Snacks saludables dulce y

salado
Verónica González C., Nutricionista
 Galletas de chocolate y avena
Ingredientes
 1 taza de harina integral
 1 taza de harina de avena
 ¾ taza de azúcar rubia
 4 cucharadas de chocolate en polvo 100% cacao
 1 cucharada de polvos de hornear
 ½ taza de aceite de canola
 2 huevos
 2 cucharadas de chocolate amargo picado
70% cacao
 Galletas de chocolate y avena
Preparación (25 galletas)
 Calentar el horno a 160°C.
 Batir media taza de aceite con el azúcar rubia por 2 minutos. Agregar los
huevos, chocolate en polvo, las harinas de avena e integral con los polvos
de hornear y por último el chocolate picado, integrando todo muy bien.
 En una lata apta para horno esparcir una cucharada de aceite. Hacer
redondelas con la masa, no muy grandes, y ubicar en la lata dejando
distancia entre ellas para que no se peguen.
 Hornear por 10 minutos, repitiendo esta acción hasta que se acabe la
masa. Dejar que se enfríen en una rejilla.

APORTE POR PORCIÓN: (1 galleta)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

80 1,1 g 4,8 g 8,2 g 0,5 g 17 mg 33 mg
 Gazpacho frío de palta y pepino
Ingredientes
 3 paltas maduras
 1 pepino cortado en cubos
 1 yogur natural descremado en cubos
 1 ajo picado fino
 ½ taza de cilantro
 Jugo de 1 limón
 Sal y pimienta a gusto
 Gazpacho frío de palta y pepino

Preparación (para 8 personas)

 En la licuadora mezclar las paltas, pepino, yogur, ajo, cilantro, jugo de
limón, sal y pimienta. Procesar 2 minutos.
 Servir en vasos individuales, decorando con hojas de cilantro.

APORTE POR PORCIÓN:

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

67 1,3 g 5,4 g 4,7 g 4,7 g 0 mg 54 mg
 Dip de cilantro y ají verde
Ingredientes
 1 yogur natural descremado
 2 cucharadas de queso crema light
 1 atado de hojas de cilantro
 1 ají verde sin membranas ni pepas
 Jugo de 1 limón
 ¾ cucharadita de sal
 ½ cucharadita de jengibre picado
 Dip de cilantro y ají verde

Preparación (para 1 taza)

 Procesar o licuar todos los ingredientes hasta tener una salsa homogénea.
 Servir acompañado de galletas integrales o de salvado (3 unidades)

APORTE POR PORCIÓN:

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

56 3,0 g 3,2 g 4,3 g 0,8 g 9,8 mg 444 mg
 Latte de lúcuma
Ingredientes
 1/3 taza de castañas de cajú
 1 ½ taza de té negro (una bolsa)
 5 cucharadas de pulpa de lúcuma
 ½ cucharadita de vainilla líquida
 1 cucharadita de canela
 ½ cucharadita de cardamomo
 Latte de lúcuma

Preparación (para 3 tazas grandes)

 Dejar remojando las castañas de cajú 30 minutos en una taza de agua.
Colarlas y luego molerlas en la licuadora junto a la lúcuma.
 Infusionar la bolsa de té negro por 2 minutos e 1 ½ taza de agua caliente.
 En una olla agregar el té, las castañas de cajú licuadas con la lúcuma,
canela y vainilla. Llevar a ebullición por un minuto y servir.

APORTE POR PORCIÓN:

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

202 6,9 g 12,4 g 20,6 g 7g 2,5 mg 86,9 mg
 Nutella casera y saludable
Ingredientes
 2 tazas de avellanas
 ½ de miel de maple (puede ser sin azúcar)
 3 cucharadas de chocolate amargo en polvo
 1 a 3 cucharadas de leche vegetal
para hacer más líquida la preparación
(o leche descremada)
 Nutella casera y saludable

Preparación (para 40 cucharaditas)

 Procesar las avellanas hasta que estén bien molidas formando una pasta, y
verter en un recipiente. De a poco, y revolviendo constantemente,
agregar primero la miel de maple y después el chocolate amargo en
polvo.
 Para lograr una nutella más líquida, añadir 1 a 2 cucharadas de la leche
vegetal que sea de su agrado. Poner en un frasco y mantener refrigerada.
Dura 2 meses. Se puede consumir sola o con 2 galletas integrales o de
salvado.

