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GUIA
PARA
PERDER
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LISTA
MER
Los MACRONUTRIENTES son aquellos que aportan energía a nuestro
organismo. Para cumplir su función deben ser ingeridos en cantidades
significativas. Dicho de otra forma, son aquellas sustancias con valor
nutritivo contenidas en los alimentos, y que además nos aportan
calorías, estos son: PROTEÍNAS-CARBOHIDRATOS Y GRASAS.

A continuación te entregaremos una lista de mercado saludable, la cual

te ayudará a planificar muy bien tus compras antes de ir al supermerca-
do, evitando que compres productos por antojo o inercia.
 PROT
PECHUGA DE POLLO LOMO DE RES LOMO DE CERDO

PESCADO BLANCO SALMÓN ATÚN EN AGUA

HUEVOS PROTEÍNA EN POLVO

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 CARBO
AVENA EN HOJUELAS ARRÓZ INTEGRAL QUÍNUA

AREPA DE MAÍZ PURO GALLETA DE ARRÓZ PAPA

O QUÍNUA

LENTEJAS ARBERJAS GARBANZOS

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 VEGE
LECHUGA ESPINACA APIO

PEPINO TOMATE VERDE CEBOLLA

BRÓCOLI COLIFLOR ALCACHOFA

ESPARRAGOS ACELGA BERENJENA

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 GRA
AGUACATE ACEITE DE OLIVA ACEITE “PAM”

MANÍ ALMENDRAS ACEITE DE CANOLA

LINAZA CHÍA

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CONDI

SAL MARINA PIMIENTA

ROMERO TOMILLO

CURRY CANELA

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PLAN SEMANAL
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LU

-4 huevos enteros -150 a 180 gr de muslos de Puedes repetir la comida

(puedes hacer un omelet pollo (puedes añadirle sal 2 ó:
o prepararlos en y pimienta o miel mostaza - 2 latas de atun en agua
cualquier presentación) con moderación). con 15gr de mayonesa,
-ensalada verde (la -2 papas cocinadas con cilantro y cebolla
cantidad que quieras y un toquecito de mayonesa cabezona (opcional)
puedas comer) y sal. revuelve todo.
-20 gr de maní o -ensalada verde (la -ensalada verde (la
almendras. cantidad que quieras y cantidad que quieras y
-1 taza de café o té puedas comer). puedas comer).
verde -2 vasos con agua. -2 vasos con agua.
-2 vasos con agua.
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MAR

-4 huevos enteros con - 180 gr carne de res Puedes repetir la comida

champiñones y trozos de (cualquier corte) 2o
queso mozarella. -120gr de arroz blanco - 160 gr de pechuga de
-ensalada verde (la -ensalada verde (la pollo (puedes hacerla
cantidad que quieras y cantidad que quieras y desmechada)
puedas comer) puedas comer). -crema de leche con
-50 gr de aguacate. -2 vasos con agua. mayonesa y champiñones
-1 taza de café o te verde (puedes ponerla encima
-2 vasos con agua. del pollo)
-ensalada #2.
-2 vasos con agua.
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MIER

-4 huevos enteros con - 200 gr filete de pescado Puedes repetir la comida

cebolla y tomate, tipo con crema de coco. 2 o:
pericos. -1 plátano maduro - 4 huevos revueltos con
-50 gr de aguacate. cocinado con queso rodajas de tomate y queso
-10 fresas mozarella. parmesano
-1 taza de café o té verde -ensalada verde (la -ensalada #3
-2 vasos con agua. cantidad que quieras y -2 vasos con agua.
puedas comer).
-2 vasos con agua
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JUE

-4 huevos enteros con - 180 gr carne de res Puedes repetir la comida

champiñones y trozos de (cualquier corte) 2 o:
queso mozarella. -120gr de arroz blanco - 160 gr de pechuga de
-ensalada verde (la -ensalada verde (la pollo (puedes hacerla
cantidad que quieras y cantidad que quieras y desmechada)
puedas comer) puedas comer). -crema de leche con
-50 gr de aguacate. -2 vasos con agua. mayonesa y champiñones
-1 taza de café o te verde (puedes ponerla encima
-2 vasos con agua. del pollo)
-ensalada #2.
-2 vasos con agua.
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VIER

