Nutricin y Deporte

La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el

mantenimiento de la vida.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de
forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su salud y que influyan de
forma positiva en su rendimiento fsico.
Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del
entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una
buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma fsica regular,
pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
La rueda de los alimentos es una forma de clasificar
los diferentes alimentos segn su composicin
mayoritaria, que determina su funcin principal.
Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los
que se les asigna un color diferente, segn su funcin
principal:
Alimentos formadores de tejidos donde predominan
las protenas (color rojo). - GRUPO I: leche y derivados
(yogur, queso...). - GRUPO II: carnes, pescados y
huevos.
Alimentos mixtos: energticos y reguladores (color
naranja). - GRUPO III: legumbres, frutos secos y papas.
Son alimentos principalmente energticos porque
aportan caloras, pero tambin son reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos
predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra,
necesaria para regular el trnsito intestinal.
Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde). GRUPO IV: verduras y hortalizas. - GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de
absorcin y utilizacin de otras sustancias nutritivas. Tambin aportan fibra alimentaria.
Alimentos energticos (color amarillo). - GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maz, harina, etc.),
miel, azcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. - GRUPO VII: mantecas y
aceites. Alimentos energticos. En ellos predominan las grasas.

Nutricin y Deporte

Cuando se realizan deportes la ingesta energtica

debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista
mantener un peso corporal adecuado para rendir
de forma ptima en su deporte.
La actividad fsica aumenta las necesidades
energticas y de algunos nutrientes, por ello es
importante consumir una dieta equilibrada basada
en una gran variedad de alimentos, con el criterio
de seleccin correcto.

Adems, hay otros factores que condicionan los requerimientos calricos de cada individuo:
- intensidad y tipo de actividad
- duracin del ejercicio
- edad, sexo y composicin corporal
- temperatura del ambiente
- grado de entrenamiento.

Alimentacin das antes de la competicin. Durante la semana previa a la competicin los

dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado (en forma
de glucgeno) con el fin de competir con una reserva energtica mxima.
- Mantenerse bien hidratados.
La preparacin estar dictada por el tipo de competicin a la que se acuda y la frecuencia con
que se compita.
Los das previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de
hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividir en 15-20 % de grasas y un 10-12% de
protenas.
Alimentacin el da de la competicin: La comida horas antes de la competicin Una comida
rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de
completar las reservas de glucgeno del organismo. El hgado, encargado de mantener los
niveles plasmticos de glucosa, para conservar su pequea reserva de hidratos de carbono
necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la
competicin (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la
misma, tienen ms posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del
esfuerzo fsico.
La ingesta antes de la competicin ser:
- rica en hidratos de carbono
- pobre en grasas, protenas y fibra

- se evitarn comidas muy condimentadas

- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competicin, de manera que d tiempo para realizar
una correcta digestin antes de comenzar el ejercicio.
En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma lquida, porque es
ms fcil y rpido de asimilar.
Alimentacin durante el ejercicio: Durante la realizacin de deportes de larga duracin (ms
de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo
de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y
mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas fases del esfuerzo fsico.
Alimentacin despus del ejercicio: Nada ms terminar el ejercicio se recomienda tomar
bebidas especialmente diseadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las
prdidas de lquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un ndice de
azcar moderado-alto para que el reabastecimiento sea rpido.
Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, papa hervida o asada, evitando
en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la
reposicin de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.
En cuanto a la hidratacin ,
se admite la necesidad de ingerir 1 litro de lquido por cada
1.000 kcal
consumidas, siendo muy importante que ese consumo se
lleve a cabo
mediante una distribucin adecuada.

ml

Antes del ejercicio: Se recomienda una toma de unos 400-600

de agua 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con
una hidratacin adecuada. Esto permite un menor aumento de la
temperatura central corporal y disminuye la percepcin del
esfuerzo.

