Recetario Abierto de

Legumbres
Panadería y Pastelería con Legumbres
5.Galletitas Saladas
7.Galletitas Dulces
9.Panqueques de Garbanzos
10.Trufas de Legumbres
12.Pan de Lentejas
13.Fainá
14.Masa de Arroz y Lentejas
15.Masa de Tarta Proteica

Quesos y Untables con Legumbres

17.Queso de Garbanzos
18.Tofu
19.Hummus Clásico
20.Hummus de Legumbres
21.Hummus de Legumbres con Vegetales

Finger Food /Tapas

22.Falafel
23.Legumbres Crocantes
24.Legumbres a la Vinagreta

Preparaciones Calientes
25.Potaje de lentejas
26.Hamburguesas de Legumbres, Cereales y Vegetales
29.Albóndigas de soja texturizada
30.Pastel de Legumbres y Purés
31. Salsa Estilo “Bolognesa”
32.Salsa Tipo Carbonara de Soja

Preparaciones Frescas
33.Ensalada Colorida con Legumbres

Recetario Abierto de
Legumbres 1
Las Legumbres son las semillas contenidas en las vainas de las plantas
leguminosas, y su incorporación en la alimentación es fuente de
muchos nutrientes. Por más que pueden ser empleadas en variedad
de recetas dulces y saladas, en Argentina, su consumo suele estar
ligado a preparaciones en guisos que son principalmente
consumidos en fechas patrias o durante el invierno. Actualmente
tenemos una disponibilidad para su consumo muy baja, que apenas
alcanza los 800 gr por habitante al año; ya que la gran mayoría de
los cultivos de oleaginosas del país, se destinan a la exportación para
la cría y engorde de ganado.
En este recetario abierto, queremos incentivar su consumo, a través
de diversas preparaciones que permitan incorporarlas en diferentes
momentos del día y durante todo el año. Lo llamamos “Recetario
Abierto”, porque cada receta podrá ser modificada por quien tenga
en mano este recetario, pudiéndose adaptar a los ingredientes que
tengan en casa o que más le gusten. Se sugerirán combinaciones,
pero el mayor propósito de esta aventura gastronómica es incentivar
su creatividad, y por lo tanto, todas aquellas recetas que a ustedes se
les ocurran, serán un éxito!
Las legumbres de acuerdo al método de cocción empleado, al
método de conservación elegido y de acuerdo a la variedad de las
mismas pueden presentar distintas cualidades; pueden ser cremosas,
untuosas aquellas recién cocidas a fuego bajo durante mucho
tiempo, pueden parecer arenosas las que tienen 2 o 3 días de
heladera o que fueron congeladas. Tener en cuenta desde qué
legumbre parto para cocinar, puede ser que en sí misma me indique
qué preparación puede quedar mejor.
Siempre la sugerencia será a partir de una legumbre seca, no
enlatada; dejando estas opciones de mayor comodidad para cuando
en verdad no hay otra opción.
En este recetario abierto, podrán encontrar recetas de panadería,
pastelería, repostería, ensaladas, guisos, y mucho más!
Sientanse libres de adueñarse de cada una de las recetas y proponer
las variantes que crean que más se adecuan a sus gustos y el de su
familia o amigxs.

Recetario Abierto de
Legumbres 2
¿Qué legumbres existen? ¿Cómo cocinarlas correctamente? ¿Cómo logro que
queden cremosas y tiernas?
Garbanzos, variedad de porotos (pallares, mung, aduki, regina, negros,
blancos, habas), variedad de lentejas (lenteja, lentejón, lentejas amarillas,
lentejas turcas o naranjas), arvejas, soja, maní. También existen sus
harinas integrales que pueden ser empleadas como reemplazo de
harinas más tradicionales como la de trigo.
Ahora bien, para cocinarlas* es necesario un remojo previo que
podrá ser entre 8 a 48 hs en heladera, para ese momento se puede
considerar el agregado de una medida (1/3 de vaso) de kéfir de agua
para favorecer la fermentación y de esa manera mejorar la
digestibilidad de las legumbres elegidas. El remojo sirve para tres
cosas; primero para disminuir el tiempo de cocción, segundo para
disminuir el contenido de ciertos compuestos que funcionan como
“anti-nutrientes” por atrapar algunos minerales durante la digestión
y evitar su absorción, y en tercer lugar, junto a la fermentación y
cocción, para favorecer la digestibilidad y disminuir las posibilidades
de distensión abdominal, molestias intestinales y gases. Luego del
remojo, habrá que descartar el agua, enjuagar bien las legumbres y
llenar nuevamente la olla con abundante agua para la cocción, que
se recomienda, sea a fuego muy bajo para evitar que se dañen.
La germinación también favorece su digestión y la biodisponibilidad
de nutrientes, son procesos más largos que pueden durar entre 5 y 6
días, pero que pueden hacer una gran diferencia en dietas 100%
basadas en plantas integrales.
La cocción se puede acompañar con hojas de laurel, trozos de alga
kombu y hojas de hinojo para seguir colaborando en la
digestibilidad y evitar sintomatología intestinal como gases o
distensión.
En cuanto al tiempo de cocción varía según la legumbre. Las
legumbres que más rápido se cocinan son las lentejas, y dentro de
ellas las turcas o naranjas y las amarillas (en apenas 5 minutos después de
romper hervor, habrá que quitarlas a fin de evitar que se rompan). El resto de las
lentejas pueden estar entre los 40 y 45 minutos. Los garbanzos,
porotos blancos o rojos pueden llevar 1 hora de cocción y

