PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Ochallengers!!!
Bienvenido a tu programa de Entrenamiento Elite. como
bien ya sabes este programa tiene como objetivo principal
ayudarte a disminuir tu peso corporal (proveniente de
grasa corporal principalmente) por medio del uso de
herramientas como técnicas especificas de entrenamiento
y ejercicios que nos ayuden a aumentar el consumo
calórico durante nuestro entrenamiento y a lo largo del día.

Este programa es una master class así que no olvides su

objetivo principal, brindarte el conocimiento necesario
para enriquecer tu proceso de crecimiento personal y
convertirte en una persona consiente del tipo de ejercicio
que estas realizando y sobre todo de tu relación con la
comida.

¡LOGRARÁS UNA TRANSFORMACIÓN REAL!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Conceptos
BÁSICOS
Ejercicio cardiovascular LISS
El entrenamiento LISS es un entrenamiento constante de baja intensidad, pero de larga
duración, o como sus siglas en ingles lo describen intensity Steady . El
entrenamiento LISS es lo contrario al entrenamiento HIIT (high intensity Interval
training).

Se trata de un ejercicio aeróbico de moderada-baja intensidad y larga duración en la

que se mantiene siempre el mismo ritmo con una mínima variación de la frecuencia
cardiaca.

Los efectos del entrenamiento LISS son similares al entrenamiento HIIT, sin embargo, se
debe disponer de mayor tiempo. Una sesión de entrenamiento LISS debe durar entre
45 y 60 minutos y se debe ejercitar una frecuencia cardiaca de 60 a 70%, de esta forma
estar trabajando a una intensidad moderada baja

Ejercicio cardiovascular hiit

El cardio HIIT (siglas de Intensity Interval que significa
interválico de alta es un tipo de entrenamiento deportivo basado en
sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación.
Este ejercicio cardiovascular se diferencia de otros en que se realiza en un periodo
breve de tiempo de no más de veinte minutos, llevando nuestras pulsaciones al 85%.
C O N F I G U R A C I Ó N DEL

entrenamiento
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Estas 6 semanas se trabajarán por medio de 3 bloques de entrenamiento (cada uno con duración de dos
semanas) sin modificar su Split semanal, esto con el objetivo de crear mecanismos neuro adaptativos por
medio de la ejecución, practica y perfeccionamiento de cada ejercicio, además de incrementar nuestra
sobre carga progresiva para lograr darle el estímulo suficiente a nuestro músculo esquelético y de esa
manera darle tono a la par que se intenta disminuir nuestro porcentaje de grasa. Recuerda que entre
mayor masa muscular poseemos, metabólicamente nos volvemos más activos y respetando el domingo
como nuestro día de descanso.

Cada bloque tendrá una duración de 2 semanas (dando como total 6 semanas de entrenamiento) con un
Split de 3 diferentes entrenamientos, cubriendo así entrenamiento del tren superior y entrenamiento del
tren inferior en el cual incluiremos un entrenamiento cardiovascular HIIT (por sus siglas en inglés,
entrenamiento por intervalos de alta intensidad) intentaremos involucrar principalmente ejercicios
compuestos que activen 2 o más grupos musculares simultáneamente, dichos bloques irán aumentando el
volumen del entrenamiento por medio de la incorporación de nuevas triseries que a su vez estarán
integradas por ejercicios de mayor dificultad.

El entrenamiento se trabajará por medio de triseries (grupo de 3 ejercicios) que deberán realizarse uno
tras otro sin parar para favorecer el intercambio de oxígeno y aumentar el estrés metabólico a lo largo del
entrenamiento. La finalidad principal de esta técnica es lograr estimular varios grupos de manera
simultánea para optimizar nuestra condición, fuerza y resistencia a lo largo de estas 6 semanas.

El entrenamiento final consta de 6 triseries que deberán ejecutarse el número de veces indicadas según tu
tabla de experiencia (tabla 1.1) elige tu nivel cuidadosamente y exígete día con día.

TABLA 1.1

Nivel de entrenamiento Especificaciones del entrenamiento

Realizar triserie 1 y 2
Bloque 1 Repetir 3 veces cada triserie
Semana 1 y 2 Tiempo de descanso entre cada triserie 3 min
Rango de repeticiones 10-12 repeticiones

Realizar triserie 1, 2, 3 y 4
Bloque 2 Repetir 2 veces cada triserie
Semana 3 y 4 Tiempo de descanso entre cada triserie 2 min 30 seg
Rango de repeticiones 12-15 repeticiones

Realizar triseries 1, 2, 3, 4, 5 y 6
Bloque 3 Repetir 2 veces cada triserie
Semana 5 y 6 Tiempo de descanso entre cada triserie 1 min 30 seg
Rango de repeticiones 15 - 20 repeticiones
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SPLIT SEMANAL

