Una mirada práctica

y real de la
suplementación.

Parte 1: Ganancia
muscular
 ÍNDICE DE
CONTENIDOS
Haz click o toca para ir a cada apartado.

PROTEÍNAS - 1 CREATINA - 7
GLUTAMINA - 12 BCAA Y EAA - 15
BETA ALANINA - 18 CITRULINA Y ARGININA - 20
OMEGA 3 - 22 VITAMINA D3 - 25
CARBOHIDRATOS - 28 MELATONINA - 31

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

Los contenidos de este documento no deben ser tomados como un

consejo médico, no pretenden curar ni tratar problemas de salud.

Consulta siempre con un profesional antes de de incluir cualquiera

de los suplementos mencionados en esta guía, Ángel Díez no es

doctor ni nutricionista, esta guía pretende aportar información, no

ser sustituto de un profesional.

Todo lo incluido en este documento forma parte de una propiedad

intelectual registrada, su venta o redistribución está prohibida.

La verdad sobre los

suplementos
 INTRODUCCIÓN
Nos movemos entre extremos, desde los que piensan que la

suplementación puede afectar a su salud o son sustancias

"trampa" a aquellos que añaden cualquier suplemento de

dudosa utilidad porque "algo hará...".

Como casi siempre la respuesta se encuentra en el punto

intermedio, hay suplementos que pueden ayudarte en tus

avances, hay suplementos que ayudan tu salud, hay

estrategias que pueden ser interesantes conocer, pero ningún

suplemento marca la diferencia entre progresar o no.

Este Ebook pretende ser ese compañero que te guía sin

segundas intenciones, dándote contexto para que puedas

elegir los mejores suplementos para ti y, a su vez, enseñándote

como sacar el máximo partido.

Espero que de verdad sea úti, gracias por dedicarme tu

tiempo.

La verdad sobre los

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suplementos
 1. PROTEÍNAS

Los suplementos de proteína son los más utilizados

en el mundo fitness, por cercanos que parezcan

al culturismo realmente no son más que el resultado de

la filtración del suero de la leche, no te hacen ganar

músculo por sí solos, no te inflan, no son mágicos, puede

usarlos tu abuelo, tu amigo runner y por supuesto tú que

buscas mejorar en el gimnasio.

¿POR QUÉ USARLOS?

La proteína es el macronutriente más deficiente en la

alimentación habitual de deportistas y población

general, si buscamos optimizar nuestra recuperación y

rendimiento la proteína en polvo es una opción

cómoda, asequible y de gran valor biológico para cubrir

estas necesidades de proteína en tu dieta.

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suplementos
1. PROTEÍNAS
Hablamos de un suplemento tan básico que plantearse

cuestiones como "¿a qué hora tomo la proteína?" o "¿es

mejor post entrenamiento?" tiene poco sentido, sería

como preguntar, "¿a qué hora puedo tomar pechuga de

pollo?".

Para saber si necesitamos proteína debemos conocer

cuanta proteína estamos incluyendo con nuestra dieta

habitual.

¿CUÁNDO TOMARLOS?

Debes tomar proteína en polvo si en tu alimentación

falta proteína para completar los 1.5g/2g por kilo de

peso recomendados en deportistas. Por ejemplo, si un

día has tomado mucha proteína de otras fuentes

(huevos, carnes, pescados, legumbres...) no tendrías

porqué tomar proteína en polvo.

No tiene un efecto especial en un momento

determinado.

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suplementos
 1. PROTEÍNAS
Pero vamos a lo importante, yo quiero ganar masa

muscular o definir, ¿esto me sirve? ¿no es peligroso para

los riñones?

CLAVES DEL SUPLEMENTO

-Los batidos de proteína no te hacen ganar músculo o

definir, eso depende de tu dieta completa y balance

energético.

-Hasta en dietas altísimas en proteína (4g por kilo de

peso) no se han visto efectos negativos a nivel renal o

hepático.

