1.

Piensa antes de hablar

Cuando estás enojado, es más fácil decir algo que luego lamentarás. Tómate
unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo. Esto
también permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo
mismo.

2. Una vez que te hayas calmado, expresa tu malestar.

Tan pronto puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera
asertiva, pero sin generar confrontación. Habla de tus preocupaciones y
necesidades de forma clara y directa, sin lastimar a otros ni tratar de
controlarlos.

3. Haz algo de ejercicio.

La actividad física puede ayudar a reducir el estrés que puede causarte ira. Si
sientes que la ira está aumentando, sal a dar una caminata vigorosa o a correr.
O haz alguna actividad física que disfrutes durante algún tiempo.

4. Tómate un recreo
Los recreos no son solo para los niños. Haz pequeñas pausas a lo largo del día
en momentos que suelen ser estresantes. Tomarte un momento de tranquilidad
puede ayudar a que te sientas mejor preparada para enfrentarte a lo que venga
sin que te sientas irritada o enojada.

5. Identifica posibles soluciones

En lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el
problema en cuestión. ¿Te enfurece que la habitación de tu hijo esté
desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las
noches? Programa las comidas para más tarde en la noche. O acuerda comer
por tu cuenta algunas veces a la semana. Además, sé consciente de que
algunas cosas están simplemente fuera de tu control. Intenta ser realista en
cuanto a lo que puedes y no puedes cambiar. Recuerda que la ira no soluciona
nada y solo podría empeorar todo.

6. Recurre a las declaraciones en primera persona

Criticar o echar culpas podría solamente aumentar la tensión. En cambio, usa
frases en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y
específico. Por ejemplo, di: "Me molesta que te hayas ido de la mesa sin
ofrecerte a ayudar con los platos" en lugar de "Nunca haces las tareas del
hogar".

7. No guardes rencor
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros
sentimientos negativos sustituyan a los positivos, quizás notes que tu propia
amargura o sentido de injusticia te abruman. Perdonar a alguien que te hizo
enojar puede ayudarte a aprender de la situación y a fortalecer la relación.

8. Recurre al humor para liberar la tensión.

Aligerar la situación puede ayudar a aliviar la tensión. Recurre al humor para
ayudarte a enfrentar aquello que te hace enojar y, de ser posible, las
expectativas poco realistas que puedas tener sobre como deberían salir las
cosas. Evita el sarcasmo, ya que puede herir sentimientos y complicar las
cosas.

9. Practica tus habilidades de relajación

Cuando te sientas enojado, pon en práctica tus habilidades de relajación. Haz
ejercicios de respiraciones profundas, imagina una escena relajante o repite
una palabra o frase que te tranquilice como, por ejemplo, "tómatelo con
calma". También puedes escuchar música, escribir en un diario o hacer
algunas posturas de yoga; lo que sea que te motive a relajarte.

10. Entérate de cuándo buscar ayuda

Aprender a controlar la ira puede ser difícil a veces. Si tu ira parece estar fuera
de control, te fuerza a hacer cosas que lamentas o lastima a quienes están a
tu alrededor, busca ayuda.

¿SE SIENTE MUY IRRITADO?

La ira es una señal de advertencia que avisa cuando algo anda mal en una situación. La ira es
una emoción desagradable, pero también es una emoción normal y saludable. Es una respuesta
natural ante amenazas percibidas. La ira se convierte en problema cuando no se controla de
forma saludable.

Si usted se siente irritado continuamente, le ayudará aprender los métodos para controlar su ira.

En esencia, la ira es una alarma que se activa cuando algo está mal en una situación.

La ira incluye varios elementos como:

Sus emociones. Sentimientos de tristeza, desilusión o frustración.

Su cuerpo. Los síntomas físicos incluyen tensión muscular, aumento del latido cardíaco y de la
presión arterial a medida que su cuerpo segrega adrenalina, que es la hormona de la reacción de
lucha o escape.

