Universidad del Bio-Bio

Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación

INFORME FINAL
TALLER FISICO

Autor : Luis Felipe Díaz.

Asignatura: Taller de Ejercicio Físico y Nutrición

para una Vida Saludable, Sección 2.

Docente: Romina Burgos Monroy.

Concepción, 5 de Julio 2017

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INDICE

Introducción 2

Plan de entrenamiento aeróbico 3

Plan de entrenamiento muscular 7

Minutas 10

Análisis de minutas 13

Conclusión 13
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INTRODUCCIÓN:

Al realizar actividad física de manera constante nos trae varios beneficios,

entre los cuales, desde un punto de vista para la vida, la mayor consecuencia
positiva es mantenerse saludable y correr menos riesgo de sufrir enfermedades,
a los huesos y cardiovasculares.

Como objetivo principal del estudio realizado es mantener una rutina de

ejercicio, acompañado de una dieta, durante una semana, esperando un
resultado propuesto antes del inicio de la actividad, ya sea aumentar masa
muscular, reducir , etc. Aparte de intentar reducir el periodo de sedentarismo
durante la semana y la mala alimentación.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

EDAD: 19 Años OBJETIVO: Aumento de resistencia

DÍAS :12 DURACIÓN ENTRENAMIENTO: 75 [min]

FR. REPOSO: 63.48 [lat./min] FR. MÁXIMA TEORICA:201 [lat./min]

FECHA TIPO DE FRECUENCIA FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD

EJERCICIO CARDIACA CARDIACA EJERCICIO %CC
SESION

INICIAL O FINAL O DE
REPOSO TRABAJO
SEMANA 1: 26 DE JUNIO- 01 DE JULIO 2017
1 26/6/2017 CAMINATA 63,48 [lat./min] 115 30 [min]
ACTIVA (2) [lat./min] 37.47%

2 28/6/2017 BICICLETA 63,48 [lat./min] 140 55 [min] 55.6%

ESTATICA (2) [lat./min]

3 30/6/2017 BICICLETA (2) 63,48 [lat./min] 120 50 [min] 41.1%

[lat./min]
SEMANA 2: 03 – 08 DE JULIO 2017
1 3/7/2017 CAMINATA 63,48 [lat./min] 120 40 [min] 41.1%
ACTIVA (1) [lat./min]
2 5/7/2017 BICICLETA 63,48 [lat./min] 140 50 [min] 55.6%
ESTATICA (2) [lat./min]
3 7/7/2017 DEPORTES(Futbol) 63,48 [lat./min] 166 70 [min] 74,5%
(2) [lat./min]
SEMANA 3: 10 – 15 DE JULIO 2017
1 10/7/2017 ALTERNAR 63,48 [lat./min] 140 30 [min] 55.6%
CAMINAR Y [lat./min]
TROTAR (1)
2 12/7/2017 BICICLETA (2) 63,48 [lat./min] 166 60 [min] 74.5%
[lat./min]
3 14/7/2017 DEPORTES( Futbol 63,48 [lat./min] 176 70 [min] 81.82%
) (2) [lat./min]

SEMANA 4: 17 – 22 DE JULIO 2017

1 17/7/2017 CAMINATA 63,48 [lat./min] 120 20 [min] 41.1%

ACTIVA (1) [lat./min]
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2 19/7/2017 ALTERNAR 63,48 [lat./min] 120 45 [min] 41.1%

CAMINAR Y [lat./min]
TROTAR (2)
3 21/7/2017 BICICLETA (2) 63,48 [lat./min] 176 90 [min] 81.82%
[lat./min]

ENTRENAMIENTO MUSCULAR:

Semana 1: 26 de Junio-01 de Julio 2017

Sesión 1

Objetivo de Sesión: Comenzar levantar poco peso.

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga

Grupo
Muscular
26/06/2017 flexiones 2 12
Levantamiento 10 5 20 [kg]
de pesa
Levantamiento 10 10 10 [kg]
de poco peso

Semana 1:26 de Junio-01 de Julio 2017

Sesión 2

Objetivo de Sesión: dia de piernas

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
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01/07/2017 Sentadillas 3 15
flexiones 7 10
Flexiones 5 17

Semana 2:03 de Julio-08 de Julio 2017

Sesión 3

Objetivo de Sesión: levantamiento de pesas.

