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TALLER DE AUTOCONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DE RABIA

SESION 1: TECNICAS DE BASICAS DE RELAJACION (JACOBSON)


-Relajacin Integrada: que incluye la Relajacin Corporal (Jacobson) y la Relajacin Mental.

SESION 2: TECNICAS BASICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL


Reconocimiento de emociones (depresin, angustia, impotencia, enojo, miedo, ira, etc.) Control de diversidad de emociones (Que hago yo si., como acto y porque)

SESION 3: MANEJO DE LA RABIA


Qu tipos de rabia existen, cmo la expresa cada persona y cmo puede llegar a controlarla. Encuentre aqu unos ejercicios prcticos para que maneje su rabia.

Identifique su rabia Tipos de manejo: Cul es el suyo?

La rabia nos indica que sentimos o pensamos que algo est equivocado y/o nos representa una amenaza, y debe ser manejado. Muchas veces nos indica que alguien o algn comportamiento ha traspasado nuestros lmites y est amenazando nuestra dignidad como personas. La rabia puede convertirse en poco sana o francamente txica cuando no es reconocida, cuando se vuelca contra uno msmo, o cuando las acciones que llevamos a cabo lesionan a otro ser humano. Cuando la rabia no es adecuadamente manejada puede daar nuestro espritu, nuestra mente y nuestro cuerpo. Identifique su rabia Conozca la respuesta psquica y fsica que le produce:

Tensin en los msculos, en la cara, en la mandbula, constriccin de la voz, sensaciones abdominales, etc. Identifique los sentimientos secundarios a la rabia, que pueden enmascararla: Vergenza, celos, soledad, vaco, desilusin, prdida, indefensin, depresin, miedo, ansiedad, preocupacin o frustracin.

Tipos de manejo: Cul es el suyo?

1. Rabia enmascarada. Se niega o se disminuye la rabia sentida, y puede sustituirse por otras emociones, 2. Rabia Explosiva. Puede incluir la supresin por un tiempo de la rabia y luego su salida descontrolada y
frecuentemente peligrosa pero en con fundamento no en cualquier oportunidad. apareciendo en forma desmedida en cualquier oportunidad.

3. Rabia Crnica. Se suprime en forma prolongada y se revierte en consecuencias fsicas. (cortes en las 4. Rabia Sana. Se reconoce como una emocin normal, defensiva, parte de la vida. Se expresa asertivamente de
forma que pueda ser entendida por los dems y que pueda llevar a cambiar la situacin problema. Siempre debe expresarse en primera persona: "Yo me siento furioso o furiosa, cuando usted..." muecas, autoagresiones fsicas)

SESION 4: EJERCICIOS PARA EL MANEJO DE LA RABIA


Aprende, ponen a su disposicin una serie de ejercicios que no le tomarn mucho tiempo, para que aprenda a reconocer y controlar su rabia. Ejercicio # 1 Cuando yo era nio, nia o joven, puedo recordar haber estado enojado por: 1. 2. 3. Ejercicio # 2

Cuando yo estaba furioso/a, mi mam usualmente: 1. Nunca se dio cuenta. 2. Se dio cuenta, pero lo ignor.

3. Me hizo sentir avergonzado/a. 4. Me ayudo a sentirme mejor. 5. Me prohibi sentirme furioso/a 6. Otras posibilidades. Cules? Cuando yo estaba furioso/a mi pap: 1. Nunca se dio cuenta. 2. Se dio cuenta, pero lo ignoro. 3. Me hizo sentir avergonzado/a. 4. Me ayud a sentirme mejor. 5. Me prohibi sentirme furioso/a 6. Otras posibilidades. Cuales? Ejercicio # 3 Ahora, me pongo furioso/a por las siguientes cosas: 1. 2. 3. 4. 5. Ejercicio # 4 Qu cosas pienso cuando estoy furioso? Ejercicio # 5 Imagine que la rabia es una persona o un fenmeno natural y dibjela. Ejercicio # 6 Generalmente, cuando lo anterior me sucede, lo manifiesto as: Ejercicio # 7 Qu me provoca rabia y cmo la manifiesto con esa persona:

Mis padres. Mis hermanos. Mi pareja. Mis amigos. Mis hijos. Mis compaeros. Mis vecinos.

