PLAN DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA= 3 días por semana

VOLUMEN= 3km
DURACION= 45
INTENCIAD= 50%-40%
DENCIDAD= 2-1
FORMULA DE CARBONE
220-24=194
FC0= (FCM-FCB) X%) +FCRB
FCO= (196-65) X0.50) +79
FCO= 137,5
CONTINÚO VARIABLE
2:1

Prescripción
Calentamiento dinámico (10 minutos)
Calentamiento de cuello
 Estirar el cuello 30 segundos de ejercicio y 30sg de descanso
Inclinar la cabeza para un lado y con ayuda de la mano, ejercer fuerza para
estirar el cuello. La otra mano puede permanecer en el hombro o
suspendida a lo largo del cuerpo.

 Inclinar la cabeza para atrás 30 segundos de ejercicio y 30sg de

descanso

Mantener los hombros alineados e inclinar la cabeza hacia atrás, mirando

hacia arriba. Se puede colocar una mano en la nuca para mayor
comodidad.

Calentamiento de tronco
  Doblar el cuerpo hacia adelante1 minuto de estiramiento y 30 sg de
descanso

Con las piernas juntas, doblar el cuerpo hacia adelante , manteniendo las
rodillas estiradas y mantenemo asi por 5 a 7 segundos y levantamos

 Girar la espalda 1 minuto de estiramiento y 30 sg de descanso

Sentarse en el suelo, apoyar una mano cerca de los glúteos e inclinar el

tronco para atrás. Para ayudar a mantener esa posición, se puede doblar
una de las piernas y usarla como apoyo para el brazo . Después repita el
movimiento para el otro lado.

Calentamiento de piernas
 Recargar la pierna 1 minuto de estiramiento y 30 sg de descanso

Recárgate sobre la pared con la pierna de atrás flexionada, Apoya los

talones firmemente sin despegarlos mientras deslizas el cuerpo hacia
delante. Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente.

 Estiramiento de pantorrillas 1 minuto de estiramiento y 30 sg de

descanso
Adelanta una pierna hasta y flexiona ligeramente la rodilla. La pierna de
atrás tiene que estar estirada y los pies totalmente pegados al suelo.
Puedes apoyar las manos sobre los muslos o, si lo prefieres, para darte una
mayor estabilidad, contra la pared. Mantén este estiramiento durante 10
segundos y cambia de pierna.

Correr 2 minutos

Entrenamiento (25 minutos)

Puente de 3 series de 10 veces- 30 segundos de descanso

Posición de decúbito supino apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.Contrae

los glúteos y levanta las caderas hacia el techo , puedo mantenerse en esa
posciicon por 5 segundos , y luego bajar . Es importante contraer al maimo el
gluteo durante esos 5 segundo.

Plancha de 3 series de 12 veces – 30 segundos de descanso

 Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra),
apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda
totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener
la posición entre 30 segundos y 1 minuto

Elevación de gemelos a dos 3 series , 10 veces - 30 segundos de

descanso
En posición de pie apóyate en una silla, pared o barra. Levanta los dos talones de
los pies todo lo que puedas, mantenemos por 5 segundos y vuelves a bajar.
También puedes saltar y hacerlo más tonificado., y asi fortalece los gastronemios .
.
Zancada inversa de 3 series de 10 veces con 30 segundos
De un paso atrás con su pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º entre sus
piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que
su rodilla izquierda casi toque el suelo mientras inhala, y suba lentamente

Fortalecimiento de separadores/abductores de hombro 10 veces , 3 series

con 30 segundos de descanso
De pie, brazo estirado a lo largo del cuerpo, banda elástica agarrada y sujeta al
picaporte. Llevo el brazo hacia fuera separándolo del cuerpo hasta llegar a la
máxima amplitud del movimiento, sin mover el tronco. Aguantamos 5 segundos en
la posición y volvemos despacio.

Sentadilla 10 veces , 3 series con 30 segundos de descanso

Estar con los pies abiertos a la altura de los hombros. Espalda en posición neutral
con las rodillas centradas sobre sus pies. Doblar las rodillas lentamente, también
caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Inhalar
mientras baja y exhalar mientras regresa a la posición inicial.
Mountain climbers 10 veces , 3 series con 30 segundos de descanso

Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros o un
poco más abiertas y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las
puntas de los pies apoyadas en el suelo. En esta posición, el cuerpo debe formar
una línea recta desde la cabeza a los pies.Soporta el peso de tu cuerpo con los
brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme.
Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se
trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás al mismo tiempo en un
movimiento fluido y controlado.Repite este proceso todo lo rápido que puedas,
pero manteniendo la técnica adecuada.Mantén la espalda recta y el abdomen y los
glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.

Correr por 4 minutos

Enfriamiento (1o minutos )

Estiramiento de cuello

 Giro de cabeza 30 segundos de ejercicio y 30sg de descanso

De pie, sin mover ni subir los hombros, gira la cabeza hacia la derecha
todo lo que puedas, moviéndola poco a poco baja la barbilla al pecho
y luego mira hacia la izquierda. El dibujo que harás es como el de media
arco, el de un semicírculo, aguantando la postura 10 segundos en cada
lado. Siempre inclina la cabeza, que el mentón baje hacia el pecho.

 Sostén la cabeza 30 segundos de ejercicio y 30sg de descanso

De pie, sin mover ni subir los hombros, gira la cabeza hacia la derecha
todo lo que puedas. Sostén por 20 segundos. Lentamente lleva la cabeza
hacia la izquierda y mantén la posición durante 20 segundos. Regresa al
centro, descansa y repite.

Estiramiento de brazos
 Brazos arriba 1 minuto de estiramiento y 30 sg de descanso
Sube los brazos,junto las manos , entrelázalos y mantén la postura durante
15-20 segundos, 4 series

 Hombro 1 minuto e estiramiento y 30 sg de desnaso

Para estirar el hombro debes colocarte con la espalda recta -bien de pie o
sentada-, lleva el brazo estirado hacia el otro por delante del pecho.
Sujétalo con el otro brazo y mantén la postura durante 10-15 segundos.
Después, repite con el otro brazo. Por 4 series

Estiramiento de espalda
 Sentarse sobre los talones 1 minuto de estiramiento y 30 sg de
descanso
 Arrodillarse en el suelo, juntar los glúteos a los talones, inclinar el cuerpo
hacia adelante hasta llegar al suelo; manteniendo las manos estiradas
hacia adelante,

 Tobillo en 10 centimetros 1 minuto de descando y 30sg de descanso

De pie. Levántate, separa los pies y los tobillos 10 centímetros. Flexiona las
rodillas inclinando el tronco hacia delante al mismo tiempo que pones las
manos en el suelo. Mantén el cuello, el dorso y la región lumbar alineados,
sin separar los talones del suelo.

Estiramiento de pierna
 Cuadricep 30 segundos de estiramiento y 30sg de descanso
De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y rodillas ligeramente
flexionadas, lleva uno de tus talones al glúteo y agárralo con la mano.
Mantén la posición durante 20 segundos y repite con la pierna contraria.

 Isquiobiales y Gemelos 30 segundos de estiramiento y 30 sg de

descanso
"Flexiona una pierna y adelanta la otra, totalmente estirada con el pie
flexionado. Con el torso recto, échate hacia adelante.