-Posiblemente tomes más proteína en cualquier cena

en tu hamburguesería favorita o el día que en casa tus

padres hacen filetes de pollo.

-Se incluyen por comodidad, sabor y precio, no vas a

avanzar más rápido por tomarlos.

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suplementos
 1. PROTEÍNAS

TIPOS DE PROTEÍNA

Vale, me has convencido, creo que en mi dieta puedo tener una

deficiencia de proteína o prefiero ahorrarme comer pollo 5 veces a la

semana, pero he visto una tienda de suplementos y hay muchísimos

tipos, ¿cuál elijo?

-Concentrado: Se basan en el suero de leche, se

consiguen tras un proceso de secado y filtrado, el
resultado es un producto que ronda el 80% de proteína,
pero mantiene un pequeño porcentaje de grasa y
lactosa

-Aislado: Estos cuentan con un proceso extra de

filtración más costoso y largo, dando lugar a una mayor
pureza de la proteína, llegando a porcentajes del 90-
95% dependiendo del producto.

-Hidrolizado: Mediante un proceso añadido se predigiere

la proteína resultando en cadenas más cortas de
aminoacidos, facilitando su digestión y velocidad de
absorción.

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suplementos
1. PROTEÍNAS

-Caseína: Su estructura molecular requiere de una

mayor actividad enzimática, lo que supone una
digestión lenta y una liberación sostenida de su
proteína.

-Otras opciones: También podemos encontrar proteínas

de carne u opciones veganas procedentes de guisante,
arroz o soja.

GUÍA PARA ELEGIR TU PROTEÍNA

-Para la mayoría de deportistas un suplemento de

CONCENTRADO de proteína es suficiente, su precio es el
más ajustado, mantiene su alto valor biológico, buen
sabor y el aporte extra de grasas o hidratos por servicio
es muy pequeño

-Si se aprecian digestiones pesadas o el precio no es un

problema podemos optar por un AISLADO, va a cumplir la
misma función que el concentrado, pero te aseguras una
mayor pureza en la proteína.

-El HIDROLIZADO solo tendría sentido en objetivos muy

concretos, por ejemplo para tomarlo mientras entrenas,
en deportistas con dobles sesiones diarias o
entrenamientos en ayunas a primera hora del día, pero
incluso en estos casos mencionados no sería vital.

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1. PROTEÍNAS
-El suplemento de CASEÍNA puede ser una alternativa a
considerar en etapas de pérdida de grasa por su mayor
saciedad y textura cremosa en ciertas combinaciones,
para algunos su sabor es también superior al
concentrado. No supone una mejora más allá de lo
comentado, no es necesario tomar caseína antes de
dormir.

-En vegetarianos o veganos la proteína de soja, guisante

o arroz serían la mejor opción, cumplen la misma función
que un concentrado o aislado, pero la fuente de
procedencia nos asegura evitar lactosa y cualquier
ingrediente animal.

Existen otros suplementos de proteína en el mercado

como el Peptopro (todavía más velocidad de absorción
dado el pequeño tamaño de sus moléculas) y todo tipo
de combinaciones posibles, pero por precio, objetivos y
calidad, los recomendados en estas páginas cumplirán
lo que necesitas en el 99% de los casos y desde esta
base podrás comprender el resto de combinaciones, no
te dejes cegar por el marketing.

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suplementos
 2. CREATINA
La creatina es el suplemento más estudiado, pero a
pesar de su demostrada seguridad y eficacia todavía la
gente de a pie puede echarse las manos a la cabeza si
dices que tomas creatina, ¿qué es realmente? ¿qué
función tiene?

En nuestras células musculares se necesita energía para

producir una contracción, la creatina mejora estas
reservas energéticas, aunque podemos obtenerla de la
alimentación (principalmente carnes y pescados), los
niveles promedio de estas reservas de creatina suelen
encontrarse entre un 60 y 80%, la suplementación
permite completar ese pequeño porcentaje restante.

