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GUIA DE EJERCICIOS

VASA TRAINER

D.E. VERMONT, S.A. - C/. Wiesbaden, 9 Bajo - Tfnos. 943-313788-313797 - Fax 943-218897
20008 SAN SEBASTIN

www.vermontC2.com

Gua de Ejercicios VASA TRAINER

CONTENIDOS
PRLOGO................................................................................................................4
PARTE 1: Mantenimiento del Vasa Trainer .........................................................5
PARTE 2: Comenzando el entrenamiento Vasa....................................................6
Entrenando con el Vasa Trainer
Seguridad y el Vasa Trainer
Entrenando con el Sistema Cable Polea (SCP)
Guas para trabajos
Diseando tu plan de ejercicio
PARTE 3: Utilizando la tcnica correcta .............................................................10
Advertencias de seguridad
PARTE 4: Consejos de entrenamiento para el mximo rendimiento ...............11
Determinacin de objetivos
El entrenamiento adecuado para ti
Controla tu progreso
Ajusta tu programa a tus necesidades
Motivado desde dentro
PARTE 5: Uso apropiado de tu Vasa Trainer.....................................................15
Instrucciones e ilustraciones de ejercicios
DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA

Gua de Ejercicios VASA TRAINER

PRLOGO
Estimado propietario del Vasa Trainer:
Felicidades y muchas gracias por haber adquirido un Vasa Trainer! Desde ahora eres dueo de una de las
mejores herramientas de entrenamiento del mundo.
Hemos escrito esta gua para hacer tu entrenamiento simple, efectivo y divertido. Esperamos que te sirva
como fuente de respuestas sobre el Vasa Trainer, centrndonos sobre todo en el mantenimiento, el
entrenamiento y la tcnica correcta.
En el interior encontrars informacin bsica sobre el uso del Vasa Trainer, descripciones de la tcnica
correcta con fotografas y la mecnica de la brazada correcta. Adems encontrars un Diario de
Entrenamiento que puedes utilizar para medir y anotar tus progresos.
Tambin hallars una completa gua de ejercicio en ingls editada por Vasa en EE.UU.. Hemos
entresacado de esa gua la informacin ms interesante para esta edicin reducida en espaol. Esperamos
poder ofrecerte en un futuro no muy lejano la totalidad de la gua de ejercicio traducida, hasta entonces
puedes consultar la gua original para grficos de montaje y fotografas de ejercicios y estiramientos.
El Vasa Trainer es utilizado por muchos de los mejores atletas, entrenadores y preparadores del Mundo.
Los mejores entrenadores de natacin ensean a sus atletas la tcnica correcta utilizando el Vasa Trainer.
Tambin confan en el Vasa Trainer para incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia de sus atletas.
De hecho, muchos atletas jvenes asocian directamente el Vasa con el entrenamiento de fuerza.
Los surfistas entrenan en el Vasa Trainer para estar a punto cuando reman, listos para coger la ola con
unas pocas remadas potentes. Los jugadores de baloncesto, ftbol, voleibol y ftbol americano estn
logrando asombrosas mejoras en su capacidad de salto vertical utilizando el Vasa Trainer. Los gimnastas
estn consiguiendo un acondicionamiento total del cuerpo que es especfico de su deporte. Fisioterapeutas
y entrenadores utilizan el Vasa para la rehabilitacin de lesiones y el acondicionamiento.
Se ha diseado el Vasa Trainer con tus necesidades en mente. Ha sido probado y aprobado por los
mejores atletas, entrenadores y preparadores. Se ha trabajado duro para refinar el diseo y construir una
mquina dura ti.
Disfruta de tu Vasa Trainer. En nombre de Vasa esperamos serte de utilidad en los prximos aos.
Muchas gracias y te deseamos el mayor de los xitos y un feliz entrenamiento.

Gua de Ejercicios VASA TRAINER

PARTE 1 - MANTENIMIENTO DEL VASA TRAINER


El mantenimiento regular de tu Vasa Trainer es un componente importante para un uso de la mquina
agradable, funcional y seguro durante aos. Los requerimientos de mantenimiento variarn
considerablemente dependiendo de la utilizacin de tu Vasa Trainer. Por favor lee cuidadosamente estas
recomendaciones para ayudarte a mantener totalmente efectivo tu Vasa Trainer.

DIARIAMENTE
1.

2.
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4.

Limpia el monorral para quitar partculas y polvo, y conseguir un deslizamiento ms suave del carro.
VASA PRO monorral (acero inoxidable): Lmpialo con una toalla de mano y limpiador
multiusos. Utiliza un ScotchBrite para quitar los residuos de material del rodillo y otras partculas.
ATENCIN: No utilices el ScotchBrite en superficies cromadas, ya que rayara la superficie.
Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si existe un desgaste excesivo. Asegrate de
que estas cinchas estn firmemente unidas a la barra de correas.
Revisa que todos los tornillos, tuercas y los tornillos T rojos estn bien apretados y en buen uso.
Asegrate que la clavija de seguridad del tubo telescpico est totalmente metida y bajada a la
posicin de seguridad.
Inspecciona las gomas para asegurarte que estn debidamente unidas al soporte trasero y al asiento.
Controla cada cuerda y sujecin de plstico por si hay desgarrones y desgastes.

SEMANALMENTE
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2.
3.

Limpia a fondo la mquina entera con un trapo o toalla de mano y limpiador multiusos.
VASA PRO monorral y tubo telescpico: Limpia el monorral de acero inoxidable y el tubo
telescpico del montante frontal con un ScotchBrite o estropajo de acero. Si utilizas tu Vasa Pro en
un ambiente de alta humedad o en ambientes con mucho cloro, es imperativo que limpies estas
partes regularmente.
Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si estn desgastadas. Asegrate que estas
cinchas estn firmemente unidas a la barra de correas.
Inspecciona las gomas por si hay un desgaste en las cuerdas o las sujeciones de plstico.

MENSUALMENTE
1.
2.

3.
4.

Repite los pasos 1-4 del mantenimiento DIARIO y el paso 1 del mantenimiento MENSUAL.
Si parece que el carro se mueve en el monorral, ajusta los dos rodillos que hay bajo el asiento
apretndolos. Para hacer esto, suelta la tuerca y el pasador que mantienen los rodillos en su lugar,
saca los rodillos y muvelos a un agujero ms cercano al centro del carro asiento. Vuelve a asegurar
los rodillos y aprieta ligeramente la tuerca.
Mira los rodillos superiores por si hubiera desgaste. Si parece que los rodillos superiores sufren ms
que los inferiores, cambia los dos rodillos superiores por los dos rodillos inferiores.
Aplica grasa o aceite espeso a todas las roscas de los tornillos. Esto prevendr la corrosin y la
oxidacin si la mquina est expuesta a ambientes de humedad y/o cloro.

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PARTE 2 - COMENZANDO EL ENTRENAMIENTO VASA


ENTRENANDO CON EL VASA TRAINER
El Vasa Trainer es una mquina de entrenamiento de fuerza y, al mismo tiempo, una mquina de ejercicio
aerbico. Sers capaz de realizar gran variedad de ejercicios que fortalecern y acondicionarn los
msculos de los brazos, espalda, abdomen y piernas, con movimientos de deportes especficos. El
acondicionamiento aerbico para deporte especfico en el Vasa Trainer ser beneficioso para tu corazn,
pulmones y sistema circulatorio. Quemars muchas caloras entrenando con el Vasa un plus real para
aquellos que buscan reducir el exceso de grasa en el cuerpo mientras tonifican.
El entrenamiento en el Vasa Trainer te permite una completa variedad de posibilidades de resistencia, con
dos mtodos primarios de cambiar la resistencia y por lo tanto la funcin de tus trabajos. Primeramente,
puedes ajustar la inclinacin del monorral para mayor o menor resistencia. Como segunda opcin puedes
conectar las gomas entre la parte posterior y el carro para resistencia aadida. Elige el nivel de resistencia
conectando una, dos o tres gomas. Posteriormente en este manual descubrirs cmo realizar el trabajo que
es ms adecuado para ti y tus fines deportivos.