-4 huevos cocinados con -160 gr de lomo de cerdo Puedes repetir la comida

un poquito de sal. puedes hacerlo asado o 2 o:
-30 gr de avena en guisado. - 2 latas de atun en agua
hojuelas con agua, ½ -pure de papa o 2 papas con 15gr de mayonesa,
scoop de proteína en cocinadas. cilantro y cebolla
polvo (si no tienes - ensalada #2 (come la cabezona (opcional)
proteína en polvo la cantidad que quieras y revuelve todo.
omites) y ½ cucharadita puedas comer) -ensalada verde (la
de Stevia. - 2 vasos con agua. cantidad que quieras y
- 1 banano picado puedas comer).
dentro de la avena. -2 vasos con agua.
-1 taza de te verde o
matcha o café
-2 vasos con agua.
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SÁBA

-4 huevos enteros con - 180 gr carne de res Puedes repetir la comida

champiñones y trozos de (cualquier corte) 2 ó:
queso mozarella. -120gr de arroz blanco - 160 gr de pechuga de
-ensalada verde (la -ensalada verde (la pollo (puedes hacerla
cantidad que quieras y cantidad que quieras y desmechada)
puedas comer) puedas comer). -crema de leche con
-50 gr de aguacate. -2 vasos con agua. mayonesa y champiñones
-1 taza de café o té verde (puedes ponerla encima
-2 vasos con agua. del pollo)
-ensalada #2.
-2 vasos con agua.
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DOM

-4 huevos enteros (puedes -150 a 180 gr de muslos de Puedes repetir la comida

hacer un omelet o pollo (puedes añadirle sal 2 ó:
prepararlos en cualquier y pimienta o miel mostaza - 2 latas de atun en agua
presentación) con moderación). con 15gr de mayonesa,
-ensalada verde (la -2 papas cocinadas con cilantro y cebolla
cantidad que quieras y un toquecito de cabezona (opcional)
puedas comer) mayonesa y sal. revuelve todo.
-20 gr de maní o -ensalada verde (la -ensalada verde (la
almendras. cantidad que quieras y cantidad que quieras y
-1 taza de café o té verde puedas comer). puedas comer).
-2 vasos con agua -2 vasos con agua. -2 vasos con agua.

NOTA: EL PLAN NUTRICIONAL NO TIENE PESO EN GRAMOS DE CADA

ALIMENTO, TE RECOMENDAMOS LO SIGUIENTE, EL APORTE DE PROTEÍNA DEBE
SER MÁS ALTO QUE LOS DEMÁS MACRONUTRIENTES, PROCURA QUE TODAS LAS
INGESTAS DE ALIMENTOS TE DEJEN CON SENSACIÓN DE SACIEDAD PERO JAMÁS
CON LLENURA, ES MEJOR COMER PORCIONES MODERADAS PARA QUE LA
DIGESTIÓN SEA AMIGABLE.
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SUPLEMEN
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• REGULACIÓN PUEDES CONSUMIRLA EN BIPRO DE UPN LAB

HORMONAL. CUALQUIER MOMENTO DEL
PROTEINA AISLADA • AUMENTA EL DÍA, PERO SERIA LA COMIDA BEST PROTEIN DE PROSCIENCE.
DE SUERO TAMAÑO MUSCULAR. IDEAL PARA CUANDO
• FAVORECE LA TERMINES DE ENTRENAR. WHEY PURE DE SMART
PERDIDA DE GRASA. NUTRITION.
• FORTALECE EL
SISTEMA INMUNOLOGICO. ISO 100 DE DYMATIZE

• ACELERA LA PERDIDA TEGIMA DE CROWN LABS.

DE GRASA. PUEDES CONSUMIR CAFEÍNA
• ACTIVA EL SISTEMA
CAFEÍNA ANTES DE REALIZAR CAFEINA DE GAT.
NERVIOSO. CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA
• MEJORA EL INTENZE DE PROSCIENCE.
RENDIMIENTO DEPORTIVO.

• REDUCE LA ANSIEDAD.
• INHIBE LA ABSORCION
DE CARBOHIDRATOS. TOMA 2 CAPSULAS ANTES DE
• REDUCE LOS NIVELES
PHASEOLAMINA DE TRIGLICERIDOS.
CADA COMIDA, TODOS LOS BCARBS DE CROWN LABS
DIAS.
• FAVORECE LA PERDIDA
DE GRASA

• REDUCEN LA FATIGA DEBES ADICIONAR A TU ARMY DE PROSCIENCE.

