ENTRENO CHICAS BODYPROJECT nº1

DIA 1 -CUADRICEPS-GLUTEO-GEMELO
cuadriceps SENTADILLAS EN MAQUINA 4x20-18-16-14
cuadriceps PRENSA 45º 4x15
cuadriceps EXTENSIONES EN MAQUINA 3x12
cuadriceps HACK LINEAL 3x10
cuadriceps ZANCADAS CAMINANDO 2x10 (cada pierna)
gluteo PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA 4x15
gluteo HIP THURST EN MAQUINA 4x10
gemelo GEMELO DE PIE 3x25
gemelo GEMELO SENTADA 3x20
DIA 2- DORSAL-TRICEPS-ABS
dorsal REMO SENTADA EN POLEA 4X15-15-12-12
dorsal JALON AL PECHO EN POLEA 4X12
dorsal REMO MANCUERNA A 1 MANO EN BANCO 3X10
dorsal PESO MUERTO BARRA 3X15
triceps TRICEPS POLEA 4X12
triceps TRICEPS TRASNUCA MANCUERNA 3X15
triceps PRESS FRANCE BARRA Z TUMBADA EN BANCO 3X10
abdominal ABDOMINALES EN MAQUINA 4X15
abdominal ELEVACION DE PIERNA EN BANCO 4X20
DIA 3-HOMBROS-FEMORAL
hombro PRESS MILITAR MAQUINA HAMMER 4X12-12-10-10
hombro ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 5X15
hombro ELEVACION FRONTAL BARRA Z PALMAS ARRIBA 4X10
hombro REMO AL CUELLO EN POLEA 3X15
femoral FEMORAL TUMBADA EN MAQUINA 4X20-18-16-14
femoral FEMORAL SENTADA EN MAQUINA 4X10
DIA 4-GLUTEO -BICEPS-PECHO-ABS
gluteo PATADA DE GLUTEO EN POLEA 4X20
gluteo PESO MUERTO PIERNA RIGIDAS 3X15
gluteo SENTADILLA SUMO CON MACUERNA 3X12
biceps CUARL BARRA Z 4X15
biceps CURL POLEA CUERDA 4X10
biceps CURL MACUERNAS SENTADA 4X12
abdominal ABDOMINAS EN POLEA 4X15
abdominal ABDOMINAL EN BANCO 4X20