SEGURIDAD Y EL VASA TRAINER REVISIN DE SEGURIDAD PREVIA


Es muy importante que observes a estas normas de seguridad para evitar lesiones o daos a la mquina. A
continuacin tenemos una revisin de seguridad previa que deberas realizar antes de comenzar a usar el
Vasa Trainer:
Asegrate de que todos los tornillos T rojos, las tuercas y los tornillos estn cerrados en su lugar y
apretados, especialmente despus de cambiar la inclinacin del monorral o despus de preparar el
Vasa Trainer desde su posicin plegada de almacenaje.
Comprueba las correas, el Sistema Cable Polea (SCP) y las gomas, para usar o reemplazar si es
necesario.
Mantn la ropa y el pelo largo lejos de los rodillos del carro y las poleas de los tiradores en el SCP.
Evita llevar ropas sueltas y recgete el pelo de modo que est apartado de todas las partes mviles.
Nunca te sueltes de los agarraderos y las paletas de mano mientras utilizas el Vasa. Mantn siempre
las manos en su lugar en las paletas o agarraderos hasta que hayas retornado a la posicin inicial,
donde tu cuerpo y el carro estn totalmente estticos en la parte trasera de la mquina.
Avisa siempre a los que estn alrededor, y sobre todo a los nios, de mantenerse alejados del carro
mvil.
Mantn siempre las manos alejadas de los rodillos del carro y de la goma protectora de golpes de la
parte trasera.
Coloca una almohadilla o alfombra de gimnasio bajo el Vasa Trainer para proteger al usuario en el
improbable caso de cada desde el asiento acolchado. (Los nios son nios!!).
Realiza un mantenimiento adecuado de tu Vasa Trainer tal y como se recomienda en la seccin de
mantenimiento de este manual.

MS VALE PREVENIR VISITA PRIMERO AL DOCTOR


ATENCIN: Antes de ejercitarte con el Vasa Trainer o cualquier otra forma de ejercicio, por favor,
realiza primero un chequeo con tu mdico. Esto es especialmente importante si tienes sobrepeso, has
estado inactivo durante una temporada, ests lesionado o tienes algn tipo de historial familiar de
enfermedad cardiovascular. Si eres mayor de 35 aos, es una buena idea realizar un test de ejercicio con
un preparador fsico antes de comenzar el entrenamiento. El entrenamiento en el Vasa Trainer puede
resultar duro y exigente. Sugerimos que ests bien de salud para lograr los mejores resultados.

ENTRENANDO CON EL SISTEMA CABLE POLEA (SCP) DEL VASA


TRAINER
El Sistema Cable Polea (SCP) reduce la resistencia, proveyendo de este modo una total variedad de
posibilidades de resistencia. Podrs ajustar la inclinacin del monorral, aadir ms gomas y aadir el
SCP. Posteriormente en este manual descubrirs cmo realizar el trabajo que es ms adecuado para ti y
tus fines deportivos.
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Entrenamiento de Fuerza muchos ejercicios diferentes reforzarn y acondicionarn los msculos


de los brazos, espalda, abdomen y piernas con movimientos de deportes especficos. Isomtricos y
pliomtricos realzarn tambin el entrenamiento de potencia explosiva. El SCP reduce la carga de
forma que puedes fortalecer algunos de los msculos ms pequeos y dbiles que se estresaran
demasiado con las correas.

Ejercicio Aerbico estilo libre, espalda o brazadas remando en el Vasa Trainer beneficiarn tu
corazn, pulmones y sistema respiratorio. Esto es ideal para nadadores que no pueden ir al agua y
desean continuar con la construccin de su base aerbica. As mismo el nuevo ejercicio de pedaleo
con el SCP es un reductor real de nalgas. Quemars muchas caloras entrenando con Vasa un plus
real para aquellos que buscan reducir el exceso de grasa corporal mientras tonifican.

Rehabilitacin el SCP provee las ventajas mecnicas para ejercitar de forma segura zonas
lesionadas, incluyendo la mejora del grado de movilidad, fuerza y velocidad. Es una gran
herramienta para utilizar por pacientes de fisioterapeutas, doctores y entrenadores.

Tcnica la correccin de la brazada es fcil y efectiva. La instruccin de la brazada ser simple al


poder ver fcilmente fallos como codos cados o final incompleto.

GUAS PARA TRABAJOS EN EL VASA TRAINER


Los trabajos en el Vasa Trainer, cuando se completan de forma adecuada, repercutirn en la mejora del
fitness aerbico, incremento de la fuerza, reduccin de la grasa corporal y un montn de diversin y
disfrute. Sugerimos los siguientes puntos para comenzar tu entrenamiento Vasa:
1.

Calienta siempre con 10-20 minutos de actividad aerbica de suave intensidad antes del
entrenamiento de fuerza con el Vasa Trainer. El SCP te permitir hacer natacin aerbica estilo libre
como un excelente calentamiento. Realiza algunos estiramientos despus de calentar.

2.

Conoce tus puntos fuertes y dbiles. Comienza con un nivel fcil e incrementa gradualmente la
duracin e intensidad de tus trabajos en el Vasa Trainer. Es una buena idea darte a ti mismo alrededor
de 2 semanas de entrenamiento a un nivel fcil antes de realizar trabajos de mucho esfuerzo en el
Vasa Trainer. Forzar el cuerpo ms all de sus posibilidades solamente conlleva a quemarse, al
desnimo y a una posible lesin.

3.

Las lesiones previas necesitan especial vigilancia. El refrn ingls Sin dolor no hay ganancia (No
pain, no gain) no funciona especialmente para los trabajos en el Vasa Trainer. Si tienes dolor en
determinada parte del cuerpo es mejor si no lo fuerzas. En lugar de ello, utiliza otros ejercicios y
concdele tiempo a esta rea para calentarse. Cuando ests listo, comienza con ejercicios ligeros para
el rea lesionada, incrementando de este modo la circulacin sangunea y el calentamiento. Si ests
lesionado, visita un fisioterapeuta cualificado para prevenir daos mayores y acelerar la recuperacin.
Recuerda, tambin en ingls: Sin cabeza no hay ganancia (No brain, no gain).

4.

Los msculos pesan ms que la grasa. Al principio tu peso puede que flucte puede que incluso
ganes peso. Esto es debido a que el msculo es ms denso que la grasa. El ejercicio, especialmente el
entrenamiento de fuerza, provoca que tus msculos crezcan y ganen ms peso. Probablemente
perders grasa corporal al mismo tiempo que ganas musculacin. Sin embargo, quizs no te des
cuenta de esto cuando te subes en la bscula. Si te preocupa tu peso, puedes acudir a un profesional
para la realizacin de un test de grasa.

5.

Cntrate en completar tu programa de entrenamiento. Puede que quieras cambiar tu dieta y otros
hbitos de tu estilo de vida todo al mismo tiempo. Sin embargo, tendrs ms xito si te centras
simplemente en el mantenimiento de un programa de entrenamiento regular durante los primeros
meses. Realiza otros cambios cuando seas consistente y ests comprometido con tu programa de
entrenamiento.

6.

Tus msculos desarrollarn tono. Uno de los mejores medios para controlar tu progreso y
mantenerte motivado sobre el entrenamiento en tu Vasa Trainer es darte cuenta de los visibles
cambios de tu tono muscular. Notars una ligera pero continua tensin en tus msculos tras unas
pocas sesiones de entrenamiento.
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DISEANDO TU PLAN DE EJERCICIO EN EL VASA TRAINER


Entrenamiento de Fuerza en tu Vasa Trainer:
Para obtener los mejores resultados, tus trabajos de fuerza Vasa Trainer han de hacerse tres veces por
semana, 15-60 minutos por sesin. Deja 48 horas entre sesiones de trabajo de fuerza de modo que tus
msculos tengan el tiempo necesario para recuperarse.
Entrenamiento de Resistencia Aerbica en tu Vasa Trainer:
El entrenamiento de resistencia aerbica puede realizarse hasta siete veces por semana, de 12 a 60
minutos por sesin o ms. Es buena idea complementar otras formas de entrenamiento aerbico con el
Vasa Trainer o viceversa.
PASO 1. DETERMINA LA RESISTENCIA APROPIADA PARA CADA EJERCICIO
Entrenamiento de Fuerza: En general, para el entrenamiento de fuerza, elige la inclinacin y la
resistencia de las gomas que te permita realizar 10-25 repeticiones (reps) con tcnica correcta. La ltima
repeticin se debera sentir difcil o desafiante de realizar. Utiliza las cuerdas de potencia y la placa de
pesos para aadir mayor resistencia.
Entrenamiento de Potencia: Ajusta las determinaciones de resistencia de forma que 6-10 repeticiones
sean un reto. Enfatiza en ejercicios pliomtricos explosivos y ejercicios excntricos para mejorar la
potencia y la velocidad (esto significa utilizar tus msculos para retornar a la posicin inicial,
descendiendo tu cuerpo lentamente y con control). Para maximizar la resistencia utiliza las cuerdas de
potencia y un tiempo rpido.
Ejercicios de Terapia Fsica y Rehabilitacin: Utiliza el Cable Polea para la mayora de ejercicios
realizados en o con la mquina. Baja el tubo telescpico del soporte frontal para lograr la resistencia
deseada. Esto te proporcionar una gran variedad de determinaciones. Aade gomas o cuerdas de
potencia para resistencia aadida. Tambin puedes aadir una goma entre el anillo-D en la cabecera de la
estacin frontal y la pieza en U en el frente del asiento. Esto reducir la resistencia para el comienzo del
grado de movimiento tirando hacia arriba. Utiliza la placa de pesas para aadir peso al carro en algunos
ejercicios, con el cuerpo en o fuera de la mquina.
Entrenamiento Aerbico con correas: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar repeticiones
continuas al menos durante 10 minutos. Utiliza 1 goma o cuerda de potencia.
Entrenamiento Aerbico con el SCP: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar brazadas
continuas correctas al menos durante 10 minutos. Sigue los siguientes consejos para la inclinacin y la
resistencia: 1. Eleva el ngulo hasta la mitad de la mxima inclinacin. 2. Liga una cuerda de potencia. 3.
Al realizar diferentes grados de movimiento con tus brazos, tu cuerpo permanecer en un sitio en el
monorral (no te movers arriba y abajo en el monorral como cuando utilizas las correas). La resistencia
viene de mantener tu cuerpo suspendido en la parte alta del monorral. Mirar para ms instrucciones Parte
5 Estilo Libre Continuo con el SCP.
PASO 2. AUMENTANDO LA RESISTENCIA
Trabajos de Fuerza si te resulta fcil realizar las 10-25 repeticiones predeterminadas por serie y la
totalidad del trabajo es demasiado fcil, es hora de aumentar la inclinacin, aadir gomas, aadir cuerdas
de potencia o aadir peso en la placa de pesas.
Trabajos Aerbicos utilizando las correas cuando puedes realizar 10 minutos de tirar y de forma
fcil, incrementa la inclinacin del monorral en 1 agujero, aade otra goma, aade una cuerda de
potencia o aade peso en la placa de pesas.
Trabajos Aerbicos utilizando el SCP cuando puedes realizar 10 minutos de brazadas y de forma
fcil, incrementa la inclinacin del monorral en 1 agujero o aade una cuerda de potencia o peso en la
placa de pesas.

