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Dieta 3400 – 3700 kcal.

Aumento masa muscular. Doble sesión de entrenamiento*.


*Cada sesión de entrenamiento debería durar 75 – 90 minutos como mucho.

Datos sujeto hombre Datos sujeto hombre


Días de entrenamiento de fuerza Días de cardio, movilidad o descanso
Edad 20 a 50 años Edad 20 a 50 años
Peso (kg) 75 – 85 Peso (kg) 75 - 85
Altura (cm) 172 - 187 Altura (cm) 172 - 187
% Grasa estimado 12 - 15 % Grasa estimado 12 - 15
TMB (kcal/día) 1700 - 2100 TMB (kcal/día) 1700 - 2100
GED (kcal/día) 2740 - 2920 GED (kcal/día) 2300 - 2460
Hidratos carbono (g) 510 Hidratos carbono (g) 455
Proteínas (g) 160 Proteínas (g) 160
Grasas (g) 112 Grasas (g) 112
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Pautas generales para todo el plan nutricional:
• Consumir mínimo 2 litros de agua diarios.
• Todos los alimentos deben ser pesados en una báscula en crudo a menos que se indique lo contrario.
• El consumo de verduras y hortalizas podrá ser sobrepasado si lo necesitas cuando te quedes con hambre.
• Métodos de cocinado recomendados: a la plancha (5gr de aceite de oliva virgen extra como máximo), al vapor, al horno y al wok (parecido a la plancha).
• También puedes añadir: especias, vinagres no azucarados, tés, infusiones y edulcorantes (con moderación, especialmente con los polioles si eres
sensible porque sueltan el intestino). Café sólo o cortado también puede tomarse en cualquier momento del día.
• Las frutas incluidas en el desayuno y la proteína pueden ser utilizadas para realizar zumos o smoothies pero siempre conviene que se consuman enteras
(aumentan saciedad y no se pierde fibra).
• Favorecer la recuperación entre sesiones de un mismo día a través de CH: 0.8 – 1.2 g/kg peso/h y PRO: 0.2 – 0.4 g/kg peso/h es fundamental.
• Limitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. A ser posible, eliminar su consumo.
• En caso de querer repartir alguna de las comidas en dos más pequeñas, no habría problema siempre que se respete el total indicado.

Suplementación general de todo el plan nutricional:


• Creatina (0,08 g/kg/día)→ 5-7 gramos/día,
• Días de entrenamiento: después de entrenar preferiblemente, aunque puedes repartirlos a lo largo del día como mejor te convenga.
• Días descanso y movilidad: Opcional.

• Ciclodextrinas o mezcla de hidratos de carbono es útil entre sesiones de entrenamiento.

• Proteína de aislado de suero de leche. Consumir cuando se especifica en el menú.

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Plan nutricional sujeto hombre 75 – 85 kg Kcal: 3688
Días entrenamiento fuerza (doble sesión) HC 510g; P 160g; G 112g

• Opción 1: 65g arroz basmati + 100g piña en su jugo + 27g aislado de suero en agua + 30 gramos (3 – 4 onzas) cacao > 85% pureza.
• Opción 2: Preparado de tortitas: 75g harina de avena + 4 huevos; acompañado de ½ plátano (~ 70 g plátano).
Comida 1 (7.30 – 8.30h)
• Opción 3: 3 tostadas de pan de molde integral con 5 g de aceite de oliva por encima en cada una. Revuelto de 2 huevos enteros con 90ml de clara
huevo y 100g frutos rojos.
Pre-entreno (con desayuno) 1 café (4-5g) + 3g creatina
1er entreno (inicio ~ 10.00 h) Entrenamiento de fuerza de movimientos más complejos y rangos de repeticiones más bajos.
Post-entreno • Opción 1: 75g ciclodextrinas o mezcla de carbohidratos (amilopectina + dextrosa) + 20g aislado de suero en ≥ 0.75 L de agua + 3g creatina.
(Como tarde, a las 12.00h) • Opción 2: Batido de 2 plátanos + 20 g dátiles + 1 cucharada de miel + 20g aislado de suero en ≥ 0.75 L de agua + 3g creatina.
• Opción 1: 110g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 200g pechuga pollo + 35g frutos
secos naturales, sin sal + 12g aceite oliva.
Comida 2 (13.00 – 15.00h) • Opción 2: 320g patata (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones, 100g melocotón y 100g aguacate + 200g
pescado blanco + 10g aceite de oliva + 100g aguacate.
• Opción 3: Bocadillo de barra de pan de masa madre e integral (200g) con 200g ternera blanca y pimiento rojo cocinado + 185 aceitunas.
2º entreno (inicio ~ 17.30 h) Entrenamiento de fuerza de movimientos menos demandantes y rangos de repeticiones moderados. Inclusión de algo de cardiovascular (opcional)

