Rutina

Peso: Cintura: Cadera: Piernas: Brazos:

Medidas 48 kg 68 cm 88 cm 46. 5 cm 24.5cm
Iniciales:
3
Noviembr
e 2021
Medidas a 47.5 kg 68 cm 88 cm 46.4cm 24.5 cm
las 4
semanas :
Medidas 46.4 kg 67.5 cm 88 cm 46 cm 24 cm
Finales:
10 Enero
2022
Semana 1:
Miércoles 3 de Noviembre
Rutina: Piernas
● De rodillas patadas laterales 30 X pierna ( 2 repeticiones)
● De rodillas patadas hacia atrás 20 X pierna (2 repeticiones)
● Poner una pierna sobre la otra y levantar cadera 10 X pierna (3 repeticiones)
● Rodilla al mentón levantando cadera 15 X pierna (3 repeticiones)
● De pie, patadas laterales 30 X pierna (2 repeticiones)
● Patadas alternando hacia adelante y atrás 15 X pierna (3 repeticiones)
● Tocar el piso con la mano y después la rodilla 15 X pierna ( 3 repeticiones)
● Patada trasera manteniendo el peso en una pierna 20 X pierna ( 2 repeticiones)
● Rodilla tocando el piso y después patada 15 X pierna ( 3 repeticiones)
● 30 sentadillas ( 2 repeticiones)
● 10 sentadillas alternando con patada derecha e izquierda ( 3 repeticiones)
( Descanso de 10 seg entre cada 3 ejercicios)

Sábado 6 de Noviembre
Rutina: Cardio
● Salto con sentadillas abriendo piernas tocando el piso con la mano 15 veces (3
repeticiones)
 ● Burpees alternando con las sentadillas anteriores 15 veces (3 repeticiones)
● Saltos laterales alternando la pierna 20 veces (2 repeticiones)
● Arrodillarse en una pierna y después dar una patada 15 veces X Lado (3 repeticiones )
● Escaladores pero abriendo y cerrando piernas 10 veces (4 repeticiones)
● Salto de estrella 20 veces (3 repeticiones)
● 10 Lagartijas agregando un golpe al levantarse ( 2 repeticiones)
● 30 escaladores (3 repeticiones)
(Descanso de 15 seg entre cada ejercicio)

Semana 2:
Miércoles 10 de noviembre
Rutina: Abdomen
● 10 abdominales besando rodillas (2 repeticiones)
● Plancha durante 15 segundos (3 repeticiones)
● Pedalear bicicleta 2 min
● Acostado tocar talones lado a lado 2 min ( 2 repeticiones )
● Plancha lateral 1 min por lado
● Patadas en el aire durante 1 minuto
● Tocar casera sentado lado a lado durante 1 minuto ( 3 repeticiones)
● Abdominales cruzado girando la cabeza de lado a lado 15 veces ( 2 repeticiones)
● Acostado boca arriba hacer tijeras 20 veces ( 3 repeticiones)
● Abdominales y al levantarse tocar la punta de los pies 10 veces (3 repeticiones)
● Mantener piernas levantadas estando acostado boca arriba durante 2 min (2
repeticiones )
(Descanso de 15 segundos entre cada dos ejercicios)

Sábado 13 de noviembre
Rutina: Brazos
● Boca abajo levantar y juntar piernas mientras estiramos los brazos 30 veces (2
repeticiones )
● Boca abajo levantar el pecho, tocar nuestros glúteos con las manos y regresar las manos
al frente 15 veces ( 3 repeticiones )
● 30 lagartijas versión mujer, 2 repeticiones (con un cojín en las rodillas)
● Lagartijas alternando con saltos de abrir y cerrar piernas 10 veces (3 repeticiones)
● saltar en cunclillas tocando punta de los pies, alternado cada lado 20 veces (2
repeticiones)
● 30 escaladores , alternando cada 10 con un salto de abrir y cerrar piernas. (2
repeticiones)
● Girar los brazos en círculo 10 veces por cada brazo (2 repeticiones)
● De rodillas poner la cara al piso y estirar los brazos
 ● Tocar con la cara las rodillas y con las manos tocar las puntas de los pies
● Acostado boca abajo “nadar” durante 30 segundos (3 repeticiones)
(Descanso de 10 segundos entre cada dos ejercicios)

Semana 3:
Miércoles 17 noviembre
Rutina: Abdomen
● De pie tocar punta de los dedos del pie y quedarse ahí durante 10 segundos 15 veces (4
repeticiones )
● 25 abdominales pero sin levantarse por completo ( 3 repeticiones )
● Acostado boca arriba rotar la cadera de lado a lado 20 veces x lado (2 repeticiones)
● Plancha lateral 30 segundos (2 repeticiones por lado)
● Acostado boca arriba levantar y doblar piernas al pecho 20 veces (3 repeticiones)
● Patadas en el aire durante 2 minutos
● Plancha en una sola mano alternado cada 20 segundos la mano (2 repeticiones)
● Acostado boca arriba realizar 30 bicicletas levantando y bajando la cabeza (2
repeticiones)
● Acostado boca arriba mantener los brazos y las piernas en el aire durante 1 minuto ( 3
repeticiones )
● 10 Abdominales con piernas cruzadas en el aire ( 2 repeticiones)
(Descanso de 10 segundos entre cada 2 ejercicios)