Recetario Abierto de
Legumbres 3
dependiendo del tiempo de remojo (si fue el mínimo de 8 hs), tal vez
podrán necesitar unos minutos más. Los porotos negros son los que
más tiempo de cocción llevan, pero su sabor y amplio uso justifican
ese tiempo. Pueden estar entre 3 y 4 horas a fuego bajo cociéndose;
en esta variedad, se recomienda mayor tiempo de remojo, para
acortar el de cocción.

*Adaptado de “A cuatro manos”, Natalia Kiako 2018

Recetario Abierto de
Legumbres 4
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Galletitas Saladas
Ideales como alternativa a panificados o
galletitas comerciales.

Ingredientes:
(Para 12 a 15 unidades aprox. dependiendo
del tamaño)
1 taza y 1/2 de legumbres cocidas y enfriadas
2 cuch soperas de semillas
Condimentar a gusto
2 cuch soperas de oliva o de girasol alto oleico de primera
prensada en frío.
Opcional 1/2 cuch tipo té de Bicarbonato de sodio.
Líquido: 1 cuch tipo té de jugo de limón exprimido, bebida
vegetal, leche fresca de vaca o agua fría.
1/4 a 1/3 de taza de harinas integrales.
50 gr de vegetales a elección

Preparación:
Procesar todos los ingredientes, dejando para lo último la
harina elegida. Acá es el momento de agregar los
condimentos que más les gusten. Luego ir agregando la
harina e ir formando, amalgamar la masa y armar las
galletitas. Colocar en una placa con papel manteca o
pincelada con algún medio graso (preferentemente girasol alto
oleico o papel manteca) y llevar a horno medio precalentado por
unos 15 a 20 minutos, o hasta que estén doradas.

Recetario Abierto de
Legumbres 5
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Combinaciones posibles existen un montón, te proponemos las que creemos

más sabrosas:

Recetario Abierto de
Legumbres 6
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Galletitas Dulces
Ingredientes
(Salen aprox. 20 unidades)
2 tazas de legumbres cocidas y
enfriadas
1 taza de puré de fruta para endulzar y saborizar, evitando
el uso de azúcares o edulcorantes artificiales.
4 cuch soperas de aceite de girasol alto oleico de primera
prensada en frío.
Aromatizante natural a elección
2 tazas de harinas integrales
1 cuch tipo té de polvo de hornear
Opcional: frutos secos, semillas.

Preparación:
En un bowl procesar las legumbres elegidas junto con el
aceite. Agregar el puré de fruta y batir. Agregar luego el
aromatizante natural elegido, el polvo de hornear y por
último y de a poco la harina integral elegida. Si quieren
agregarle frutos secos o algún ingrediente extra lo pueden
ir mezclando con la harina. Una vez que se forma la masa,
armar las galletitas y llevarlas a una placa con papel
manteca o con algún medio graso (sugerimos girasol alto oleico, o
ghee o aceite de coco y siempre evitar el uso de margarinas) y
enharinada a horno medio precalentado por unos 15
minutos o hasta que estén sequitas.

