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NO QUERRÁS PARAR.

3 MESES DE ENTRENAMIENTO

INFORMACIÓN SOBRE NUTRICIÓN

Y ENTRENAMIENTO

MUJER
CÓMO MEDIR TUS AVANCES

IDEAS DE COMIDA PARA TU MENÚ

BIENVENIDO NUTRICIÓN BASADA EN
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Conmigo aprenderás a comer
sano, a disfrutar de la comida y a
entrenar mejor cada semana.

Recuerda que el hacer ejercicio físico y

alimentarse correctamente, no es solamente
para verse bien, también lo tenemos que
hacer por salud, para disfrutar la vida hasta
el último día con la mejor vitalidad.

Recuerda también la importancia de la

actividad física, esto no es lo mismo que el
ejercicio físico, la actividad física está
relacionada con los pasos diarios y todo lo
que nos movemos en nuestro día a día.

Andar 7.500 pasos al día o más, además de

ayudarte a perder grasa, está relacionado
con un 32% menos de mortalidad por todas
las causas, así que… ¡A MOVERSE!
ENTRENAMIENTOS CON
EXPLICACIÓN EN VÍDEO
DE LOS EJERCICIOS
 ¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN MI PLAN FIT-ME?
IMPORTANTE: LEE ATENTAMENTE TODO EL PLAN, SEGURO QUE TODAS TUS
DUDAS ESTÁN AQUÍ RESUELTAS
En cuanto a nutrición, los que ya me conocen por redes sociales saben que yo no satanizo alimentos y
abogo por dietas flexibles y llevaderas. He preparado
unos menús que podrás mezclar entre ellos tanto como quieras, todos tienen calorías
similares.

Podrás elegir una opción de cada comida, por ejemplo, de todas las opciones de desayuno eliges una,
así con cada columna sin importar el orden horizontal.

Realizar de 7.500 a 8.000 pasos al día será una muy buena idea, sea cual sea tu objetivo.

RECUERDA QUE ESTE PROGRAMA NO ES PERSONALIZADO NI INCLUYE APOYO DE MI PARTE.

Personalizados directamente conmigo bajo disponibilidad en: PLANES PREMIUM

 ¡IMPORTANTE ANTES DE EMPEZAR!
>>> SIGUE ESTOS PASOS <<<
ESTA INFORMACIÓN ES PARA QUE TÚ MISMO LLEVES UN CONTROL DE
TUS AVANCES, NO ME TIENES QUE ENVIAR NADA.

Paso 1
BUSTO: MIDE EL CONTORNO
DEL TORSO A LA ALTURA DEL
PECHO CON LOS BRAZOS
RELAJADOS.

MÍDETE
CINTURA: MIDE EL CONTORNO
DE LA CINTURA POR DEBAJO
DEL OMBLIGO.
Paso 2 FOTOS
BRAZO: MIDE EL CONTORNO
- LATERAL
DEL BRAZO POR DEBAJO DE
- FRENTE
LA AXILA.
- ESPALDA
PIERNA: MIDE POR DEBAJO
DEL GLÚTEO.

TIENES UN PDF DESCARGABLE PARA APUNTAR

TUS MEDIDAS EN LA PLATAFORMA.
Paso 3 PÉSATE

¡IMPORTANTE!
PESARNOS, TOMAR LAS FOTOS Y MEDIDAS SIEMPRE EL MISMO DÍA EN AYUNAS.
REPETIRLO CADA 7 DÍAS
 CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
Los alimentos los podemos clasificar en MACRONUTRIENTES (hidratos, proteínas y grasas) y en
MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).
CARBOHIDRATOS
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata, arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc. Estos
alimentos contienen almidón y a partir de los cereales se producen alimentos como el pan y la pasta. Estos
alimentos son los que más calorías nos aportan por cada 100 g. Después tenemos las frutas y verduras que son
más fibrosas, menos calóricas y nos aportan más agua. Nos vienen genial para saciarnos con pocas calorías y
darnos eso “micronutrientes”, por lo que puedes incluir alguna pieza más de fruta o verdura además de las
indicadas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de darnos energía.
Aportan 4 calorías x gramo
PROTEÍNAS
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como vegetal proviene de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche,
el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de
alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad y son utilizadas por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu, quinoa,….
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la generar tejido nuevo tanto muscular, como de órganos, pelo,
uñas….
Aportan 4 calorías x gramo
 CONOCE UN POCO SOBRE NUTRICIÓN
GRASAS
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos que crecen de la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco… Procedente del mundo animal las encontramos en mantequillas y algunos
quesos, pescados azules y carnes magras.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar energía y el transporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo

Sabiendo esto creo que es mucho más fácil entender el porqué de cada plato y porqué
organizo así los menús. Para que la dieta funcione, lo más importante es que sea
atractiva y variada, y por eso he querido salir de la típica dieta simplista que por
efectiva que sea, termina aburriendo y acabas olvidando. Nuestra prioridad es que
mejores la relación con la comida, aprendiendo a comer sano y con sabor, de manera
que logres que se convierta en un hábito y en un estilo de vida.
 HORA DE EMPEZAR A DISFRUTAR COMIENDO SALUDABLE
> LAS IDEAS DE COMIDAS QUE OS PRESENTAMOS A CONTINUACIÓN VIENEN DIVIDIDAS EN DESAYUNO, ALMUERZO
(MEDIA MAÑANA), COMIDA( MEDIA TARDE) , MERIENDA(TARDE) Y CENA.
LAS HORAS A LAS QUE COMAS NO IMPORTAN, IMPORTA QUE AL FINAL DEL DÍA COMAS LO QUE NECESITAS.

