La hora del cambio

Dia 1

Calentamiento (10 minutos):

 5 minutos de saltos en el lugar o correr en el sitio.

 5 minutos de movimientos articulares (rotaciones de brazos, piernas, cuello, etc.).

Parte principal (40 minutos):

1. Sentadillas (4 series x 15-20 repeticiones): Trabaja piernas y glúteos.

2. Flexiones de brazos (3 series x 10-15 repeticiones): Fortalece pecho, hombros y tríceps.
3. Zancadas (3 series x 15 repeticiones por pierna): Trabaja piernas y glúteos.
4. Plancha (3 series x 30-60 segundos): Fortalece el core.
5. Mountain climbers (3 series x 20 repeticiones): Mejora la resistencia y trabaja el core.
6. Fondos de tríceps (3 series x 15 repeticiones): Utiliza una silla o banco resistente.
7. Burpees (3 series x 10-15 repeticiones): Trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia.

Cardio y Agilidad (10 minutos):

 5 minutos de sprints en el lugar o saltos de tijera.

 5 minutos de ejercicios de agilidad como cambios de dirección, skipping, etc.

Estiramientos y Enfriamiento (10 minutos):

 Estiramientos para todo el cuerpo, enfocándote en piernas, espalda y brazos.

 Respiración profunda y relajación.

Dia 2

Calentamiento (10 minutos):

 Carrera suave en el lugar.

 Movimientos de cambio de dirección y giros.
 Ejercicios de estiramiento dinámico para piernas, caderas y tobillos.

Parte principal (40 minutos):

1. Carrera con cambios de ritmo (5 series x 2 minutos): Corre a un ritmo constante durante 2
minutos, luego acelera durante 20 segundos y recupera durante 40 segundos.
2. Juegos de agilidad y coordinación (15 minutos): Realiza ejercicios como zigzags, slaloms y
cambios de dirección rápidos. Puedes configurar conos imaginarios o usar objetos alrededor.
3. Ejercicios de dribbling (15 minutos): Practica tus habilidades de regate con cambios de
dirección, giros y fintas. Imagina o coloca conos para simular defensores.
4. Disparos a gol (5 series x 10 disparos): Trabaja en tu precisión y potencia de disparo. Puedes
usar un objeto como referencia para simular el arco.
 Cardio y Agilidad (10 minutos):

 5 minutos de sprints cortos intercalados con períodos de jogging suave.

 5 minutos de ejercicios de agilidad como saltos laterales, skipping y cambios de dirección.

Enfriamiento (5 minutos):

 Estiramientos estáticos para piernas, espalda y hombros.

 Respiración profunda y relajación.
Dia 3

Calentamiento (10 minutos):

 Saltos en el lugar.
 Correr en el sitio con elevación de rodillas.
 Movimientos de brazos y piernas para aumentar la circulación.

Parte principal (40 minutos):

1. Carrera continúa (15 minutos): Corre a un ritmo constante, tratando de mantener una velocidad
que eleve tu ritmo cardíaco.
2. Intervalos de sprints (10 minutos): Alterna sprints de alta intensidad (30 segundos) con periodos
de jogging o caminata ligera (30 segundos).
3. Saltos de tijera (5 series x 1 minuto): Alterna saltos de tijera rápidos con periodos cortos de
descanso.
4. Burpees (4 series x 15 repeticiones): Este ejercicio de cuerpo completo es excelente para el
cardio.
5. Carrera lateral (10 minutos): Alterna entre carreras laterales hacia la derecha e izquierda. Puedes
realizar esto imaginando una línea en el suelo y cruzándola de un lado a otro.

Enfriamiento (10 minutos):

 Caminata ligera o jogging suave durante 5 minutos.

 Estiramientos dinámicos y estáticos para las piernas, brazos y espalda.