MUSCULAR. TERMO CON AGUA 1 A 2
• DISMINUYEN EL SCOOP DE BCAA Y TE NITROSHOCK DE
BCAA CATABOLISMO PROTEICO. HIDRATAS CON ELLOS NUTRAMERICAN PHARMA.
• PROTEGER LA MASA DURANTE EL
MUSCULAR. ENTRENAMIENTO. AMINO X DE BSN

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GUIA DE

DIA 1: PECTORALES-TRICEPS-DELTOIDES ANTERIOR Y LATERAL.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO
PRESS BANCA PLANA 4 8 90 SEGUNDOS
PRESS BANCO INCLINADO 2 8 90 SEGUNDOS
FONDOS 2 8 90 SEGUNDOS
PRESS FRANCES 4 8 90 SEGUNDOS
ELEVACION LATERAL CON 4 8 90 SEGUNDOS
MANCUERNAS
PRESS MILITAR 4 8 90 SEGUNDOS
FINALIZA CON 25 MINUTOS DE
CAMINATA RAPIDA.

DIA2: PIERNA COMPLETA

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO
SENTADILLA 4 8 90 SEGUNDOS
EXTENSION CUADRICEPS 2 8 90 SEGUNDOS
PRENSA 2 8 90 SEGUNDOS
PESO MUERTO 4 8 90 SEGUNDOS
FLEXION FEMORAL 2 8 90 SEGUNDOS
ZANCADAS 2 8 90 SEGUNDOS
ELEVACION TALON DE PIE 4 20 60 SEGUNDOS
FINALIZA CON 20 MINUTOS DE
CAMINATA RAPIDA.

DIA 3: ESPALDA-BICEPS-HOMBRO POSTERIOR

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO
DOMINADAS LASTRE 4 8 90 SEGUNDOS
REMO CON BARRA SUPINO 2 8 90 SEGUNDOS
RACK PULL 2 8 90 SEGUNDOS
ENCOGIMIENTO CON BARRA 4 8 90 SEGUNDOS
CURL DE BICEPS 4 8 90 SEGUNDOS
FACEPULL 4 8 90 SEGUNDOS
FINALIZA CON 25 MINUTOS DE
CAMINATA RAPIDA.
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GUIA DE

DIA 4: PECTORALES-TRICEPS-DELTOIDES ANTERIOR Y LATERAL

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO
PRESS BANCA PLANA 4 15 60 SEGUNDOS
PRESS BANCO INCLINADO 2 15 60 SEGUNDOS
FONDOS 2 15 60 SEGUNDOS
PRESS FRANCES 4 15 60 SEGUNDOS
ELEVACION LATERAL CON 4 15 60 SEGUNDOS
MANCUERNAS
PRESS MILITAR 4 15 60 SEGUNDOS
FINALIZA CON 25 MINUTOS DE
CAMINATA RAPIDA.

DIA 5: PIERNA COMPLETA

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO
SENTADILLA 4 15 60 SEGUNDOS
EXTENSION CUADRICEPS 2 15 60 SEGUNDOS
PRENSA 2 15 60 SEGUNDOS
PESO MUERTO 4 15 60 SEGUNDOS
FLEXION FEMORAL 2 15 60 SEGUNDOS
ZANCADAS 2 15 60 SEGUNDOS
ELEVACION TALON DE PIE 4 20 60 SEGUNDOS
FINALIZA CON 25 MINUTOS DE
CAMINATA RAPIDA.

DIA 6: ESPALDA-BICEPS-HOMBRO POSTERIOR

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO
DOMINADAS LASTRE 4 15 60 SEGUNDOS
REMO CON BARRA SUPINO 2 15 60 SEGUNDOS
RACK PULL 2 15 60 SEGUNDOS
ENCOGIMIENTO CON BARRA 4 15 60 SEGUNDOS
CURL DE BICEPS 4 15 60 SEGUNDOS
FACEPULL 4 15 60 SEGUNDOS
FINALIZA CON 25 MINUTOS DE
CAMINATA RAPIDA.
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