Cómo planificar una semana

de entrenamiento

Foto: Shutterstock

 GALIANA LEGORBURU
05/01/2017 08:25
Los buenos propósitos no son suficientes. Si, de verdad, uno de los
elegidos para 2017 es empezar a hacer ejercicio o perder esos kilos de
más, lo mejor es empezar con una planificación eficaz que te lo permita.
Y, como advierte el entrenador de la plataforma Entrenar.me, Darío
Santana, aunque puedan existir recomendaciones generales, siempre es
necesario que cada plan sea personalizado: "Las rutinas deben ser
valoradas y supervisadas por un entrenador para conseguir una buena
adherencia a ella, de tal forma que perdure en el tiempo. Y para eso
debe ir en consonancia con el ritmo de vida, horarios y gustos de la
persona que las practica". Aún así, siempre hay ciertos elementos que no
pueden faltar al organizar el entrenamiento semanal.

Prioriza el entrenamiento de fuerza

"Un error demasiado común en los gimnasios es empezar con largas
horas de ejercicio cardiovascular (cinta de andar, máquina elíptica,
bicicleta...). Sin embargo, para tener un aspecto firme y tonificado
necesitas entrenamiento de fuerza", dice el entrenador. En este sentido,
explica que en cuanto se reduzca el porcentaje graso, gracias a haber
trabajado con cargas, empezarán a aparecer las curvas y, a su vez, a
desaparecer la flacidez.
Lo recomendable es empezar la primera semana con un entrenamiento
de fuerza enfocado en ejercicios básicos, sin carga adicional, destinado a
adquirir una buena técnica de los ejercicios. Después, de forma
progresiva, irán aumentando la carga y el volumen de trabajo.

Combina con ejercicio cardiovascular

Una buena forma de aumentar nuestro gasto calórico, a la hora de
plantear una mejora de la composición corporal, es añadir ejercicio
aeróbico.

 Después del entrenamiento de fuerza. "Reserva tus energías para

afrontar un entrenamiento eficaz de fuerza y luego combínalo con
ejercicio cardiovascular para quemar más grasa", aconseja
Santana.
 Separado del entrenamiento de fuerza. Distanciando al menos 6
horas dichos entrenamientos diversos estudios señalan que se
potencian los resultados.
Eso sí, si no tienes tiempo para hacer ambas cosas en el mismo día,
prioriza siempre el entrenamiento de fuerza antes que el ejercicio
cardiovascular.
 Piensa en añadir HIIT a tu rutina
"El HIIT (Hight Interval Intensity Training) es una herramienta muy
efectiva para maximizar los resultados. De hecho, en poco tiempo
obtenemos grandes beneficios", explica el experto.

 Requiere menos tiempo que realizar ejercicio cardiovascular

tradicional.
 Aumento del EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) frente al
cardio tradicional. Es decir, se queman calorías una vez acabado el
ejercicio.
 Mejora el sistema hormonal.
Por otro lado, añade que a la hora de plantear el entrenamiento HIIT es
ideal valorar cada caso particular, así como tener en cuenta, en todo
momento, la frecuencia cardiaca de la persona para evitar riesgos
cardiovasculares.

Mejora tus hábitos alimentarios

Gran parte del éxito de un buen entrenamiento es su combinación con
unos hábitos alimentarios saludables en consonancia con nuestro
objetivo. Y es que consumir los nutrientes adecuados potenciará los
beneficios del entrenamiento, mejorará la recuperación y favorecerá el
rendimiento. "Además, al ver los resultados en el espejo, seguirás con
una buena motivación que conseguirá que no abandones tu propósito
inicial", añade Santana.

Rutina Full Body

La rutina constará de 3 días de entrenamientos semanales. Dos
dedicados al trabajo anaeróbico o de fuerza y otro al ejercicio aeróbico,
siempre entre los dos anteriores.
DÍA 1
Calentamiento previo: 7-10 minutos. Circuito: Repetir 3 rondas con 2
minutos y medio de descanso entre cada una.
  20 sentadillas (sin carga)

 30 segundos de Jumping Jacks

 10 flexiones de brazos (sobre banco)

 30 segundos de rodillas arriba

 20 zancadas avanzando (sin carga)

 30 segundos de escalador (Mountain Climbers)

 10 fondos (sobre banco)

 20 elevación de rodillas (acostado)

 20 empuje de caderas (Hip Trust / en suelo)