¿POR QUÉ INCLUIR CREATINA?

Supone un extra de energía en esfuerzos breves e

intensos, a efectos prácticos puede traducirse en alguna
repetición extra en tu entrenamiento, una mejor
recuperación entre series e incluso en trabajos de
velocidad.

Además, se le atribuyen efectos positivos en cuanto a

concentración y rendimiento cognitivo.

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suplementos
 2. CREATINA

SEGURIDAD

-La creatina es una sustancia natural, la fabrica nuestro

organismo y se encuentra en alimentos comunes como
salmón, vacuno, cerdo o atún.

-Incluso en estudios a largo plazo (+2 años) y con

cantidades más altas de la recomendada no se han
encontrado efectos negativos adversos.

-Es el suplemento con mayor evidencia sobre su

funcionamiento y mejora del rendimiento, aunque
siempre hablemos del pequeño porcentaje de mejora que
supone un suplemento.

-En un pequeño porcentaje de la población pueden darse

problemas estomacales, generalmente estos problemas
desaparecen dividiendo la dosis en dos tomas diarias.

-Puede producirse un aumento del peso por retención de

agua intracelular.

La creatina tiene cabida en casi cualquier contexto:

personas que quieran aumentar su masa muscular o
mejorar su rendimiento deportivo, personas con
lesiones que deban preservar masa muscular, personas
con dietas veganas o vegetarianas (menor aporte de
creatina a nivel dietético) y personas de edad avanzada
con patologías como la sarcopenia.

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 2. CREATINA

¿CUÁNDO TOMARLO?

-La creatina funciona por saturación, no tiene un efecto

agudo, es decir, no vas a apreciar un efecto a los
minutos de tomarla, para que sus beneficios sean
efectivos debe tomarse a diario, todos los días del mes,
incluso cuando descansas.

-El momento del día no parece ser importante, aunque

contamos con un estudio que mostró ligeras mejoras
incluida post entrenamiento, la realidad es que no es
algo diferenciador.

-La cantidad óptima es de 0,1 gramos por kilo de peso

corporal, esto significa que si pesas 70 kilos debes
tomar 7 gramos a diario. En personas con sobrepeso
debe hacerse una estimación a la baja, no es necesario
superar los 9 gramos diarios.

-No es necesario realizar una fase carga, con una toma

normal como la arriba mencionada lograremos sus
efectos positivos en 2-3 semanas.

-Tampoco es necesario realizar meses de descarga sin

tomar el suplemento, su uso continuado es seguro, yo
personalmente dejo de tomarla un mes al año en
vacaciones, pero como digo, no es algo decisivo.

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suplementos
 2. CREATINA

TIPOS DE CREATINA

Hay diferentes formas de conjugar una molécula de

creatina para el consumo humano, la mayoría están
basadas en supuestas mejoras en cuanto a
biodisponibilidad o digestión, tenemos kre-alcalina,
malato, clorhidrato, citrato...

¿La realidad? Solo el monohidrato cuenta con la mayor

y mejor evidencia al respecto, se ha demostrado como la
forma más biodisponible, segura y barata, por lo que
valorar el resto en este contexto no tiene sentido.

Dentro de la creatina monohidrato sí debemos destacar

el sello Creapure, se trata de un sello de calidad que
asegura la máxima pureza y avalado por IFS FOOD, la
máxima certificación de calidad en materia de
suplementos nutricionales.

Mi recomendación es optar siempre por creatina

monohidrato neutra con sello creapure, preferiblemente
en polvo (mejor calidad/precio), aunque puedes
encontrarlo también en cápsula y en polvo con sabor,
todas igual de válidas.

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suplementos
 2. CREATINA

POLÉMICA SOBRE PÉRDIDA DE CABELLO

En los últimos tiempos ha crecido la sospecha sobre como el

consumo de creatina podría afectar a la caída de cabello,
basándose en un estudio de 2009 en jugadores de rugby.