Recetario Abierto de
Legumbres 7
Panadería y Pastelería con Legumbres

8
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Panqueques de
Garbanzos
Ingredientes
(Salen Aprox. 6 unidades, depende del tamaño
que los hagan)
1 taza de harina de garbanzos
1 taza de agua o bebida vegetal o leche de vaca
½ cuch tipo té de polvo de hornear

Preparación
Batir todos los ingredientes y dejar descansar por unos 10
minutos. Luego ir haciendo los panqueques tomando una
cucharada de la preparación y colocarla en una sartén con
aceite de girasol alto oleico o ghee y caliente a fuego
medio. Se retiran a medida que se van dorando vuelta y
vuelta.

Recetario Abierto de
Legumbres 9
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Trufas con
Legumbres
Las trufas son esos pequeños
bombones que podemos tener
siempre en el freezer para cuando deseamos comer algo
rico, fresco y nutritivo.
Ahora bien, no siempre las opciones de trufas que
conocemos, son las más convenientes para
nuestra salud, ya que se realizan con ingredientes
procesados con altas concentraciones de azúcares. En este
recetario, queremos acercarte la posibilidad de poder
contar con variedad de opciones, para que puedas
incorporar legumbres a lo largo del año y como estrategia
para que los niños y niñas puedan incorporarlas también.

Ingredientes
Para la mezcla:
(para 25 a 30 unidades aproximadamente)
3 tazas de legumbres cocidas y enfriadas
3 cucharadas soperas de pasta de frutos secos
Frutas para endulzar así evitamos azúcares y edulcorantes
artificiales:
(Fresca: 1 taza - Asada: 1 taza - Desecadas: ½ taza)
Condimento a gusto
3 cucharadas de mix de semillas
¼ taza de frutos secos troceados
¼ taza con coco rallado
Ingredientes para cubierta:
Coco rallado / semillas / cacao amargo

Recetario Abierto de
Legumbres 10
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Queremos compartirles una serie de combinaciones que, siguiendo las

proporciones, ¡quedan muy ricas!
Las pastas de frutos secos naturales, si no se consiguen de
manera comercial, pueden hacerse hidratando los frutos
secos durante 6 a 8 hs, y triturándolos. Puede también
usarse el bagazo* de bebidas vegetales.

Recetario Abierto de
Legumbres 11
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Pan de Lentejas
Ingredientes:
350 g de harina de lentejas
5 g de levadura
400 mL de agua tibia
½ cuch tipo té de azúcar mascabo orgánica o miel
Sal (moderado)

Preparación:
Para hacer la harina de lentejas simplemente procesa las
lentejas crudas en una procesadora o mixer de buena
potencia, de a poco para no romper los elementos. Pasar
por un tamiz y procesar los gránulos gruesos que no se
hayan tamizado hasta que quede un polvo. Llevar a horno
medio precalentado por unos 20 minutos e ir abriendo cada
5 minutos el horno para remover la harina y que no se
tueste de un solo lado. Una vez lista dejar enfriar.
Para elaborar el pan cortar la levadura, hacer una corona
con la harina, colocarla en el medio y agregarle un chorrito
de agua con una pizca de sal y el azúcar. Ir agregando el
resto del agua, armar el bollo y dejar descansar 1 hora a
temperatura ambiente. Luego armar un bollo grande o
varios pequeñitos. Hacer unos cortes en la superficie y llevar
a horno precalentado a fuego medio por unos 35 minutos o
hasta que esté dorado y la costra formada. La consistencia
puede ser un poco dura. Se puede mezclar con parte de
harina integral de trigo o alguna otra, semillas y avena.

Recetario Abierto de
Legumbres 12
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Fainá
Ingredientes:
250g de harina de garbanzos.
3 cucharadas soperas de aceite alto
oleico u oliva
750cc de agua.
Sal (con moderación) y pimienta a gusto.
Orégano (pueden usar el condimento que más les guste)
Opcional: 1 taza de verdeo o puerro o zanahoria rehogada

Preparación:
Colocar en un bowl la harina junto con los condimentos.
Agregar las cucharadas de aceite, ir mezclando. Luego
agregar el agua de a poco, hasta formar una masa
uniforme. Una vez lista, dejar reposar una a dos horas en la
heladera. Llevar a horno precalentado a fuego medio, en
una placa aceitada. Cocinar hasta que se dore.

Opcional:
Se puede añadir a la mezcla, previo a la cocción: cebolla de
verdeo, puerro, zanahoria o el vegetal que más le guste,
rehogado o en crudo.