• Opción 1: 2 ½ sándwiches de pan integral de 85g lomo embuchado ó 1 sándwich de pan integral de 85g lomo embuchado + 200g melocotón o piña
Comida 3 (18.30 – 19.30h) • Opción 2: 30g Weetabix o pan Wasa + 250 – 300 ml leche semidesnatada o 4 yogures desnatados + 12g aislado de suero + 1 chorrito de miel.
• Opción 3: Bocadillo de barra (150g) de 125g jamón cocido extra con 35g queso light tipo Edam, Havarti o 25g queso curado de oveja/cabra.

• Opción 1: 120g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g macedonia de frutas (tus preferidas) y
50g aguacate + 200g salmón o sardinas + 20g frutos secos naturales, sin sal.
Comida 4 (21.00 – 22.30h) • Opción 2: 140g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 1 plátano mediano + tortilla de 2 huevos enteros y 90ml clara huevo + 100g
aguacate + 40g coco
• Opción 3: 400g boniato (en crudo) + 1 sándwich de 100g jamón serrano con 100g de pimientos rojos y tomate + 10g aceite coco + 25g nueces.
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Plan nutricional sujeto hombre 75 – 85 kg Kcal: 3468
Días cardio, movilidad o descanso HC 455g; P 160g; G 112g

A lo largo del día


30g aislado de suero en ≥ 2 L de agua con 4-5g creatina
(incluido intra-entrenamiento)

• Opción 1: 140g arroz basmati + 200g piña + 35g aislado de suero + 35g frutos secos naturales, sin sal + 12g aceite oliva
• Opción 2: 70g avena + 3 pan Wasa + 1 kiwi + 1 plátano mediano + tortilla de 2 huevos enteros y 35ml clara huevo + 120g aguacate
Comida 1 (8.20 – 11.00h)
• Opción 3: Bocadillo de barra de pan integral (250g) de 100g jamón serrano untado con tomate natural + 1 naranja mediana (200g) + 10g aceite
coco + 18g nueces.
• Opción 1: 120g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g piña + 150g pechuga pollo + 35g frutos
secos naturales, sin sal + 12g aceite oliva.
Comida 2 (13.00 – 14.30h) • Opción 2: 340g patata (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones, 100g melocotón y 100g aguacate + 150g
ternera magra + 30g cacao pureza ≥ 85%
• Opción 3: 100g lentejas (en crudo) + 200g patata (en crudo) + 50g arroz basmati + 1 lata de atún al natural + 50g coco natural + 100g aceitunas
• Opción 1: 2 sándwiches de pan integral de 75g lomo embuchado ó 1 sándwich de pan integral de 75g lomo embuchado + 170g melocotón o piña
• Opción 2: 30g Weetabix o pan Wasa + 250 – 300 ml leche semidesnatada o 4 yogures desnatados + 12g aislado de suero
Comida 3 (17.00 – 18.30h)
• Opción 3: Bocadillo de media barra (125g) de 100g jamón cocido extra con 35g queso light tipo Edam, Havarti o 25g queso curado de oveja/cabra.

• Opción 1: 120g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g macedonia de frutas (tus preferidas) y
50g aguacate + 185g salmón o sardinas + 15g frutos secos naturales, sin sal + 7g aceite oliva
Comida 4 (22.00 – 23.30h) • Opción 2: 140g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 1 plátano mediano + tortilla de 2 huevos enteros y 35ml clara huevo + 100g
aguacate + 40g coco
• Opción 3: 400g boniato (en crudo) + 1 sándwich de 100g jamón serrano con 100g de pimientos rojos y tomate + 10g aceite coco + 25g nueces.

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