ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DEL ENOJO

A. ¿QUÉ ES EL ENOJO?

El enojo es una emoción humana totalmente normal y por lo general, saludable. No obstante,
cuando perdemos el control de esta emoción y se vuelve destructiva, puede ocasionar muchos
problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad general de vida. Puede
hacerlo sentir como si estuviera a merced de una emoción impredecible y poderosa.

El enojo es un estado emocional que varía en intensidad. Varía desde una irritación leve hasta
una furia e ira intensa. Como otras emociones, está acompañada de cambios psicológicos y
biológicos. Cuando usted se enoja, su frecuencia cardíaca y presión arterial se elevan y lo
mismo sucede con su nivel de hormonas de energía, adrenalina y noradrenalina.

El enojo puede ser causado por sucesos externos o internos. Usted puede enojarse con una
persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o por algo ocurrido
(embotellamiento de tránsito, un vuelo cancelado), o su enojo puede ser causado por estar
preocupado o taciturno debido a sus problemas personales. Los recuerdos de hechos
traumáticos o enfurecedores también pueden despertar sentimientos de enojo.

B. ¿COMO EXPRESASR EL ENOJO?

La forma natural e instintiva de expresar el enojo es responder de manera agresiva. El enojo es

una respuesta natural que se adapta a las amenazas, e inspira sentimientos intensos, con
frecuencia agresivos, y conductas que nos permiten luchar y defendernos cuando nos sentimos
atacados. Por lo tanto, para sobrevivir es necesario un determinado grado de enojo.

Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o
molesta. Las leyes, las normas sociales y el sentido común imponen límites respecto de cuán
lejos podemos permitir que nos lleve nuestro enojo.

Las personas utilizan una diversidad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con
sus sentimientos de enojo. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y calmarse.

Expresar sus sentimientos de enojo con firmeza, pero sin agresividad es la manera más sana de
expresar el enojo. Para hacerlo, debe aprender cómo dejar en claro cuáles son sus necesidades
y cómo realizarlas sin lastimar a otros. Ser firme no significa ser prepotente ni exigente;
significa respetarse a sí mismo y a los demás.

Otra manera de abordar esta reacción consiste en reprimir el enojo y después convertirlo o
redirigirlo. Esto sucede cuando usted contiene su enojo, deja de pensar en ello y en cambio se
concentra en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo en una
conducta mucho más constructiva. El peligro en este tipo de respuesta es que no le permite
exteriorizar su enojo, pudiendo quedarse en su fuero interno. El enojo que queda en su fuero
interno puede causar hipertensión, presión arterial elevada o depresión.

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El enojo no expresado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de ira
patológica como, por ejemplo, conducta pasiva-agresiva (desquitarse con las personas
indirectamente, sin decirles el motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y
hostil duradera. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás,
criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enojo de
manera constructiva. No es sorprendente entonces, encontrar que éstas no tienen la
probabilidad de establecer relaciones exitosas.

Por último, puede calmarse interiormente. Esto significa no sólo controlar su conducta externa
sino también controlar sus respuestas internas, siguiendo los pasos para reducir su ritmo
cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos pasen.

C. ¿ES BUENO DARLE RIENDA SUELTA EL ENOJO?

Los psicólogos dicen ahora que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teoría
como una licencia para lastimar a otros. Las investigaciones han mostrado que darle rienda
suelta realmente aumenta la ira y la agresión y no lo ayuda en absoluto ni a usted (ni a la
persona con la que usted está enojada) a resolver la situación.

Es mejor descubrir qué es lo que desencadena su ira y luego desarrollar estrategias para evitar
que esos factores desencadenadores le hagan perder el control.

D. ALGUNAS ESTRATEGIAS BÁSICAS PARA EL MANEJO DEL ENOJO

1) RECONOCER SEÑALES DE ALARMA

Cuando la bomba está por explotar, existen señales de alarma que al identificarlas te ayudarán
a reconocer que te estás enojando y por ende ser vos mismo quien pueda recobrar el control y
así tomar mejores decisiones. Algunas de estas señales pueden ser:

– Pensamientos: “le pegaría», «lo odio», «me toma el pelo» «se ríe de mí», »es un ….», etc.

– Cuerpo: sentir «una pelota en el estómago», o que todo el cuerpo se tensa, en «posición de
ataque», un nudo en la garganta, puños apretados, corazón acelerado, inquietud, etc.