 15 segundos de plancha abdominal

Estiramientos al final de la sesión.
DÍA 2
Calentamiento Previo: 7-10 minutos. Entrenamiento en superseries con
descanso de 45 segundos entre cada una. Haremos dos rondas de:

 20 sentadillas + 20 elevaciones de talón en escalón o step

 10 flexiones (en suelo con rodillas apoyadas) + 15 segundos de

plancha abdominal
 20 zancadas hacia atrás + 20 segundos de sentadillas isométricas
(apoyándose en la pared)
 15 peso muerto con barra (sin carga) + 15 segundos por lado de
plancha lateral
 15 peso muerto rumano con barra (sin carga) + 30 segundos de
escalador (Mountain Climbers)
Estiramientos.

Entrenamiento cardiovascular
A la hora de realizar el entrenamiento cardiovascular se puede escoger
entre dos opciones:
 Ejercicio cardiovascular tradicional: 45 minutos de caminata
ligera.
 Ejercicio HIIT: un minuto de caminata con inclinación seguida de
20 segundos de trote ligero sin pendiente. Así repetido durante 20
minutos.

Entrenamiento de intervalos de alta

intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas
en inglés), es un entrenamiento de fuerza-resistencia, ya que combina
ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
Habitualmente las sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos. Estos
cortos e intensos entrenamientos proporcionan capacidad atlética y condición
mejoradas, alto metabolismo de glucosa y elevada quema de lípidos (grasa).123

Procedimiento[editar]
Las sesiones de ejercicio HIIT generalmente consisten en un período
de calentamiento y varias repeticiones de ejercicio de alta intensidad separadas
por ejercicio de intensidad media para la recuperación y finalmente un periodo de
enfriamiento buscando subir y bajar el ritmo cardíaco. El ejercicio de alta
intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio medio debe ser
de aproximadamente el 50% de intensidad. El número de repeticiones y la
duración de cada una depende del ejercicio, pero puede ser de tan solo tres
repeticiones con solo 20 segundos de ejercicio intenso. 4 Los ejercicios específicos
que se realizan durante las porciones de alta intensidad varían. La mayor parte de
la investigación sobre HIIT se ha realizado utilizando un ergómetro, pero otros
ejercicios como correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden
ser efectivos.5
No hay una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo
cardiovascular, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lenta como
caminar.6 Una fórmula común implica una proporción de trabajo de 2: 1 a períodos
de recuperación. Por ejemplo, 30-40 segundos de carreras de velocidad alternas
alternadas con 15-20 segundos de trote o marcha, repetidos hasta el fallo.
Toda la sesión de HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa
que se considera una forma excelente de maximizar un entrenamiento que está
limitado por restricciones de tiempo.7 Se recomienda el uso de un reloj o un
temporizador para mantener los tiempos precisos, el número de rondas y la
intensidad.