> PUEDES COMBINAR LOS MENÚS ENTRE ELLOS COMO QUIERAS (NO ES NECESARIO SEGUIR LA FILA). ESTO
QUIERE DECIR QUE PUEDES ESCOGER LA OPCIÓN DE MERENDAR PARA DESAYUNAR O LA DE COMER PARA
CENAR, YA QUE TODOS LOS MENÚS TIENEN APROXIMADAMENTE LAS MISMAS CALORÍAS.
DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS
COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES COMIDAS DE LA DIETA 2, ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
> SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTE O QUIERAS CAMBIAR TIENES LA OPCIÓN DE IR A LAS PÁGINAS
POSTERIORES Y ESCOGER OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE EQUIVALENCIAS.
> SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER
REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS, ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE
CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
> LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO A EXCEPCIÓN DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS.
> PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON LECHE O TÉ.
> PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.
> SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".
> LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS.
> AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
 CÓMO VARIAR ALIMENTOS
SABEMOS QUE ES COMPLICADO AGRADAR A TODO EL MUNDO CON LAS DIETAS, HAY PERSONAS CON
INTOLERANCIAS, ALIMENTOS QUE GUSTAN MÁS QUE OTROS O GENTE QUE QUIERE COMER CADA DIA DIFERENTE.
POR ESO OS TRAIGO UNOS TIPS PARA CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUÉIS ALINEADOS
CON LA DIETA, CADA ALIMENTO QUE VERÁS EN CADA COLUMNA SE PUEDE SUSTITUIR POR OTRO DE LA MISMA COLUMNA, UN CEREAL POR
OTRO, UN FRUTO SECO POR OTRO, ETC…

EQUIVALENCIAS
EL PAN EN TOSTADAS, PAN NORMAL, TORTILLAS DE MAÍZ, DE HARINA, AREPAS ETC… A IGUALDAD DE GRAMOS SERÁN
SUSTITUIBLES.
LAS CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO Y CONEJO SE PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.
LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES MÁS
MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.
LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR BLANCO Y AZUL
POR AZUL.
LOS CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON SUSTITUTIVOS EN CANTIDAD, SI QUEREMOS OPTAR POR PATATA O
BONIATO EN VEZ DE PASTA/ARROZ MULTIPLICAREMOS LA CANTIDAD DE POR EJEMPLO PATATA X4, SI PREFERIMOS LEGUMBRES
X3, YA QUE LAS LEGUMBRES, PASTA O ARROZ TIENEN MÁS CALORÍAS.
Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS, EJEMPLO , DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.
SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ, PASTA O QUÍNOA POR PAN, MULTIPLICAR PESO X2 (EJEMPLO:
50G DE ARROZ = 100 GR DE PAN)
LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE MULTIPLICAMOS LA
CANTIDAD PAUTADA X, O SEA 3 VECES MÁS AGUACATE EN GRAMOS.
 LISTADO DE ALIMENTOS SUSTITUTOS ENTRE ELLOS
*FRUTAS:
ALBARICOQUE, CEREZA, FRESA-FRESÓN, KIWI, MANDARINA, MELOCOTÓN, NARANJA, NECTARINA, NÍSPERO, PLÁTANO, POMELO, PARAGUAYA,
MELÓN, SANDÍA, PIÑA, MANZANA, PERA, UVAS (SUSTITUTOS TODOS ENTRE SI, CANTIDADES SIMILARES).
*VERDURAS Y HORTALIZAS:
ACELGA, ALCACHOFA, APIO, BERENJENA, BRÓCOLI, CALABACÍN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, LOMBARDA, COLIFLOR, ENDIBIA, ESCAROLA,
ESPÁRRAGO VERDE, ESPINACA, GUISANTE, HABA, JUDÍA VERDE, LECHUGA, NABO, PEPINO, PIMIENTO, PUERRO, RÁBANO, REMOLACHA,
REPOLLO, TOMATE, ZANAHORIA. (SUSTITUTOS TODOS ENTRE SI).
*PESCADOS Y MARISCOS:
ALMEJAS, ATÚN, BACALAO, BERBERECHOS, BOQUERÓN, CABALLA, GALLO, LENGUADO, MEJILLONES, MERLUZA, MERO, OSTRAS, PALOMETA,
PERCA, PEZ ESPADA, RAPE, RODABALLO, SALMÓN, SEPIA, TRUCHA, GAMBAS, LANGOSTINOS, DORADA, LUBINA, SARDINAS.
*CARNES:
PECHUGA DE POLLO, DE PAVO, LOMO DE CERDO SIN GRASA Y CARNES BLANCAS SIN GRASA Y SIN HUESO EN GENERAL SERÁN SUSTITUIBLES
ENTRE ELLAS A IGUALDAD DE GRAMOS.
CARNES ROJAS MAGRAS SIN GRASA NI HUESO EN GENERAL SERÁN SUSTITUIBLES A IGUALDAD DE GRAMOS, CARNE DE RES EN GENERAL,
CABALLO, ETC...
*CEREALES:
ARROZ BASMATI, ARROZ JAZMÍN, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, QUINOA, AVENA, PAN INTEGRAL, SERÁN SUSTITUIBLES ENTRE SI.
*FRUTOS SECOS (NATURALES O TOSTADOS):
ANACARDOS, ALMENDRAS, AVELLANAS, NUECES, PISTACHOS, CACAHUETES, PIPAS DE CALABAZA, PIÑONES.
*LACTEOS:
BAJOS EN GRASA: QUESO FRESCO/COTTAGE 0%, QUESO BATIDO 0%, YOGUR GRIEGO 0%, YOGUR ALTO EN PROTEÍNAS 0%, REQUESÓN 0%.

MÁS ALTOS EN GRASA: YOGUR GRIEGO, MOZZARELLA, BURRATA, CUÑA DE OVEJA, VACA O CABRA, QUESO FRESCO NORMAL, CUÑA DE
VACA/OVEJA/CABRA, RULO DE CABRA, QUESO BRIE, LECHE ENTERA, QUESO CHEDDAR CURADO.
1800 CALORÍAS DIETA 1 BASE EDITABLE EN CANTIDADES
DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS

1 TOSTADA
30G PAN INTEGRAL
70G SALMÓN AHUMADO
2 TORTAS DE ARROZ (O 2
50G ARROZ.
1 HUEVO COCIDO
100G QUESO FRESCO TIPO
BURGOS O COTTAGE.
120G SALMÓN A LA PLANCHA
200G TOMATES Y ESPÁRRAGOS
1 HUEVO + 60G CLARAS TORTILLAS DE MAÍZ.) PIMIENTO Y CEBOLLA 60G SALMÓN AHUMADO VERDES
45G AGUACATE 50G AGUACATE MORADA 2 TORTAS DE ARROZ O 10G ACEITE DE OLIVA
PIEZA DE FRUTA PIEZA DE FRUTA JUGO DE LIMA Y 5G AOVE TORTILLAS DE MAÍZ.
PESAR TODO CRUDO EXCEPTO LEGUMBRES.

