Dieta vegana 2500 – 2800 kcal.

Recomposición corporal

Datos sujeto hombre Datos sujeto hombre

Días de entrenamiento Días de movilidad o descanso
Edad 20 a 50 años Edad 20 a 50 años
Peso (kg) 67 – 80 Peso (kg) 67 – 80
Altura (cm) 170 – 187 Altura (cm) 170 – 187
% Grasa estimado 15 – 18 % Grasa estimado 15 – 18
TMB (kcal/día) 1600 – 1900 TMB (kcal/día) 1600 – 1900
GED (kcal/día) 2500 – 2800 GED (kcal/día) 2200 – 2500
Hidratos carbono (g) 380 Hidratos carbono (g) 300
Proteínas (g) 180 Proteínas (g) 180
Grasas (g) 65 Grasas (g) 75
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Pautas generales para todo el plan nutricional:
• Consumir mínimo 2 litros de agua diarios.
• Todos los alimentos deben ser pesados en una báscula en crudo a menos que se indique lo contrario.
• El consumo de verduras y hortalizas podrá ser sobrepasado si lo necesitas cuando te quedes con hambre.
• Métodos de cocinado recomendados: a la plancha (5gr de aceite de oliva virgen extra como máximo), al vapor, al horno y al wok (parecido a la plancha).
• También puedes añadir: especias, vinagres no azucarados, tés, infusiones y edulcorantes (con moderación, especialmente con los polioles si eres
sensible porque sueltan el intestino). Café sólo o cortado también puede tomarse en cualquier momento del día.
• Las frutas incluidas en el desayuno y la proteína pueden ser utilizadas para realizar zumos o smoothies pero siempre conviene que se consuman enteras
(aumentan saciedad y no se pierde fibra).
• Limitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. A ser posible, eliminar su consumo.
• En caso de querer repartir alguna de las comidas en dos más pequeñas, no habría problema siempre que se respete el total indicado.

Suplementación general de todo el plan nutricional:

• Creatina (0,08 g/kg/día) 4-7 gramos/día,
• Días de entrenamiento: después de entrenar preferiblemente, aunque puedes repartirlos a lo largo del día como mejor te convenga.
• Días descanso y movilidad: Opcional.

• Proteína vegetal en polvo. Consumir cuando se especifica en el menú.

• Vitamina B12 (1000 mcg). 1 cápsula durante el día.

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 Plan nutricional sujeto hombre 67 – 80 kg *Los días de entrenamiento hacen Kcal: 2800
referencia al entrenamiento de fuerza
Días de entrenamiento y/o cardiovascular y/o HIIT. HC 380g; P 180g; G 65g

Desayuno Comida Cena Post entreno

 250 ml leche vegetal sin azúcares
añadidos.
 1 plátano (120gr) con una
cucharada (15gr) de mermelada.
 10 – 20gr de frutos secos
tostados.
 45gr de proteína vegetal en
polvo.
 170gr seitán.
 120gr de pasta.
 1 ensalada variada (lechuga, maíz,
zanahoria, tomate…)
 10 – 20gr de frutos secos tostados.
 200gr de fruta a elección.
 5gr de aceite de oliva.
 220gr de tofu firme.
 80gr de quinoa o arroz (en seco).
 200 – 300gr de parrillada de
verduras (coliflor, brócoli,
pimientos, berenjena, calabacín…)
 200gr de frutos rojos.
 10 – 20gr de tableta de cacao
(pureza mín. 85%)
 200 ml leche vegetal sin
azúcares añadidos.
 1 plátano (120gr) o la misma
cantidad aproximada de uvas.
 45gr de proteína vegetal en
polvo.

Sustituciones por bioequivalentes:

• 20 gr almendras intercambiables por mismas cantidades de cacahuetes, anacardos, pistachos o avellanas naturales sin añadidos (sales, azúcares…) o 17gr de nueces. También se
pueden intercambiar por mantequillas de frutos secos, que no tengan añadidos y respetando cantidades.
• Frutas (siempre partes comestibles) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Restar -50gr en caso de ser plátano o higos, o sumar +40gr en caso de ser frutos rojos.
• Verduras y hortalizas (calabaza, zanahoria, espinacas, puerros, cebolla, acelgas, lechuga, tomate, judías, brócoli…) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Esto
puede ser aplicable a los purés.
• Quinoa intercambiable por legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…). Los 80gr de quinoa por 100gr de legumbres.

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 Plan nutricional sujeto hombre 67 – 80 kg Kcal: 2500
Días de movilidad o descanso HC 300g; P 180g; G 75g

Desayuno Comida Cena Snack durante el día

 200 ml leche vegetal sin azúcares
añadidos.
 1 tostada con 20 gr de crema de
cacahuete y 5 gr de mermelada
 45gr de proteína vegetal en
polvo.
 120gr lentejas (en crudo)
 80gr arroz (en crudo)
 1 ensalada variada (lechuga, maíz,
zanahoria, tomate…)
 10 – 20gr de frutos secos tostados.
 100gr de fruta a elección.
 5gr de aceite de oliva.
 220gr de tofu firme.
 Parrillada de verduras ad libitum
(coliflor, brócoli, pimientos,
berenjena, calabacín…)
 100gr de aguacate.
 100gr de frutos rojos.
 200 ml leche vegetal sin
azúcares añadidos.
 100 – 150gr fruta a elección
 45gr de proteína vegetal en
polvo.
(Puede hacerse tipo smoothie
si se desea)

Sustituciones por bioequivalentes:

• 20 gr almendras intercambiables por mismas cantidades de cacahuetes, anacardos, pistachos o avellanas naturales sin añadidos (sales, azúcares…) o 17gr de nueces. También se
pueden intercambiar por mantequillas de frutos secos, que no tengan añadidos y respetando cantidades.
• Frutas (siempre partes comestibles) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Restar -50gr en caso de ser plátano o higos, o sumar +40gr en caso de ser frutos rojos.
• Verduras y hortalizas (calabaza, zanahoria, espinacas, puerros, cebolla, acelgas, lechuga, tomate, judías, brócoli…) intercambiables por las que desees, respetando cantidades. Esto
puede ser aplicable a los purés.