APORTE POR PORCIÓN: (1 cucharadita)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

45 0,8 g 3,2 g 3,1 g 0,4 g 0 mg 0,1 mg
 Mantequilla de maní
Ingredientes
 2 tazas de maní sin sal
 Mantequilla de maní

Preparación (para 40 cucharaditas)

 Primero moler 1 taza de maní en la minipimer en intervalos de 1 minuto,
removiendo cada vez la mezcla con 1 cuchara. Este proceso requiere
paciencia de manera de obtener la consistencia adecuada, logrando
que el maní suelte sus aceites. Luego repetir las instrucciones anteriores
con la otra taza.
 Guardar en el refrigerador en un recipiente con una tapa. Dura 2 meses.
 Puede comerse sola o con 2 galletas integrales o de salvado.

APORTE POR PORCIÓN: (1 cucharadita)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

14 0,5 g 1,2 g 0,3 g 0g 0 mg 0 mg
 Barritas de dátiles y almendras

Ingredientes
 1/3 taza de puré de manzana
 2 cucharadas de miel de abejas
 ½ taza de avena tradicional
 1 ½ taza de harina de almendras
 ½ taza de dátiles
 1 cucharada de chía
 3 cucharadas de sésamo tostado
 Barritas de dátiles y almendras
Preparación (para 8 barras)
 En una olla, calentar la miel y apagar el fuego apenas esté derretida.
 Moler los dátiles con la ayuda de una minipimer, habiéndoles sacado
previamente el cuesco. Incorporarlos a la olla y añadir la avena, harina de
almendras, puré de manzana y chía. Integrar bien.
 En un molde de 20 por 20, poner un pedazo de papel mantequilla o silpat
y volcar la mezcla apretando con una espátula u otro pedazo de papel
mantequilla para que la superficie quede uniforme.
 Tapar con papel transparente. Llevar al refrigerador por 5 horas, y luego
cortar en 8 barras. Para decorar, pasarlas por sésamo tostado. Hasta
consumirlas, deben permanecer siempre refrigeradas.

APORTE POR PORCIÓN: (1 barra)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

194 5,8 g 11,9 g 16,7 g 4,7 g 0 mg 1,4 mg
 Huevo duro con especies

Ingredientes
 1 huevo
 1 cucharadita de yogur natural descremado
 ¼ cucharadita de alguna hierba
o condimento como curry, papikra,
tomillo, albahaca picada, ciboulette u otros
 Huevo duro con especies
Preparación (para 1 persona)
 Poner el huevo en una olla con agua fría, agregando una pizca de sal
sobre la cáscara y al momento de hervir, dejarlo 7 minutos cociendo.
 Sacar el huevo y colarlo bajo un chorro de agua fría. Una vez temperado,
pelar el huevo y partir por la mitad. Sacar la yema y molerla. Agregar el
yogur y la especie o condimento elegido. Integrar bien. Rellenar el huevo
con la mezcla de yema preparada.

APORTE POR PORCIÓN:

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra Colesterol Sodio

83 7,0 g 5,1 g 2,4 g 0g 213 mg 93 mg
 Hummus casero
Ingredientes
 1 lata de garbanzos cocidos (600 g)
 1 cucharadita de pasta de sésamo
 2 cucharadas de yogur natural
 ½ diente de ajo pelado
 Jugo de ½ limón
 Pimienta
 Hummus casero

Preparación (para 8 personas)

 Verter 600 g de garbanzos con su jugo en una batidora. Añadir 1
cucharadita de pasta de sésamo, el yogur natural, ½ diente de ajo
pelado, jugo de ½ limón y una pizca de pimienta.
 Triturar hasta que esté homogéneo. Probar y sazonar a gusto, servir con un
poco más de pimienta.
 Se puede acompañar con 2 galletas de salvado o con verduras como
apio y/o zanahoria (1/2 taza).

APORTE POR PORCIÓN:

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra G. saturadas

99 5,9 g 2,5 g 13,3 g 4,0 g 0,5 g
 Crepes de garbanzo con sabrosas
Ingredientes para crepes
combinaciones
 100 g de harina de garbanzo
 250 ml de agua
 Aceite de oliva o de coco
Ingredientes para relleno
 4 cucharadas de queso ricota light
 1 tomate pequeño o ½ taza
Tomates cherry
 1 cebolla morada
 Jugo de 1 limón
 1 cucharadita de semillas de girasol,
Amapola, linaza, chía.
 Hojas de albahaca
 Vinagre balsámico
 ½ zanahoria rallada
 ½ pepino pequeño cortado en cubitos
 ½ cucharadita de salsa de soya
 ½ palta
 Crepes de garbanzo con sabrosas
combinaciones
Preparación (4 crepes)
 Mezclar la harina de garbanzo y el agua con ayuda de una batidora.
 Aceitar un sartén con un poco de aceite de oliva o de coco. Se puede usar un pincel
de silicona o un poco de papel de cocina para retirar el exceso de aceite.
 Echar un poco de la mezcla en el sartén y esperar a que se haga a fuego medio/bajo.
Cuando la mezcla esté compacta, y un poco dorada, darla vuelta con ayuda de una
espátula. Dejar que se haga por el otro lado y sacarla del fuego (para la segunda cara
de la crepe no es necesario tanto tiempo, sólo unos segundos).
 Repetimos el proceso hasta que se termine la mezcla.
 Agregar en cada crepe una cucharada de ricota light, semillas, albahaca y dos
ingredientes de verduras, sazonarlas con jugo de limón, o soya o vinagre balsámico o
sal de mar, hasta rellenar las 4 crepes.