5GR ACEITE DE OLIVA.

REVUELTO DE AVENA: 100G ATÚN DE LATA SIN ACEITE. 100G ATÚN EN LATA 100G ATÚN EN LATA. REVUELTO DE VERDURAS CON

2 30G COPOS DE AVENA

1 HUEVO M
30G TORTAS DE ARROZ
20G AVELLANAS
40G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
100G AGUACATE
HOJAS VERDES,
POLLO:
100G PECHUGA DE POLLO
100ML LECHE ENTERA PIEZA DE FRUTA TOMATE TRITURADO CHAMPIÑONES, TOMATE, CALABACÍN /BERENJENA Y
40G PLÁTANO 250 GR DE VERDURAS CEBOLLA... TOMATE AL GUSTO.
10G CREMA DE CACAHUETE CONGELADAS. 40G AGUACATE
10G ACEITE DE OLIVA

HOTCAKE DE NARANJA: TACOS DE POLLO:
3 40G HARINA DE AVENA
30G REQUESÓN 0%
2 TORTILLAS DE MAÍZ (O 1 DE
HARINA)
50ML ZUMO DE NARANJA 100 GR DE PECHUGA DE
POLLO.
1 HUEVO M
VERDURAS AL GUSTO Y
15G CHOCOLATE NEGRO SALSAS POCO CALÓRICAS.
100G CARNE DE RES MAGRA. HOTCAKE
200G PAPA
VERDURAS AL GUSTO.
35G HARINA DE AVENA
40G PLÁTANO
5G ACEITE DE OLIVA 1 HUEVO GRANDE.
ARANDANOS AL GUSTO
100G QUESO BATIDO 0%
2 UNIDADES HUEVOS COCIDOS
LECHUGA ROMANA Y TOMATES
CHERRYS
50G BETABEL U OTRA
VERDURA.
10G ACEITE DE OLIVA

70G JAMÓN DE PAVO SIN

1 REBANADA DE PAN BIMBO O BROWNIE AL MICRO.
4 SIMILAR.
30G QUESO FRESCO DE CABRA
1 HUEVO M+150ML CLARAS
1 PLÁTANO
70G JAMON DE PAVO 10G CACAO PURO EN POLVO
PIEZA DE FRUTA CANELA AL GUSTO
10G NUECES
120G PECHUGA DE POLLO. 200G PESCADO BLANCO.
30G ARROZ BLANCO O
INTEGRAL
GRASA.
20G QUESO CURADO
200G PEPINO Y TOMATE
15G NUECES
RÚCULA AL GUSTO
5G ACEITE DE OLIVA ALIÑO DE LIMÓN, VINAGRE
1 UDS PAN BIMBO INTEGRAL.
VERDURAS AL GUSTO. 10G ACEITE DE OLIVA
10G ACEITE DE OLIVA

150G QUESO BATIDO O UN 30G PAN DE CEREALES O ENSALADA DE 150G YOGUR GRIEGO 100G CARNE DE RES MOLIDA.
5 YOGURT GRIEGO 125 GR.
20G ANACARDOS
INTEGRAL.
100G JAMÓN YORK SIN GRASA.
120G ATUN EN LATA
LECHUGA O ESPINACAS
MANZANA
10G CHOCOLATE NEGRO 85%
100G PAPA AL HORNO O
HERVIDA.
35G COPOS DE MAIZ S/A TOMATE TOMATES CHERRY S/A PIMIENTO ROJO AL GUSTO
PIEZA DE FRUTA 5G ACEITE DE OLIVA CEBOLLA Y ZANAHORIA UNA FRUTA. 15G QUESO LIGHT
(TODO MEZCLADO) 15G ALMENDRAS CRUDA
PIEZA DE FRUTA 10G ACEITE DE OLIVA

1 PAN DE PITA INTEGRAL 60G HUMMUS DE PASTA CON POLLO: TORTILLA DE 2 HUEVOS OMELETTE:
6 1 HUEVO M
ESPINACAS
GARBANZOS
30G PAN DE SEMILLAS
120G PECHUGA DE POLLO
MOLIDO.
35G AGUACATE
2 TORTILLAS DE MAÍZ O UNA DE
TORTILLA DE 2 HUEVOS
100G ESPINACAS
TOMATES CHERRY 10G ACEITE DE OLIVA 30G PASTA INTEGRAL HARINA. 40G AGUACATE
5G ACEITE DE OLIVA TOMATE TRITURADO
PIEZA DE FRUTA 10G ACEITE DE OLIVA
ESPECIAS
 DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS

1 1 YOGURT CHOBANI O FAGE

ALTO EN PROTEINA.
40G GRANOLA, AVENA O
CEREAL INTEGRAL.
PIEZA DE FRUTA
1 TORTILLA GRANDE DE
HARINA.
200G PESCADO BLANCO
150G PAPA
1 PORCIÓN DE PROTEINA
WHEY. (30 GR).
150G TILAPIA U OTRO PESCADO
BLANCO.
30G AGUACATE ESPÁRRAGOS VERDES 20G CREMA DE CACAHUETE LECHUGA/CEBOLLA/FRUTOS
30G GERMINADO DE SOYA. TOMATES CHERRY 1 MANZANA ROJOS AL GUSTO
60G TOFU 5G ACEITE DE OLIVA 15 G ALMENDRA
10G ACEITE DE OLIVA ALIÑO VINAGRE/LIMÓN
1 FRUTA. 10G ACEITE DE OLIVA

HOTCAKES: 2 HUEVOS 120G ATÚN FRESCO 50G HUMMUS 130G SALMON.