-En este estudio de 3 semanas de duración se

administraron 25 gramos de creatina, una cantidad más
alta de lo recomendado.

-Los análisis en sangre demostraron que había

aumentado la hormona DHT, la cual se relaciona con la
atrofia del folículo piloso.

-Ahora bien, el porcentaje de aumento no fue drástico,

ni puede establecerse una relación directa de esta con
una pérdida del cabello real, de hecho otros factores
como el propio entreno aumentan la DHT y esto no
significa que se derive una pérdida de cabello.

-Por lo tanto, no puede establecerse una relación

directa de la creatina con la pérdida de cabello, no está
justificada.

Mi recomendación personal es que si tienes un historial

de pérdida de cabello en tu familia y es un tema que te
preocupa, puedes ahorrarte la toma de creatina y un
estrés innecesario, pero no contamos evidencia real
como para justificar una cosa o la contraria.

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suplementos
3. GLUTAMINA
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes
del tejido muscular, esto supone que es el que más
rápido se degrada en situaciones de catabolismo
muscular, ¿significa eso que su suplementación es vital
para evitar la pérdida de masa muscular? Veamos...

-Podemos encontrar glutamina presente en la mayoría

de alimentos habituales en nuestra alimentación,
quesos, nueces, carnes, salmón, pescados blancos,
huevos, leche entera, yogur, garbanzos, lentejas...

-Esto hace que no sea común encontrar una deficiencia

real de este aminoácido, además contamos con
evidencia mixta (no concluyente) sobre sus verdaderos
efectos a nivel de recuperación y ganancia muscular,
especialmente cuando es administrada vía oral como en
el caso de un suplemento.

-En el caso de darse una deficiencia, la suplementación

con proteína en polvo y/o aumentar las fuentes de
alimentos mencionadas sería más que suficiente de cara
a recuperación y rendimiento en el gimnasio, no está
justificada su inclusión como suplemento para este
objetivo.

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suplementos
3. GLUTAMINA

¿Cómo puede ser entonces uno de los suplementos más

vendidos? Bueno, es un hecho la ignorancia general al
respecto de la suplementación, pero sí hay algunos
contextos donde podría tener sentido:

La suplementación con glutamina sí ha demostrado

beneficios a nivel de salud intestinal: mejora la
microbiota, controla la acidez del medio y supone un
añadido favorable para el sistema inmune.

Puede recomendarse para aquellas personas que

muestren patologías como enfermedad de Crohn,
momentos de alto estrés, síndrome del colon irritable y
estados post diarreicos.

En conclusión, la glutamina no es un suplemento básico

ni recomendable de forma generalizada, solo aquellas
personas con afecciones como las mencionadas pueden
sacarle cierto partido, no en los clásicos objetivos de
ganancia o definición muscular.

TIPOS DE GLUTAMINA

La materia prima de mayor calidad es la que contiene el

sello "Kyowa", es mi principal y única recomendación.

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suplementos
3. GLUTAMINA

CUANDO TOMARLO

Se toma a diario antes del desayuno o la comida del

mediodía.

5 gramos diarios es más que suficiente para conseguir

sus beneficios, si no se aprecia mejoría puede
aumentarse la dosis hasta 10 gramos.

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suplementos
4. BCAAY EAA

Los aminoácidos son los componentes esenciales de la

proteína, en forma de suplementación podemos
encontrar BCAA (aminoácidos: leucina, valina e
isoleucina) y aminoácidos esenciales (aquellos que el
cuerpo no puede sintetizar por si mismo).

Alguno de vosotros ya estará perdiéndose, si ya tomo

proteína, ¿para qué meter unos aminoácidos concretos
extra? Tranquilos, estáis en lo correcto.

TIPOS DE BCAA

Podemos encontrar diferentes tipos de BCAA en base a

la proporción de sus 3 aminoacidos, por ejemplo 2:1:1
(el doble de leucina) y hasta 12:1:1 (12 veces más
leucina).

