Flexiones definición.

La flexión es la acción de doblar. En el campo deportivo la flexión se refiere

a la acción de flexionar una articulación, para luego normalmente estirar dicha
articulación y recuperar el estado inicial.

La flexión puede ser de casi cualquier articulación. Podemos hacer

flexiones de grandes articulación y grupos musculares o flexiones de pequeñas
articulaciones. En el primer caso podríamos hacer flexiones de brazos (flexión de
codo) o flexiones de piernas (flexión de rodilla). En el segundo caso serían
flexiones por ejemplo de manos o dedos de los pies.

Técnicas para realizar una flexión y extensión de codos.

La flexión de codos es un ejercicio que involucra los codos, también

conocida como lagartijas, plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio
físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando
el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculos pectoral y tríceps con

beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e
isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede
estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Este ejercicio es
fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina,
calistenia y especialmente para entrenamiento militar.

Se puede reducir la dificultad de este ejercicio apoyando las rodillas en el

suelo en vez de los dedos de los pies, asimismo se puede aumentar elevando los
pies en un banco u otra superficie, o lastrándose con un peso apoyado sobre la
espalda.
Que músculos desarrollan las flexiones.

Flexiones clásicas

Son las clásicas push ups, que se realizan alineando el cuerpo de talones a
cabeza, con puntas de los pies y palmas de mano en el suelo, éstas últimas
separadas del ancho de los hombros y mediante la flexión de los codos o los
brazos debemos acercar el pecho al suelo.

Sin quebrar la cintura, sin impulsarnos al subir sino con un movimiento

controlado descenderemos y ascenderemos el cuerpo repetidas veces de manera
continua.

Si esta posición nos resulta muy intensa, podemos comenzar realizando las
flexiones con rodillas apoyadas en el suelo.

Flexiones diamante

Cambiando el apoyo de las manos podemos ya obtener un gran cambio. En

este caso debemos unir ambos pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos
índice para formar un diamante con nuestras manos.

Apoyamos toda la palma de la mano y elevamos el cuerpo completo, sin

quebrar la cintura como nos muestran en Vitónica.

Con este movimiento trabajamos sobre todo la parte superior del pectoral y
tríceps, aunque como dijimos antes, también solicitamos la contracción de
músculos de la zona media del cuerpo.

Flexiones espartanas

Se realizan con las manos apoyadas en el suelo pero desalineadas, una por
delante del hombro en el suelo y la otra por debajo, ambas por los lados del
cuerpo.
Flexiones sacacorchos

Para trabajar en mayor medida la zona media del cuerpo y sobre todo,
abdominales oblicuos podemos realizar esta variante de flexiones que se realiza
en una posición diferente, con la cadera elevada y las piernas flexionadas entre 45
y 90 grados, para lo cual, debemos apoyar los pies más cerca de las manos para
comenzar el movimiento.

Trabajaremos tríceps y pectorales también, así como flexores de la cadera.

Y en este caso, el pecho no debe rozar el suelo al realizar flexiones.

Flexiones tigre

Para estas flexiones debemos apoyar todo el antebrazo y no sólo la palma

de la mano para realizar una extensión y flexión de brazos mientras el resto del
cuerpo queda alineado de pies a cabeza, sin quebrar la cintura.

Esta variante es una manera intensa de trabajar los tríceps, quienes

deberán elevar y descender todo el cuerpo con su contracción.

Flexiones cobra

En este es una variante un poco menos intensa, ideal para trabajar tríceps
principalmente y también, lumbares o espinales.

Nos colocaremos tumbados boca abajo en el suelo y apoyaremos ambas

palmas de las manos debajo del pecho, por los lados del mismo. Pero en lugar de
despegar el cuerpo entero del suelo, empujaremos con los brazos para elevar sólo
el tronco imitando el movimiento de una cobra.

Flexiones escapulares

Si buscamos trabajar la espalda sin equipamiento alguno, podemos ejercitar

los músculos de la parte superior de la misma con esta variante.
Flexiones con palmada

Es una de las flexiones más usadas en Crossfit para quemar calorías y

trabajar potencia además de solicitar el esfuerzo de pectorales, tríceps, deltoides y
músculos de la zona media del cuerpo.