2 30G HARINA DE AVENA

INTEGRAL
50GR CHAMPIÑONES
30G AGUACATE
ZANAHORIA CRUDA
30G AGUACATE
40G PAN DE CENTENO
20G PISTACHOS
200 GR DE BERENJENA Y
CALABAZA A LA PLANCHA.
100ML LECHE ENTERA 20G NUEZ 60G ACEITUNAS
1 HUEVO M ALIÑO VINAGRE Y LIMÓN +
15G CREMA CACAHUETE 5G ACEITE DE OLIVA
1 MANZANA VERDE

PAN FRANCES: 50G PASTA 150G TOFU LICUADO DE 300ML DE LECHE 130G HAMBURGUESA DE
3 2 UDS DE PAN DE MOLDE
100% INTEGRAL
80G TOFU
ZANAHORIA RALLADA
30G QUINOA
50G MAIZ COCIDO
LIGHT.
40G COPOS DE AVENA
POLLO
HOJAS VERDES,, TOMATE Y
1 HUEVO CEBOLLA MORADA ZANAHORIA CRUDA 1 PLATANO. CEBOLLA.
50 ML DE LECHE LIGHT PIMIENTO ROJO ZUMO DE LIMA Y ESPECIAS 40G AGUACATE
2 ONZAS DE CHOCOLATE AJO EN POLVO/PIMENTÓN 10G ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA DE SALSA
FRUTOS ROJOS 5G AOVE O ACEITE DE COCO VERDE O ROJA.

HOTCAKE VEGANA LICUADO DE: 150G GARBANZOS Y LENTEJAS 100 GR JAMON DE PAVO. 60G QUINOA
4 50G COPOS DE AVENA
1 PLÁTANO
300ML LECHE ENTERA
10G SEMILLAS DE CHIA
50G GERMINADO DE SOYA 45G
AGUACATE
3 TORTAS DE ARROZ
10G ACEITE DE OLIVA
80G TOFU
10G ANACARDOS
50ML BEBIDA DE ARROZ 10G ANACARDOS PIMIENTO VERDE TOMATE TRITURADO
5G LEVADURA PIEZA DE FRUTA JUGO DE LIMÓN Y ESPECIAS 5G ACEITE DE OLIVA
5G SEMILLAS CHIA CANELA AL GUSTO 5G ACEITE DE OLIVA ESPECIAS
10G CREMA DE CACAHUETE

1 YOGUR DE SOYA.
5 10G ALMENDRA
10G SEMILLAS CHIA
KIWI +FRUTOS ROJOS
15G COCO RALLADO
1 YOGURT GRIEGO 125 GR 40G ARROZ BLANCO O
20G CHOCOLATE NEGRO 85%
25G CACAHUETES
INTEGRAL
15G ANACARDOS O NUECES.
PIEZA DE FRUTA 5G SEMILLAS DE SÉSAMO
CANELA AL GUSTO 50G GERMINADO DE SOYA.
VINAGRE Y ESPECIAS
5G AOVE O ACEITE DE COCO
100G DE PECHUGA DE POLLO.
60G PAN INTEGRAL
ESPINACAS AL GUSTO
10G ACEITE DE OLIVA
1 TORTILLA PARA BURRITO
(70G)
PIMIENTO Y CEBOLLA
SALTEADO.
100 GR CARNE DE RES MAGRA.
SALSA AL GUSTO.

LICUADO: 2 TORTAS DE ARROZ. 120G PECHUGA DE POLLO AL BATIDO DE 250ML DE LECHE 60G FRIJOLES O GARBANZOS
6 200ML LECHE LIGHT.
40G COPOS DE AVENA O CORN
50G QUESO CURADO O
PANELA.
HORNO
120G CAMOTE AL HORNO
LIGHT
30G DE PROTEINA WHEY
COCIDOS.
40 GR DE ARROZ
FLAKES. 5G ACEITE DE OLIVA 10G ACEITE DE OLIVA 1 PLATANO. 50 GR JAMON DE PAVO.
MANZANA ESPECIAS 1 ONZA CHOCOLATE NEGRO HOJAS VERDES.
CANELA AL GUSTO 85% (REVOLVER)
10G DE PISTACHOS PELADOS.

DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES COMIDAS DE LA DIETA 2,
ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
1800 CALORÍAS
1800 CALORÍAS
DIETA 2 BASE EDITABLE EN CANTIDADES
DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS
PESAR TODO CRUDO EXCEPTO LEGUMBRES

7 REQUESÓN 100GR
MIEL 10GR
PANCAKE:
1 HUEVO DURO
LECHE SEMI 80ML
ARROZ 50GR
ALUBIAS 100GR
ARROZ 30GR
ATÚN 80GR
ENSALADA VARIADA
LOMO 200GR
PATATA 300GR (AL HORNO O
1 MANZANA PECHUGA POLLO 80GR 1 FRUTA (MANZANA, PERA,
10GR NUECES HARINA 40GR VERDURAS VARIADAS MELOCOTÓN...) HERVIDA,PESA EN CRUDO)
PROTEINA 80% 15GR BRÓCOLI AL GUSTO
PROTEINA 80% 20GR
1 MANZANA ENSALADA VARIADA

TORTILLA FRANCESA (2 PAN INTEGRAL 50GR ARROZ 70GR TORTITAS DE ARROZ 50GR PAN INTEGRAL 50GR (LO

8 HUEVOS, 100GR CLARAS Y

ESPINACAS AL GUSTO)
PECHUGA DE POLLO 80GR
1 MANZANA
PESCADO BLANCO 200GR
ENSALADA VARIADA
60GR SALMÓN AHUMADO TOSTAMOS )
MOZZARELLA LIGHT 100GR
3 TOSTADAS INTEGRALES 10GR FRUTOS SECOS TOMATES Y OTROS VEGETALES
1 YOGURT
(9GR/U)
1 FRUTA

50GR AVENA OMELETTE CON ARROZ 40 GR PROTEINA 80% 30GR SEITÁN 100GR
9 200GR YOGURT DESNATADO
PROTEINA 80% 15GR
CHAMPIÑONES:
(1 HUEVO
LENTEJAS 140GR
PECHUGA DE POLLO 50GR
2 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U)
HUMMUS CASERO:
(150GR GARBANZOS COCIDOS
1 MANZANA 150GR CLARAS ENSALADA VARIADA MANTEQUILLA CACAHUETE 5GR ACEITE, MEDIO DIENTE
CHAMPIÑONES AL GUSTO) AJO Y 1 CDA VINAGRE O LIMÓN)
20GR
PAN INTEGRAL 50GR ENSALADA
1 MANZANA 1 MANZANA

SMOOTHIE: TRITURAR
10 40GR AVENA
LECHE DE SOJA / SEMI 200ML
15GR PROTEINA 80%
100GRFRUTOS ROJOS
CONGELADOS
FIAMBRE PAVO 100GR PASTA 60GR PROTEINA 80% 30GR 5 TOSTADAS
80GR PAN INTEGRAL
1 MANZANA
BOLOÑESA VEGANA:
(SOJA TEXTURIZADA 40GR
1 PLÁTANO
TORTITAS DE ARROZ 40GR
150GR TOFU
150GR BRÓCOLI O COL
TOMATE YOGURT DESNATADO 200GR
VEGETALES VARIOS)