Protocolos[editar]
Protocolo de Peter Coe[editar]
Un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad con períodos de
recuperación cortos, que fue utilizado en la década de 1970 por el entrenador de
atletismo Peter Coe al establecer sesiones para su hijo Sebastian Coe. Inspirado
por los principios propuestos por el entrenador y profesor universitario alemán
Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand, Coe estableció
sesiones que implicaban repetidas carreras rápidas de 200 metros con solo 30
segundos de recuperación entre cada carrera rápida. 8
Protocolo de Tabata[editar]
Una versión de HIIT que se basó en un estudio de 1996 9 por el profesor Izumi
Tabata (田畑 泉) et al, inicialmente involucrando patinadores de velocidad sobre
hielo.10 El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra intenso (a una intensidad
de aproximadamente 170% de VO2max) seguido de 10 segundos de descanso,
repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se realizó en
una bicicleta estática con freno mecánico. Tabata llamó a esto el protocolo IE1.11
En el estudio original, los atletas que utilizan este método entrenaron 4 veces por
semana, más otro día de entrenamiento en estado estacionario, durante 6
semanas y obtuvieron ganancias similares a las de un grupo de atletas que
hicieron entrenamiento de estado estacionario (70% VO 2max) 5 veces por semana
. El grupo de estado estacionario tenía un VO2max más alto al final (de 52 a 57
ml / (kg • min)), pero el grupo Tabata había comenzado más bajo y había ganado
más en general (de 48 a 55 ml / (kg • min)). Además, solo el grupo Tabata había
obtenido beneficios de capacidad anaeróbica. En el estudio original de 1996, los
participantes fueron descalificados si no podían mantener un ritmo de ciclismo
constante de 85 RPM durante los 20 segundos completos de trabajo. En la cultura
popular, el "entrenamiento Tabata" ahora se refiere a una amplia variedad de
protocolos HIIT y regímenes de ejercicio12 que pueden tener o no beneficios
similares a los encontrados en el estudio original de Tabata.
Protocolo de Gibala[editar]
El profesor Martin Gibala y su equipo en la Universidad McMaster en Canadá han
estado investigando ejercicio de alta intensidad durante varios años. Su estudio de
2010 en estudiantes13 usa 3 minutos para calentar, luego 60 segundos de ejercicio
intenso (al 95% de VO2max) seguido de 75 segundos de descanso, repetidos
durante 8-12 ciclos (a veces denominado "El Pequeño Método" (“The Little
Method”)). Los sujetos que utilizan este método de entrenamiento 3 veces por
semana obtuvieron ganancias similares a las que se esperarían de los sujetos que
realizaron entrenamiento de estado estacionario (50-70% VO 2max) cinco veces
por semana. Si bien sigue siendo una forma exigente de entrenamiento, este
protocolo de ejercicio podría ser utilizado por el público en general con nada más
que una bicicleta estática normal.
El grupo de Gibala publicó una versión menos intensa de su régimen en un
artículo de 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Esto fue pensado
como una opción más suave para las personas sedentarias que no habían hecho
ejercicio durante más de un año. Incluía 3 minutos de calentamiento, 10
repeticiones de ráfagas de 60 segundos al 60% de potencia máxima (80-95% de
la frecuencia cardíaca de reserva), seguidas cada una de 60 segundos de
recuperación, y luego un enfriamiento de 5 minutos. 14
Protocolo de Zuniga[editar]
Jorge Zuniga, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de
Creighton, se propuso determinar cómo adaptar el mayor volumen de trabajo y
consumo de oxígeno en el menor tiempo posible. Descubrió que los intervalos de
30 segundos al 90% de la potencia de VO 2 max y la duración más larga del
entrenamiento a la intensidad especificada. Los protocolos alternativos
considerados incluyeron el 100% de la producción de potencia máxima en el
mismo horario de intervalo, similar al régimen de Coe, y el 90% de la potencia
máxima de salida durante tres minutos, similar al entrenamiento de intervalo
tradicional.15El protocolo de Zuniga ha sido implementado con gran éxito por sus
alumnos que participan en el programa ROTC del Ejército de Creighton. Los
cadetes que completaron el protocolo dos veces por semana experimentaron
mayores mejoras en las puntuaciones APFT que en años anteriores.
Protocolo de Vollaard[editar]
El Dr. Niels Vollaard de la Universidad de Stirling sugirió que cuando los intervalos
de alta intensidad se realizan a intensidades "máximas", los beneficios de salud
asociados se estabilizan después de realizar 2 o 3 repeticiones de velocidad. Esto
condujo al desarrollo de una rutina de ejercicios de 10 minutos que consistía en
pedaleo relajado intercalado con dos sprints de ciclismo de 20 segundos. 16 En un
metanálisis de 2017, Vollaard demostró que los protocolos comunes con hasta 6 a
10 repeticiones de sprints de 30 segundos "totales" no mejoran la aptitud aeróbica
más que el protocolo "2x20-s".17 Se afirma que este breve protocolo puede
eliminar muchos de los inconvenientes que hacen que otros protocolos de
entrenamiento de intervalos de alta intensidad sean inadecuados para la población
en general.18
En un programa de BBC Horizon en febrero de 2012, Jamie Timmons, profesor de
biología de sistemas en la Universidad de Loughborough, sometió a Michael
Mosley a este régimen de bicicleta estática, pero con tres carreras en vez de dos.
Esto se hizo tres veces por semana durante un total de 30 minutos de ejercicio por
semana (3 minutos de ejercicio intenso), más tiempo de calentamiento y
recuperación.
Comparación de protocolos[editar]
Wood et al. comparó el entrenamiento de intervalo de alta intensidad de ocho
asaltos de 1 minuto al 85% Wmax intercalados con una recuperación activa de 1
minuto al 25% Wmax con entrenamiento de intervalo Sprint de ocho asaltos de 30
segundos al 130% Wmax intercalados con recuperación activa de 90 segundos en
25% de Wmax. (Tiempo total coincidente a los 24 minutos incluyendo
calentamiento y enfriamiento). Su conclusión fue: "HIIT es la rutina recomendada",
pero "la magnitud de las diferencias en diversos parámetros entre los regímenes
fue pequeña, por lo tanto, la preferencia por cualquiera de las modalidades puede
depender del individuo".19

Rutina de ejercicios en casa: ¿Cómo

armar mi rutina?
marzo 1, 2021

La principal ventaja de hacer una rutina de ejercicios en casa es básicamente

porque representa un gran ahorro de tiempo.