Sábado 20 Noviembre
Rutina: Piernas
● 25 sentadillas (3 repeticiones )
● 25 Bicicletas con manos en la nuca (3 repeticiones)
● Acostado de lado levantar y bajar pierna 20 veces 10 por cada lado (4 repeticiones )
● Acostado boca arriba mantener las piernas en el aire y tocar rodillas 25 veces ( 4
repeticiones)
● Rodillas y palmas de las manos al piso , dar patadas traseras 10 veces por pierna 5
repeticiones
● Agarrado de un tubo flexionar y extender la pierna hacia atrás 10 veces por pierna (5
repeticiones)
● 30 Sentadillas y cada 10 saltar y tocar el piso (2 repeticiones)
● Plantas del pie y manos al piso levantar 1 mano y una pierna y quedarse en esta posición
durante 30 segundos , luego alternar levantando el otro brazo y la otra pierna (3
repeticiones)
● Zancadas alternando cada 5 con patada , 30 en total (15 por cada
pierna) 3 repeticiones
● En cunclillas estirar lateralmente una pierna junto con el brazo , mientras la otra pierna
 ●
está flexionada [20 veces] (10 por cada lado)
● Sentado en el piso mantener las piernas levantadas los más arriba posible y tener los
brazos rectos , mantener esta posición durante 40 segundos. (dos repeticiones con
descanso entre cada una)
(Descanso de 10 segundos entre cada ejercicio)

Semana 4:
Miércoles 24 de Noviembre
Rutina: Cuello y Espalda
● Girar el cuello de izquierda derecha 5 veces y luego al lado contrario (3 repeticiones)
● “Pose de tabla hacia arriba” (en lugar de hacer una tabla viendo hacia el piso el cuerpo y
la cabeza quedarán mirando hacia el techo) 40 segundos en esta posición (2 repeticiones
con descanso entre cada una)
● “Pose de pirámide” [con las plantas de los pies y las palmas de las manos en el piso
juntarlas de manera que el cuerpo forme una pirámide] 40 segundos en esta posición ( 2
repeticiones)
● Girar el tronco de lado a lado 20 por cada lado, (2 repeticiones)
● Mover el cuello de adelante hacia atrás durante 40 segundos (2 repeticiones)
● Estirar brazos al cielo , luego brazos tocando el piso ,mantener cada posición durante 15
segundos ( 3 repeticiones )

Sábado 27 de noviembre
Rutina: Cardio
● Trote en el mismo lugar tocando talones durante (2 minutos)
● Salto de cuerda durante 1 min , (3 repeticiones) con descanso de 15 segundos entre cada
una
● Saltos de tijera con manos en la nuca durante 40 segundos ( 3 repeticiones) con
descanso de 15 segundos entre cada uno
● Trote en el mismo lugar tocando rodillas durante 2 min (2 repeticiones) con descanso de
15 segundos entre cada uno
● En posición de plancha abrir y cerrar piernas durante 40 segundos ( 3 repeticiones) con
10 segundos de descanso entre cada uno
● 15 Sentadillas con impulso y un salto (3 repeticiones)
● Escaladores sin llegar a flexionar por completo la rodilla durante 40 segundos (2
repeticiones ) con descanso de 10 segundos entre cada uno

Semana 5
Miércoles 1 de Diciembre
Rutina : brazos
● Lagartijas alternando con saltos de abrir y cerrar piernas 15 veces (3 repeticiones)
 ● En posición de perro estirar una pierna y un brazo y mantener esa posición durante 15
segundos (4 repeticiones 2 X cada brazo)
● Girar los brazos en círculo 15 veces por cada brazo (2 repeticiones)
● 30 Lagartijas de mujer, con peso en la espalda ( un libro) sin tirarlo.
● Girar ambos brazos, y estirarlos hacia arriba durante 30 segundos
● 20 flexiones por brazo, puede ser con peso (3 repeticiones)
● Sentado con las piernas estiradas tocar la punta del pie opuesto al brazo y quedarse ahí
durante 15 segundos ( 2 repeticiones)
● Poner las rodillas y la cara al piso estirando los más posible los brazos
● Plancha durante 30 segundos y después una lagartija ( 2 repeticiones)
● Ponerse en el piso y “nadar” durante 1 minuto
Descanso de 10 segundos entre cada ejercicio

Sábado 4 de diciembre
Rutina: abdomen
●