AVENA 30GR 3 TOSTADAS INTEGRALES LENTEJAS 100GR PROTEINA 80% 30GR PECHUGA 80GR
11 LECHE SEMI-DESNATADA /
SOJA 120ML
(9GR/U)
SALMÓN AHUMADO 70GR
PASTA 50GR
PECHUGA POLLO 50GR
FRUTOS SECOS 25GR
1 PLATANO
BRÓCOLI 150GR
ENSALADA VARIADA
FRUTOS SECOS 10GR 1 MANZANA CHAMPIÑONES 100GR PATATA 250GR
ESPINACAS 150GR YOGURT DESNATADO 200GR
1 MANZANA
PROTEINA 80% 15GR

DIETA 1 Y DIETA 2 SON DIFERENTES, POR LO TANTO SI ELIGES OPCIONES DE LA DIETA 1 QUE TODAS LAS COMIDAS SEAN DE ESA DIETA Y SI ELIGES COMIDAS DE LA DIETA 2,
ENTONCES TODO DE LA DIETA 2.
 DESAYUNOS ALMUERZOS COMIDAS MERIENDAS CENAS
2 TOSTADAS INTEGRALES PAN INTEGRAL 60GR PASTA 40GR PROTEINA 80% 30GR BACALAO 200GR
(9GR/U) ATÚN 70GR (1 LATA) LENTEJAS COCIDAS 150GR 2 PLÁTANOS MEDIANOS 4 TOSTADAS INTEGRALES
12 2 HUEVOS
(REVUELTOS/HERVIDOS)
1 MANZANA SOJA TEXTURIZADA 20GR
CHAMPIÑONES AL GUSTO
(9GR/U)
1 PIEZA FRUTA
80GR FRUTOS ROJOS
ENSALADA CON VEGETALES DE 100GR ESPINACA HERVIDA
LECHE SEMI-DESNATADA/SOJA
200ML HOJA VERDE 10GR FRUTOS SECOS

OMELETTE CHAMPIÑONES: TOFU 100GR ARROZ 70GR PROTEINA 80% 20GR SALMÓN SALVAJE 100GR

13 (1 HUEVO, 150GR CLARAS,

CHAMPIÑONES AL GUSTO)
TORTITAS ARROZ 40GR
1 MANZANA
LOMO 200GR
ENSALADA VARIADA
1 PLÁTANO
MANTEQUILLA DE CACAHUETE
25GR
BRÓCOLI 150GR
PATATA 200GR
PAN INTEGRAL 40GR PROTEINA 80% 15GR AGUACATE 50GR
1 MANZANA

HARINA TRIGO O AVENA PAN INTEGRAL 40GR PECHUGA POLLO 80GR 2 YOGURTS QUESO FRESCO DESNATADO

14 (TORTITAS) 50GR
LECHE SEMI / SOJA 100ML
1 FRUTA
FIAMBRE DE PAVO 80GR
FRUTOS SECOS 20GR
ARROZ 70GR
BRÓCOLI (O COL) 150GR
2 FRUTAS (PERA, MANZANA...)
PROTEINA 80% 15GR
FRUTOS SECOS 10GR
100GR
FIAMBRE PAVO 60GR
1 FRUTA ENSALADA VARIADA SIN 6 TOSTADAS INTEGRALES
PROTEINA 80% 20GR
ACEITE (9GR/U)
ENSALADA VARIADA

LECHE SEMI / SOJA 150ML TORTITAS ARROZ 40GR SALMÓN AHUMADO 60GR QUESO FRESCO DESNATADO SARDINAS 100GR

15 CHÍA (REMOJAR EN LA LECHE)

20GR
15GR FRUTOS SECOS
PROTEINA 80% 30GR
PASTA 50GR
CALABACÍN COCINADO
5GR ACEITE OLIVA VIRGEN
180GR
15GR FRUTOS SECOS
1 MANZANA
5 TOSTADAS (9GR/U)
AGUACATE 40GR
AVENA 20GR ENSALADA VARIADA
EXTRA
FRUTOS ROJOS (U OTRA
FRUTA) 100GR
PROTEINA 80% 15GR

QUESO FRESCO DESNATADO LOMO EMBUCHADO 40GR GARBANZOS COCIDOS 120GR PROTEINA 80% 30GR SALMÓN 150GR

16 140GR
1 PLÁTANO
PAN INTEGRAL 80GR
1 MANZANA
QUINOA 40GR
PECHUGA DE POLLO 50GR
ENSALADA VARIADA
TORTITAS ARROZ 60GR 3 TOSTADAS INTEGRALES
(9GR/U)
3 TOSTADAS INTEGRALES BRÓCOLI O COL 150GR
(9GR/U)

RECUERDA LEER LAS EQUIVALENCIAS DIAPOSITIVAS MÁS ARRIBA PARA PODER CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR
OTROS DE FORMA SENCILLA, RECUERDA TAMBIÉN LEER TODAS LAS DIAPOSITIVAS PARA NO QUEDAR CON
NINGUNA DUDA QUE PUEDA ESTAR MERMANDO TUS RESULTADOS. 1800 CALORÍAS
 OTROS TIPS A TENER EN CUENTA
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y UN
BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO INTESTINAL.
*BEBE DE 2 A 5 LITROS DE AGUA AL DÍA, UN TIP QUE LES VOY A DAR ES QUE EXCEPTUANDO LA PRIMERA MICCIÓN
DEL DÍA, LAS DEMÁS TIENEN QUE SER DE UN COLOR CLARO O TRANSPARENTE.

*TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN LEVANTADA Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.

2. ABUSA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS, DEBES APOYARTE EN ELLAS PARA SACIARTE Y APROVECHAR AL
MÁXIMO EL APORTE DE SUS NUTRIENTES.

3. COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR O HERVIDO.

4. COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS DINERO.

5. SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR PUEDES AJUSTAR LA DIETA O EL ENTRENAMIENTO.

- SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1500 CALORÍAS,
INCLUYE UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.

