Planificación de Entrenamiento para Francisca

Contreras

Calentamiento:

- Movilidad articular (15 segundos por segmento):

- Rotación de hombros hacia adelante
- Rotación de hombros hacía atrás
- Extensión y flexión de codos junto con los dedos
- Rotación de cadera lado derecho
- Rotación de cadera lado izquierdo
- Flexión y extensión de rodillas
- Movimiento hacia arriba y abajo pie derecho
- Movimiento hacia arriba y abajo pie izquierdo
- Movimiento lateral pie derecho (como un NO con la cabeza pero con el pie)
- Movimiento lateral pie izquierdo (Como un No con la cabeza pero con el pie)

- Elongación dinámica (repetir dos veces cada elongación)

- Caminar de un lado a otro elevando rodillas
- Caminar de un lado a otro con talones a glúteos
- Caminar elevando piernas hacia al frente
- Caminar de forma lateral abriendo y cerrando piernas
- Caminar con pasos largos hacia adelante (como zancadas largas)

Desarrollo:
- Numero de series: 6
- Tiempo de trabajo: 20 segundos
- Tiempo de descanso: 10 segundos
- Tiempo descanso entre series: 2 minutos

Entrenamiento N° 1
Ejercicios:
- Remo con pasos alternados hacia adelante
- Elevación de rodilla paso atrás extensión de pierna Derecha
- Elevación de rodilla pasa atrás extensión de pierna Izquierda
- Cono a cono lateral
- Rotación de tronco (mirar punto fijo sin rotar cabeza y cuello)
- Elevación de rodilla, patada hacia atrás pierna Derecha
- Elevación de rodilla, patada hacia atrás pierna Izquierda
- Sentadilla con extensión de brazos.
Entrenamiento N° 2
Ejercicios:
- Cono a cono hacia adelante y hacia atrás
- Elevación de rodillas alternadas
- Elevación lateral pierna Derecha
- Elevación lateral pierna Izquierda
- Abdominal cangrejo alternado (toque de pie hacia adentro con mano)
- Zancada hacia adelante pierna Derecha
- Zancada hacia adelante pierna Izquierda
- Box alternado (Abro pierna lateral derecha y puño adelante mano derecha, cierro
y abro pierna lateral izquierda y puño hacia adelante mano izquierda).

Entrenamiento N° 3
Ejercicios:

- Skipping (Trote en el lugar)

- Abdominales cruzados por fuera (toque de mano con pies)
- Remo con paso hacia atrás alternado
- Sentadilla laterales (Se inclina hacia la pierna derecha y luego se inclina a la
pierna izquierda)
- Acostada en el suelo elevo pierna derecha, bajo pierna derecha y subo pierna
izquierda
- Acostada Abdominal tijeras (Abro piernas, cierro piernas cruzadas)
- Bíceps (Extensión y flexión de codos)
- Puño derecho, puño izquierdo, elevo rodillas alternando (ejemplo: extiendo puño
derecho, cierro, extiendo puño izquierdo, cierro y elevo rodilla derecha luego
rodilla izquierda.

Vuelta a la calma:

- Caminar durante 3 minutos

Elongación estática, 15 segundos por segmento
- Cruzo un brazo y el otro por delante (15 brazo derecho 15 segundos brazo
izquierdo)
- Una mano por detrás en la columna y el otro empuja hacia abajo) 15 segundos
cada brazo.
- Inclinar la cabeza hacia el lado derecho, 15 segundos.
- Inclinar la cabeza hacia el lado izquierdo, 15 segundos.
- Inclinar la cabeza hacia atrás, 15 segundos.
- Inclinar la cabeza hacia adelante, 15 segundos.
- Con una mano nos abrazamos la costilla y nos inclinamos lateralmente hacia el
otro lado. ( 15 segundos lado derecho e izquierdo)
- Tomamos aire y dejamos caer la parte superior del cuerpo hacia abajo piernas
extendidas, botamos el aire. 15 segundos.
- Nos inclinamos a la pierna derecha extendida, 15 segundos
- Nos inclinamos a la pierna izquierda extendida. 15 segundos.
- Flectar una pierna la otra estirada punta de pie hacia arriba, 15 segundos por
cada pierna.
- Se toma el pie hacia atrás, 15 segundos por lado.