Este extra de leucina no está justificado y el 2:1:1 es el

que más se acerca a la composición de estos
aminoácidos en el ser humano.

Irónicamente, lo que hace especiales a los bcaa (esos 3

aminoácidos tan importantes en solitario) es lo que
acaba suponiendo su gran limitación, al ser solo 3 de los
9 aminoácidos esenciales su capacidad para la
regeneración muscular y síntesis de proteína es inferior.

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suplementos
4. BCAAY EAA

EAAS

A diferencia de los bcaa, en este caso sí contamos con

los 9 aminoácidos esenciales, esto deriva en un
suplemento más capaz a la hora de estimular la síntesis
de proteína e interesante en dietas veganas o
entrenamientos en ayunas.

En dietas veganas/vegetarianas pueden encontrarse

aminoácidos en baja proporción como metionina o
lisina, incluir eaas puede completar una comida.

Su rápida asimilación los convierte en una opción válida

como intra-entrenamiento, suponiendo una alternativa
más barata (aunque ligeramente inferior al hidrolizado
o Peptopro.

CANTIDAD RECOMENDADA

En esta guía no recomendamos el uso de BCAA en ningún

contexto.

EAAS pueden incluirse de 10 a 30 gramos intra-

entrenamiento, teniendo en cuenta tus necesidades
diarias totales de proteína.

La verdad sobre los

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suplementos
4. BCAAY EAA

CONCLUSIONES

Para el 99% de la población no es necesario hilar tan

fino como para llegar a necesitar EAAS, ni mucho menos
BCAA.

Si falta proteína en tu dieta deberías priorizar un

concentrado o aislado de proteína.

Si por situaciones individuales necesitas un intra-

entrenamiento, eres un deportista con sesiones de larga
duración o con entrenamientos en ayunas optaría por
hidrolizado o Peptopro.

Solo como última opción podría valorarse el uso de EAAS

por su ajustado precio, en los casos citados en el
párrafo previo o como complemento a una comida de
baja calidad a nivel proteico, especialmente en dietas
veganas o vegetarianas.

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suplementos
5.BETA ALANINA

La beta-alanina esa una versión modificada del

aminoácido alanina.
Su funcionamiento se basa en la reducción de la acidez
muscular causada por las exigencias de ejercicios
anaeróbicos.

CLAVES DE LA BETA ALANINA

-Ha demostrado LIGERAS mejoras en cuanto a resistencia

muscular, sobre la práctica esto puede suponer 1-2 reps
extra en el rango de 8 a 15 repeticiones.

-Por sus similitudes en cuanto a exigencias también

puede beneficiar en actividades de alta intensidad como
carreras de corta distancia.

-Su evidencia es mixta, en algunos estudios el efecto es

casi residual, mientras que en otros muestra resultados
más prometedores.

-Un efecto secundario habitual cuando se comienza con

su uso es la parestesia, una sensación de cosquilleo en
la piel, no es un efecto perjudicial y puede evitarse
repartiendo la dosis en tomas pequeñas.

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suplementos
5.BETA ALANINA

RECOMENDACIONES DE USO

-No tiene un efecto agudo, sus efectos pueden

apreciarse tras 2-4 semanas desde que se incluye.

-Se debe tomar a diario, incluidos días de descanso.

-Se recomiendan de 2 a 5g diarios, en base a tu peso

corporal, personas de 60 kilos se mantendrán en el
rango inferior mientras que aquellos que superen los 90
kilos pueden adoptar los 5g.

-El momento de la toma es indiferente, pero se

recomienda dividir en 2-3 tomas diarias para evitar
parestesia.

-Hablamos de un suplemento con impacto muy liviano,

casi inapreciable en muchas situaciones, solo valoraría
su compra en personas con una base previa de dieta y
suplementación que ya ha cubierto las áreas más
importantes.