- Y SI BUSCAS GANAR PESO Y PASAN 2 SEMANAS Y NO SUBES NADA, VE AUMENTANDO UN 10% LAS
CANTIDADES HASTA QUE EMPIECES A SUBIR DE FORMA LENTA Y AHÍ TE MANTIENES.
 CÓMO COCINAR VARIADO
NO TENER MIEDO A LA COMIDA ES CLAVE A LA HORA DE PROGRESAR, EN MI INSTAGRAM O TIK TOK
@ADRIANHERREROCOACH HABRÉIS VISTO QUE YO NUNCA HABLO DE ALIMENTOS MALOS O BUENOS, SIEMPRE HABLO
DE TENER UNA VISIÓN GLOBAL DE LA DIETA, UN ANTOJO DE VEZ EN CUANDO NO VA A PERJUDICAR EN NADA, IGUAL QUE
COMER SANO NO SIGNIFICA COMER INSÍPIDO Y ABURRIDO.

VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:

1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, A LA PLANCHA, POCHÉ, EN OMELETE, REVUELTOS...

2. LAS PATATAS SE PUEDEN HACER AL HORNO, A LA SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS...
3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA, PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL IGUAL QUE EL
PESCADO.
4. EL ARROZ PUEDE SER CALDOSO, SALTEADO A LA SARTÉN, COCIDO O EN ENSALADA.
5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA, CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO BATIDO...
6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O A MODO GUACAMOLE (ALÍÑALO CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE
DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS Y PIMIENTA).
7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN PURÉS,
SOPAS, CREMAS...
8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO, YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...
9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, JUGOS O INCLUSO
USARLAS PARA SALSAS Y MERMELADAS.

PERO… TODO EXCEPTO LEGUMBRES, SE PESA EN CRUDO.

 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

DESAYUNO 1: REVUELTO DE AVENA

Aplastamos el plátano y mezclamos con los copos de avena, la leche y las claras de huevo. Llevamos a un cazo y
cocinamos 3 minutos a fuego medio hasta conseguir una mezcla cremosa y más espesa. Servimos y
acompañamos con la fruta y la crema de cacahuete.

DESAYUNO 2: HOTCAKE DE NARANJA

Mezclamos todos los ingredientes en un bowl con ayuda de unas varillas o un tenedor (el chocolate lo ponemos
troceado). Calentamos una sartén y la pintamos con aceite de coco o de oliva, vertemos parte de la mezcla y
cuando esté casi hecha, le damos la vuelta y dejamos cocinar medio minuto más.

DESAYUNO 3: TORTILLA DE HARINA RELLENA

Puedes hacer un revuelto a la sartén con el huevo, las espinacas y los cherrys, o bien cocer el huevo y dejar las
espinacas y los cherry en crudo.
 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA
DESAYUNO 4: MAXI TORTITA DE MANZANA
Partimos la manzana en rodajas o en dados y llevamos a la sartén pintada con aceite de coco o de oliva con
canela. Dejamos que se cocine hasta dorar y a continuación echamos, ya mezclado, la avena junto con las claras y
la leche. Dejamos cocinar y cuando esté casi hecha, le damos la vuelta. Servimos con la crema de cacahuete.

DESAYUNO 5: PAN FRANCÉS

En un recipiente hondo ponemos el huevo, junto con la leche y canela al gusto y batimos bien. Mojamos el pan en
la mezcla anterior por ambos lados hasta que estén bien empapadas y llevamos a una sartén caliente pintada con
aceite de coco o de oliva. Cocinamos por ambos lados y servimos con el yogur griego, los frutos rojos y la onza de
chocolate en trozos o derretida.

DESAYUNO 6: HOTCAKE VEGANA

Mezcla en un tazón todos los ingredientes menos la crema de cacahuete hasta que se integren por completo y
obtengas una masa consistente y ligeramente espesa. Reposar durante 5 minutos.
Calienta una plancha o sartén antiadherente, píntala con aceite de coco y con ayuda de una cuchara grande,
agrega un poco de masa para formar las tortitas. Cocina a fuego medio hasta que puedas darles la vuelta y
obtengas un color dorado de ambos lados. Después añade la crema de cacahuete por encima.
 CÓMO COCINAR ALGUNAS DE LAS COMIDAS DE LA DIETA

ALMUERZO 1: BROWNIE AL MICRO

En un recipiente hondo ponemos todos los ingredientes y batimos bien. Echamos la mezcla en una taza o tazón y
cocinamos al microondas durante 1 minuto y medio aproximadamente. Puedes servirlo en un plato o comerlo en la
propia taza, después colocamos las nueces encima y más canela.

CÓMO HACER HUMMUS

Ponemos en un vaso de batidora garbanzos cocidos, 5 ml de aceite de oliva por cada 100 gr de garbanzos, zumo de
1/2 limón y 1/2 diente de ajo. Trituramos todo hasta tener una mezcla homogénea. Nota: si queda muy espeso
puedes añadir un chorrito de agua.

RECUERDA QUE PARA TENER LOS MEJORES RESULTADOS NO BASTA CON COMER SANO, LA
ALIMENTACIÓN NO ES EL 70% DE IMPORTANCIA, ENTRENAR DURO, HACER 8.000 PASOS DIARIOS
APROX., CONTROLAR EL ESTRÉS Y DESCANSAR BIEN SERÁ CLAVE. TODO ES 100% IMPORTANTE, SI
ALGO FALLA TODO FALLA.
¡NO LE QUITES IMPORTANCIA A NADA!
 ¿ NO ERES DE SEGUIR DIETAS?... ¡CREA LA TUYA!
HAY APLICACIONES CÓMO CONTADOR DE CALORÍAS “FATSECRET” O “MYFITNESSPAL” QUE NOS AYUDAN A CONTAR
CALORÍAS, PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, HAY UN VIDEO EN LA PLATAFORMA EXPLICANDO CÓMO USAR
“CONTADOR DE CALORÍAS FATSECRET” Y OTRO EXPLICANDO CÓMO CALCULAR TUS PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y
GRASAS, POR SI QUIERES IR MÁS ALLÁ CON ESTE PROGRAMA.

