PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Objetivo: Aumentar fuerza y crecimiento de la musculatura del cuerpo completo.

Tiempo: 6 meses (24 sesiones) ___________________________
Fecha: miércoles 7 de septiembre 2022
Nombre: ______________________________________
Edad_______ Peso ________ Talla_________ IMC _______ IMC = peso corporal [kg] / (altura [m])²

Composición del gasto energético total _____________________________

Examen Antropométrico:
Perímetros Corporales
Hombros _______ Abdomen ______
Pecho _______ Cintura ______
Bíceps relajado _______ Caderas ______
Bíceps contraído ______ Muslo ______
Antebrazo ______ Rodilla _______
Muñecas ______ Gemelos ______

Planificación semanal de entrenamiento en 2 etapas

1. Lunes: sesión de entrenamiento 1
2. Martes: descanso
3. Miércoles: sesión de entrenamiento 2*
4. Jueves: sesión de entrenamiento 1
5. Viernes: descanso
6. Sábado: sesión de entrenamiento 2
7. Domingo: descanso
*Los días de pausa son muy importantes para garantizar el crecimiento de la musculatura.
Distribución óptima de las partes del cuerpo en un plan en 2 etapas:

 Sesión de entrenamiento 1: miembro superior / espalda / pectorales.

 Sesión de entrenamiento 2: miembro inferior / abdominales

Lcda. Lizeth Brazales

JB Fisioterapia
 Miércoles 7 de septiembre 2022 Hora 3:40PM
Signos Vitales:
Fc basal _________
Fr______________
SpO2____________
TA______________

Calentamiento (5 a 10 minutos)
1. Estiramientos dinámicos
2. Caminata y saltos

Circulo completo hombros- sentadilla

Estiro columna y flexión de rodilla
Sentadilla abierta marcada - brazo alterno y juntos
Cuerpo lateral y giro de cadera y rodilla
Cuerpo adelante y patada atrás
Zancada y brazo empujo estiro y circulo
Zancada y alterno brazos
Deslizo bajo en sentadilla con rodilla en flexión- equilibrio
Abro - cierro piernas y estiro columna
Abro - cierro piernas y equilibrio

Lcda. Lizeth Brazales

JB Fisioterapia
Entrenamiento (35 a 45 minutos)

Lunes y miércoles Peso Series Repeticiones

espalda / bíceps / cuádriceps/ pectorales
Remo al cuello con mancuernas
Zancada y flexión de hombros con mancuerna
Elevación y rotación de hombros con
mancuerna
Curls de bíceps con banda elástica
Zancada lateral con mancuernas
Flexiones de brazos con salto o burpees
Extensión lumbar con manos en la nuca

Lcda. Lizeth Brazales

JB Fisioterapia
Lcda. Lizeth Brazales
JB Fisioterapia
Enfriamiento (5 a 10 minutos)
1. Estiramientos Estáticos

Lcda. Lizeth Brazales

JB Fisioterapia
 Jueves 8 de Septiembre 2022 Hora 8:00AM
Signos Vitales:
Fc basal _________
Fr______________
SpO2____________
TA______________

Calentamiento (5 a 10 minutos)
1. Estiramientos dinámicos
2. Caminata y saltos

Circulo completo hombros- sentadilla

Estiro columna y flexión de rodilla
Sentadilla abierta marcada - brazo alterno y juntos
Cuerpo lateral y giro de cadera y rodilla
Cuerpo adelante y patada atrás
Zancada y brazo empujo estiro y circulo
Zancada y alterno brazos
Deslizo bajo en sentadilla con rodilla en flexión- equilibrio
Abro - cierro piernas y estiro columna
Abro - cierro piernas y equilibrio

Entrenamiento (35 a 45 minutos)

Jueves y sábado Peso Series Repeticiones

Tríceps / abdominales/ pantorrillas/ pectorales
Extensión de tríceps a dos manos con
mancuerna
Zancada y extensión de hombros con
mancuerna
Elevación de gemelos de pie con mancuerna
Ejercicio de pectoral en mancuerna
Peso muerto + curl bíceps + press hombros con
mancuerna
Puente de glúteos con mancuerna
Roll out con fitball de rodillas

Lcda. Lizeth Brazales

JB Fisioterapia
Lcda. Lizeth Brazales
JB Fisioterapia
Lcda. Lizeth Brazales
JB Fisioterapia
Enfriamiento (5 a 10 minutos)
1.Estiramientos Estáticos

Ejercicios en Linea:
https://www.entrenamientos.com/ejercicios/flexiones-de-brazos

Lcda. Lizeth Brazales

JB Fisioterapia