APORTE POR PORCIÓN: (1 crepe)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra G. saturadas

91 5,1 g 4,6 g 7,9 g 1,5 g 1,4 g
 Mantequilla casera de frutos secos
Ingredientes
 200g de frutos secos sin sal:
Almendras, pistachos, nueces, maní, avellanas, castañas de cajú.
 Mantequilla casera de frutos secos
Preparación
 Precalentar el horno a 180°C. Extender los frutos secos en una fuente de horno, en una sola capa. Tostar
durante 8 a 10 minutos, o hasta que estén dorados, retirar y dejar enfriar 5 minutos. Si lo prefieres, puedes
hacer la mantequilla de frutos secos sin tostarlos, así tendrán un color más claro.
 Poner los frutos secos en una procesadora (minipimer). Empezar a triturar los frutos secos, rápidamente se
convertirán en un polvo fino, pero tardarán más en convertirse en mantequilla. Se debe ser paciente. Parar
de vez en cuando para raspar los frutos de las paredes. Triturar hasta obtener la consistencia deseada y
guardar en una lata.
 Para un tentempié de 100 kcal aprox, servir una cucharadita colmada de mantequilla de frutos secos con
una de estas opciones:
 80 g de verduras de temporada: apio, rábanos, espárragos, pepino, hojas de lechuga.
 1 crepe de garbanzos
 1/2 manzana o pera, cortada en rodajas
 2 cucharadas de yogur natural.

APORTE POR PORCIÓN: (1 cucharadita)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra G. saturadas

91 3,1 g 5,9 g 6,6 g 2,1 g 1,1 g
 Galletas con frutos secos, semillas,
dátiles, avena y fruta
Ingredientes
 100 g de nueces sin sal
 100 g de avellanas sin sal
 20 g de semillas variadas:
Linaza, chía, sésamo.
 180 g de dátiles
 100 g de frutos rojos:
arándanos, frambuesas, moras.
 200 g de avena
 2 cucharadas de aceite
 1-2 cucharadas de miel de maple
 Galletas con frutos secos, semillas,
dátiles, avena y fruta
Preparación (para 24 galletas)
 Poner los frutos secos, semillas, dátiles (sin caroso o hueso), y los frutos rojos en un
procesador y triturar un poco hasta que todo esté picado. Añadir la avena, aceite y miel
de maple, triturar de nuevo hasta que se mezcle, pero conservando todavía cierta textura.
 Usar cortatapas de 5 cm para hacer las 24 galletas o de lo contrario hacer un cilindro
compacto de 75 cm de largo, cortar por la mitad y luego en cuartos, después dividir cada
trozo en 6.
 De una a una aplanar cada galleta y colocarlas dentro del cortapastas, alisando el centro
con los dedos y procurando que los bordes queden uniformes. Una vez conseguido, retirar
el molde y aparecerán unas galletas bien redondas.
 Poner las galletas en un recipiente hermético, se pueden conservar hasta 2 semanas.
Envasar en una bolsa y congelar las que no se consuman. Si alguna se rompe o quiebra, se
puede utilizar en el desayuno.