Ejercicio # 8 Alternativas sanas de manejo de mi rabia: (No pueden incluir victimizar al otro, ni hacerle dao, ni hacerme dao a mi mismo/a) 1. 2. 3. 4. 5.

SESION 5: TECNICAS BASICAS PARA LA RESOLUCION DE CONFLICTOS

Escucha. Cuando discutimos con una persona, a veces estamos tan obsesionadas pensando en qu responderle que, en realidad, nunca escuchamos con atencin a lo que nos est diciendo. Por ms que ests enojada o triste, haz el intento por escuchar lo que la otra persona quiere o est intentando decirte. Saber escuchar es la clave para tener un dilogo pacfico. Nunca insultes. Ms de una vez se nos habr escapado un insulto cuando estamos furiosas pero no lo hagas! Es una de las peores cosas que puedes hacer. No solo no agrega nada positivo en la discusin sino que puede herir gravemente al otro. Discutir es normal, pero ya cuando se falta el respeto hay que poner un lmite. Encuentra la raz del problema. Muchas personas discuten por tonteras, porque nunca han podido resolver la cuestin de fondo. Conocer lo que verdaderamente ocurre es la solucin para no discutir en el futuro. Por ejemplo, una sola causa puede provocar muchas peleas. No siempre tienes razn. Cuando discutimos, uno siempre cree que tiene la razn, pero no siempre es as. S sincero y honesto contigo mismo. Si internamente sabes que no tienes razn, entonces pide perdn y ponle un fin a la discusin. Para terminar con las peleas de amigos o familiares es muy importante reconocer que a veces podemos equivocarnos. Olvida. Realmente crees que vale la pena hacer un escndalo porque olvido devolverme un lpiz? Hay cuestiones por las que no vale la pena pelear. Si te pones a pensar, muchas veces las discusiones comienzan por cosas sin importancia. Si estn discutiendo, pregntate siempre a ti mismo: vale la pena pelear por esto? Compromtete. Si tienes personalidad fuerte, deben hacer un esfuerzo para evitar las peleas. A veces parece ms fcil pelear que hacer el esfuerzo por evitarlas verdad? Comprometerse a ello es tu primera tarea. Recuerda que la otra persona tambin siente: Si piensas en que el otro es igual a ti, siente como tu, no querrs pelear con l todo el da verdad? Y seguir con este circulo vicioso toda la vida que desgasta energa.

SESION 6: ASERTIVIDAD: HACER LO PRECISO EN EL MOMENTO CORRECTO


Que hacer para no ser agresivo Reemplazar la conducta agresiva por conducta asertiva Empata; capta e intersate tambin por el sentir y las perspectivas de los dems. 1.- Acepta las cosas que no puedes cambiar. Hay muchas cosas que, a pesar de que nos lastiman o molestan, no podemos hacer nada al respecto. Ya sea porque no tienen solucin o porque sta no depende de nosotros. Slo podemos cambiarnos a nosotros mismos y slo en ciertos aspectos. Nosotros nunca vamos a poder cambiar a otra persona, por mucho que la presionemos, si ella no quiere o puede hacerlo. En ocasiones vivimos experiencias que nos hacen sufrir o nos enojan y no tenemos ningn control sobre ellas. Enojarnos porque son injustas, porque no deberan de ser, etc., slo aumenta nuestro dolor y coraje. Por lo tanto, lo mejor es aceptarlas, es decir, reconocer que as son, que se estn dando. Esto no quiere decir resignarnos, sin hacer nada. Al contrario, al aceptarlas, podemos ver que opciones tenemos. Si no podemos cambiar la situacin que estamos viviendo, podemos alejarnos de ella o cambiar nuestra actitud y forma de pensar. 2.- Evita ser un eslabn en la cadena de agresin y enojo. Con frecuencia el enojo no manejado y no expresado adecuadamente, a la persona que nos lo provoc, lo descargamos en otras personas y estas pueden hacer lo mismo, dndose una cadena sin fin. Por ejemplo, el jefe regaa al empleado, ste se desquita con su esposa, ella con los nios, ellos con el hijo de su vecino que va llorando con su mam, sta se enoja y as sucesivamente la cadena puede alargarse al infinito. Cmo romperla? Cuando se desquitan contigo, aunque sepas que es injusto, no discutas en ese momento. Despus, elige el momento adecuado y habla las cosas, utilizando tcnicas adecuadas de comunicacin. Cuando t ests enojada, analiza bien las causas y busca resolver los problemas con la persona adecuada. Utiliza las tcnicas adecuadas para relajarte y tranquilizarte y si es necesario, comenta con la gente con la que ests en esos momentos, que ests enojada y/o de mal humor, pero que no es con ellos. 3.- Date un "tiempo fuera". No podemos dejar los problemas sin resolver, ni el enojo sin manejar, porque siguen surgiendo una y otra vez, creando nuevas dificultades. Por eso es importante hablar y aclarar las cosas con la persona involucrada. Sin embargo, si ests muy enojado, antes de hablar, date un tiempo para disminuir tu coraje. Hazlo, distancindote fsicamente de la situacin o la persona. Pero evita, durante ese tiempo, tener pensamientos que mantengan tu enojo.

