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1ERA VERSIÓN

VALENTINA ARRIAGADA

RECETAS
SALUDABLES
SIN AZÚCAR
DEJA DE LADO LOS MITOS...
DISFRUTA COMIENDO DE MANERA
SALUDABLE Y SIN AZÚCAR
RECETAS
SALUDABLES
SIN AZÚCAR

VALENTINA
ARRIAGADA
Nutricionista y Health
Coach.
Experta en Metodologías de
Transformación de Hábitos y
Alimentación Conciente. 
Co-fundadora de los
programas Balance,  y
el Desafío Cero Azúcar. 
Facilitadora de Programas en
Colegios y Organizaciones. 
Panelista Radial.

ALGUNAS PALABRAS DE LA AUTORA

NOS HAN HECHO CREER QUE COMER SALUDABLE ES


ABURRIDO. ¡AVENTÚRATE A DEJAR ESTA CREENCIA!

SE PUEDEN PREPARAR COMIDAS ENTRETENIDAS Y


SABROSAS MANTENIENDO LA LÍNEA DE LO
SALUDABLE. DESDE POSTRES, HASTA SOPAS Y
COLACIONES.

ESTE LIBRO BUSCA SER UNA GUÍA PARA QUIENES


QUIEREN COMENZAR UNA ALIMENTACIÓN SIN
AZÚCAR Y NO QUIEREN CAER EN LO RUTINARIO. TE
ENTREGAMOS UNA SERIE DE RECETAS PARA QUE
INICIES ESTE CAMINO Y TE INSPIRES.
ÍNDICE DE
RECETAS
DESAYUNO
Pg. 4 - Panqueques de Plátano.
Pg. 5 - Muffin de Naranja.
Pg. 6 - Brownie de Ciruelas.
Pg. 7 - Pan Integral.

COLACIÓN
Pg. 8 - Dip de Semillas.
Pg. 8 - Bolitas de Chocolate.

ALMUERZO / CENA
Pg. 9 - Crema de Verduras
Pg. 10 - Verduras Asadas
Pg. 11 - Guiso de Zapallo Italiano.
Pg. 12 - Carne a la Mexicana
Pg. 13 - Lasagnette de Pavo y Zapallo.
Pg. 14 - Croquetas de Atún.
P5. 15 - Pollo a la Toscana.

3
Panqueques de plátano
Tiempo de comida: Desayuno
 Porciones: 1  • Tamaño de la porción:  3 - 4 panqueques

Ingredientes
1/2 taza de harina de avena o avena molida. 1/2 cucharadita de polvos de hornear.
1 huevo entero grande o dos pequeños. 1 cucharadita de aceite.
1/2 taza de leche descremada. 1 cda. de linaza molida (opcional).
1/2 plátano maduro o  1/2 taza de arándanos 1 1/2 cdta. de canela (opcional).
naturales.

Instrucciones
1) Licuar todos los ingredientes.

2) Poner a calentar un sartén con muy poco aceite.

3) Agregar la mezcla  al sartén y cocinar por lado y lado. La cantidad de panqueques
dependerá del tamaño del sartén y el grosor de estos.
Acompañar los panqueques con 1 cucharada mermelada sin azúcar o manjar diet.
4)
(*) Si quieres complementar tu desayuno, debes comer además de los panqueques
un lácteo (yogurt o leche) y una porción de fruta.

4
Muffin de Naranja
Tiempo de comida: Desayuno
 Porciones: 12 • Tamaño de la porción:  2 unidades

Ingredientes
2 huevos. 1/4 cdta. de sal.
1/4 de  taza de aceite. 1/2 taza de cranberries secos (o pasas).
1/2 taza de tagatosa. 1 cdta. de bicarbonato de sodio.
1 cdta. de extracto de naranja (opcional). 1 cdta de vinagre de manzana.
1 cda. de ralladura de naranja. 1 taza de sin sabor endulzado light.
1 1/2 taza de harina de avena. Ralladura de naranja.

Instrucciones
1) Precalienta el horno a 180°C. En un bowl, batir los huevos, el aceite y la tagatosa hasta que
quede todo integrado. Luego, agregar el extracto de naranja, ralladura de naranja y mezclar
bien.

Agregar la harina y la sal y luego añadir los cranberries. Revolver hasta que todo se mezcle.
2)
Agregar el bicarbonato y el vinagre de manzana encima y mezclar de manera envolvente.