Recetario Abierto de
Legumbres 13
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Masa de Arroz y
Lentejas
Ingredientes:
(Para 1 tapa)
2 tazas arroz cocido (puede ser blanco, integral, yamaní o el que más
te guste)
1 taza de lentejas cocidas
2 cuch soperas de aceite de oliva virgen extra
C/n de Salvado de avena
Condimentos a gusto
1 pizca de sal

Preparación:
Hervir el arroz y las lentejas (que fueron previamente remojadas
durante la noche). Una vez enfriados y cocidos, procesarlos y
mezclarlos. Agregar las cucharadas de aceite, y si la masa
necesita más consistencia se le agrega salvado de avena.

Recetario Abierto de
Legumbres 14
 Panadería y Pastelería con Legumbres

Masa de Tarta
Proteica
Ingredientes:
(Para 1 tarta)
1 taza trigo sarraceno cocido
(se hierve en abundante agua)
1/2 taza lentejas cocidas y enfriadas
1/2 taza de porotos de soja agroecológicos u orgánicos
cocidos y enfriados
4 cdas soperas harina de lino. (Para hacerla podés triturar 4
cucharadas soperas de semillas de lino en una procesadora pequeña o en
una licuadora. No conviene comprar las semillas molidas porque sus grasas
se oxidan fácilmente. Siempre se trituran al momento de usar).
2 claras de huevo
3 cdas soperas de agua
Condimentar a gusto. Para evitar la sal se puede reemplazar
con otras opciones. Con las legumbres queda bien el pimentón dulce,
cúrcuma, pimienta negra e incluso la nuez moscada.

Preparación:
Mezclar las lentejas y los porotos de soja procesados con el
trigo sarraceno y la harina de lino. Mezclar con las dos
claras y la sal. Agregar la cantidad de agua que sea
necesaria si la masa queda muy seca. Forrar moldes aptos
para horno.

Recetario Abierto de
Legumbres 15
 Quesos y Untables con Legumbres

Quesos y Untables con

Legumbres
Los llamados Quesos de Legumbres, son pastas cuajadas por
adición de substancias ácidas como sal de magnesio, jugo
de limón o vinagre, que tiene como base una legumbre.
Estas preparaciones, por más que a nivel nutricional tienen
muy poco que ver con el queso de vaca, (entendiendo que entre
los diferentes quesos también hay diferencias nutricionales, en cuanto al
contenido de grasas saturadas, grasas totales, calcio y sodio), suman una
alternativa más para incluir legumbres en la alimentación
cotidiana.

Recetario Abierto de
Legumbres 16
 Quesos y Untables con Legumbres

Queso de Garbanzos
Ingredientes:
1 taza de garbanzos crudos
1 taza y media de agua
2 cuch tipo té de fécula de mandioca
2 cuch tipo té de levadura de cerveza
1 cuch sopera de aceite de oliva
1 cuch tipo té de jugo de limón
Condimentos a gusto: ajo en polvo, ají molido, pimentón
ahumado, cúrcuma, romero, pimienta, sal (con moderación)

Preparación:
Dejar en remojo y dentro de la heladera, los garbanzos toda
la noche y enjuagar por la mañana. Llevar a procesar o
mixear todos los ingredientes. La fécula agregarla tamizada.
Llevar a fuego medio y revolver mientras va tomando
cuerpo. Una vez que toma consistencia, seguir revolviendo
por unos 5 minutos. Colocar luego en un molde. Una vez
que se enfría llevar a la heladera por dos horas antes de
desmoldar y consumir.

Recetario Abierto de
Legumbres 17
 Quesos y Untables con Legumbres

Tofu o Queso de Soja

Ingredientes:
1 taza de porotos de soja
agroecológicos u orgánicos.
2 Litros de agua
15 gr (1 cucharadita) de Nigari o 4 cucharadas de
vinagre o jugo de limón sin pulpa.

Preparación:
Se lavan los porotos, se dejan en remojo (en heladera) durante
24 hs. Pasado este tiempo, escurrir los porotos, enjuagarlos
bien. Se puede retirar la piel de los porotos frotando entre
paños o repasadores limpios y secos.
Se trituran los porotos en la procesadora o licuadora y se
lleva con el agua hasta que hierva a fuego lento.
Revolver y controlar bien, porque al romper el hervor, subirá
al igual que sucede con la leche.
Dejar cocinar por 10 minutos y colar en una bolsa de bebida
vegetal o lienzo para reservar el líquido.
Disolver el Nigari en agua templada y agregarlo a la bebida
vegetal (puede reemplazarse por vinagre o jugo de limón sin pulpa).
Dejar que repose al menos 30 minutos, se comenzará a ver
el suero por encima del cuajo. En este punto es necesario
volver a colar y escurrir al máximo posible, el suero.
Se puede ejercer presión con dos recipientes de cocina para
darle forma, la presión será necesaria por 2 horas. Se
conserva en heladera, sumergido en agua que será
necesaria renovarla cada dos días. Tiene una duración de 1
semana en heladera, si se realiza el cambio de agua
sugerido.