Lo ideal es hacer alguna actividad que te "obligue" a pensar en otra cosa. Aprovecha ese tiempo para trabajar en tu enojo, relajndote, leyendo un libro, oyendo msica, dando un paseo, etc. 4.- Desarrolla tu empata. Ser emptico significa comprender a la otra persona, entenderla, ponerse en sus zapatos. Cuando realmente podemos hacerlo, contactando con sus necesidades, sentimientos y pensamientos, podemos entender la razn de su conducta. Esto no significa que tenemos que estar de acuerdo con esa persona, pero sentir y ver las cosas desde su punto de vista, nos ayuda a tener una perspectiva diferente y a eliminar el enojo. 5.- No personalices. No des por hecho que cuando alguien hace algo que te enoja o lastima, es con la intensin de causarte un dao a ti. En primer lugar no podemos adivinar el pensamiento y por lo tanto, la intencin de la gente. En segundo lugar, no todo lo que sucede est relacionado con nosotros, aunque a veces es lo que pensamos. Pensar as es un error, que arrastramos de nuestra infancia y que nos hace sufrir innecesariamente. Si lo piensas, pregntale a la persona involucrada, pero sin atacarla. Utilizando una comunicacin adecuada. 6.- Lleva un diario. Cuando nos enojamos con frecuencia o cuando la gente lo piensa, es importante llevar un diario para darnos cuenta de:

Qu tan frecuentemente nos enojamos, el nivel de nuestra rabia, la causa o causas principales, nuestra forma de pensar y cmo influye en alimentar nuestro coraje, identificar "los disparadores" de nuestro enojo, para evitarlo, desahogarnos.

Anota cada vez que te enojas, los siguientes datos: El da y la hora y responde: 1. 2. 3. 4. 5. Del 1 al 10, en donde 10 es mucho y 1 nada, cmo crees que calificaran los dems tu enojo? Cmo lo calificaras t? Qu est sucediendo? Qu sucedi antes? Qu piensas de lo que sucede o de la persona que te provoc el enojo?

Responde objetiva y detalladamente estas preguntas, cada vez que te enojes, para conocer la frecuencia e intensidad real, detectar qu tanto es un problema que te est afectando y cules son las causas. Elige algunas tcnicas adecuadas, para solucionar el problema. 7.- Analiza el nivel de tu autoestima. Una de las principales causas de nuestro enojo, es una autoestima baja. Todos tenemos ciertas reas con una buena autoestima y otras con una autoestima baja. Creemos, equivocadamente, que reconocer que nuestra autoestima es baja, indica que estamos mal, que somos personas de "segunda". Esto es un error. Lo nico que indica, es que tuvimos un aprendizaje equivocado en algunos aspectos y que sera conveniente que lo trabajramos, para sentirnos mejor y obtener mejores resultados en todo lo que hacemos.

SESION 7: CIERRE
Entrega de diplomas y once

"Por cada minuto que ests enojado, pierdes 60 segundos de felicidad". Gioby Daz T Psicloga Clnica Educacional Sectreduc N 3926