HAY ESTUDIOS HECHOS EN GENTE SANA QUE INDICAN QUE LA PÉRDIDA DE GRASA, COMPARANDO DIETAS BAJAS EN
GRASA Y ALTAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS EN GRASA Y BAJAS EN CARBOHIDRATOS, SON IGUAL DE EFICIENTES, ASÍ
QUE LO MÁS IMPORTANTE A TENER EN CUENTA SERÁ EN PRINCIPIO, COMER LA CANTIDAD DE PROTEÍNA Y CALORÍAS
ADECUADAS Y LUEGO CON EL TIEMPO IR AJUSTANDO.

TU DIETA TIENE QUE BASAR EN ALIMENTOS SANOS, CÓMO LOS QUE HE NOMBRADO EN PÁGINAS ANTERIORES.

EN LAS DIETAS QUE OS DEJO TENÉIS MUCHAS OPCIONES, CUÁNDO APRENDAS A MANEJAR LA APLICACIÓN TÚ MISMO,
HASTA PODRÁS AJUSTAR TUS CANTIDADES EN LA DIETA, YA QUE ESTE PLAN NO ES PERSONALIZADO, PERO TE DARÉ LAS
HERRAMIENTAS PARA QUE TÚ MISMO LO PERSONALICES EN CUANTO A LA DIETA.

NO ES NECESARIO QUE USES LA APP, PUEDES AJUSTAR LA DIETA COMO EXPLICO DIAPOSITIVAS MÁS ADELANTE,
SIMPLEMENTE DE LAS DIETAS QUE YA TIENES, AJUSTAR LA CANTIDAD CON PORCENTAJES.
 ¿ CÓMO PERSONALIZO MI DIETA?
Aquí voy a enseñarte a personalizar las cantidades en tu dieta de forma muy sencilla, una
vez hayas hecho el cálculo de calorías que explico en los videos, sabiendo que las dietas de
este programa son 2100 kcal y que lo más importante es el total calórico diario y de
proteína, simplemente tendremos que aumentar o disminuir cantidades con porcentajes.

Ejemplo, el cálculo te dio 1900 kcal, entonces simplemente baja un 10% las cantidades de
las dietas ya estructuradas, lo mismo si queremos aumentar cantidades, es la forma más
sencilla para que no te compliques.

Esperas 2 semanas y si ya ves los resultados que buscas, así lo dejas, sino, le sigues
subiendo o bajando de un 5 a un 10%, los cambios tienen que ser dejando al cuerpo
adaptarse un mínimo de 2 semanas.

Todo hazlo más o menos, no te compliques, nuestro cuerpo no es un reloj suizo.

¿CÓMO CALCULO MI % DE GRASA?
 ¿CÓMO CALCULO MI % DE GRASA?

Para saber exacto tu % de grasa necesitas ir a un profesional, pero aquí te dejé unas imagenes para
que te puedas hacer una idea que te servirán para hacer el cálculo de tus calorías calculando tu peso
libre de grasa.

Recuerda que nuestro cuerpo no es un reloj suizo, las calorías que te dé la fórmula puede que tengan
que ajustarse con las semanas, escucha a tu cuerpo, te voy a dar unos tips para hacerlo.

Si buscas perder peso y estás pasando hambre constantemente, esto no te servirá, necesitamos los
nutrientes necesarios para poner entrenar duro, sentirnos enérgicos y con esto volver a nuestro
cuerpo más propenso a quemar calorías y no hacer que sea ahorrativo.
 ¿CÓMO SABER LA CANTIDAD QUE TENGO QUE COMER DE FORMA
SIMPLE?
REFERENCIAS QUE PUEDEN AYUDARTE PARA EMPEZAR:

Hombre que busca perder grasa o perder grasa y ganar masa muscular: si pesas más de 65 kg
deja la dieta así y sigue el programa de entrenamiento tal cual, días de entreno pautados, 8.000 a
10.000 pasos al día.

Si pesas menos de 65 kg y buscas las mismas metas baja un 10% de las cantidades de las dietas
que ya hay en el programa, simplemente restas un 10% de cada porción.

Si eres hombre que busca puramente ganar músculo seguramente rondes de los 50 a 70 kg o
menos peso, así que puede ser un buen punto de partida dejar la dieta así y si en 2 semanas no
subes de peso, le aumentas 10% a las cantidades de la dietas ya pautadas en el programa.

ESTO SON SOLO CONSEJOS PARA QUE TENGAS UNA IDEA DE CÓMO EMPEZAR, LUEGO
SEMANA A SEMANA CONFORME VEAS QUÉ RESULTADOS VAS TENIENDO, VAS AJUSTANDO,
SIEMPRE QUE HAYA RESULTADOS NO SE TOCA NADA, EN LOS VIDEOS
EXPLICO TAMBIÉN CÓMO PASAR ESTANCAMIENTOS.
 SUPLEMENTOS (NO INDISPENSABLES)
POCOS SON LOS SUPLEMENTOS RESPALDADOS POR LA EVIDENCIA CIENTÍFICA Y LOS QUE ESTÁN DEMOSTRADOS QUE
FUNCIONAN ES EN UNA MEDIDA POCO APRECIABLES ASÍ QUE… NO TE OBSESIONES CON ELLOS.

-MULTIVITAMÍNICO-
CÓMO CENTRUM O PHARMATON AYUDARÁN A QUE NO TENGAS NINGUNA DEFICIENCIA DE MICRONUTRIENTES, ESTE CON UNA
ALIMENTACIÓN SANA ES IDEAL PARA MEJORAR EL PROGRESO.

-PROTEÍNA WHEY O ISO.

ESTA NOS AYUDA A LLEGAR A LAS PROTEÍNAS NECESARIAS PARA LOGRAR MAXIMIZAR RESULTADOS, MARCAS CÓMO OPTIMUS
NUTRITION, DYMATIZE, BPI O CUALQUIER OTRA MARCA CONOCIDA SERÁ RECOMENDABLE, PORCIÓN QUE SE PIDE EN LAS DIETAS
ES 1 SCOOP DE ESTAS MARCAS, LA DIETA SE ENCUENTRA CÓMO PROTEÍNA 80/20, CUALQUIERA WHEY, ISO ETC… SIRVE.

-CREATINA MONOHIDRATADA-
EL SUPLEMENTO MÁS ESTUDIADO Y RESPALDADO POR LA CIENCIA, EL MÁS BARATO POR CADA GRAMO, AYUDA A MEJORAR EL
RENDIMIENTO ENTRENANDO, LA RECUPERACIÓN Y TAMBIÉN HIDRATA NUESTROS MÚSCULOS PARA TENER UNA MAYOR DUREZA.
TOMAR 5 GR AL DÍA ENTRENES O NO ENTRENES A CUALQUIER HORA CON CUALQUIER LÍQUIDO.
-CAFEÍNA-
OTRO SUPLEMENTO MUY ESTUDIADO QUE AYUDA A RENDIR MEJOR ENTRENANDO, INCLUSO ESTUDIANDO, TRABAJANDO ETC…
ESO SE TRADUCE EN UNA MAYOR QUEMA DE CALORÍAS, LO PUEDES OBTENER DEL CAFÉ, BEBIDAS ENERGIZANTES SIN AZÚCAR,
ALGÚN QUEMADOR ETC… DA UN PEQUEÑO PLUS, NO ABUSES, TÓMALO SÓLO DE 3 A 4 VECES POR SEMANA PORQUE EL CUERPO
CREA ADHERENCIA, Y CADA VEZ SURTE MENOS EFECTO.

-MELATONINA-

5 MG ANTES DE DORMIR PUEDE AYUDAR A MEJORAR EL SUEÑO NOCTURNO.

 TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Ya quieras ganar músculo o perder grasa, el entrenamiento de fuerza es muy importante, ya que nos va a mejorar el metabolismo, la
salud, la fuerza entre otros, pero ¿cuáles son las bases que tiene que tener una rutina para ser efectiva?

● INTENSIDAD DE CARGA Y PERCIBIDA.

El peso que muevas y lo cerca que te quedes del FALLO (tú máximo, no podrias hacer una repetición más) son muy importantes para que el
entrenamiento sea eficiente, si te dejas 3,4 o 5 del fallo estás perdiendo el tiempo, esto lo digo porque hay estudios que demuestran que la gente
principiante cree que se queda más cerca de su máximo de lo que cree y lo que pasa realmente es que se quedan mucho más lejos y pierden el
tiempo, ¡da todo de ti en cada serie!

Es realmente importante este punto, ve cada día al gimnasio para que cuente y no hagas cómo el 90% de los que van que no están dando su máximo
y por eso pasan los años y siguen igual.

La tensión mecánica es lo más importante para el desarrollo de la masa muscular, esto se logra trabajando pesado, nada de circuitos, super series y
cosas similares con muy poco descanso, la base del entrenamiento debe ser entrenar pesado con buenos descansos entre series, tal cual están
diseñadas las rutinas, obviamente si vas a entrenar en casa, esto será más complejo pero es mucho mejor entrenar que no hacer nada.

Recuerda que siempre se habla de lo más óptimo.

● VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
Este es el número de series y repeticiones que hacemos, está demostrado que los rangos van de 10 a 20 series por musculo semanal, esto no quiere
decir que son 6 o con 24 no vayas a ver resultados, lo más importante es poder recuperarse y mejorar las marcas en el tiempo.

No sirve de mucho hace muchas series mermando la intensidad de carga (PESO) por la fatiga/cansancio, más no es mejor, mejor es mejor, céntrate
en meter más kgs siempre que puedas o más reps con el mismo peso, pero que haya una mejora de prestación.
 TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
FRECUENCIA, DENSIDAD Y TUT

● FRECUENCIA.
Frecuencia es el número de veces que repetimos un músculo, un ejercicio o un gesto técnico en general, está demostrado a través de diversos
estudios que la frecuencia 2 semanal es lo mejor para la ganancia de masa muscular, también hay estudios que dicen que a igualdad de volumen
de entrenamiento semanal, da igual que hagas frecuencia 1, 2 o 3, es lo mismo, o sea que si tienes que hacer 12 series de pecho, hagas un día
12 o hagas 3 días 4, será lo mismo.

Por lo tanto, la frecuencia nos sirve cuándo ya son demasiadas series para un solo día, pero si haces 12 y quieres hacerlas todas en un día o en
3, no hay diferencias.

● DENSIDAD Y TUT.
Densidad serían básicamente los tiempos de descanso entre series, tenemos que entender que a menor tiempo de descanso, menor carga
podremos mover, por lo tanto hay que tener en cuenta el no basar nuestro entrenamiento en descansos demasiado cortos, 30, 60 segundos entre
series, circuitos sin descanso etc… ya que para la ganancia de masa muscular, de fuerza y mejorar el aspecto físico, no sería lo mejor.

El TUT es el tiempo que estamos haciendo una serie, lo ideal para la ganancia de masa muscular es de 20 a 40 segundos, esto es de lo menos
importante ya que simplemente con ir de rangos por arriba de 6 reps controlando la bajada en los ejercicios es suficiente, haz las excéntricas de 3
segundos (EXCÉNTRICAS SON LAS BAJADAS, LA FASE NEGATIVA DEL EJERCICIO, DONDE PARAS EL PESO) y las subidas lo más rápido
que puedas.
 TIPS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
ROM Y TÉCNICA

● ROM.
El ROM es el recorrido del ejercicio, por ejemplo, una media sentadilla es medio recorrido, una sentadilla profunda es ROM completo, a más
recorrido en los ejercicios, más va a tener que trabajar nuestra musculatura y por lo tanto mejores resultados vamos a tener.

No hay que sacrificar nunca recorrido por más peso, si pones un poco más de peso o haces alguna repetición más tiene que ser con un ROM
completo.

● TÉCNICA DE EJECUCIÓN.
Cada vez que voy a un gimnasio comercial me arden los ojos y esto no es por culpa de los clientes del gimnasio, es porque nadie les ha
enseñado nunca en ningún gimnasio a hacer bien un ejercicio.

Tenemos que entender que cómo en cualquier deporte, la técnica es algo primordial. Por ejemplo, si en un press de pecho no te posicionas bien,
es muy posible que tengas una lesión de hombro, no progreses en cargas, no estimules el pectoral de forma correcta y por lo tanto, te estanques.

Todos los puntos son importantes y hay que tenerlos en cuenta siempre.
 ¡NO TE FIJES SOLO EN EL PESO!
EL PESO POR SÍ SOLO, NOS DICE POCO

Muy importante tomarse medidas, fotos y peso en ayunas cada semana para llevar
un control mucho más certero de los resultados que iremos obteniendo.

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