Recetario Abierto de
Legumbres 18
 Quesos y Untables con Legumbres

Hummus
El Hummus es una receta muy antigua, cuyo origen algunas
personas lo sitúan en el antiguo Egipto. Es muy común en
países árabes y del medio oriente. Su receta tradicional es
con garbanzos, pero puede recrearse con distintas
legumbres que proporcionarán diferentes texturas, sabores
y también nutrientes.

Hummus Tradicional
Ingredientes:
(Para un cuenco grande)
2 cuch tipo té de pasta de sésamo
(o sésamo procesado)
El jugo de ½ limón
1 diente de ajo
Sal (moderado)
2 cuch soperas de aceite de oliva
250gr de garbanzos cocidos
C/n de agua

Preparación:
Procesar primero la pasta de sésamo con el jugo de limón,
el diente de ajo, la sal y el aceite. Una vez que esto quede
bien mezclado, agregar los garbanzos y volver a procesar. Ir
agregando agua según lo vaya necesitando la preparación
para quedar más untuosa. Cuando tenga la textura suave y
homogénea, ya está listo el hummus.

Recetario Abierto de
Legumbres 19
 Quesos y Untables con Legumbres

Hummus de
Legumbres
Ingredientes:
(Para una cuenco mediano)
1 taza de legumbres cocidas a elección
1 diente de ajo
1 cuch tipo té de pasta de sésamo (tahini)
1 pizca de comino molido
½ limón exprimido
1 cuch sopera de aceite de oliva
2 a 3 cuch soperas de agua
Sal (moderado)

Preparación:
Opcionalmente antes de empezar, en caso de no tener
tahini, dorar las semillas de sésamo y triturarlas. Por otro
lado, colocar en una procesadora las legumbres, la pasta de
sésamo, el ajo en polvo, los condimentos (nosotros sugerimos
comino pero podés usar los que más te gusten), el jugo de limón, el
aceite, el agua y la sal. Una vez que quede una pasta
homogénea, ya está listo.

Recetario Abierto de
Legumbres 20
 Quesos y Untables con Legumbres

Hummus con
Vegetales
Para sumar variedad de sabores,
colores, texturas y aromas, te
sugerimos la incorporación de vegetales en los hummus de
legumbres.
Para lo cual sólo es necesario un hummus a elección de
cualquier legumbre y 1 variedad de vegetales cocidos.
A continuación te proponemos diferentes combinaciones.

Recetario Abierto de
Legumbres 21
 Finger Food/ Tapas

Falafel
Ingredientes:
(Salen aproximadamente 10 unidades)
250gr de garbanzos
1/2 cebolla chica picada
1 diente de ajo
1 cuch po té de perejil picado
1 pizca de pimentón
2 cuch po té de harina integral
1 cuch po té de polvo de hornear
1 pizca de sal

Preparación:
Procesar los garbanzos previamente remojados durante
toda la noche y en la heladera, con la cebolla picada y
rehogada, el perejil, el ajo, el pimentón y la sal. Se puede
dividir la mezcla en partes para que sea más fácil de
procesar. Una vez lista la mezcla, agregar la harina y el
polvo de hornear. Dejar reposar 1 hora en la heladera.
Luego armar bolitas y cocinar en horno a fuego medio por
20 minutos o bien, hasta que estén doradas.

Recetario Abierto de
Legumbres 22
 Finger Food/ Tapas

Legumbres
Crocantes
Ingredientes:
200 gr de Legumbres cocidas
(o 2 tazas): porotos o garbanzos
C/n ajo en polvo
1 cucharada sopera de jugo de limón
1 pizca de pimentón ahumado
Pimienta
Aromáticas a elección (perejil, albahaca, tomillo, lavanda)
Sal con moderación
Perejil (pueden usar la hierba que quieran)
2 cuch sopera de aceite alto oleico

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes y disponer sobre una placa
precalentada, dorar al horno medio durante unos 20
minutos. cada tanto mover la placa para que la superficie de
contacto de la legumbre elegida vaya rotando. Dejar enfriar
y servir. Se pueden guardar en frasco de vidrio bien tapado.

Recetario Abierto de
Legumbres 23
 Finger Food/ Tapas

Legumbres a la
Vinagreta
Ingredientes:
(1 frasco grande, o 2 medianos)
3 tazas de Legumbres en crudo, te recomendamos hacerlo
con Porotos Pallares
1 cebolla grande
1 morrón rojo
1 morrón verde
1 zanahoria mediana
2 taza de vinagre de alcohol
½ taza de aceite de oliva de primera prensada en frío o
aceite de girasol alto oleico
1 cucharadita de ají molido
Sal con moderación
Granos de pimientas de 3 colores (o la que desees)
4 a 5 Hojas de laurel
C/n Albahaca -C/n Orégano

Preparación:
Dejar los porotos en remojo durante toda la noche (en
heladera), luego tirar el agua y hervirlos hasta que estén
tiernos. Por otro lado cortar en juliana la cebolla, la
zanahoria y los morrones. Pasar por agua hirviendo dos
minutos y escurrir bien. Poner todos los ingredientes en una
olla, incluyendo los condimentos y cubrir con el vinagre.
Llevar a fuego medio dos minutos. Al cortar la cocción,
agregar el aceite de oliva de primera prensada en frío y
envasar en caliente en frascos correctamente limpios y
sanitizados.
Recetario Abierto de
Legumbres 24
 Preparaciones Calientes

Potaje de Lentejas
Ingredientes:
(Para 4 porciones)
250gr de Lentejas crudas
1 cebolla chica
2 papas medianas
2 zanahorias medianas
Laurel
1 cuch tipo té de perejil picado
2 tomates medianos
Sal y pimienta a gusto
1 cucharada de aceite alto oleico

Preparación:
Dejar las lentejas en remojo todo la noche (en heladera).
Luego cocinarlas junto con las papas cortadas en cubos.
Dorar en el aceite la cebolla con las zanahorias. Luego
agregar el laurel y el tomate pelado y picado. Revolver por
unos 5 minutos e incorporar las legumbres y dejar hervir a
fuego lento por unos 15 a 20 minutos más. Condimentar y
servir.

Recetario Abierto de
Legumbres 25
 Preparaciones Calientes

Hamburguesas de
Legumbres,
Cereales y Vegetales
Ingredientes:
(Para 4 unidades)
1 taza de legumbres cocidas
2 tazas de cereal integral cocido
3 cuch tipo té de harinas integrales o féculas
1 taza de vegetales cocidos o crudos
1 cebolla mediana o 2 cebollas de verdeo
Especias a gusto
Condimentos a gusto (sal con moderación)

Preparación:
Procesar la mitad de las legumbres y la mitad de los
cereales cocidos hasta que quede una pasta, mezclarlo con
el resto de las legumbres y cereales sin procesar. De esta
manera generamos una textura única. Por otro lado picar la
cebolla o el verdeo y agregarlo a la pasta anterior. Agregar
la harina integral, las especias y los condimentos, volver a
mezclar todo. Formar las hamburguesas y llevar a horno o
en una sartén hasta que estén doradas de ambos lados. Se
puede hacer la receta por 3 o por 4 veces las cantidades
planteadas, para poder congelarlas preparadas.

Recetario Abierto de
Legumbres 26
 Preparaciones Calientes

Recetario Abierto de
Legumbres 27
 Preparaciones Calientes

Soja Texturizada
La soja texturizada es una opción mínimamente procesada que
puede ser una excelente opción para ciertas preparaciones.
Para hidratarla se utilizan siempre 2 partes de agua por una
de soja. Por ejemplo: si usamos 250 gr de soja texturizada
orgánica o agroecológica, necesitaremos 500cc de agua.
Poner a hervir primero el agua, y una vez que llega al punto
agregar la soja. Entre 10 y 15 minutos ya está lista, o cuando
vemos que se consumió el agua de cocción. Se pueden
colocar hierbas en el agua de cocción así tiene más sabor.