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suplementos
La citrulina malato se basa en la combinación de la
citrulina (un aminoácido no esencial) con el malato (una
sal ácida que se encuentra en alimentos como la sandía.

La citrulina se transforma en arginina, pero cuando esta

se incluye por separado cuenta con una menor
biodisponibilidad, es por ello que la citrulina malato es
superior.

CLAVES DEL SUPLEMENTO

-Se le presupone una mejora de la captación de glucosa

y suministro de oxígeno, derivando en una menor fatiga
y debilidad muscular durante los entrenamientos.

-También ha sido propuesto como una alternativa en la

mejora de las erecciones y disfunción eréctil, con
evidencia no concluyente en este aspecto.

-De cara a la mejora del rendimiento parece necesitarse

al menos una semana de suplementación previa para
apreciar efectos positivos.

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suplementos
 RECOMENDACIONES DE USO

-Como suplemento para asistir en la disfunción eréctil y

la mejora de salud circulatoria es suficiente con 4
gramos diarios, divididos en 2 tomas.

-De cara a la mejora del rendimiento deportivo puede

aumentarse esta dosis hasta 6-8g, preferiblemente
tomado una hora antes del ejercicio.

-Debe tomarse a diario, también en días de descanso.

CONCLUSIONES

La evidencia actual no respalda recomendar citrulina

malato para el atleta promedio, su elevado precio y poca
respaldada efectividad lo hace casi descartable.

Podría valorarse en personas que por historial o

condiciones muy particulares requieran cuidar su salud
circulatoria, pero en ningún caso sería un añadido
básico.

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suplementos
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales (nuestro
organismo no puede producirlos por sí mismo), los
encontramos en diversos alimentos de nuestra dieta.

Para nuestra salud y buenos niveles hormonales es

necesario un equilibrio entre los tipos de omegas (3, 6 y
9), pero en nuestra alimentación general suele estar más
presente el omega 6 o el omega 9, es aquí donde la
suplementación se torna interesante.

CLAVES DEL SUPLEMENTO

-Sus propiedades son variadas, ayuda a mantener un

sistema cardiovascular saludable, un mejor sistema
inmune, reduce la inflamación y tiene efectos sobre la
piel, entre otros.

-Es un suplemento dependiente de la dieta, cuanto más

presentes estén los ácidos grasos omega 3 en nuestra
dieta menos cantidad de suplemento necesitaremos.
Algunos de las mejores fuentes de omega 3 son las
sardinas, el salmón, la caballa, la trucha y semillas
como linaza o chía.

-Existen suplementos de omega 3 procedentes del aceite

de pescado y opciones veganas fabricadas a partir de
microalgas.

La verdad sobre los

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suplementos
¿Necesito entonces Omega 3? La respuesta es
"probablemente", hablamos de una grasa poco presente
en la alimentación promedio. Lo óptimo sería un ratio de
2:1 de omega 3 respecto a omega 6 en tu dieta, pero no
todo vale, encontrar un omega 3 de calidad se torna
fundamental.

ELIGIENDO OMEGA 3

-El suplemento debe estar en un envase opaco ya que la

luz oxida estos ácidos grasos.

-Debe conservarse en un lugar fresco, incluso en la

nevera si vivimos en zonas cálidas.

-Debemos prestar atención a las cantidades de EPA y

DHA oor dosis, como referencia buscamos un mínimo de
1g de EPA y 500mg de DHA por dosis.

-La procedencia del Omega 3 es vital para evitar la

presencia de sustancias tóxicas como el mercurio. En el
suplemento que elijas debe aparecer el certificado IFOS
(The international fish oil standards program), se trata
de un sello de calidad en cuanto a materia primera y
cantidades de tóxicos presentes.

-En veganos prioriza las opciones a partir de

microalgas.

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suplementos
 COMO TOMAR OMEGA 3

-La cantidad mínima que muestra beneficios son 250mg

de DHA y EPA, encontrando el punto óptimo en 1 gramo
de DHA y 500mg (mínimo) de EPA.