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
03/07/2017 barra 5 10
Levantamiento 5 10 40 [kg]
de pesa

Semana 2: 03 de Julio- 08 de Julio 2017

Sesión 4

Objetivo de Sesión: dia de piernas

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
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08/07/2017 Prensa 5 20 50 [kg]

Elevación de 4 15 10 [kg]
talones con
carga

Semana 3: 10 de Julio-15 de Julio 2017

Sesión 5

Objetivo de Sesión: bíceps

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
10/07/2017 Flexiones 5 10
Máquina de 5 20 40 [kg]
remo

Semana 3: 10 de Julio-15 de Julio 2017

Sesión 6

Objetivo de Sesión: tríceps

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
15/07/2017 Femoral 3 15 25 [kg]
Extensiones 3 17 20 [kg]
de piernas
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Sentadillas 5 20

Semana 4: 17 de Julio- 22 de Julio 2017

Sesión 7

Objetivo de Sesión: Abdomen

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
17/07/2017 Flexiones 2 5
Abdominales 5 40
Máquina de 5 50
oblicuos

Semana 4: 17 de Julio- 22 de Julio2017

Sesión 8

Objetivo de Sesión: brazos

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
22/07/2017 flexiones 2 10 40 [kg]
Levantamiento 5 10 50 [kg]
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en banca
Maquina de 5 30 50 [kg]
remo

Semana 5: 24 de Julio- 28 de Julio 2017

Sesión 9

Objetivo de Sesión: dia de piernas

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
Muscular
24/07/2017 Prensa 3 15 45 [kg]
sentadillas 5 15
bicicleta 1 30 min

Semana 5: 24 de Julio- 28 de Julio 2017

Sesión 10

Objetivo de Sesión: Dia de piernas

Fecha Ejercicio o Series Repeticiones Carga
Grupo
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Muscular
29/07/2017 sentadillas 5 15
Prensa 5 30 50 [kg]
Saltar la 3 10 min
cuerda
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COMO ME ALIMENTO HOY

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO Una taza Una taza Una taza de Una taza Una taza Yogurt Una taza d
de te, pan de te, pan te, pan con de, te pan de te, pan con te, pan con
con jamon con queso. mantequilla con con queso cereal atun
jamon.
COLACIÓN

ALMUERZO Vaso de Vaso de Un completo Tallarines, Ensalada, Pollo con Bistec con
jugo, bebida, y una bebida. un vaso bebida arroz, un arroz.
churrasco tallarines de bebida vaso de
jugo
MERIENDA

ONCE/CENA Una taza Una taza Una taza de Una taza Una taza Una taza Yogurt con
de té, pan de té, pan té, pan con de té, pan de té y pan de té, pan cereal.
con huevo con jamon. queso. con pate. con queso con atún
y palta.
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MI MINUTA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sába Doming
es do o
Desayu Yogurt Leche. yogurt Leche y Te, Yogu Leche
no con Pan con con pan huevos rt con con
cereal mermel avena integral cocidos cerea cereal.
ada l
Colació
n
Almuerz - - - Arroz, Tallarin - Sopa de
o ensala tallarine ensalad acompañ es, arroz espárra
da, s, bistec as, ado de bistec y , con gos,
pechu y jugo huevos pollo, un atún, mas un
ga de natural cocidos vaso de vaso vaso vaso de
pollo , vaso jugo de jugo de jugo.
de natural natural bebid
agua a

Meriend
a
Once/ Leche, Yogurt Te, pan Yogurt Leche, Yogu Te, pan
Cena pan con con con pan rt con integral
con cereal jamón cereal integral cerea con
atún. con l pate.
huevos
.

En el primer menú de la semana, se ve claramente que solo está basada en

comer, es decir, sin ningún cuidado hacia el cuerpo y el sistema, ya que hay
muchas comidas que contienen grasas, mucho aceite, etc. En cambio, el
segundo menú esta basado principalmente en cuidar la salud de la persona, ya
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que sufre muchos cambios, como por ejemplo la sustitución del

pan, por pan integral, todo esto con la idea de que sumado a la
rutina de ejercicios realizada, se puedan lograr buenos resultados.

Conclusiones:

El ejercicio físico es el primer paso a sentirnos bien con nosotros mismos, ya

que nos libera de estrés y ayuda para distraernos en esta vida universitaria,
Ahora, si somos ordenados con este ejercicio y sumados a una buena dieta,
nuestra salud se verá beneficiada y nuestro cuerpo también. Los resultados
obtenidos fueron satisfactorios, eso quiere decir, que dará para un buen
resultado si una persona sigue la rutina indicada, y esto sumado a la dieta es
beneficioso para la salud y el cuerpo.