Una de las principales limitaciones que actualmente tenemos a la hora de hacer

deporte es el tiempo.

Llegar a tiempo a casa para recoger la bolsa de gimnasio, desplazarme, hacer mi

rutina de una hora en la cinta de correr, ducharme y volver a casa se nos hace
muchas veces inasequible.

Entrenar en casa con rutinas de ejercicios optimizadas te ahorrará tiempo y dinero

sin mermar para nada tu rendimiento.

Si quieres más razones para entrenar en casa puedes revisar este artículo sobre
las 10 razones para entrenar en casa.
En este artículo encontrarás:
 Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa
o Sé realista con tu rutina de ejercicios en casa
o Ten claro tu objetivo
o Cuanto tiempo te gustaría y cuánto de él quieres invertir.
o Adecúa el espacio
o Búscate aliados para que hagan tu rutina de ejercicios en
casa
 Variables a tener en cuenta cuando diseñamos una rutina de
ejercicios en casa
o 1. Nivel
  Cómo diseñar tu rutina de ejercicios en casa
 ¿Cuánto tiempo debe durar mi rutina de ejercicios en casa?
 ¿Qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento?
 ¿Qué hacer para optimizar mi rutina de entrenamiento en casa?
Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa
Sé realista con tu rutina de ejercicios en casa

La motivación es importante pero dejarse llevar puede tener un contrapunto.

Empieza por un plan con una intensidad que estés seguro que podrás aguantar,
siempre estarás a tiempo de aumentarla.

Ten claro tu objetivo

Si lo que quieres es tener músculos como los modelos de la televisión los
ejercicios, las cargas, las repeticiones y el tipo de rutina de entrenamiento será
totalmente diferente, por ejemplo, a si quieres perder medidas en la cintura o si
quieres quemar esa grasa rebelde que no desaparece.
Cuanto tiempo te gustaría y cuánto de él quieres invertir.
Tiempo es lo único que tenemos y saber gestionarlo es todo un arte.
Primero hay que valorar el tiempo que tengo y me gustaría invertir y luego de ese
tiempo cuánto tiempo quiero de manera realista y mantenida destinar a entrenar
sin que suponga un gran esfuerzo para mí. La diferencia es sutil pero clave.
A mucha gente le gustaría entrenar cada día pero el esfuerzo es tan grande que
solo quiere entrenar 3 días. Si quieres un consejo personal, ponte una alarma en
el móvil para entrenar, apúntalo en la puerta de la nevera o usa la aplicación
Mammoth Hunters que te recuerda cada día la hora en que debes entrenar y tiene
una rutina de entrenamiento perfecta para ti.
Adecúa el espacio
Necesitas preparar el espacio para saltar, lanzarte al suelo y hacer flexiones.

Tranquilo, que con unos 2 metros cuadrados tendrá suficiente. Si quieres anticipar
el espacio que necesitarás puedes revisar este artículo que te describe los
ejercicios más habituales que usarás: guía de entrenamiento funcional.

Búscate aliados para que hagan tu rutina de ejercicios en casa

Durante muchos experimentos que realizamos en Mammoth Hunters, una de las

recomendaciones más importantes que le damos a las personas que están
empezando a hacer dieta o entrenar es buscar a un amigo que le sirva de aliado.

Esto significa alguien que también entrene contigo incluso si no está a tu lado.

Alguien con quien plantearse desafíos como quién hace más burpees o dura más
en un plank challenge. Esto no solo hará aún más entretenida tu rutina de
entrenamiento casero sino también te ayudará a generar un doble compromiso,
contigo mismo y con tu aliado.
Como explicamos, no es fácil empezar y en este artículo te explico por qué la
gente abandona el entrenamiento apenas llevan unos días de empezar.
¿Estás listo para empezar a diseñar tu rutina de ejercicios en casa?
Por supuesto, la manera más rápida y efectiva para realizar ejercicios en casa es
usando la aplicación Mammoth Hunters que, según tus parámetros corporales
personaliza una rutina de ejercicios en casa, con repeticiones, vídeos y un plan de
nutrición personalizado pero si eres de los que te gusta hacerlo por ti mismo aquí
te mostramos cómo.