-Se recomienda tomar junto a una comida,

preferiblemente antes de esta.

-Evitar tomar en torno al entrenamiento.

-Cuanto más DHA y EPA recibamos de la dieta menos

suplementación necesitaremos, si has ingerido una
cantidad importante de pescado azul puedes evitar la
suplementación dicho día.

-Debe tomarse a diario, no es necesario realizar

descansos de su toma.

CONCLUSIONES

No hay un suplemento esencial, pero el Omega 3 es uno

de los que sí cuenta con suficiente evidencia a la hora de
mantener una correcta salud global, si eres una persona
que evita el pescado puedes valorar la inclusión de esta
suplementación.

La verdad sobre los

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suplementos
La vitamina D es uno de los 24 micronutrientes decisivos
para la supervivencia humana, pero tranquilos, podemos
encontrarlo gratuitamente gracias al Sol, además de
estar presente en pescados o huevos entre otros.

Y a pesar de ello, es una de las deficiencias más

habituales, especialmente en los meses de invierno.

-Las personas con bajos niveles de vitamina D tienen un

40% de mayor probabilidad de sufrir resfriados.

-En un estudio realizado con estudiantes de medicina en

Gran Canaria se vio deficiencia en el 60% de los
participiantes.

-Es una vitamina importante para la salud de los huesos

e interviene en el funcionamiento de muchos órganos y
tejidos.

-Niveles bajos de esta vitamina guardan relación con

hipotiroidismo.

Antes de suplementar con cualquier vitamina debería

valorarse con analítica si existe una deficiencia real.

La verdad sobre los

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suplementos
 CLAVES DEL SUPLEMENTO

-En una dieta promedio suelen encontrarse entre 80 y

160 unidades internacionales.

-Con una exposición solar directa (sin ropa) en verano

pueden llegar a producirse en torno a 10.000 unidades
internacionales en una hora, aunque este dato depende
también del color de la piel y hora del día.

-Por lo tanto, la deficiencia suele ser más habitual

(aunque no exclusiva) en los meses de invierno.

-Es una vitamina liposoluble, un consumo excesivo en

forma de suplemento podría ser tóxico.

-El margen de consumo es bastante amplio, llegar a

esta toxicidad requiere de cantidades altas del
suplemento.

-No se llega a este consumo excesivo mediante la

exposición solar, el cuerpo regula de forma natural la
sobreproducción.

La verdad sobre los

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suplementos
 FUENTES DE VITAMINA D3

Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitamina D3 por

cada 100 gramos:

Sardina: 440 UI
Salmón: 336 UI
Huevo de gallina: 116 UI
Ternera: 200 UI
Aguacate: 180 UI

RECOMENDACIONES DE USO

-De existir deficiencia debe tomarse a diario, siendo

1.000 unidades internaciones la cantidad recomendada.

-Es preferible tomarlo junto a una comida con una

fuente de grasa.

-Debe mantenerse en un lugar fresco, preferiblemente

en nevera.

Dada su habitual deficiencia e importancia demostrada

en su impacto positivo sobre la salud, es recomendable
realizar una analítica para valorar la inclusión de este
suplemento.

La verdad sobre los

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suplementos
Los suplementos de carbohidratos, al igual que sucedía
con la proteína, vienen subordinados a tu dieta, pueden
tener cabida en dietas de altas necesidades calóricas o
deportistas con dobles sesiones diarias.

TIPOS DE SUPLMENTOS DE HIDRATOS

-De rápida absorción: Dextrosa, amilopectina, vitargo,

maltodextrina, ciclodextrina...
-De lenta absorción: Palatinosa, isomaltulosa...

¿DE DÓNDE SE OBTIENEN?

-Maltodextrina: Surge de la hidrólisis del almidón, junto

con la dextrosa tiene una estructura similar al azúcar.