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PASO 3. DETERMINA EL NMERO DE REPETICIONES PARA CADA EJERCICIO DEL VASA


TRAINER
El Vasa Trainer est diseado para ayudarte a hacer espectaculares incrementos en tu fuerza, potencia y
resistencia.
Rutinas de Fuerza: 10-25 repeticiones por cada serie, concentrndote en la tcnica correcta.
Rutinas de Potencia: 6-10 repeticiones por cada serie, concentrndote en los movimientos explosivos.
Rutinas Aerbicas: Realiza repeticiones continuas durante al menos 10 minutos. El Sistema Cable Polea
te permite estilo libre continuo, espalda, remar y esqu de fondo.

ENFATIZA LA FASE EXCNTRICA DE CADA EJERCICIO DE FUERZA


Coge un ritmo al hacer el entrenamiento de fuerza en tu Vasa Trainer. El Entrenador Olmpico de
Natacin de EE.UU. Richard Shoulberg recomienda que utilices una brazada rpida y potente al ascender
sobre el monorral inclinado y un retorno lento y controlado al retornar a la posicin inicial. De modo que
lo puedas contar as: subir en 1, bajar en 3-5 segundos. El retorno lento insiste en la importancia de las
contracciones excntricas del msculo, a menudo referidas como negativas. El movimiento excntrico
maximizar el beneficio de cada repeticin en comparacin con el retorno hacia abajo veloz sin utilizar
tus msculos para frenar.
PASO 4. DETERMINA LAS SERIES PARA EL TRABAJO DE FUERZA VASA
Una serie es un predeterminado nmero de repeticiones de un ejercicio. Los mejores logros de fuerza
vienen de la realizacin de 3-10 series de cada ejercicio por trabajo. Al principio puedes necesitar
construir gradualmente desde 3 series de cada ejercicio. Concdete 2-3 semanas para acostumbrarte a la
utilizacin del Vasa Trainer antes de hacer incrementos significativos. Muchos atletas top harn hasta 10
series de la brazada bsica como ejercicio esencial en un trabajo de fuerza / resistencia.
El entrenamiento aerbico puede medirse en tiempo (en minutos) o contando las repeticiones por serie.
Muchos atletas estn realizando series aerbicas de 5-15 minutos, con 2-5 minutos de descanso entre las
series. Los nadadores pueden simular las distancias de las pruebas nadando el tiempo habitual de la
prueba para esa distancia.

Correas o cinchas

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Sistema Cable Polea

PARTE 3 - UTILIZANDO LA TCNICA CORRECTA al entrenar con


tu Vasa Trainer
NADADORES, TRIATLETAS Y SURFISTAS:
Durante las brazadas bsicas de natacin o remar, la posicin de tus brazos, manos y cuerpo ha de simular
la tcnica correcta de la brazada de forma tan parecida como sea posible. Consulta a un entrenador o
amigo que conozca la tcnica correcta de la brazada para que vigile tu estilo mientras ests utilizando el
Vasa Trainer. l o ella te pueden indicar qu puntos necesitan correccin. Tambin puedes colocar un
espejo enfrente tuyo (y en un lateral si es posible) para controlar tu tcnica mientras entrenas en el Vasa
Trainer. O puedes colocar una vdeo-cmara y grabar tu trabajo, con el objetivo de una posterior
autocrtica.

ATENCIN ENTRENADORES DE NATACIN:


El Vasa Trainer ofrece oportunidades nicas para ensear a los atletas la tcnica correcta de la brazada y
el estilo. El entrenamiento individual o sesiones en grupo te sern de extremada ayuda para ensear la
mecnica de la brazada bsica.
Estiramientos adecuados
Recomendamos que estires tras el calentamiento e inmediatamente despus del trabajo en el Vasa Trainer.
Realiza siempre ejercicios de estiramientos con lo siguiente en mente:
Slo estira el rea hasta que sientas una ligera tensin. Mantn la posicin durante 15-30 segundos.
Relaja durante unos instantes y despus repite el estiramiento.
Estte relajado y respira profunda y rtmicamente mientras estiras.
Evita los estiramientos fuertes o a tirones.
Si sientes dolor al estirar, deja de estirar esa rea. Retorna a esa rea slo despus de que se haya
relajado un poco.
Respirando debidamente durante el entrenamiento Vasa
Respira siempre rtmicamente durante el ejercicio. Aguantar la respiracin puede ser peligroso ya que
retiene la circulacin sangunea al cerebro y podra provocar un desfallecimiento o desmayo.
Respira tanto por la nariz como por la boca para conseguir suficiente oxgeno durante cada bocanada.

IMPORTANTE: ADVERTENCIAS DE SEGURIDAD POR FAVOR LELAS


AHORA

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Los nios deberan entrenar con un tutor o entrenador siempre que sea posible. Esto ayudar a
reducir las posibilidades de lesin. Al mismo tiempo puede resultar ms motivante y divertido.
Sigue las direcciones de este manual para realizar cada ejercicio de una manera correcta y segura.
Evita los tirones al utilizar resistencias altas. Usa siempre tus msculos para controlar el descenso del
cuerpo en el monorral hasta la posicin inicial.
En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu espalda, presiona con los lumbares sobre el asiento
acolchado y pliega tu barbilla al pecho. Esto prevendr la tensin en los lumbares y proporcionar a
su vez un mejor trabajo a tus msculos abdominales.
En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu estmago, posicinate sobre el asiento acolchado de
forma que tu pecho quede en el borde frontal del mismo y las piernas estn apoyadas desde las
caderas hasta medio muslo. Asegrate de separar ligeramente los pies para prevenir rozaduras con el
montante trasero.
Usa calzado deportivo al utilizar el Vasa Trainer. Esto es especialmente importante para los
ejercicios de propulsin con las piernas y para las brazadas paleando cuando tus pies pasan el
montante trasero en muchas repeticiones. Si no se tienes cuidado, es posible rasparse los pies en el
montante trasero.
Para todos los ejercicios en los que ests sentado con las piernas colgando sobre el borde frontal del
asiento acolchado, alarga las correas lo suficiente para evitar golpearte las rodillas con la barra frontal
de correas.