APORTE POR PORCIÓN: (1 galleta)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra G. saturadas
100 2,0 g 6,2 g 10,1 g 1,7 g 0,5 g
 Bolitas de dátiles, cacao y semillas de
zapallo
Ingredientes
 70 g de semillas de zapallo
 20 g de arroz integral cocido o
quínoa cocida.
 50 g de almendras
 80 g de dátiles
 ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
 ½ cucharadita de canela en polvo
 1 cucharadita colmada de cacao en polvo
 1 cucharadita de extracto de vainilla
 ½ cucharadita de miel
 1 naranja
 Bolitas de dátiles, cacao y semillas de
zapallo
Preparación (24 bolitas)
 En una procesadora, triturar 40 g de semillas de zapallo hasta obtener un polvo fino, reservar
en un plato. Poner el resto de semillas de zapallo y arroz o quínoa cocida en el procesador
con las almendras y los dátiles deshuesados, triturar hasta que esté bien picado. Añadir la
cúrcuma en polvo junto con la canela, el cacao en polvo y una pizca de sal de mar. Triturar
de nuevo hasta que esté todo bien fino, añadir la vainilla, miel y la mitad del jugo de 1
naranja. Triturar 1 o 2 minutos, parando un par de veces para sacar restos de las paredes de
la procesadora, y añadir el resto de jugo de naranja.
 Hay que tener paciencia, esperar hasta que la mezcla se compacte o se vuelva
homogénea.
 Con las manos humedecidas, dividir la masa en 24 partes y formar bolitas, pasarlas por el
polvo de semillas de zapallo a medida que se hacen. Cubrirlas bien y almacenar junto con el
polvo de semillas sobrante hasta que se vayan a consumir. Se mantendrán bien dos semanas
en un recipiente hermético.
APORTE POR PORCIÓN: (2 bolitas)
Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra G. Saturadas
80 2,7 g 5,2 g 6,0 g 0,5 g 0,6 g
 Bolitas de jengibre, damasco y
castañas de cajú
Ingredientes
 100 g de castañas de cajú sin sal
 20 g de semillas de sésamo
 80 g de damascos
 20 g de arroz integral cocido
o avena cocida
 1 trozo de jengibre de 4 cm
 ½ cucharadita de mezclas de especias
 2 cucharadas de miel
 Bolitas de jengibre, damasco y
castañas de cajú
Preparación (24 bolitas)
 Tostar las castañas de cajú y las semillas de sésamo en un sartén antiadherente, sin aceite a
fuego medio hasta que se doren ligeramente, removiendo de vez en cuando, dejar enfriar en
un plato.
 En una procesadora, triturar 40 g de castañas de cajú hasta obtener un polvo fino, reservar.
Poner el resto de las castañas, sésamo, damascos y arroz o quínoa cocida en la procesadora
y triturar hasta que esté bien picado. Pelar el jengibre y rallarlo fino, añadir la mezcla de
especias. Triturar de nuevo hasta que esté bien fino, añadir la miel. Triturar 1 o 2 minutos,
parando un par de veces para sacar restos de paredes de procesadora, añadiendo un poco
más de miel para mezclarlo bien, si fuera necesario. Los ingredientes no se mezclarán
inmediatamente, hay que tener paciencia.
 Con las manos humedecidas, dividir la masa en 24 partes y formar bolitas, pasarlas por el
polvo de castañas de cajú a medida que se hacen. Cubrirlas bien y almacenar junto con el
polvo sobrante hasta que se vayan a consumir. Se mantendrán bien dos semanas en un
recipiente hermético.

APORTE POR PORCIÓN: (2 bolitas)

Calorías Proteínas Grasa Carbohidratos Fibra G. Saturadas
86 2,4 g 5,1 g 8,2 g 0,9 g 1g
 Bocados simples y rápidos
Frutos secos y semillas (100 kcal aprox) opciones:

 34 g de pasas
 10 castañas de cajú sin sal
 3 o 4 higos secos
 3 o 4 nueces
 16 g de semillas de girasol
 16 g de pistachos sin piel y sin sal
 15 g de avellanas sin sal
 15 almendras sin sal
 16 g de semilla de calabaza
 Aguas saborizadas

Pepino, manzana y menta

 Laminar finamente 1 manzana. Cortar el
pepino a lo largo con un pelapapas, añadir
ambos a una jarra con agua y hielo.
Incorporar unas hojitas de menta fresca y
remover. Endulzar con stevia (opcional)

Limón, naranja y menta

 Cortar limones, naranjas y/o pomelo, añadir
a una jarra con agua y hielo. Agregar hojas
de menta o melisa. Endulzar con stevia
(opcional)
 Aguas saborizadas
Sandía y albahaca
 Pelar y cortar una rebanada de sandía
y añadir a una jarra con agua y mucho
hielo, poner unas hojas de albahaca
fresca. Remover y machacar un poco
la sandía para que se mezcle el sabor.
Endulzar con stevia (opcional)

Granada, jengibre y limón

 Cortar la granada por la mitad, sujetar
una mitad con la mano boca abajo y
golpearla con una cuchara para hacer
caer los granos en la jarra. Rallar un
poco de jengibre, añadir 1 limón
cortado en rodajas y mucho hielo,
acabar de llenar con agua.