Lo único es servirlos en envases alegres con la
temática de la fiesta.

Reguladr
Frutas en compoteras
Compra compoteras de colores
Rellénalas de frutas
Puede ser la fruta del mismo color que la compotera
O puede ser que contraste.
Usa frutas pequeñas

Snacks en compoteras
Puedes combinar un formador con un regulador
o con un energético:
Choclo con queso

Papitas coctel
Camote tostado
Nuggets
Brócoli
Espárragos cortados
Huevitos de codorniz
Tomatito cherry

Agua de Fruta
En un bidón de vidrio o en una jarrra con tapa,
vierte una botela de agua con gas helada y diferentes
frutas de de colores fuertes: arandanos, aguaymento,
algunas partidas a la mitad, agrega tambièn rodajas de
naranja y un poquito de jugo.
Déjalo en la refri horas antes del evetno (o la noche
anterior).
Al día siguiente sirve el contenido en la jarra o bidón
final y completa con agua y hielo.

Frutas en cajitas bonitas

Anda a una tienda de cumpleaños y compra rejitas
o canastas.
Rellénalas con fruta!

Triple de Palta, tomate y huevo
1 tira de pan molde intgral

3 huevos duros
2 tomates
1 palta pequena
Mayonesa de leche
Unta el pan con la mayonesa

Pica el huevo y combinalo con un poco de mayonesa
Corta el tomate en rodajas pequenas y luego a la mitad
Corta la palta en rodajas
Arma el triple por pisos

Otras recetas de sodas saludables
Puedes hacer click aquí:

http://tunutricionista.weebly.com/nutricioacuten-
con-apego/sodas-saludables

Sapo de frutas
Necesitas 1 sandía o melón bién redondo.
Corta según la foto

Para el sapo: srta un poco menos de 1/4 del melón.
Usa el sobrante para hacer las patas.
Usa los arándanos como ojos.

Torta o muffins
Usa la receta de muffins sin azúcar

Puedes reemplazar parte de la harina por cacao
orgánico o cocoa sin azúcar (no más de 1/4 de taza)
Báñalo con mantequilla de maní y arreglos de torta (o

con flores naturales).
Puedes usar otra receta para hacer una torta con azúcar
Y puedes ponrlsa de primer nivel.
De esta manera los más pequeños pueden comer de
la torta saludable y los adultos de la tortas de abajo.

Recuerda
Puedes hacer un cumpleaños 100% saludable o hacer
un cumpleaños mixto.
La idea es tener opciones saludables para que todos
puedan comer.
Los niños pequeños buscan colores y formas divertidas.
Muchas gracias por tu confianza!

Martha

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Idealmente una merienda debe tener un alimento

Pero puede basta con 2 de los 3, siempre que al dia

Lo más sencillo es simplemente enviar en la lonchera

Prohibida su reproudcción total o parcial

Remoja las lentejas, cocinalas, cuelalas y reserva.

Prohibida su reproudcción total o parcial

Tostadas para dipear Energético

Tortillas de trigo (de preferencia integral)

Con un pincel de cocina, puedes bañarlo con un poco

Prohibida su reproudcción total o parcial

Batir la leche con una batidora, inclinar el vaso

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Muffins de platano Energético

1/2 taza de aceite de oliva

Mezclar el aceite con el huevo con una batidora manual

Prohibida su reproudcción total o parcial

Pero acá hay más recetas

Prohibida su reproudcción total o parcial

1/2 taza de arvejas secas precodidas

Lavar las arvejas. Combinarlas con

Prohibida su reproudcción total o parcial

2 tomates pelados, cortados en trocitos

Machacar la palta con un tenedor.

Prohibida su reproudcción total o parcial

2 a 3 pechugas de pollo o filetes

Cortar el pollo en cuadrardos, pasarlos por huevo

Prohibida su reproudcción total o parcial

Muffins de zanahoria Energético

Cernir y combinar los ingredientes "secos"

Prohibida su reproudcción total o parcial

En un bowl colocar la harina dejando un hueco en

el centro. Echar el huevo al centro.

Dorara en la sartén con la grasa

Prohibida su reproudcción total o parcial

1/3 zanahoria picada

Combinar todos los ingredientes con la mano o una

Puedes ponerla en pan con

Prohibida su reproudcción total o parcial

800 gr de garanazos remojados deldía anteruir

Prohibida su reproudcción total o parcial

Se mezclan todos los ingredientes, luego se separa

Prohibida su reproudcción total o parcial

Helado de platano Regulador

Se cortan los plátanos em rodajas y se congelan.

Opcional: si los plátanos no están muy maduros,

Prohibida su reproudcción total o parcial

En un bowl coloca la harina y luego mezclala con la

leche. Luego agrega el aceite.

Derrite la media cucharada de mantequilla y agregala

Prohibida su reproudcción total o parcial

Moler o picar el hígado, mezclar con la carne y agregar

Si se usa quinua en vez de carne, hay que ofrecer

Prohibida su reproudcción total o parcial

Tosta las semillas de ajonjolí en una sartén. Que no se

Prohibida su reproudcción total o parcial

1 petitan petit pan

1 petitan petit pan

1 tajada pan molde

Prohibida su reproudcción total o parcial

Helado de Palta Regulador

4 paltas pequeñas o 2 grandes (bien maduras)

Hervir la leche con la panela. Al enfriar, juntar la palta,