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PARTE 4 - CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL


MXIMO RENDIMIENTO CREANDO UN PROGRAMA QUE HAGA FRENTE A TUS
OBJETIVOS Y NIVEL DE FITNESS

1) DETERMINACIN DE OBJETIVOS
Tmate cierto tiempo para determinar cules son todos tus objetivos para los trabajos en el Vasa Trainer.
Estos objetivos, sobre todo si se ponen por escrito, te guiarn para completar cada trabajo Vasa y te
ayudarn a lograr todos los beneficios del uso de la mquina. Determina objetivos ambiciosos, pero a la
vez realistas. Mucha gente que se lesiona, se quema o se desanima, se pone objetivos demasiado altos y
trata de conseguir demasiado y demasiado rpido. Determina un objetivo a largo plazo, con una previsin
de varios meses a un ao, as como unos cuantos objetivos a corto plazo para mantenerte motivado. Tus
objetivos podran ser alguno o varios de los siguientes:

OBJETIVOS DIARIOS PARA EL TRABAJO DE CADA DA INCLUIRAN:


Trabajar en detalles tcnicos
Acondicionamiento diario
Mayor variedad en tus ejercicios

Entrenam. para fitness general


Entrenamiento complementario
Entrenamiento de recuperacin

Entrenamiento para competicin


Detalles del entrenamiento mental
Entrenamiento para perder peso

2) EL ENTRENAMIENTO ADECUADO PARA TI


T eres nico y tu cuerpo pide requerimientos nicos en trminos de qu necesita para el fitness total y la
salud. Hay innumerables caminos para hacer un programa de entrenamiento de ejercicio completo y son
tambin innumerables las fuentes para aprender ms sobre cmo hacerlo. Puedes formular tus rutinas de
trabajo de las sugerencias de entrenamiento de este manual, de profesionales cualificados, de clubes de
salud locales o de artculos de libros y revistas. En cualquier caso es esencial que comiences tus trabajos
Vasa con un programa que cumpla tus necesidades. Estte abierto a ajustar tu programa de vez en cuando.
Mantn tus objetivos por encima de ti, guiando tu xito y diversin con tu Vasa Trainer.
Hay tres guas bsicas que puedes utilizar para formular el programa adecuado (llamadas F.I.T.):
Frecuencia (cuntas veces haces el trabajo por semana)
Intensidad (cmo de fuerte trabajas durante el ejercicio)
Tiempo (cuntos minutos dura tu trabajo)
Dependiendo de tus necesidades y objetivos, puedes utilizar estos tres puntos para dirigir tu programa.
Por ejemplo, si quieres hacer un trabajo de resistencia, puedes seleccionar una resistencia baja y hacer 1525 minutos de brazadas de natacin / remadas en el Vasa Trainer. Si tu objetivo es lograr potencia o
fuerza especfica de la brazada o remada, podras hacer entonces un trabajo con alta resistencia y 12
repeticiones por serie, y 5-10 series por trabajo.
Es generalmente aceptado por los expertos en fitness que para mantener el fitness aerbico necesitas
hacer ejercicio aerbico por un tiempo mnimo de 20 minutos, 3 veces por semana a una intensidad que
desafa tu sistema cardiovascular (generalmente por encima del 65% del Mximo ritmo cardaco). Si
eliges hacer entrenamiento aerbico con el Vasa, te recomendamos que lo hagas de 3 a 6 veces por
semana. Por ejemplo, si eres un triatleta y no puedes meterte en el agua entre semana debido a la falta de
tiempo o disponibilidad de piscina, utiliza el Vasa Trainer para ayudarte a mantener el fitness de deporte
especfico. Los equipos de natacin con atletas que no pueden ir al agua debido a infecciones de odo o
lesiones, suelen poner a estos nadadores en el Vasa Trainer justo en el borde de la piscina, y por lo tanto
manteniendo la forma fsica y el contacto con el resto del equipo. Si ests interesado en el fitness multideportivo y en fuerza y resistencia de todo el cuerpo, el Vasa Trainer te ayudar a lograr y mantener un
magnfico estado de forma.
El entrenamiento de fuerza se hace normalmente tres veces por semana. Sin embargo, muchos atletas
harn el entrenamiento de fuerza 3-6 veces por semana, alternando los grupos musculares cada da para
proporcionar la recuperacin debida a cada grupo ejercitado. Las guas que hay a continuacin en este
manual te ayudarn a decidir el tipo de programa que quieres hacer.

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Es ms importante que te mantengas motivado y animado sobre el entrenamiento con el Vasa y el


entrenamiento en general. Aqu tienes algunas ideas para mantenerte fiel a tu programa y disfrutar a tope
los trabajos Vasa:

Utiliza variedad de ejercicios, cambiando tu rutina de vez en cuando.


Coloca tu Vasa Trainer en un sitio confortable y agradable.
Hazte una cinta de msica marchosa para acompaarte en el entrenamiento. Alguna gente incluso ve
la TV o escucha la radio mientras entrena.
Entrena de vez en cuando con un amigo.
Organiza tu trabajo en el Vasa de modo que se adapte bien a tu da. Ayuda planearlo con antelacin e
incluso escribir tu horario semanal de entrenamiento, como haciendo una cita con el entrenamiento
contigo mismo.

3) CONTROLA TU PROGRESO
Seguir tus mejoras en el Vasa Trainer, como en todo entrenamiento, ser una de las claves para lograr tus
objetivos. Uno de los mtodos ms efectivos de monitorizar el progreso es mantener un detallado diario
de entrenamiento. Un buen diario puede servirte para monitorizar los efectos de cada trabajo y los
esfuerzos asociados con el entrenamiento. El ejemplo de diario para el Vasa incluido en este manual
puede servir como gua para trazar estos componentes en tu programa de entrenamiento. Es ms probable
que ests satisfecho con tu programa de ejercicio si mantienes un diario efectivo.

4) AJUSTA TU PROGRAMA A TUS NECESIDADES


El Vasa Trainer est diseado para el entrenamiento especfico de natacin, as como para el
acondicionamiento general. En este manual, hemos trazado programas de trabajo que son especficos para
varios deportes. Si ests entrenando para un deporte especfico, est generalmente aceptado que tu
entrenamiento es ms efectivo si es especfico para ese deporte durante los 2-4 meses precedentes y
durante la temporada de ese deporte. Por ejemplo, los nadadores podran entrenar utilizando ms
ejercicios generales de fuerza junto con los ejercicios Vasa durante los periodos de fuera de temporada y
cambiar su rutina al programa de trabajo especfico de natacin en pretemporada y durante la temporada
de competicin.
Es una buena idea hacerte un test ocasionalmente para hacer los ajustes apropiados en tu programa de
trabajo. Por ejemplo, si ests siguiendo las guas para el entrenamiento de fuerza en tu Vasa, deberas
estar haciendo 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Querrs incrementar la resistencia para un ejercicio
dado cuando te resulte sencillo hacer 12 repeticiones. Incrementars la resistencia hasta el punto de que 8
repeticiones resulten retadoras o difciles de realizar. Mantnte a este nivel hasta que 12 repeticiones
resulten fciles, despus ajusta de nuevo.
Si ests haciendo trabajos aerbicos con tu Vasa, puedes utilizar el ritmo cardaco para comprobar tu
progreso. Por ejemplo, podras hacer un trabajo Vasa de 20 minutos a un ritmo cardaco de 130-150
pulsaciones por minuto, todo a una resistencia dada. Tras unas pocas semanas, podras no ser capaz de
aumentar tu pulso al mismo nivel para esa misma resistencia como si tuvieras que aumentar la
resistencia para mantener la intensidad del trabajo al nivel deseado. Hazte una prueba cada 3-4 semanas.
Si no ests consiguiendo las mejoras que deseas, puede que sea necesario cambiar tu plan de trabajo.

5) MOTIVADO DESDE DENTRO


Todos los atletas y entrenadores saben que la participacin en deportes implica un montn de decisiones.
Nosotros elegimos cuntas horas entrenar o competir a la semana, qu alimentos comeremos, qu plan
seguiremos para perfeccionar nuestra tcnica y qu equipamiento utilizaremos para lograr nuestro mejor
rendimiento. Una de las elecciones ms importantes que hacemos diariamente es nuestra determinacin
mental a participar en deportes. En otras palabras, es nuestra eleccin la predisposicin que llevamos al
entrenamiento y las pruebas.
Todos queremos dar lo mejor de nosotros mismos en los deportes, como en la vida. Qu podemos hacer
para convertir nuestros sueos en realidad?. Cmo podemos estar motivados y concentrados para
entrenar y competir a nuestro potencial?. Aqu tienes algunas ideas que te ayudarn a hacer los esfuerzos
para alcanzar y lograr tus objetivos:
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Gua de Ejercicios VASA TRAINER

Saca lo mejor de cada situacin (incluso si es una mala)