Su forma de pensar. Su forma de pensar puede causar o empeorar la ira o ayudar a controlarla
de manera saludable. Por ejemplo, su ira puede empeorar si piensa que todo el mundo está en
contra suya o su pareja nunca hace lo que usted quiere. Una respuesta saludable sería reconocer
que es válido sentirse frustrado y buscar soluciones en vez de concentrarse solamente en lo
negativo.

Su historia personal. Algunos reaccionan con ira ante ciertas situaciones, como perder el lugar
en el parqueo, mientras que otros lo toman con calma. Quizás usted acumuló años de sentirse
desatendido, ignorado, triste, frustrado o irrespetado. También, si le enseñaron que enfadarse es
algo negativo, no habrá aprendido a expresar la ira apropiadamente, por lo que sus frustraciones
se acumulan y le hacen sentir amargado o molesto hasta el punto de explotar furiosamente.

Qué hacer si alguien lo confronta con una ira descontrolada?

Normalmente lo más seguro que se puede hacer es alejarse de la persona. Si se queda, la

situación puede escalar a la violencia. Es importante tomar precauciones razonables para
protegerse. Si es difícil o imposible abandonar la situación, trate de no interactuar con la otra
persona de manera que acelere su comportamiento enfurecido.

La forma natural e instintiva de expresar el enojo es responder de

manera agresiva. El enojo es una respuesta natural que se adapta a
las amenazas, e inspira sentimientos intensos, con frecuencia
agresivos, y conductas que nos permiten luchar y defendernos cuando
nos sentimos atacados. Por lo tanto, para sobrevivir es necesario un
determinado grado de enojo.
Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto
que nos irrita o molesta. Las leyes, las normas sociales y el sentido
común imponen límites respecto de cuán lejos podemos permitir que
nos lleve nuestro enojo.
Las personas utilizan una diversidad de procesos conscientes e
inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enojo. Las tres
reacciones principales son expresar, reprimir y calmarse.
Expresar sus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad
es la manera más sana de expresar el enojo. Para hacerlo, debe
aprender cómo dejar en claro cuáles son sus necesidades y cómo
realizarlas sin lastimar a otros. Ser firme no significa ser prepotente ni
exigente; significa respetarse a sí mismo y a los demás.
Otra manera de abordar esta reacción consiste en reprimir el enojo y
después convertirlo o redirigirlo. Esto sucede cuando usted contiene
su enojo, deja de pensar en ello y en cambio se concentra en hacer
algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo en
una conducta mucho más constructiva. El peligro en este tipo de
respuesta es que no le permite exteriorizar su enojo, pudiendo
quedarse en su fuero interno. El enojo que queda en su fuero interno
puede causar hipertensión, presión arterial elevada o depresión.
El enojo no expresado puede generar otros problemas. Puede conducir
a expresiones de ira patológica como por ejemplo, conducta pasiva-
agresiva (desquitarse con las personas indirectamente, sin decirles el
motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y hostil
duradera. Las personas que están constantemente menospreciando a
los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han
aprendido a expresar su enojo de manera constructiva. No es
sorprendente entonces, encontrar que éstas no tienen la probabilidad
de establecer relaciones exitosas.
Por último, puede calmarse interiormente. Esto significa no sólo
controlar su conducta externa sino también controlar sus respuestas
internas, siguiendo los pasos para reducir su ritmo cardíaco, calmarse
y dejar que los sentimientos pasen.
Manejo de la ira
El objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos
emocionales y el despertar fisiológico que provoca. Si usted no puede
deshacerse de las cosas o personas que le provocan enojo, ni
evitarlas, ni tampoco cambiarlas, usted puede aprender a controlar
sus reacciones.
¿Está demasiado enojado?
Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos
de enojo, cuán propenso a la ira es usted y cuán bien puede
manejarla. Existen muchas posibilidades de que si tiene un problema
con la ira, usted ya lo sepa. Si siente que actúa de manera que parece
fuera de control y que es alarmante, tal vez necesite ayuda para
encontrar mejores maneras para de lidiar con esta emoción.