Una de las primeras cosas que te recomendaré es calcular tu índice de masa

corporal porque conocerte es la mejor forma de saber qué es lo mejor para ti.

Puedes hacerlo a través de nuestra app y obtener 12 sesiones de entrenamiento

gratuito:

Variables a tener en cuenta cuando diseñamos una rutina de ejercicios en

casa
1. Nivel
Principiante

Si la distancia entre el día de hoy y la última vez que entrenaste es mayor a un

año, la dificultad de los ejercicios no debe ser alta y debes dejar al inicio más
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento en casa.

Puedes comenzar con 3 días a la semana con una selección de ejercicios en

casa que hemos preparado para ti. Con estos ejercicios involucrarás la mayor
cantidad de grupos musculares y la cantidad de repeticiones debe estar pensada
para ir preparando al cuerpo a incrementar la intensidad de la rutina de ejercicios
en casa.
Intermedio

Si has dejado abandonadas tus kettlebells en casa y no entrenas hace un par de

meses también podrías iniciar con 3 días a la semana de tu rutina de ejercicios en
casa, con la diferencia que la intensidad de los ejercicios será mayor así como la
dificultad de la sesión. Por ejemplo, aquí puedes añadir un To the one (series
descendentes) o un Intervalo a repeticiones.

Recuerda que en este nivel tu musculatura y movilidad ya está preparada para un

nivel de intensidad medio alto y también para una serie de ejercicios de mayor
dificultad.

No es lo mismo hacer una ronda de 20 repeticiones de flexiones clásicas que

de flexiones hindú.
En general, aunque parezca que un ejercicio podría ser muy similar a otro, los
niveles de dificultad entre ellos varían mucho. Esto lo puedes ver con claridad en
nuestra guía para flexiones de brazos, por ejemplo.
Avanzado

Si ya eres un atleta experimentado con tres rutinas de ejercicio en casa no te

alcanzará para toda la energía y fuerza que tienes. No solo eso, tal vez añadir
peso te ayude a conseguir tus objetivos más rápido.

Si no tienes ningún accesorio en casa, puedes añadir una mochila con peso o
puedes comprarte una Kettlebell, que es un accesorio que te da una gran
variabilidad de usos y movimiento, además que tiene un factor ergonómico
realmente importante para evitar lesiones. Y revisar nuestra lista de mejores
ejercicios con peso.
Si quieres mi recomendación, invierte en una Kettlebell que te sirva durante varios
meses y que no dañe la superficie del suelo. Mi recomendación en calidad/precio
es que compres esta.
Puedes incrementarlas a cinco sesiones de entrenamiento, más largas o más
intensas también como el Tabata, a añadir cargas extras como kettlebells y
realizar ejercicios de mayor dificultad.

Reconocer en qué nivel estás, cuál es tu contextura y elegir los ejercicios puede
que no sea una tarea fácil al inicio pero una vez que identifiques en qué nivel físico
te encuentras podrás entender por qué sí o por qué no hay ejercicios que no
debes hacer todavía y porque te permitirá tener buenas sensaciones para no
abandonar.

Por eso, te recomiendo ver este vídeo que te cuenta el secreto para que nunca te
rindas en tu entrenamiento:

1. Ganar fuerza
2. Aumentar resistencia
3. Ganar masa
4. Ganar potencia

Y todo esto lo puedes conseguir a través de la app de entrenamiento de Mammoth

Hunters:

Cómo diseñar tu rutina de ejercicios en casa

Ahora que te hemos explicado los parámetros necesarios para diseñar  tu rutina
de ejercicios en casa, vamos a empezar a crear una sesión de entrenamiento.

Paso 1. Elige los ejercicios que quieres usar. Puedes sacar ideas de
nuestro catálogo de ejercicios.
Paso 2. Según tu nivel planea el número total de repeticiones a realizar (de 100 a
500 repeticiones).
Paso 3. Distribuye las repeticiones entre los ejercicios escogidos
Paso 4. Piensa en cuantas series conseguirás las repeticiones de cada uno de los
ejercicios para planear las vueltas que realizarás a la rutina hasta conseguir el
numero total de repeticiones.
Paso 5. Escoge el tiempo de descanso y la intensidad en la ejecución
Ejemplo:

 Ejercicios: Burpees, sentadillas, plank y zancada

 Volumen: 300 repeticiones totales
 Repeticiones por ejercicio: 75 repeticiones
 Series: 3 vueltas (25 repeticiones por ejercicio)
 30 segundos de descanso entre series a una intensidad del 70%

A partir de aquí se trata de ir ganando experiencia y valorar tus sensaciones.