3) Si se usa molde de silicona o lata, engrásalo con poquito aceite (no es necesario si pones
adentro los papeles para muffins). Verter la mezcla uniformemente en los moldes. Hornear
durante 10-15 minutos o hasta que al meter un palito este salga seco. Retirar del horno y
dejar enfriar.

4) Para el glaseado, mezclar el yogur griego y la ralladura de naranja en un pocillo. Esperar


hasta que los muffins estén bien fríos y luego verter el glaseado de naranja sobre estos.

5
Brownie de Ciruelas
Tiempo de comida: Desayuno o colación de tarde
 Porciones: 10 • Tamaño de la porción:  1 - 2 unidades

Ingredientes
1/2 taza de ciruelas secas hidratadas (2 hrs.) 1/2 taza de harina de avena.
2 huevos. 3 cucharadas de cacao en polvo.
1/4 taza de aceite. 1/2 cucharadita de polvos de hornear.
1/2 taza de leche descremada o vegetal. 1/2 cucharadita de bicarbonato.
1/2 taza de tagatosa el polvo o endulzante 1/2 cucharadita de vinagre de manzana.
sin azúcar.

Instrucciones
1) Encender el horno a 180 grados. Licuar las ciruelas hasta que queden como un puré.

2) Agregar los huevos, la tagatosa, el aceite, la leche y el cacao y licuar hasta que se
mezcle todo.

Agregar los polvos de hornear y la harina. Mezclar hasta que esté todo bien integrado.
3)
Añadir el bicarbonato y el vinagre de manzana encima y mezclar de manera envolvente.

Disponer la mezcla en un molde de silicona o uno de metal engrasado y hornear por 25 -


4)
30 minutos. Cortar la preparación completa en 10 partes.

(*) Acompañar en el desayuno con un lácteo o una porción de fruta

6
Pan Integral
Tiempo de comida: Desayuno
 Porciones: 6  • Tamaño de la porción:  1 unidad

Ingredientes
2 tazas de harina de trigo integral. 2 cucharadas de levadura en polvo.
1/2 taza de harina de avena. 2 cucharadas de miel.
1/2 cucharada de sal. 3 cucharadas de aceite de oliva.
1 taza de leche descremada tibia. 1 cucharada de semillas de linaza (opcional).

Instrucciones
1) Precalentar el horno a 180 grados. Agregar en un cuenco grande la harina integral, avena, y
sal. Mezclar.

En la taza mezclar la leche con la miel y agregar la levadura. Dejar reposar por 6-7
2)
minutos.

3) Hacer un agujero en el medio de la mezcla con harina y agregar la taza de leche junto con la
levadura. Amasar hasta que esté todo integrado. Luego añadir el aceite y seguir amasando.

Si la masa está muy seca agregar 1 cucharada de agua tibia y si está muy húmeda agregar
4)
más harina de avena. Amasar hasta que al empujar la masa ésta retome su forma. Dejar
reposar la masa por 1 hora en un lugar oscuro y tibio.
Pasada la hora hacer los panes con la mano y espolvorear por encima con linaza si se desea.
5)
Hornear en una bandeja por 8 – 10 minutos o hasta que los bordes del pan estén dorados.
Retirar del horno y dejar reposar..

(*) Antes de hornear se puede decorara cada pan con sésamo, orégano, merquen o cualquier
especie que se desee.

7
Dip de semillas
Tiempo de comida: Colación
 Porciones: 15 • Tamaño de la porción:  4 cucharadas mm

Ingredientes
1 taza de semillas de calabaza.
Extracto del jugo de 1 limón.
2 cdas. de aceite de oliva.
1 diente de ajo (o ajo en polvo).
1 puñado de perejil.
Merquen (opcional).

Instrucciones
1) Remojar  las semillas de calabaza en agua por mínimo 6 horas para activarlas. Sacar del agua
y ponerlas en la licuadora con los demás ingredientes. Licuar hasta que quede una pasta.

(*) Acompañar con 1-2 tazas de verduras cortadas tipo bastones (apio, zapallo italiano o
zanahorias)

Bolitas de Chocolate
Tiempo de comida: Colación
 Porciones: 6  • Tamaño de la porción:  4 bolitas

Ingredientes
1/2 de taza de ciruelas secas sin azúcar.
1/4 de taza de coco rallado.
3 cucharadas de maní tostado.
1/2 cucharadita de esencia de almendras.

