Ficha de entrenamiento

Calentamiento
Se empezará con los calentamientos de toda la vida.

Movilidad articular:

❖ Rotación de tobillos: se empiezan a hacer rotaciones de círculo completo,

10 segundos cada lado.
❖ Rotación de rodillas: 10 segs de izquierda a derecha y viceversa.
❖ Elevación de brazos: mientras se sube un brazo con leve
inclinación el otro se mantiene abajo; 10 segs cada brazo
❖ Afirmación y negación de cuello: con movimientos suaves se
lleva de lado a lado la cabeza, 10 segundos afirmación y otros 10
negación.

Calentamiento dinámico:

❖ Rodillas al pecho: la acción se repetirá por 20 segs en el mismo

sitio o haciendo un muy corto recorrido.
❖ Zancadas: a pasos largos y a pasos largos 30 segs
❖ Zancada con rotación de torso durante 30 segs
❖ Trote con rotación de brazos: durante 1 min se trotar
abriendo los brazos lo más posible en círculos, de adelante
hacia atrás y de atrás hacia adelante; 30 segs por cambio de
sentido.
❖ trote de talones a glúteos, 30 segs de trote.
❖ Trote lateral, 30 segs cada lado
❖ Trote suave entre 15 a 20 metros ida y vuelta
❖ Skipping bajo, correr en puntas de los pies casi pegados al suelo, de 15 a 20
metros
❖ trote de 1 min.
Ejercicios de fuerza

Buscar una colchoneta para que sea más cómodo y no hacernos daño en la
espalda.

➢ tres series de 10 flexiones, 5 apoyando las rodillas y las otras 5 normales, 30

segs de descanso entre los tres.

➢ Fly o levantamiento de pesas frontal: una pesa de 1,5 en cada

brazo, 10 levantamientos en cada serie, dos series con 30 segs de
descanso entre estas. (bajar los hombros y doblar
ligeramente los brazos para evitar dolor)

➢ levantamiento sobre cabeza: 2 series 15 veces,

30 segs de descanso.

➢ Superman: 10 veces 2 series, 30 seg descanso

➢ 15 sentadillas.
➢ 15 abdominales
➢ 30 segs de planchas

Estiramientos

➢ estirar un brazo hacia nuestra espalda y empujarla muy

levemente desde en codo con la mano contraria durante 10
segundos cada brazo con respiraciones profundas y calmadas
➢ flexión de piernas a glúteos, 10 segs cada pierna
➢ estiramiento de rodilla a pecho 10 cada lado
➢ Torso quieto y manos estiradas, se flexiona la rodilla a 90
grados hacia el lado contrario de la rodilla flexionada 10
segs y viceversa.
➢ Estiramiento de espalda con las
piernas abiertas, se toca o se trata de
tocar el suelo y luego de 10
segundos desplazarse a la izquierda;
durante otros 10 segundos y sin levantar la
espalda desplazarse lentamente hacia la otra pierna, mismo periodo de
tiempo.
al terminar este estiramiento se levanta colocando la espalda despacio como
colocando cada vértebra con cuidado.
➢ Rotación de hombros 10 segundos de adelante hacia atrás.