Todos los atletas, desde principiantes a Campeones del Mundo, pueden elegir sacar el 100% de uno
mismo en cada situacin, incluso si esta situacin no es ptima. Hay dos puntos importantes a considerar:
Primero, es probable que no completes el 100% de los trabajos de tu plan. Incluso los deportistas
profesionales saben que esto es as. ste no es un mundo perfecto y los humanos son de todo menos
perfectos! Trabajo, familia, compromisos sociales y civiles requieren a menudo ms de lo que
esperbamos. Por eso, la clave es hacer tantos ejercicios planeados como sea posible y lograr lo mximo
de cada uno. Si pierdes de forma constante o no completas ms del 15% de tus trabajos, es momento de
cambiar tu plan.
Segundo, siempre va a haber alguien ms rpido que t (y si no, lo habr tarde o temprano). Hay muchas
variables que contribuyen en quin ganar la prueba en un da determinado. Ten esto en mente, pero
estte preparado para darlo todo en cualquier caso. Antes de cada sesin de entrenamiento o de la
competicin, prubate a ti mismo listando unos pocos quehaceres para concentrarte en ellos. Por ejemplo,
concntrate en utilizar un final fuerte cada brazada durante la prctica. Otro objetivo podra ser hacer la
organizacin pre-competicin (ropas, gafas, comida, bebida, inscripcinetc.) con tiempo y tranquilidad.
Despus de que el trabajo o la prueba est terminado, evala cmo de bien has hecho estos objetivos.
Sers un ganador, independientemente de tu posicin en la tabla de resultados. Recuerda, es la suma de
todas las partes lo que lleva al rendimiento exitoso. La capacidad de un atleta para estar concentrado en
el momento y hacer cada parte correctamente es lo que le lleva al triunfo personal.
Ten muy claro por qu ests ejercitndote, entrenando y compitiendo
Hay tantas razones legtimas para entrenar y competir como gente participando. En otras palabras, tus
razones para participar en deportes son tan importantes como las de cualquier otro. El truco es saber qu
compensaciones obtienes ty slo t. Si eres como yo, tienes una vida profesional, familiar, social y
civil muy ajetreada. No tengo aspiraciones de convertirme en olmpico. Esto es lo ms probable para la
mayora de nosotros y es totalmente normal. De todas formas, los atletas de lite con elevados objetivos
no necesitan competir contra m. Tus razones para competir en cualquier nivel son vlidas. No necesitas
vencer en tu grupo de edad o ni siquiera estar de la mitad para arriba para sentirte tan importante como el
vencedor. Recuerda todas las contribuciones positivas que te ests haciendo a ti mismo y a los que te
rodean, gracias a tu participacin. Excelente salud, fitness de alto nivel, objetivos personales y
xitostodos stos y ms son tan importantes como vencer. Una vez que tengas claras tus razones para
tus actividades deportivas, ser significativamente ms fcil completar tu programa de entrenamiento
cada da. Al final, cuando se te haga cuesta arriba por una climatologa miserable, un pinchazo, una
jornada muy ocupada o una sobrecarga, tendrs claras tus razones para participar y sers capaz de seguir
hasta el final. Finalmente, es importante poner al da las razones para participar de forma regular. Haz un
acuerdo contigo mismo cada pocos meses y haz cualquier cambio necesario.
Date moral y s siempre positivo
T eliges el nivel de tus logros determinando el nivel de tus expectativas. Lo que nos decimos a nosotros
mismos (con esa vocecilla con la que conversamos dentro de nuestras cabezas) tiene mucho poder. Las
palabras pueden ser positivas o negativas y tenemos la eleccin de lo que las voces interiores nos dicen.
Acaso te dices que nunca tendrs una buena tcnica? o te repites a ti mismo que tendrs una tcnica
mejor en cada entrenamiento? Piensas que eres demasiado dbil? o te das una palmadita en la espalda
despus de cada entrenamiento de fuerza en el Vasa Trainer? Temes al entrenamiento pensando qu
doloroso, aburrido o miserable es? o esperas cada trabajo con entusiasmo y como una oportunidad de
expresarte? Naturalmente la mayora de la gente evita todo lo relacionado con lo negativo. Hay un
mecanismo de retroalimentacin positiva para el cuerpo. Los pensamientos positivos te dan energa.
Simplemente di s y nota cmo te sientes.
Un mtodo de comprometerse con el mecanismo de retroalimentacin positiva es expresar tus
limitaciones individuales de un modo positivo. Si habas planeado una sesin intervlica de 10x400m.
estilo libre y slo completaste 7 por falta de tiempo tienes dos formas de afrontar esta situacin. Un modo
negativo de pensar sobre el trabajo sera decirte: Slo he hecho 7 de los intervalos. Un modo de pensar
positivo sobre el trabajo sera: He hecho 7 intervalos y dos de ellos han sido ms rpidos de lo que los he
estado haciendo en el ltimo mes.
Otro modo de comprometerte con el mecanismo de retroalimentacin positiva es mediante afirmaciones.
Esto son manifestaciones positivas que te repites regularmente, encajando de ese modo los pensamientos
en tu subconsciente. La prxima vez que te sientas cansado durante un trabajo, trata de repetir una y otra
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13

vez: Soy un atleta veloz y potente. Por supuesto, puedes componer tus propias afirmaciones. Asegrate
de usar el tiempo presente. Prubalo - te sorprender hasta dnde puedes llegar! Yo digo S a la vida.
Evita la rutina mantn tu entrenamiento y tu competicin divertidos, excitantes y frescos.
Como esa nueva cancin de la radio que te aburre despus de escucharla 100 veces en un mes, entrenar
siempre de la misma manera tambin te llegar a aburrir. Todos tenemos la ocasin de mantener el
entrenamiento alegre y lleno de variedad. Aqu tienes algunos consejos para mantener el entrenamiento
fresco y renovado:

Variedad de localizaciones para tus entrenamientos, incluso si conlleva dejar a un lado tu rincn
favorito.
Entrena ocasionalmente con gente diferente. Elige alguien que suponga un reto.
Vara la intensidad de tu entrenamiento. Dale fuerte un da y suave al siguiente.
Dedica un tiempo para mejorar la tcnica en cada sesin de entrenamiento, incluso si slo es durante
3 minutos.
Busca todas las situaciones divertidas que ocurren a tu alrededor.

Recuerda, tu determinacin mental es tan importante como tu nivel de forma para determinar cunto
divertimento, satisfaccin personal y xito deportivo logras. Si tiene que ser, depende de m.

14

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PARTE 5 - USO APROPIADO DE TU VASA TRAINER


CMO REALIZAR LA BRAZADA BSICA CON AMBOS BRAZOS utilizando
las correas o el SCP
Existen dos partes en la brazada bsica: (1) la brazada propulsiva y (2) la recuperacin. Los movimientos
se armonizan siendo la brazada completa suave y continua. No hay necesidad de parar en ningn punto de
la brazada, a menos que ests aislando cierta parte de la brazada o si ests trabajando aspectos tcnicos de
la brazada.
Ten a alguien mirando tu secuencia completa de brazada y compara la posicin de tus manos, brazos y
cuerpo con los que se muestran en las fotografas de la pgina siguiente. Una tcnica inapropiada puede
producir lesiones o pobres resultados.
1.

2.

3.

4.

5.

Para comenzar la brazada bsica, posiciona el cuerpo en el banco acolchado de modo que tu pecho
quede a la par con la parte frontal del banco. Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas. Comienza la brazada con los codos en posicin alta y utiliza los trceps, antebrazos,
hombros y msculos de la espalda para realizar todo el trabajo. Mantn las piernas estiradas y los
pies separados unos 20cm. para evitar golpearte los dedos de los pies con la parte superior del
montante trasero. Imagina que tus brazos se lanzan hacia arriba sobre una pelota.
A medio camino de la brazada de cada brazo, comienza a acelerar la mano. Mantn los codos altos,
tal y como haras con la brazada nadando en el agua. Imagina que tus brazos estn todava sobre una
pelota.
Al final de la brazada, las manos aceleran al pasar bajo tu pecho y despus pasan las caderas
rozndolas. Dale un tirn final con la mano y la mueca cuando completas la brazada, terminando
con los brazos totalmente extendidos. Tus dedos deberan sealar en direccin al suelo. Mantn los
brazos en esta posicin mientras el carro comienza a rodar hacia abajo en el monorral.
El primer movimiento de la recuperacin ocurre despus de que el carro comience a rodar hacia
abajo en el monorral. Deberas sentir tensin en los msculos que estn trabajando segn vas
descendiendo en el monorral. Para obtener el mximo beneficio, baja el cuerpo retornando a la
posicin inicial lentamente y con control. Surfistas: sugerimos que enfaticis en elevar la cabeza y en
encorvar los hombros en este paso.
Mientras te recuperas del final de la brazada, tus brazos y manos se movern hasta la posicin inicial,
listos para la siguiente brazada. Si el carro golpea el montante trasero cuando retornas a la posicin
inicial, bien mueve tu cuerpo hacia el frente del asiento o bien acorta las correas en tus paletas
enrollndolas 1 2 vueltas al manguito del soporte delantero.

PUNTOS CLAVE A RECORDAR

La brazada bsica con ambos brazos ser significativamente ms dura con las correas que con el
cable polea (SCP), ya que el SCP provee una ventaja mecnica. Normalmente utilizars una
determinacin alta en el monorral (de la mitad hacia el mximo) al realizar el tirn con ambos
brazos con el SCP, y una determinacin en el monorral de baja a mxima al utilizar las correas,
dependiendo de tu fuerza.
La posicin de las manos en las paletas o agarraderas debe ser confortable y estable.
Mantn los codos en una posicin alta. Concntrate siempre en simular una brazada tcnicamente
perfecta.
La brazada deber ser un movimiento continuo y fluido arriba y abajo en el monorral.
Despus del tirn hacia delante, asegrate de mantener tus manos cerca de las caderas hasta que el
carro comience a deslizarse hacia abajo en el monorral. Una vez que notes que se desliza hacia
abajo, djate caer lentamente, concentrndote en la porcin negativa de la recuperacin. Has de
tener un control completo de la velocidad a la cual desciendes sobre el monorral.
Para evitar golpearte los pies con el soporte trasero al tirar hacia delante, mantn los pies separados
unos 20cm. de modo que queden a horcajadas segn te deslizas hacia delante.
AVISO: Nunca te dejes caer rpidamente hacia abajo en el monorral sin utilizar tus msculos para
controlar el descenso. Esto podra provocar una lesin.

