Día 1: Pecho y tríceps

Calentamiento: Jumping jacks por 10 minutos

Flexiones de pecho (2 series de 10 repeticiones)
Press de banca con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Extensiones de tríceps con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Fondos en paralelas (2 series de 10 repeticiones)

Estiramiento de pecho en pared: Ponte de pie frente a una pared y apoya una mano
sobre ella a la altura del hombro. Gira el cuerpo hacia el lado opuesto,
manteniendo la mano apoyada en la pared. Mantén la posición durante 20-30 segundos
y repite con el otro brazo.

Estiramiento de tríceps: Levanta un brazo sobre la cabeza y dobla el codo para que
la mano quede detrás de la cabeza. Sujeta el codo con la otra mano y tira
suavemente hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el tríceps. Mantén la
posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramiento de pecho con manos detrás de la espalda: Coloca las manos detrás de la
espalda y une las palmas de las manos. Levanta los brazos hacia arriba y siente el
estiramiento en el pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento: Jumping jacks x 10 minutos
Remo con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Jalones con banda de resistencia (2 series de 10 repeticiones)
Curl de bíceps con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Martillo de bíceps con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)

Estiramiento de espalda con rodillas al pecho: Acuéstate boca arriba y lleva las
rodillas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos. Siente el estiramiento en la
espalda baja y mantén la posición durante 20-30 segundos.

Estiramiento de bíceps con palma hacia arriba: Levanta un brazo sobre la cabeza y
dobla el codo para que la mano quede detrás de la cabeza. Con la otra mano, sujeta
el codo y tira suavemente hacia atrás hasta sentir un estiramiento en el bíceps.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramiento de espalda alta con manos entrelazadas: Coloca las manos detrás de la
cabeza y entrelaza los dedos. Estira los brazos hacia arriba y siente el
estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantén la posición durante 20-30
segundos.

Día 3: Piernas
Calentamiento: saltos por 10 minutos
Sentadillas con barra (2 series de 10 repeticiones)
Peso muerto con barra (2 series de 10 repeticiones)
Estocadas con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Elevación de pantorrillas con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)

Estiramiento de cuádriceps de pie: Párate derecho y lleva el talón de una pierna

hacia el glúteo. Sujeta el pie con la mano del mismo lado y tira suavemente hacia
atrás para estirar el cuádriceps. Mantén la posición durante 20-30 segundos y
repite con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas

frente a ti. Flexiona un pie y lleva la planta del pie hacia la pierna opuesta.
Inclina el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrillas: Párate frente a una pared y apoya las manos en ella a
la altura de los hombros. Flexiona una pierna y coloca el pie de la otra pierna
detrás de ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclina el torso hacia adelante
hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 20-30
segundos y repite con la otra pierna.

Día 4: Hombros y abdominales

Calentamientos:saltos
Press de hombros con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
Encogimientos abdominales (2 series de 20 repeticiones)
Planchas (2 series de 30 segundos)

Estiramiento de hombros: Párate derecho y levanta un brazo hacia el techo. Dobla el

codo y baja la mano hacia la parte posterior de la cabeza. Sujeta el codo con la
otra mano y tira suavemente hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el hombro.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramiento de oblicuos de pie: Párate derecho y lleva el brazo derecho por encima
de la cabeza. Dobla el cuerpo hacia la izquierda y siente el estiramiento en el
lado derecho del abdomen. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el
otro lado.

Estiramiento de recto abdominal: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas

frente a ti. Dobla una pierna y coloca el pie en el suelo cerca del muslo de la
otra pierna. Gira el torso hacia la pierna doblada y coloca la mano del mismo lado
detrás del cuerpo. Sostén la pierna doblada con la otra mano y tira suavemente
hacia atrás hasta sentir un estiramiento en el recto abdominal. Mantén la posición
durante 20-30 segundos y repite con el otro lado.