1) Remojar las ciruelas durante la noche o por 4 horas con agua hirviendo. Licuar el maní hasta
que quede picado pequeño (no polvo). Luego, reservar. Licuar las ciruelas hasta que quede una
pasta. Si es necesario, agregar un poco de agua del remojo. A continuación, agregar el maní,
coco y esencia de almendras. Mezclar con una cuchara hasta que quede una "masa". Hacer
bolitas con las manos y pasarlas por coco.
(*) Para  conservarlas, guardarlas en el refrigerador con tapa. Duración unos 8-12 días.

8
Crema de Verduras
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 5  • Tamaño de la porción:  250 cc. aprox. (un tazón)

Ingredientes
1 pechuga de pollo con hueso. 1 unidad de pimentón rojo (opcional).
1 zapallo italiano grande lavado sin pelar. 2 zanahorias peladas.
1 taza de zapallo camote picado. Sal.
1/2 cebolla pequeña. Pimienta.

Instrucciones
1) Poner solo el pollo en una olla y agregar agua hasta que quede completamente
cubierto. Cocinar más menos 15-20 minutos o hasta que el pollo esté cocido por
completo. Sacar el pollo y reservarlo.

2) Al agua de cocción sobrante agregar el zapallo y zanahoria y hervir por 6-7 minutos
aproximadamente o hasta que estén más o menos cocidas.

Agregar el resto de las verduras y poner a fuego más menos 10 minutos o hasta que
3)
el zapallo camote y la zanahoria esté blando y el zapallo italiano esté cocido.

Poner todas las verduras en la licuadora y agregar una taza del caldo de cocción
4)
junto con sal y pimienta a gusto. Puedes agregar más caldo dependiendo de la
consistencia que quieras para tu crema de verduras, Mientras más caldo agregues,
más liquida quedará la crema y más grande será la porción.

9
Verduras Asadas
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 2 • Tamaño de la porción:  1½ taza

Ingredientes
1 berenjena en rodajas. 2 dientes de ajo en cuadrados pequeños.
1 zapallo italiano en rodajas. Sal.
1 pimentón rojo en juliana (opcional). Pimienta.
1 pimentón verde en juliana Ají en polvo.
1 zanahoria pelada en rodajas. Pimentón el polvo (opcional).
1 cebolla pluma o cebollín. Curry en polvo (opcional).
2 cucharadas de aceite de oliva.

Instrucciones
1) Mezclar el aceite junto con el ajo, sal y pimienta en un bowl y revolver junto con las
verduras. Dejar reposar por 15 – 20 minutos.

2) Pre-calentar el horno a 180 grados, En una bandeja de vidrio extender las verduras
reposadas y poner al horno 20 minutos.
(*) Acompañar con una poción de carne y otro acompañamiento según corresponda.

10
Guiso de Zapallo Italiano
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 5  • Tamaño de la porción:  2-3 cucharones

Ingredientes
1 cebolla mediana picada en cubos. Pimienta.
1 cucharada de aceite. Sal.
1 diente de ajo picado. 2 zapallos italianos picados.
400 grs. de carne molida (de vacuno, pollo o 1 huevo.
pavo).

Instrucciones
1) Poner a cocer la cebolla picada con una cucharada de aceite. Dejar cocinar por 5
minutos o hasta que esté transparente.

2) Agregar el ajo y cocinar por 2 minutos. Revolver de vez en cuando. Añadir la carne
molida, pimienta y sal y cocinar a fuego alto sin dejar de revolver.

Cuando esté bien cocida la carne agregar el zapallo italiano. Revolver y dejar
3)
cocinar por 15-20 minutos a fuego medio.

4) Luego, agregar un huevo batido y revolver hasta que el huevo esté cocido.

11
Carne a la Mexicana
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 4  • Tamaño de la porción:  1-2 cucharones

Ingredientes
1/2 taza de cebolla picada en cubos. 400 gr. de carne de vacuno picada.
1 cda. de aceite de maní (opcional de oliva). 2 tomates picados en cubos.
1/2 pimentón rojo picado en cubos. 1 cdta. de ají en polvo.
1/2 pimentón verde picado en cubos. Sal.
1 unidad ají (de cualquier tipo)  picado en Pimienta.
cubos.

Instrucciones
1) Sofreír la cebolla junto con el aceite hasta que este transparente luego agregar los
pimentones y ají  picado, cocinar por 5-6 minutos

2) Agregar la carne picada y cuando esté a término ¾ agregar sal y pimienta y tomate
y ají en polvo.

3) Cocinar por 6 minutos con tapa a fuego bajo y revolver de vez en cuando y servir.

(*) Se puede acompañar de Verduras cocidas o Arroz dependiendo del tiempo de


comida.

12
Lasagnette de Pavo y Zapallo
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 6  • Tamaño de la porción:  1 trozos del porte de la mano

Ingredientes
1 cebolla picada en cubo. 2 zapallos italianos cortados a lo largo.
2 dientes de ajo picados. 1/2 pimentón verde o rojo.
Comino en polvo (a gusto). 100 grs. de quesillo.
500 grs. de carne molida de pavo. 1 cucharada de aceite.
200 grs. de salsa de tomate. Sal.

Instrucciones
1) Cortar los zapallos italianos a lo largo simulando la pasta de lasaña y reservar.

2) Sofreír la cebolla junto con el ajo hasta que esté transparente.

3) Agregar el pavo molido, sal, pimienta y cocinar por 8 minutos. Añadir la salsa de tomate,
revolver y dejar hervir por 2-3 minutos. Sacar del fuego y reservar. Esta salsa no debe
quedar muy líquida

Cortar el quesillo en láminas y sazonar con orégano y 1/2 cucharadita de aceite. Hacer
4)
esto con cuidado de que no se rompa el quesillo.
Precalentar el horno a 150°. En una bandeja de vidrio añadir al fondo un poco de salsa
5)
de tomate. Luego, poner el zapallo italiano en capas intercalado con la salsa de pavo
molido. Al final, agregar el quesillo como última capa. Hornear por 15 minutos o hasta
que el quesillo esté levemente dorado.

13
Croquetas de Atún
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 6  • Tamaño de la porción:  2 unidad

Ingredientes
2 cebollín picado (la parte verde y blanca). 2 huevos.
1/2 pimentón verde o rojo. 1 cucharada de harina de avena.
3 tarros de atún al agua. Perejil o cilantro fresco o seco (a gusto).

Instrucciones
Filtrar muy bien el agua del atún y mezclar en un bowl junto con cebollín, perejil y
1) pimentón; hasta que el atún quede completamente desmenuzado.

2) Agregar el huevo, revolver bien y agregar la harina de avena. Revolver y dejar reposar 5
minutos.

3) Calentar un sartén con un poco de aceite y agregar una cucharada de la mezcla anterior
dándole forma con la cuchara. Cocinar 6-7 minutos por lado o hasta que estén doradas.
(*) No agregar sal ya que el atún enlatado tiene suficiente.

14
Pollo a la Toscana
Tiempo de comida: Almuerzo - Cena
 Porciones: 4  • Tamaño de la porción:  2 trozos

Ingredientes
2 pechugas de pollo cortadas en dos mitades 1 cucharadita de orégano.
cada una. 1/2 cucharadita de Tomillo.
Extracto del jugo de 1 limón. 3 cucharadas de salsa de tomate.
2 cucharaditas de aceite de oliva. Pimienta.
1/2 cebolla en pluma. Sal.
1 diente de ajo. Cilantro fresco para decorar.
1 tomate fresco picado.

Instrucciones
1) Sazonar el pollo con sal y pimienta y el jugo de limón y dejar reposar por 30-40 min.

2) Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.


Luego agregar el pollo y dorar por 3 minutos en cada lado, retirar y reservar.

3) Agregar el aceite sobrante al sartén calentar junto con la cebolla y dorar durante 3
minutos. Agregar el ajo y el tomate y saltear durante 2 minutos. Luego, agregar el
orégano y el tomillo.

4) Transferir el pollo a la sartén encima de las verduras y echar un poco de salsa de


tomate. Sin revolver, cocinar tapado a fuego bajo por 6 minutos. Servir con cilantro
picado.

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ENTRETENIDA, SANA Y
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LIBRO REGISTRADO EN EL SERVICIO NACIONAL DE PATRIMONIO CULTURAL DE CHILE.