– Forma de hablar: levantar el volumen de voz, hablar más rápido, usar insultos.

2) TERMÓMETRO DEL ENOJO

Graficar el enojo puede ayudarte a ver de manera concreta una emoción que a veces genera
inconvenientes en la cotidianidad, funcionando como una escala visual para identificar,
etiquetar y graduar el nivel de intensidad de nuestras emociones.

Termómetro del enojo

– Del O al 3: estás tranquilo. En estos casos, tu alarma del enojo te indica que si hay un
problema no tiene demasiada importancia y podés dejarlo pasar. No todos los desacuerdos
son muy importantes.

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– Del 4 al 6: hay una situación molesta. Estás enojado, pero bajo control. Es una «temperatura
adecuada» para discutir las cosas. Podés decir lo que te molesta de manera firme pero no
agresiva. También podés escuchar las razones y las propuestas que te hace la otra persona.

– Del 7 al 10: tus alarmas pueden estar sonando tan fuerte que te impiden pensar y actuar en
forma controlada. Lo que sentís es furia y en esos momentos no estás preparado para ponerte
de acuerdo con la otra persona y solucionar el problema, porque en este punto ocurre el
“secuestro amigdalar” del que hablamos anteriormente, resultando conveniente poner en
marcha herramientas que te ayuden a gestionar el estado emocional intenso y las reacciones
comportamentales disfuncionales asociadas.

3) PARAR Y PENSAR

Ya aprendiste a reconocer tu grado de enojo y las estrategias para controlar tu «temperatura

emocional». Ahora podés entrenarte en otra habilidad importante al momento de afrontar
conflictos: Parar y pensar varias alternativas antes de actuar. Cuantas más alternativas pensás
para solucionar un problema, más probabilidades tenés de lograr buenos resultados.

Semaforo del enojo

Te proponemos que imagines que tenés un semáforo en tu mente.

Luz roja: pará un instante y respirá dos veces.

Luz amarilla: Pensá tres formas diferentes para solucionar el conflicto, no importa que sean
“buenas” o “malas”, “realizables” o no..

Luz verde: Elegí la alternativa más adecuada. El objetivo es que te entiendan, que consideren
lo que vos necesitás y no perjudicar la

4) RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Dicha técnica resulta de utilidad para la regulación emocional. Para llevarla a cabo, podés
seguir estos pasos:

1- Colocá una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire
a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho ni elevar los hombros.

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2- Tomá aire con la nariz, lentamente, y llevalo a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando
un poco el estómago y la panza, sin mover el pecho.

3- Retené un momento el aire en esa posición, unos pocos segundos.

4- Soltá el aire también por la nariz, lentamente, hundiendo un poco el estómago y la panza,
sin mover el pecho.

5- Procurá mantenerte relajado e ir relajándote cada vez más al soltar el aire.

Es de utilidad practicarlo con un libro pesado o ejercer presión con la palma de la mano en el
abdomen, registrando que la inhalación y exhalación se está realizando con la panza, tomando
y expulsando el aire por la nariz y no por la boca.

Puede que al principio resulte difícil o forzado, pero con la práctica se irá incorporando y
sintiendo más amena y cómoda.

5) MEJORAR EL BIENESTAR PERSONAL Y EL DISFRUTE

Existen ciertos factores que pueden alejarnos poco a poco de la percepción de enojo y furia
que sentimos muchas veces de manera intensa, permitiéndonos distraer nuestra atención de
dichas emociones hacia a otras cosas más agradables.

Resulta útil por lo tanto conectarnos con los sentimientos agradables (alegría, felicidad,
disfrute) y las actividades placenteras.

Para llevarla a cabo, elegí 10 actividades que te resulten agradables. Luego, puntuá del 0
(ningún placer) al 10 (máximo placer percibido) cada una de esas actividades para conocer
cuánto te agradan cada una de ellas. Finalmente, elegí 5 con el puntaje más alto y programalas
para la próxima semana.

6) EXPRESAR ENOJO A LOS DEMÁS

Una vez que controlás tu furia, sería bueno que hables con la persona con la cual tenés el
problema. Lo mejor es hacerlo a solas, en un momento y lugar tranquilo y no en el momento
de la crisis. Pero para lograr el objetivo, es importante cuidar cómo decimos las cosas. Por eso,
sería conveniente: