La Ira

Por cada minuto que pasas enojado, pierdes 60 segundos de salud mental.–
Ralph Waldo Emerson

Es una de las emociones básicas que todos tenemos, es normal que nos
enojemos cuando las cosas no salen como queremos, o a veces, porque nos
frustramos con alguna injusticia, y podemos llegar a gritar o a agredir a otras
personas.

El problema surge, cuando tenemos problemas para controlarla, algunas

consecuencias negativas que surgen cuando perdemos el control de la ira, son:
 Daño en las relaciones sociales (Porque los demás se enojan por nuestras
reacciones explosivas, se alejan y nos empiezan a criticar).
 La persona que explota, siente culpa, tristeza, frustración y
preocupación asociada a su ira. (La ira es hacia afuera, luego se va hacia dentro,
comenzando la autocrítica).

¿Qué es la ira?

La ira es vista por muchas personas como la emoción más negativa, realmente es
la emoción destructiva más básica, que puede causar la destrucción de
relaciones, debilita nuestros sistemas de protección del cuerpo, y nos causa
reacciones impulsivas extremas si no la sabemos manejar.

La ira es a la vez, una de las emociones más primitivas, y su función es ayudar
al organismo a defenderse de agresiones, y garantizar control del ambiente a la
persona, surge en injusticias y al sentir maltrato, y nos da energía para reaccionar
bruscamente y defendernos con gran energía.

La ira tiene como función principal el favorecer la realización de acciones

destinadas a defendernos de injusticias o agresiones.

Ejemplo: Elevar la voz para defendernos de críticas no reales que nos hagan.

La ira bien entrenada, sirve para poder ser asertivos(as), y así hacer esfuerzos
para que nuestras necesidades se cumplan, que nadie pase sobre nosotros.
¿Qué causa la ira descontrolada?

La ira es de esas emociones que, si se sale de control, tiene más que ver con
nuestra experiencia y forma de manejarla que por lo que nos pasa, las personas
con problemas para controlar la ira, tienen algunas de estas características:

 Ambiente familiar hostil, donde se agrede en lugar de negociar.

 Poca habilidad para expresar lo que sienten.

 No saben expresar lo que quieren, y se frustran porque los demás no los

entienden.

 Tras perder el control, van reforzando la idea de que “no se pueden

controlar” (Idea falsa, por cierto).

 No saben manejar sus emociones (como tristeza o impotencia) de forma

adecuada, lo que les causa frustración, que les lleva a agredir.

¿Cómo es una terapia cognitivo conductual para controlar la ira?

La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) para controlar la ira, se hace por medio de
atacar 3 frentes:

1. Pensamientos

Los pensamientos (especialmente las suposiciones), nos causan emociones

fuertes y exageradas a situaciones que no lo ameritan.

Ideas como la Falacia de Justicia (creer que los demás tienen que ser justos
con nosotros),

la Personalización (pensar que lo que hacen los demás o nos pasa, es un

complot para dañarnos sólo a nosotros), 

y Lectura de pensamiento (Adivinar lo que los demás piensan de nosotros

sin pruebas, y esperando que nos critican o piensen mal de nosotros)
Influyen especialmente al enojo, pues al sentir injusticias reaccionamos así,
también aplican otras ideas más, llamadas distorsiones cognitivas, si te interesa
conocerlas, puedes ir aquí: Infografía Distorsiones Cognitivas.

Al ir a TCC, se entrena al usuario(a) a controlar sus pensamientos negativos,

lo que reduce ataques de ira, celos, y malestar emocional, esto por medio de
una técnica llamada 

Reestructuración Cognitiva, que tiene como fin cambiar esas ideas negativas

por unas más realistas y positivas.

Cuando los pensamientos negativos lleguen (y vendrán, ellos nos llegan a todos),
no es suficiente con no fijarse en ellos… Tienes que reemplazarlos con un
pensamiento positivo.

– Joel Osteen.

2. Parte Fisiológica

La relajación es el tratamiento de elección para controlar las sensaciones

corporales, la mayoría de las técnicas de relajación, sirven para calmar las
reacciones del organismo, alguien con ira, puede sentir tensión, que provoca que
“pierda el control”. Aprender una técnica de relajación es muy útil, porque es la
base para poder detenerse antes de agredir, y ayuda al manejo de pensamientos,
mejor toma de decisiones y relajación en el cuerpo.

Relajación progresiva Jakobson paso a paso

Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una
posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo.

1. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu

cuerpo empiece a relajarse.

2. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales.
Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho
se relajan.
 3. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza
hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.

4. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula
y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote
en las sensaciones que la relajación te produce.

5. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura

7 segundos y relaja.

6. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo

posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas
en abdomen y espalda al relajar.

7. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas
y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.

8. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas
muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente
la relajación.

3. Comunicación

La ira es una respuesta que tenemos cuando sentimos que los demás nos están
violentando, a veces nosotros causamos eso, ya sea por que no somos
asertivos(as), o porque (en parejas, por ejemplo), no comunicamos a los
demás lo que nos molesta, causando que sigan haciendo cosas que no nos
gustan (ojo, no por su “culpa”, si no porque no pueden leer nuestra mente y al
no decirles, no nos entienden).

La solución a este frente, es, aprender a decir no, y aprender a comunicar lo

que nos molesta a otros, la mejor forma es no soltando solamente la queja, sino
que comunicando a la otra persona por qué nos hace sentir mal que lo haga, y
pidiendo amablemente que se detenga.

El tratamiento en comunicación, se hace por medio de dos técnicas:

Entrenamiento en asertividad

Se entrena a la persona para que pueda exigir sus derechos sin violentar los
de los demás, en tratamiento de ira, puede ser tanto porque la persona es muy
agresiva por su ira, y se le enseñan formas de pedir las cosas de forma amable y
positiva para evitar conflictos.

Asertividad es defendernos justamente,

Pasividad es dejar que nos pasen por encima
Agresividad es imponernos ante los otros, la que asegura mejor salud mental, es
la Asertividad.

Por otro lado, puede ser que sea muy pasiva, y su frustración porque los demás se
aprovechan, se transforma en ira, en este caso se le enseña a defender sus
derechos, decir no, evitar conflictos sin ceder a los demás.

Entrenamiento en habilidades sociales:

Se analizan las formas de comunicación de la persona y su forma de decir a

otros cuando no está de acuerdo, cuando necesita algo, y profundizar las
relaciones para que sean más fuertes y funcionales.

Tener relaciones sociales fuertes nos da redes de apoyo que nos ayudan a
controlar mejor nuestras emociones y relajarnos ante estrés, en lugar de usarlo
mal y estallar en ira.

El control emocional de la ira y otras emociones, es una tendencia moderna, las

personas cada vez se van dando cuenta de que su felicidad y control del estrés
está en sus manos, la terapia para control de ira, ayuda a que este proceso sea
más rápido.