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15

SECUENCIA TCNICA DE LA BRAZADA


1.

INICIO
Coloca la parte superior del pecho en la parte
frontal del carro.
Asegrate de que tienes los brazos totalmente
extendidos al comenzar y prepara las manos y
las muecas para comenzar la fase de agarre de
la brazada.
Imagina que tus brazos estn sobre un baln
grande.

CORREAS

SISTEMA CABLE POLEA

INICIO

2.

MEDIA BRAZADA
Mantn altos los codos. Imagina que tienes un
ojo en el codo y miras hacia un lado,
perpendicular al monorral. As mismo, imagina
tambin que tus brazos estn sobre el baln. Esto
ayuda la rotacin interna.
MEDIA BRAZADA

3.

4.

FINAL
Completa la brazada terminando con las manos
cerca de las caderas y los brazos totalmente
extendidos.
Empuja al final con la parte inferior de las
manos. (No gires las muecas, mantnlas a 90).

RETORNO
Baja tu cuerpo lentamente y con control. Esto
acenta la contraccin muscular excntrica y
hace aumentar la fuerza ms rpidamente.
No permitas al cuerpo deslizarse hacia abajo en
el monorral rpidamente. Esto podra provocar
lesiones. En su lugar, bjate tu mismo
lentamente contando 2 3.

FINAL

RETORNO

5.

PRE-CARGA
Mantn la tensin en tus msculos mientras
retornas a la posicin de inicio. Esto precargar
los msculos para la siguiente brazada.

NOTA: Al utilizar el Sistema Cable Polea: Si el


carro golpea contra la cabeza del montante trasero
despus de cada brazada (al realizar la brazada con
ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de
en medio directamente a la pieza en U del
carro.

16

PRE-CARGA para la siguiente brazada

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ESTILO LIBRE FUERZA


un brazo cada vez utilizando las correas
1.

2.

3.

4.

INICIO
Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela al borde frontal del asiento.
Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas.
Asegrate de que tus brazos estn bien extendidos, tal y
como haras al lanzarte al agua.
Empieza a tirar con el brazo derecho, manteniendo la
mano y la mueca firmes.
Mantn los codos altos.
Mantn la mano izquierda en la paleta, pero relaja el
brazo y no tires con l.

MEDIA BRAZADA
Pasa la mano rpidamente bajo el cuerpo, simulando el
mismo movimiento que se hace en el agua.
Concntrate en sentir la distribucin de la presin en tus
brazos, hombros y espalda.
Mantn el codo en posicin alta.

INICIO

FINAL
Acelera el tirn con el brazo mientras tu mano derecha
pasa bajo el cuerpo.
Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el
lateral de tu cadera derecha.
Termina duramente con un empuje final de la mano y la
mueca.

RECUPERACIN
Mantn el brazo en la posicin final hasta que notes que
el carro empieza a deslizarse hacia abajo en el monorral.
Mantn esta posicin durante un segundo.
Lentamente deja caer el cuerpo sobre el monorral
teniendo cuidado de evitar la aceleracin o los
movimientos espasmdicos. Utiliza una cadencia para
las brazadas completas, por ejemplo arriba en 1 y
abajo en 1-2-3. Esto permite a tu cuerpo beneficiarse
de las contracciones excntricas o negativas.

MEDIA BRAZADA

NOTA: En la recuperacin, asegrate de que el brazo


vuelve a trazar el mismo movimiento que en la fase de tirar
no utilices el mismo tipo de recuperacin que de hecho
utilizas al nadar (te mostraremos cmo realizar esto en otro
ejercicio diferente).
FINAL

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17

RESISTENCIA EN ESTILO LIBRE para resistencia, tcnica y rehabilitacin


alternando los brazos, utilizando el sistema cable polea Vasa
para mejores resultados, asegrate de determinar el monorral de medio a mximo

1. INICIO (el agarre)


Para obtener los mejores resultados utiliza una
determinacin de la inclinacin de media a mxima y
aade una cuerda de potencia para mayor resistencia.
Estrate hacia delante y coloca las manos en las paletas
o agarraderas. Coloca el brazo derecho adelantado en
la posicin de inicio y el izquierdo atrs en la posicin
final.
Empieza a tirar con tu brazo derecho, manteniendo la
mano y la mueca rgidas. El brazo izquierdo se
mover hacia delante mientras el derecho lo har hacia
atrs.
Mantn los codos en una posicin alta. Mientras tiras
con el brazo derecho, resiste con el izquierdo.
2. MEDIA BRAZADA
Pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo,
simulando el mismo movimiento que se hace en el
agua. El brazo izquierdo ir hacia delante de forma
simultnea, como en estilo libre.
Concntrate en sentir la distribucin de la presin en
tus brazos, hombros y espalda.
Mantn altos los codos. Si tuvieras un ojo en el codo,
estara mirando hacia un lado.

INICIO (el agarre)

MEDIA BRAZADA

3. FINAL
Acelera la brazada mientras tu brazo pasa bajo el
cuerpo.
Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el
lateral de tu cadera derecha.
Termina duramente con un empuje final de la mano.
Repite la secuencia alternando los brazos.
CONSEJOS
1. Recuerda no te movers arriba y abajo sobre el
FINAL
monorral al realizar estilo libre continuo. Tu cuerpo se
mantendr esttico. La resistencia viene de mantener tu
cuerpo suspendido a medio camino en el monorral y
de las cuerdas de potencia que tiran del asiento hacia
atrs.
2. Si parece demasiado fcil, aumenta el ngulo de
inclinacin o aade una cuerda de potencia ms
resistente. Recuerda, la resistencia viene de mantener
el peso de tu cuerpo contra la gravedad para intervalos
de tiempo.
3. Si el cable salta de la rueda de la polea al realizar estilo
libre continuo, revisa lo siguiente:
RECUPERACIN
Asegrate de mantener una cadencia suave durante la brazada,
manteniendo la cuerda de la polea tensa durante todo el movimiento.
Revisa para asegurarte que los tornillos cerrados en la barra de correas estn lo suficientemente sueltos de
modo que el pestillo girar fcilmente, pero lo suficientemente tensos para estar seguro en la correa de la
barra.
4. Si los ajustes metlicos en la cuerda de la polea golpean el rodillo cuando tus brazos estn totalmente
extendidos, utiliza la cinta de extensin. Si mides ms de 1,80 metros, recomendamos el uso de una
goma con dos vueltas en lugar la cinta de extensin. Esto alargar la cuerda polea, dndote ms cuerda
para una extensin total.
18

Gua de Ejercicios VASA TRAINER

BRAZA
utilizando las correas para mayor resistencia o el sistema cable polea para menor
resistencia
1.

2.

3.

4.

INICIO
Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela con el borde frontal del asiento.
Estrate hacia delante y cruza las paletas o agarraderas
por debajo del monorral, de modo que tu mano
derecha quede en la paleta izquierda y tu mano
izquierda en la paleta derecha.
Asegrate de que las manos y los brazos estn
totalmente extendidos, igual que haras en el agua,
manteniendo los dedos levantados mirando al techo.
Comienza la brazada tirando hacia fuera y el exterior
del monorral con ambas manos simultneamente.
Mantn los codos altos.
MEDIA BRAZADA
Rema hacia fuera y despus vuelta hacia dentro del
monorral.
Pasa las manos bajo el monorral, acelerando mientras
remas.
Concntrate en un buen estilo y en sentir la
distribucin de la presin en los grupos musculares
adecuados.

HACIA FUERA Y VUELTA


(se muestra el sistema cable polea)

FINAL
Termina la fase de tirar de la brazada de modo que tus
manos queden bajo el estmago.
Asegrate en concentrarte en el uso de una tcnica
correcta para la brazada completa.
RECUPERACIN
Lentamente deja caer el cuerpo hacia abajo en el
monorral, evitando que acelere o movimientos
espasmdicos. Utiliza una cadencia para las brazadas
completas, como arriba en 1, abajo en 1-2-3. Esto
permite a tus msculos beneficiarse de las
contracciones excntricas o negativas.

FINAL DE BRAZA
(se muestra el sistema cable polea)

NOTA: El uso de las correas proveer mucha ms resistencia que el uso del sistema cable polea. S
prudente al incrementar la resistencia.
NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.

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MARIPOSA
utiliza las correas para mayor resistencia y el cable polea para menor resistencia
1.

INICIO
Tmbate boca abajo en el asiento con la parte superior
del pecho paralela al borde frontal del asiento.
Estrate hacia delante y coloca tus manos en las paletas
o agarraderas. Asegrate de que tus nudillos miran
hacia el techo y tus palmas miran hacia fuera del
monorral.
Asegrate de que las manos y los brazos estn
totalmente extendidos, tal y como se hace en el agua.
Comienza a tirar con ambos brazos, manteniendo las
manos, muecas y antebrazos rgidos y los codos altos.
Rema hacia fuera.
INICIO
(se muestra el sistema cable polea)

2.

3.

4.

MEDIA BRAZADA
Empieza a remar hacia fuera y dentro bajo el monorral,
acelerando mientras haces esta fase.
Asegrate de mantener los codos altos.
FINAL
Acelera de modo que tu cadera se mueva firmemente
pasadas las manos.
Completa la brazada con un final fuerte extendiendo los
brazos mientras las manos rozan las caderas.
RECUPERACIN
Mantn los brazos en la posicin final hasta que notes
que el carro empieza a rodar hacia abajo en el
monorral. Aguanta durante 1 segundo.
Lentamente djate rodar en el monorral, teniendo
cuidado de evitar la aceleracin o los movimientos
espasmdicos. Intenta simular el movimiento de
recuperacin que se utiliza en la recuperacin de
mariposa mientras tu cuerpo baja lentamente en el
monorral. Utiliza una cadencia para hacer la brazada
completa, como por ejemplo contar 1 hacia delante y
contar 1-2-3 en la recuperacin. Esto permite a tus
msculos beneficiarse de las contracciones excntricas
(o negativas), as como la fase concntrica (hacia
delante o positiva) de la brazada.

FINAL
(se muestra el sistema cable polea)

NOTA: El uso de las correas proveer mucha ms


resistencia que el uso del sistema cable polea. S prudente
al incrementar la resistencia.
ATENCIN: La fase de recuperacin en esta brazada
puede ser dificultosa. Recomendamos que comiences
conservador e incrementes gradualmente las repeticiones y
los niveles de resistencia.

RECUPERACIN ANCHA
(se muestra el sistema cable polea)

NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.

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BRAZADA ELEMENTAL DE ESPALDA


para el entrenamiento de segmentos de la brazada usando el SCP o las correas
NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para
ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Usa el Sistema Cable Polea
y determina la inclinacin del monorral en el mnimo.
1.

INICIO
Tmbate boca arriba en el banco, con el cuello y
los hombros paralelos con el borde frontal del
carro.
Estrate hacia el frente de la mquina y pon las
manos en las paletas o agarraderas, con los
pulgares mirando hacia el techo.
Asegrate que tienes los brazos extendidos como
si hicieras la brazada en el agua.
Empieza a tirar con ambos brazos
simultneamente, manteniendo las muecas y los
antebrazos fuertes y rgidos.

INICIO

NOTA: Es mejor intentar esta brazada con ambos brazos


en lugar de slo con un brazo cada vez. Te
recomendamos precaucin, comienza con la menor
resistencia posible y ten a alguien contigo hasta que te
sientas cmodo con esta brazada. No tendrs
posibilidad de girarte hacia un lateral de forma
segura, as que ten cuidado con las brazadas de un
solo brazo.
2.

3.

4.

MEDIA BRAZADA
Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y
despus rema otra vez hacia dentro del cuerpo.
Concntrate en simular el mismo movimiento
utilizado en el agua para esta fase de la brazada.
Acelera segn tus manos se acercan a media
seccin.

MEDIA BRAZADA

FINAL
Acelera el tirn de tu brazo mientras tus manos
vienen hacia las caderas y las rozan levemente.
Completa la brazada extendiendo las manos
totalmente.
RECUPERACIN
Mantn los brazos en la posicin final hasta que
notes el carro deslizarse hacia abajo en el
monorral.
Lentamente deja tu cuerpo y el carro deslizarse en
el monorral, teniendo cuidado de evitar la
aceleracin y los movimientos espasmdicos.
Traza de nuevo el movimiento del brazo utilizado
en la fase de tirar.

FINAL

NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la proteccin del soporte trasero tras cada
brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos:
Quitar la cinta de extensin y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.

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21

BRAZADA DE ESPALDA
usa el sistema cable polea
NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para
ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Considera reducir la
inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic bajo el
montante trasero (Low Profile Models).
1.

INICIO
Conecta el sistema cable polea a tu Vasa Trainer.
Sujeta las agarraderas o paletas al sistema cable polea.
Tmbate boca arriba en el asiento con el cuello y los
hombros paralelos al borde frontal del asiento.
Estrate hacia el frente de la mquina y coloca las
manos en las paletas o agarraderas con los pulgares
mirando hacia el techo.
Asegrate que los brazos estn extendidos como si
hicieras la brazada en el agua.
Empieza a tirar con ambos brazos simultneamente,
manteniendo las muecas y los antebrazos fuertes y
rgidos.

NOTA: Te recomendamos precaucin, comienza con la


menor resistencia posible y ten a alguien contigo hasta
que te sientas cmodo con esta brazada. No tendrs
posibilidad de girarte hacia un lateral de forma segura,
as que ten cuidado con las brazadas de un solo brazo.
2.

3.

MEDIA BRAZADA
Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y
despus rema otra vez hacia dentro del cuerpo.
Concntrate en simular el mismo movimiento
utilizado en el agua para esta fase de la brazada.
Acelera segn tus manos se acercan a media
seccin.
FINAL
Acelera el tirn de tu brazo mientras tus manos
vienen hacia las caderas y las rozan levemente.
Completa la brazada extendiendo el brazo.
Repite esta secuencia alternado los brazos.

BRAZADA DE RECUPERACIN NOTA: Si los ajustes de cobre al final de la cuerda polea golpean las ruedas de la polea cuando
extiendes totalmente los brazos durante la brazada de espaldas continua, recomendamos:
En lugar la cinta de extensin,, ata una cuerda de potencia entre la pieza en U del asiento y la polea de
en medio. Asegrate de dar dos vueltas a la goma para lograr la medida correcta.

22

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BRAZADA RECUPERACIN
ambos brazos a la vez para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando las
correas o el sistema cable polea
NOTA DE SEGURIDAD: Este es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo. El uso de las correas
provee mayor resistencia que el sistema cable polea. Antes de empezar esta brazada, te recomendamos
que alguien te asista en ponerte en la posicin inicial y que comiences con una resistencia muy baja.
Considera reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de
aerbic bajo el montante trasero (Low Profile Models).
1.

2.

3.

4.

INICIO
Coloca el tubo telescpico del montante
frontal en su posicin ms baja. Si necesitas
menos resistencia coloca una plataforma de
aerbic bajo el montante trasero (Low Profile
Models).
Alarga las correas a su mxima largura desde
la barra de correas y nelas a las bandas de
velcro que hay en el monorral.
Sintate en el carro mirando a la parte trasera
de la mquina, con las piernas a horcajadas
en el asiento.
Estrate hacia atrs y coge las paletas o
agarraderas (o pide a alguien que te ayude).
Agarrando las paletas o agarraderas,
recustate lentamente hacia delante y
tmbate en el asiento, la cabeza mirando
hacia la parte trasera de la mquina.
Simula la brazada de recuperacin para
Mariposa y Estilo Libre empujando despacio
de las correas paletas, desplazndote hacia
arriba en el monorral (hacia atrs).
Ten cuidado de comenzar muy suavemente y
despacio, sintiendo la resistencia de modo
que no sobrecargues los msculos.

INICIO
(se muestra el sistema cable polea)

MEDIA BRAZADA
Concntrate en mantener los codos y los
hombros altos durante la recuperacin.
Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la
recuperacin. Acelera slo despus de que
hayas estado haciendo el ejercicio durante un
rato.
FINAL
Acelera algo mientras tus manos pasan la
cabeza y van hacia el monorral.
Termina fuertemente con un empujn final de
las manos.

FINAL
(se muestra el sistema cable polea)

RETORNO
Mantn la posicin final hasta que el carro empiece a rolar hacia abajo en el monorral.
Lentamente deja el cuerpo y el asiento caer sobre el monorral, evitando la aceleracin y los
movimientos espasmdicos.
Utiliza una cadencia para realizar las brazadas completas, como arriba contando 1, retorno en 1-23. Esto permite a tus msculos beneficiarse de las contracciones excntricas (o negativas), as
como de la fase concntrica de la brazada (tirar).

Gua de Ejercicios VASA TRAINER

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BRAZADA DE RECUPERACIN
alternando brazos para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando el
sistema cable polea
NOTA DE SEGURIDAD: Este ejercicio requiere mucho esfuerzo. Antes de empezar esta brazada
recomendamos que tengas alguien que te asista y que comiences con una resistencia baja. Considera
reducir la inclinacin hasta plana o una inclinacin muy suave colocando una plataforma de aerbic
bajo el montante trasero (Low Profile Models).
1.

2.

INICIO
Conecta el sistema cable polea a tu Vasa
Trainer y une las paletas o agarraderas a
dicho sistema. NOTA: Los individuos con
brazos largos pueden unir la cinta del
extensin del SCP o una goma dada dos
vueltas. Esto permitir un grado de
movimiento de la brazada completa para la
brazada de recuperacin.
Coloca el tubo telescpico del soporte frontal
en su posicin ms baja. Si necesitas menor
resistencia pon una plataforma de aerbic
bajo el montante trasero (Low Profile
Models).
Sujtate a las agarraderas unidas al sistema
cable polea.
Sintate en el carro mirando hacia la parte
trasera de la mquina, con las piernas a
horcajadas en el asiento.
Agarrando las paletas o agarraderas,
recustate lentamente hacia delante y tmbate
en el asiento, la cabeza mirando hacia la parte
trasera de la mquina.
Simula la brazada de recuperacin para la
Remada de Surf y Estilo Libre, tirando
lentamente del sistema cable polea,
alternando los brazos.
Ten precaucin de comenzar muy
suavemente y despacio, sintiendo la
resistencia de modo que no sobrecargues tus
msculos.

Remada alterna usando el


sistema cable polea

MEDIA BRAZADA
Concntrate en mantener los codos y los
hombros altos durante la recuperacin.
Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la
recuperacin. Acelera slo despus de que
hayas estado haciendo el ejercicio durante un
rato.

3.

FINAL
Acelera algo mientras tus manos pasan la cabeza y van hacia el monorral.
Termina con fuerza con un empujn final de las manos.

24

Gua de Ejercicios VASA TRAINER

PLIOMTRICOS PROPULSIN DE PIERNAS


Desarrolla el salto vertical, los inicios y giros potentes y fortalece los abdominales
NOTA: Recomendamos el uso de las cuerdas de potencia para este ejercicio.
ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y
gruesa contra una pared slida detrs de la mquina.
1.

INICIO
Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
slida. Mantn las patas del soporte trasero
paralelas a la pared.
Determina la inclinacin del monorral y une una o
ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinacin despus de haber probado
el ejercicio unas cuantas veces.
Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas con el borde
trasero del asiento acolchado.
Agrrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presin con los brazos contra los
laterales del banco.
Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con
los lumbares sobre el asiento. Esto te dar un
increble trabajo abdominal mientras proteges tu
espalda de tirones.
Pon ambos pies contra la pared, doblando las
rodillas en un ngulo de 90 con las caderas
(Figura 1).
Propulsinate con fuerza desde la pared,
acelerando segn saltas con las piernas.
Apunta con los dedos de los pies hacia la pared y
estira las piernas.
Extiende totalmente tus piernas y pies,
ponindolos tan rectos como sea posible (Figura
2).

Figura 1

Figura 2

NOTA: Cuando pruebes este ejercicio por primera


vez, propulsinate lentamente para sentir la velocidad a la que subes y bajas por el monorral.
ATENCIN: VIGILA SIEMPRE TUS PIES AL RETORNAR CONTRA LA PARED!!
2.

RETORNO
El asiento se deslizar hasta que pare y retornar rpidamente hacia abajo en el monorral inclinado.
Contina agarrndote firmemente con las manos a los laterales del asiento.
Segn tus pies empiezan a tocar en la pared, dobla las rodillas y absorbe el impacto, recogiendo la
fuerza en tus piernas mientras retornas las rodillas lentamente a un ngulo de 90.
Logrars un mayor beneficio si absorbes las fuerzas de retorno lentamente con tus piernas, haciendo
de este modo esta fase excntrica.

VARIACIN: Alternando propulsiones de fuerza: Realiza la propulsin de piernas utilizando slo una
cada vez, alternando las piernas entre repeticiones.
ADVERTENCIA: Recomendamos que hagas solamente 5-10 repeticiones por serie y no ms de 3 series
durante las 2-4 primeras veces que hagas ejercicio. La naturaleza de este ejercicio lo hace pliomtrico y
se recomienda una aproximacin cautelosa.

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PATADA EN BRAZA
usa las cinchas de los tobillos y la unin del cable polea
NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este
ejercicio.
1.

PONINDOSE EN POSICIN
Determina el tubo telescpico del montante frontal en su
determinacin ms baja.
Conecta el sistema cable polea o alarga las correas tanto como sea
posible.
Ponte las cinchas de los tobillos en ambas piernas.
Sintate en el asiento mirando al frente de la mquina, las piernas a
horcajadas en el asiento. Une las cinchas de los tobillos al sistema
cable polea o las correas.
Recustate lentamente hacia delante y tmbate en el banco, la cabeza
mirando al frente. Dobla las rodillas y lleva las piernas a la posicin
para comenzar a dar patadas (mirar foto INICIO).

2.

INICIO
Agrrate a los lados del asiento con las manos.
Estira las piernas empujando los talones hacia atrs y simulando el
movimiento de la patada de la braza.

3.

FINAL
Retorna lentamente a la posicin inicial.

Inhala y exhala.

Eleva la inclinacin para mayor resistencia.

INICIO
(se muestra el sistema cable polea)

MEDIA PATADA

NOTA: Durante este ejercicio puedes colocar la cuerda cable polea o las
correas sobre los hombros, tal y como se muestra en las fotografas, o
puedes poner la cuerda entre el interior de los brazos y el lateral. Elige la
posicin que te resulte ms cmoda.
VARIACIN:
Tmbate sobre tu estmago, con los pies separados de la pared.
Agrrate al frente del asiento para mayor estabilidad.
Pega una patada hacia delante, rpida o lentamente como pliomtrico,
simulando el movimiento de la patada de la braza.
Ten cuidado al retornar a la posicin inicial.
FINAL

PATADA DE BRAZA - Variacin

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ARREMETIDAS (LUNGES)
Desarrolla la fuerza en los msculos de los muslos y tendones de la corva
NOTA: Recomendamos usar los accesorios placas para las pesas y cuerda de potencia para este
ejercicio.
ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y
gruesa contra una pared slida detrs de la mquina.
1.

INICIO
Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
slida. Mantn las patas del soporte trasero
paralelas a la pared.
Determina la inclinacin del monorral y une una o
ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinacin despus de haber probado
el ejercicio unas cuantas veces.
Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas al borde trasero
del asiento acolchado.
Agrrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presin con los brazos contra los
laterales del banco.
Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con
los lumbares sobre el asiento. Esto te dar un
increble trabajo abdominal mientras proteges tu
espalda de tirones.
Coloca un pie contra la pared unos 45cm. por
encima del nivel de las caderas (Figura 1).
Dobla las rodillas y caderas segn arremetes hacia
delante.
Propulsinate lentamente y retorna a la posicin
inicial.
Realiza igual nmero de repeticiones con ambas
piernas.
Tu pie no deber separarse de la pared durante la
fase de propulsin.

Figura 1

ARREMETIDA - Inicio

Figura 2

ARREMETIDA - Final

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CUCLILLAS / PRENSA DE PIERNAS


Desarrolla la fuerza en los msculos de los muslos, nalgas y tronco.
NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio.
ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y
gruesa contra una pared slida detrs de la mquina.
1.

INICIO
Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del
soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared
slida. Mantn las patas del soporte trasero paralelas
a la pared.
Determina la inclinacin del monorral y une una o
ms gomas o cuerdas de potencia. Comienza
prudentemente! Siempre puedes aumentar o
disminuir la inclinacin despus de haber probado el
ejercicio unas cuantas veces.
Tmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo
que tus caderas queden paralelas con el borde
trasero del asiento acolchado.
Agrrate con ambas manos a los lados del asiento,
haciendo presin con los brazos contra los laterales
del banco.
Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con los
lumbares sobre el asiento. Esto te dar un increble
trabajo abdominal mientras proteges tu espalda de
tirones.
Coloca ambos pies contra la pared a unos 15cm. por
encima del nivel de las caderas (Figura 1).
Dobla las rodillas hasta que queden formando un
ngulo de 90.
Propulsinate lentamente y retorna a la posicin
inicial.
Realiza igual nmero de repeticiones con ambas
piernas.
Tus pies no debern separarse de la pared durante la
fase de propulsin.
Para mayor resistencia aade los accesorios cuerdas
de potencia y/o pesos a la placa de pesos.

Figura 1

CUCLILLAS - Inicio
Figura 2

CUCLILLAS - Final

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Gua de Ejercicios VASA TRAINER

DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA


DA / FECHA

(1) ___ / ___

(2) ___ / ___

(3) ___ / ___

(4) ___ / ___

(5) ___ / ___

(6) ___ / ___

(7) ___ / ___

EJERCICIO

REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES REP SER RES

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REP = N DE REPETICIONES

SER = N DE SERIES

RES = DETERMINACIN DE RESISTENCIA O PESOS