-Amilopectina: Puede obtenerse del maíz o de la patata,

es un hidrato complejo que se absorbe rápidamente por
su menor peso molecular.

-Vitargo: Derivado también del almidón, posee

cualidades únicas en su velocidad de absorción,
considerándose mixta, parte rápida y parte sostenida.

-Ciclodextrina: Se obtiene como resultado de la

degradación enzimática del almidón, se considera un

La verdad sobre los

Página 28
suplementos
hidrato de nueva generación, su velocidad de digestión
es la más rápida, pero se comporta de forma sostenida
con picos de glucosa e insulina más bajos.

-Palatinosa/isomaltulosa: Procede de la conversión de la

sacarosa mediante fermentación bacteriana.

CLAVES DEL SUPLEMENTO

-No puedes saber si necesitas suplementos de

carbohidratos sin un control de tu dieta.

-La prioridad debe ser conseguir los carbohidratos de tu

dieta en base a alimentos, estos suponen un mayor
aporte nutricional que la suplementación.

-En dietas con altas necesidades de carbohidratos la

suplementación puede facilitar el alcanzar estas
cantidades a un precio económico y con facilidades en
la digestión.

-Es por ello que pueden utilizarse en etapas de ganancia

muscular y deportes de resistencia, entre otros.

-Aquellos de rápida digestión pueden usarse como

intra-entrenamiento en largas sesiones.

La verdad sobre los

Página 29
suplementos
Una vez identificado que tienes una deficiencia de
hidratos en tu dieta y te cuesta cubrir esta con tu
alimentación, puedes valorar incluir 50-100 gramos de
carbohidratos en forma de suplementación, pero ¿cuál?

ELIGIENDO CARBOHIDRATO

-Todos cumplen una función muy similar, son pequeñas

diferencias en cuanto a absorción y saciedad lo que nos
debe hacer decidir:

-Si necesitas un hidrato a buen precio y de rápida

digestión para tomar intra o post entrenamiento
prioriza amilopectina o vitargo.

-Si vas a usar este hidrato como sustituto de comida

valora alternativas como la palatinosa.

-Si el precio no es un problema o necesitas un rápido

vaciado gástrico por tu deporte/tipo de entrenamiento
entonces la ciclodextrina se erige como la mejor opción
absoluta, solo el precio juega en su contra.

Los suplementos de carbohidratos tienen una función

clara y contamos con opciones muy asequibles, será
nuestra dieta la que marque cuanto de este suplemento
debemos incluir, si es que lo necesitamos.

La verdad sobre los

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suplementos
La melatonina es una neurohormona que regula los
ciclos del sueño y la vigilia. Nuestro cuerpo la produce de
forma natural, pero el estrés del día a día, el
desequilibrio en los horarios de sueño o la exposición a
pantallas pueden afectar nuestra propia producción.

CLAVES DEL SUPLEMENTO

-Los beneficios de una mejora del descanso son

decisivos, pero a la melatonina también se le atribuyen
efectos neuroprotectores y antioxidantes.

-No se han encontrado efectos negativos, no produce

tolerancia, no afecta a tu propia producción y no es
tóxica.

La melatonina es un suplemento seguro y con eficacia

demostrada, si tu descanso no es el adecuado puedes
valorar su inclusión. No sería necesario en personas con
un descanso bien regulado.

CÓMO TOMAR MELATONINA

Comienza con 1mg de melatonina 30 minutos antes de ir

a dormir. Si no apreciaras efectos puedes aumentar
primero a 2mg y posteriormente a 3mg. El máximo
recomendado es de 4mg.
Se debe tomar a diario.

La verdad sobre los

Página 31
suplementos
 FIN.

Cada día recibo preguntas sobre suplementos, espero

que este regalo os ayude a invertir en lo que realmente
os ayuda, gracias por apoyar Gymzone, aquí has
podido apreciar un 1% de los contenidos que cubrirán
alguno de los pilares de la plataforma, ¡nos vemos en
octubre!