Recetario Abierto de
Legumbres 28
 Preparaciones Calientes

Albóndigas de
Soja texturizada
Ingredientes:
150gr de soja texturizada
deshidratada orgánica o agroecológica
300cc de agua para hidratar la soja
1 cebolla mediana
1/4 de morrón rojo o verde
1/2 zanahoria mediana
1 diente de ajo
Pimienta
Pimentón
Orégano (pueden usar tomillo, romero, perejil, lo que mas les guste)
Sal con moderación
C/n de fécula de maíz o harina integral de trigo o arroz
Pan rallado (en caso de hacerlas sin TACC utilizar un pan rallado apto para
celíacos o simplemente pasarlas por fécula de maíz)
2 cucharadas soperas de aceite de girasol alto oleico.

Preparación:
Primero saltear la cebolla, con el morrón, la zanahoria y el
diente de ajo utilizando el aceite. Por otro lado hidratamos
la soja y luego la incorporamos en la sartén donde
habíamos salteado los vegetales. Mezclar todo bien a fuego
bajo y condimentar. Retirar del fuego y procesar. Agregar
un poco de fécula de maíz si vemos que la masa queda sin
cuerpo. Una vez que se enfría, formar bolitas y pasarlas por
pan rallado. Se pueden hacer fritas o al horno. Nosotros
aconsejamos llevarlas a horno precalentado a fuego medio
hasta que estén doraditas, en una placa aceitada y
enharinada.
Recetario Abierto de
Legumbres 29
 Preparaciones Calientes

Pastel de Papa y
Legumbres
Ingredientes:
(Pastel de 8 porciones aprox)
1 kilo de papas / batata / boniato / calabaza
150 cc de bebida vegetal / leche fresca de vaca
500 gr cocido de soja texturizada orgánica/ lentejas /
garbanzos / porotos
2 cebollas medianas
1 zanahoria mediana
1/2 morrón rojo o verde
Pimentón dulce
Nuez moscada
100 gr de aceitunas verdes
2 cuch soperas de aceite de oliva
Sal con moderación

Preparación:
Hacer un puré con los vegetales hervidos, agregarles la
bebida vegetal o leche fresca de vaca y condimentar con
nuez moscada. Por otro lado saltear las cebollas con la
zanahoria y el morrón y mezclar con las legumbres cocidas.
Condimentar y mezclar las aceitunas. Colocar en una fuente
apta para horno la preparación con legumbres y cubrir con
el puré elegido y llevar al horno por unos 5 minutos.
Opcionalmente se le pueden agregar trocitos de tofu o
queso por encima para gratinar.

Recetario Abierto de
Legumbres 30
 Preparaciones Calientes

Salsa Estilo
“Bolognesa”
Ingredientes:
(Para 4 Porciones)
1 taza de lentejas cocidas
(también se puede reemplazar por soja texturizada
agroecológica u orgánica)
1 cebolla mediana
2 dientes de ajo
1 zanahoria mediana
3 tomates medianos
Sal (moderado)
Pimienta negra
Orégano desecado
1 cucharada de aceite de girasol alto oleico / ghee (opcional
hacerlo con agua)

Preparación:
Saltear en una sartén la cebolla, el ajo y las zanahorias
picadas. Una vez que estén bien doraditos, agregar las
lentejas o la soja texturizada hidratada. Mezclar bien y
condimentar. Por útlimo añadir los tomates cortados en
cubos.
Dejar rehogar hasta que tome temperatura y listo. Tenemos
una salsa lista para usar en pastas, albóndigas o con lo que
más te guste.

Recetario Abierto de
Legumbres 31
 Preparaciones Calientes

Salsa Tipo Carbonara

de Soja
Ingredientes:
250 ml de bebida vegetal casera
50 g de tofu
½ cebolla mediana
2 cucharadas soperas de aceite de girasol alto oleico / ghee
/ agua.
Nuez moscada
Sal con moderación
Pimienta

Preparación:
Saltear la cebolla con el aceite. Agregar el tofu. Dejar unos
minutos. Condimentar. Por último agregar la bebida vegetal
y subir un poco el fuego, mientras se va espesando. Una vez
que toma más cuerpo la salsa está lista.

Recetario Abierto de
Legumbres 32
 Preparaciones Frescas

Ensaladas Coloridas
con Legumbres
Ingredientes:
(4 porciones)
1 y ½ taza (300 gr) de legumbres cocidas y enfriadas
600 gr de vegetales/frutas de 3 o 4 colores
2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
C/n de jugo de limón exprimido
Sal (lo menos posible)
Complemento a elección

Recetario Abierto de
Legumbres 33