Si recién empiezas es mejor con pocas repeticiones (de 5 a 12) y si quieres más
series para que tu musculatura se adapte a las nuevas exigencia sy poco a poco
podrás ir subiendo repeticiones.

¿Cuánto tiempo debe durar mi rutina de ejercicios en casa?

Esto también depende de tus parámetros. Si es una sesión de fuerza, la

intensidad del ejercicio será alta y el volumen de las repeticiones será bajo y el
descanso entre tandas será entre uno y dos minutos según el ejercicio.

También puedes usar esta imagen que te ayudará a intuir la duración y tiempos de
descansos, así como qué ejercicios elegir.

Apliquemos nuestros conocimientos aritméticos para esto tomando como ejemplo

una sesión de fuerza.

En una rutina con 4 ejercicios, con 15 repeticiones en promedio por serie y 10

series, con un descanso de 30 segundos entre serie y un promedio de 2 segundos
por repetición te daría un resultado de:

4 ejerc x 15 rep x 10 series x 2 seg + 30 seg x 14 descansos = 1620 segundos =

27 minutos

La duración de cada rutina de ejercicios en casa irá variando según la intensidad,

las repeticiones y los tiempos de descanso entre ellas.

Algunas sesiones como las HIIT se basan en añadir mucha intensidad y por lo
tanto serán realmente cortas no durarán más de 15 minutos. Si quieres conocer
más de este tipo de sesiones, consulta nuestra guía de entrenamiento HIIT.
Intenta que tu rutina de ejercicios en casa vaya variando cada día durante la
semana.

Por ejemplo, los lunes puedes tener una sesión larga, los miércoles una corta, el
viernes una mediana y el domingo una corta/larga dependiendo de tu objetivo.
Otra forma de tener una rutina de ejercicios en casa sin tener que calcular la
duración ni las repeticiones es empezar a usar Mammoth Hunters que ya realiza el
cálculo de ejercicios, repeticiones, calorías y tiempos de descanso basado en tus
parámetros corporales y (por si fuera poco) añade una nutrición efectiva.
¿Qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento?
Como te hemos explicado anteriormente, en la guía del entrenamiento funcional,
tus sesiones serán más efectivas, más saludables y obtendrás un cuerpo más
compensado si basas tu sesiones en ejercicios funcionales así que para finalizar
te hemos preparado un resumen de los principales ejercicos a escoger.

1. Piernas: Sentadillas y zancadas
2. Brazos: Flexiones y ejercicios en barra
3. Core: Planchas y abdominales
4. Globales: Burpees y escaladores

Elige un ejercicio de cada familia para tu rutina de entrenamiento en casa y

asegúrate de estar haciendo la técnica correctamente.

Conforme pase el tiempo o si ya llevas un nivel intermedio/avanzado considera

aumentar la intensidad de los ejercicios o hacer los que te requieran mayor
esfuerzo por repetición.

¿Qué hacer para optimizar mi rutina de entrenamiento en casa?

Con cada sesión que hagas deberías estar más fuerte, ser más rápido y empezar
a mejorar tu figura.

Para asegurarte el resultado, puedes complementar con muchas otras variables

que te pueden ayudar a mejorar los resultados de tu entrenamiento.

Esta es una lista importante de cosas que impulsarán los resultados de tu rutina
de ejercicios en casa:

1. Realizar ayuno intermitente o ayuno estratégico

2. Seguir una dieta pensada para mejorar tu musculatura. Revisa mi guía para crear
tu dieta para ganar masa muscular.
3. Hidratarte apropiadamente
4. Focalizar alguna parte del cuerpo que quieras reforzar, por ejemplo,
agregar ejercicios para brazos, ejercicios para piernas, ejercicios para
abdomen y ejercicios para glúteos
5. Descargar la aplicación de Mammoth Hunters
Si tienes algún consejo para añadir a este artículo y hacer una guía aún mejor
para armar tu propia rutina de ejercicio en casa, déjanos un comentario y te
contestaremos de inmediato.