Durante el ejercicio: Se deben empezar a beber pronto, y a intervalos

regulares con el fin de consumir los lquidos a un ritmo que permita
reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoracin y a mantener los niveles de
glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hdrico no siempre es posible, porque la cantidad de
sudor excretado puede superar la mxima capacidad de vaciamiento gstrico.
Despus del ejercicio: La reposicin de lquidos despus del ejercicio es fundamental para la
adecuada recuperacin y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

La alimentacin en el voley y en el futbol

En estos dos deportes es interesante ver las diferencias en cuanto a la alimentacin ya que
varan en la forma en cmo se utiliza la energa del cuerpo, en el voley predomina el consumo
explosivo de energa (sistema de energa anaerbica) mientras que en el futbol predomina la
resistencia (sistema de energa aerbica)

FUTBOL
Pre-Competicin
El men de un deportista deber tener unas caractersticas especficas segn el momento
en que se celebre la competicin, para lo cual debemos elegir los alimentos ms adecuados
que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calorfico deseado.
La dieta durante la competicin tiene caractersticas propias y depender de la hora del da
en que sta se produzca. El men previo a la prctica deportiva, si sta se celebra por la
tarde debe cumplir las siguientes caractersticas: tendr que realizarse 4 horas antes, se
evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que ser hipocalrica con
relacin a la comida habitual (700-900 caloras aproximadamente), ser rica en hidratos de
carbono y pobre en grasas, protenas y fibra, debe proporcionar una ptima hidratacin,
evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.
Cuando la actividad deportiva la realizamos por la maana, el desayuno previo a la
competicin debe cumplir las siguientes caractersticas: tendr que realizarse como mnimo
dos horas antes, deber ser hipercalrico con relacin al desayuno habitual, rico en hidratos
de carbono y debe proporcionar una ptima hidratacin.
Finalmente cuando la prctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno
habitual, posteriormente la comida se tomar aproximadamente cuatro horas antes de la
merienda o racin de espera, finalmente la merienda se realizar como mnimo dos horas
antes de la competicin y ser baja en caloras e hiperhdrica.

Post-Competicion

Lo primero es reponerse de las prdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el

glucgeno se recupera en 24 horas si el deportista toma la cantidad de hidratos de carbono
recomendada de los 500 g por da (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y
necesario reaprovisionamiento de las reservas hepticas y musculares agotadas se debe
iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde
el momento mismo de la finalizacin del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las
recomendaciones de beber durante la fase de competicin solo se repone la mitad de las
prdidas o menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de ms de una hora de
duracin
VOLEY
Los jugadores jvenes de voleibol tienden a tener grandes necesidades nutricionales para
apoyar su crecimiento.
Necesitan de hidratos de carbono en los horarios de entrenamiento pesado y de carbohidratos
adicionales para construir los msculos.

Tienen la necesidad de carbohidratos densos tales como: pastas, arroz, pan, cereal,
vegetales, fruta y productos azucarados lcteos.
Despus de un entrenamiento pesado se debe comenzar la tctica de recuperacin
inmediatamente despus de cada sesin del entrenamiento.
Idealmente, los jugadores deben consumir entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el
plazo de 30 minutos despus del entrenamiento.
Los bocados de la recuperacin se deben combinar con el lquido para sustituir cualquier
lquido perdido durante sesin
Pre-Juego
La comida del pre-juego debe aprovisionar de combustible y de carbohidratos a los jugadores
pero debe dejarles una sensacin cmoda para jugar.
El men ideal es una opcin alta en carbohidratos comido por lo menos 2 o 3 horas antes de
un juego.
Las pastas con las salsas con poca grasa, sandwiches, papas al horno rellenas con poca grasa,
arroz con crema, y ensaladas de fruta con yogur, son todos los ejemplos de opciones
convenientes.
Cada jugador o equipo debe experimentar para encontrar la comida que mejor se adapte a
ellos
Post-juego
La recuperacin eficaz comienza con consumir lquidos, carbohidratos y otros importantes
alimentos.
Organizar los bocados de la recuperacin del post-juego por ejemplo :bebidas para
deportistas, suplementos, frutas, sandwiches y barras del cereal son algunas de las muchas
opciones rpidas.
Dependiendo de la poca del juego y del apetito del atleta, este bocado del post-juego puede
ser suplido ms tarde por una comida.