Como su nombre lo indica, consiste en con cada ascenso del cuerpo dar
una palmada o unir ambas manos debajo del pecho antes de volverlas a apoyar
en el suelo y descender el cuerpo que siempre debe estar alineado de pies a
cabeza.

Flexiones en posición supina

Para trabajar sobre todo la espalda, concentrando el esfuerzo en la parte

superior de la misma podemos ejecutar esta variante que se inicia tumbados boca
arriba, con los brazos flexionados y apoyados en el suelo, perpendiculares al
tronco como puedes ver en Vitónica.

Desde allí, empujamos para despegar los brazos y espalda alta del suelo y
regresamos a la posición inicial de forma controlada antes de repetir el
movimiento.

Flexiones rana

Realizando tras cada repetición de flexión de brazos un salto con ambas

piernas juntas hacia adelante, imitando el salto de rana, y quedando con los pies
por los lados del cuerpo, con piernas flexionadas podemos realizar esta variante

Trabajaremos con esta opción además de tren superior y zona media,

cuádriceps, glúteos y otros músculos de las piernas. Asimismo, quemaremos
calorías.
Flexiones delfín

Las dolphin pushups o flexiones delfín se inician con los antebrazos en el

suelo, las palmas de las manos unidas entre sí y el cuerpo en forma de "V"
invertida, por lo que los pies deben estar más cerca del tronco.

Con la espalda recta en todo momento, descenderemos el tronco para

alinear el cuerpo y colocarlo paralelo al suelo. Los hombros deben bajar hasta
quedar cerca de las muñecas y la barbilla debe posicionarse más allá de las
manos que se encuentran en el suelo.

Es un movimiento que trabaja tríceps, hombros, pectorales y zona media

del cuerpo al mismo tiempo.

Flexiones hindú

Con la cadera elevada también podemos realizar esta variación de flexiones

de brazos que trabaja tren superior, zona media y también, tren inferior en menor
medida.

Flexiones verticales invertidas

Tal como posicionarnos al revés, y teniendo como apoyo en el suelo las

manos en lugar de los pies ejecutamos una flexión de brazos para descender todo
el cuerpo alineado verticalmente como puedes ver en Vitónica.

Se trata de un movimiento muy intenso, requiere mucha fuerza en brazos y

hombros así como en la zona media del cuerpo y demanda un gran control y
coordinación muscular.

Flexiones spiderman

Es una variante más que trabaja tren inferior y superior al mismo tiempo y
que consiste en acompañar cada flexión de brazos del movimiento de una pierna.
Despegamos con cada repetición un pie del suelo y acercamos la rodilla
(flexionada) por el lado del cuerpo, al codo que se encontrará también flexionado.

Flexiones en T

Es una combinación de flexiones con plancha o puente lateral por lo que esta
opción trabaja mucho más la zona media o core que las anteriormente
mencionadas.

Con cada flexión que terminamos despegamos una mano del suelo para ponernos
en posición de puente lateral con el brazo despegado del suelo perpendicular al
tronco y dirigido hacia arriba.

Cuáles son los tipos de flexiones que una persona puede realizar y cuáles
no?

 Flexiones de brazos.
 Flexiones hindú.
 Flexiones asimétricas.
 Flexiones diamante o con las manos juntas.
 Flexiones de araña.
 Flexiones de una sola mano.
 Flexiones con rodillas apoyadas.
 Flexiones de hombros o flexiones montaña.

Nombre tres lesiones que podemos sufrir realizando flexiones y que hacer
para no sufrir lesiones.

Algunas de las causas más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio

incluyen:

Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya calentado

Repetir el mismo movimiento una y otra vez

No hacer el ejercicio de la forma correcta

No descansar entre ejercicios

Exigir demasiado a su cuerpo o con demasiada rapidez

Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso para su nivel de estado físico

No utilizar el equipo adecuado

Si apenas comienza a hacer ejercicio, es recomendable que inicie con opciones

de baja intensidad como:

Caminar

Nadar

Montar una bicicleta estacionaria

Jugar golf

Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen una lesión,

comparados con actividades de alto impacto como correr o hacer aerobics. Los
deportes de contacto como el fútbol (soccer) o el baloncesto también son más
propensos a provocar lesiones.