UNIDAD EDUCATIVA FISCAL JOSÉ JOAQUÍN DE OLMEDO

AÑO LECTIVO 2022 – 2023

PLANIFICACIÓN MICROCURRICULAR
ESTRATEGIAS DE DIAGNÓSTICO Y NIVELACIÓN FORMATIVA
DATOS INFORMATIVOS
NOMBRE DEL DOCENTE: Lcdo. Edgar Martínez Ollague ÁREA: EDUCACIÓN FÍSICA
FECHA DE INICIO: 07 de julio
JORNADA: MATUTINA CURSOS:
OBJETIVO: Los ejercicios de flexibilidad tienen como objetivo principal conseguir valores de movilidad que sean
compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales. La disminución de la
extensibilidad de un músculo se ha relacionado con un mayor riesgo de lesiones.

CONTENIDOS ESTRATEGIAS O ACTIVIDADES METODOLÓGICAS PARA LA

¿Qué es la flexibilidad? ENSEÑANZA APRENDIZAJE
Es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor,
con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los músculos que
estén alrededor de cada articulación no estén contraídos, sino
suficientemente estirados. El objetivo de los ejercicios de flexibilidad
es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las
articulaciones y evitar en lo posible la gran disminución que se
observa con la edad

Tema:
DEBER:
1.- Escriba la diferencia entre flexibilidad y Elasticidad.
¿Cuáles son los ejercicios de flexibilidad más 2.-Escriba 5 Beneficios del trabajo de la flexibilidad.
recomendados?
3. Factores que influye en el desarrollo de la flexibilidad.
Los ejercicios que mejoran la amplitud de los movimientos de los
hombros, del cuello, de la espalda, de la cadera y de las piernas.
Estos ejercicios se explicarán detalladamente más adelante.
¿Cómo hay que hacer los ejercicios de flexibilidad?
Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta sentir que el
músculo se estira. Se sentirá una ligera tirantez en el músculo, pero
no se debe sentir dolor. Hay que mantenerse en esa posición de
tirantez durante 10 segundos (contar despacio hasta 10); después
volver a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar
atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir
dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y
relajantes del programa de ejercicio.
¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre ejercicio y
ejercicio de movilidad articular?
Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio a
ejercicio. Por otro lado se suele recomendar intercalar un ejercicio de
movilidad entre dos ejercicios de fuerza.
¿Cuántos días a la semana es conveniente hacer ejercicios de
flexibilidad?
Como mínimo se recomienda hacerlos dos días por semana.
¿Cómo se puede progresar?
La progresión será decidida por la propia persona, que irá notando
que, con el tiempo, la amplitud que le provoca la tirantez en cada
movimiento va aumentando. En otras palabras, que cada ejercicio de
movilidad lo hará desde una posición de mayor amplitud articular.
¿Qué precauciones se deben tomar cuando se hace un
ejercicio de flexibilidad?
Se recomienda que los ejercicios de flexibilidad se realicen como se
ha señalado anteriormente; es decir, a ritmo pausado, sin hacer
rebotes. Si se hacen rebotes, puede favorecer la aparición de una
lesión muscular que puede empeorar la movilidad articula
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¿QUIÉNES DEBEN ESTIRARSE?
Todos sin excepción. No importa la edad, sexo o flexibilidad, tampoco es necesario ser
deportista o entrenar en un gimnasio para hacerlo.

¿CUÁNDO ESTIRARSE?
Debemos estirarnos todos los días como hábito de vida en las actividades cotidianas.
Temprano en la mañana al levantarnos, después de permanecer durante mucho tiempo
sentados o de pié, al sentir tensión muscular en el trabajo, es decir, en cualquier
momento, inclusive en los ratos de ocio.

Al iniciar las sesiones de entrenamiento o de algún deporte es conveniente incluir una

fase previa de estiramientos, de igual manera al finalizar la actividad. Esto es
especialmente importante si el entrenamiento está orientado al desarrollo de fuerza y
velocidad.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL

ESTIRAMIENTO?
Fundamentalmente la práctica regular de ejercicios de estiramiento nos permite ganar
flexibilidad, además contribuyen a reducir la tensión muscular, la relajación, la
coordinación motriz, prevenir lesiones musculares y facilitar la circulación sanguínea.

¿CÓMO DEBEN SER LOS ESTIRAMIENTOS?

Los movimientos de estiramiento deben ser relajados y sostenidos, concentrándolos en
los músculos que trabajan. Para obtener y mantener una ligera mejoría en la flexibilidad,
se recomienda la práctica del Stretching.

¿CÓMO SE HACE EL STRETCHING?

Hay dos tipos de estiramientos en Stretching.

El primero o estiramiento fácil, consiste en realizar durante 10 a 30 segundos cada

ejercicio de forma suave, llegando hasta el punto en que se siente una moderada tensión
muscular, relajándose mientras se mantiene el estiramiento; la tensión muscular debe
disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente.
El segundo o estiramiento evolucionado va un poco mas allá. Se realiza cada
movimiento de estiramiento fácil y luego sin dejar de actuar sobre los músculos se pasa
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a una segunda fase donde se alargan los movimientos de 2 a 3 cm hasta notar una
tensión moderada, manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Al repetir el ejercicio
la tensión muscular debe disminuir.

¿QUÉ NO SE DEBE HACER MIENTRAS ESTIRAMOS?

Ningún movimiento de estiramiento debe ser brusco, violento, con rebotes, bamboleo o
vaivenes. Se debe evitar cualquier acción que produzca tensión excesiva o dolor.

Cada persona debe considerar cual es el rango de movimientos en el que se puede

manejar, ya que cada quien tiene un grado de flexibilidad diferente. No todos podemos
estirarnos de la misma manera.

¿Y LA RESPIRACIÓN?
En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente, es
necesario sen consciente de la respiración y mantenerla bajo control, con eso se mejora
además la concentración.

Al empezar un estiramiento, inspirar lentamente, y espirar al ir saliendo de él. Si no se

puede respirar con facilidad mientras se está estirando, es señal de que no se está
haciendo bien el ejercicio.

¿CUÁLES EJERCICIOS DEBO HACER?

Los gráficos siguientes son sugerencias de ejercicios a incluir en la rutina de
estiramientos, también puedes consultar los propuestos en Estiramiento y entrenamiento
con pesas.
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¿ES ESTA LA ÚNICA FORMA DE PRACTICAR

ESTIRAMIENTOS?
Existen diversos sistemas de estiramiento utilizados en entrenamientos y prácticas
deportivas, todos ellos ofrecen resultados mas considerables en cuanto a mejoras en la
flexibilidad, pero su práctica debe ser guiada por profesionales ya que podrían ocasionar
lesiones en músculos o articulaciones.

Para el común de las personas e inclusive para los aficionados al entrenamiento con
pesas y los deportes, el stretching suele ser suficiente para ganar y mantener la
flexibilidad dentro de parámetros normales
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