DÍA 1 2 3

GRUPO Cardio HIIT + Full

MUSCULAR
Lower body 1 + LISS Lower body 2 + LISS
body

CARDIO POST ENTRENAMIENTO (LISS)

El entrenamiento cardiovascular depende mucho de tu composición corporal a fin de personalizar el
programa lo más que se pueda. A continuación encontrarás tablas con clasificaciones de porcentaje de
grasa e IMC (índice de grasa corporal), es importante que si conoces tu porcentaje de grasa o tienes
posibilidad de realizarte alguna medición (antropometría ISAK, báscula de bioimpedancia) sea siempre tu
primera opción seguir la recomendación basada en porcentaje de grasa corporal, de lo contrario podrás
utilizar la tabla de IMC.

MAN WOMAN

% GRASA HOMBRES INTERPRETACIÓN % GRASA MUJERES INTERPRETACIÓN

<5 No saludable (muy bajo) <8 No saludable (muy bajo)

6 - 15 Aceptable (bajo) 9 - 23 Aceptable (bajo)

16 - 24 Aceptable (alto) 24 - 31 Aceptable (alto)

> 25 No saludable - obesidad > 32 No saludable - obesidad

Si no conoces tu IMC calcúlalo

con la fórmula en la imagen a
continuación:
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Bloque 1
Semana 1 y 2

Aceptable (bajo)
% De grasa corporal No saludable Aceptable (alto) No saludable
deportista

5 min de caminata 10 min de caminata o 15 min de caminata o 15 min de caminata o

Tiempo de cardio pre-
o elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad

10 min de 15 min de caminata o 20 min de caminata 30 min de caminata

Tiempo de cardio
caminata o elíptica elíptica o elíptica o elíptica
post-entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad

Frecuencia cardiaca FC < 125ppm FC 125 y 135ppm FC 125 y 135ppm FC 140 y 145ppm

Bloque 2
Semana 3 y 4

Aceptable (bajo)
% De grasa corporal No saludable Aceptable (alto) No saludable
deportista

5 min de caminata 10 min de caminata o 20 min de caminata 20 min de caminata

Tiempo de cardio pre-
o elíptica elíptica o elíptica o elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad

10 min de 15 min de caminata o 25 min de caminata 30 min de caminata

Tiempo de cardio
caminata o elíptica elíptica o elíptica o elíptica
post-entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad

Frecuencia cardiaca FC < 125ppm FC 125 y 135ppm FC 125 y 135ppm FC 140 y 145ppm

Bloque 3
Semana 5 y 6

Aceptable (bajo)
% De grasa corporal No saludable Aceptable (alto) No saludable
deportista

5 min de caminata 15 min de caminata o 25 min de caminata 25 min de caminata

Tiempo de cardio pre-
o elíptica elíptica o elíptica o elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad

10 min de 15 min de caminata o 25 min de caminata 35 min de caminata

Tiempo de cardio
caminata o elíptica elíptica o elíptica o elíptica
post-entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad

Frecuencia cardiaca FC < 125ppm FC 125 y 135ppm FC 125 y 135ppm FC 140 y 145ppm
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Bloque 1
Semana 1 y 2

Obesidad
IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad
mórbida
5 min de 10 min de 20 min de 25 min de 25 min de
Tiempo de
caminata o caminata o caminata o caminata o caminata o
cardio pre
elíptica elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad
10 min de 15 min de 25 min de 30 min de 35 min de
Tiempo de
caminata o caminata o caminata o caminata o caminata o
cardio post
elíptica elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad
Frecuencia FC 125 FC 125 FC 130 FC 130
FC < 125ppm
cardiaca y 135ppm y 135ppm y 135ppm y 135ppm

Bloque 2
Semana 3 y 4

Obesidad
IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad
mórbida
5 min de 10 min de 20 min de 30 min de 30 min de
Tiempo de
caminata o caminata o caminata o caminata o caminata o
cardio pre
elíptica elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad
10 min de 15 min de 30 min de 35 min de 40 min de
Tiempo de
caminata o caminata o caminata o caminata o caminata o
cardio post
elíptica elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad
Frecuencia FC 125 FC 125 FC 130 FC 130
FC < 125ppm
cardiaca y 135ppm y 135ppm y 135ppm y 135ppm

Bloque 3
Semana 5 y 6

Obesidad
IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad
mórbida
5 min de 15 min de 25 min de 30 min de 30 min de
Tiempo de
caminata o caminata o caminata o caminata o caminata o
cardio pre
elíptica elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad
10 min de 15 min de 35 min de 40 min de 45 min de
Tiempo de
caminata o caminata o caminata o caminata o caminata o
cardio post
elíptica elíptica elíptica elíptica elíptica
entrenamiento
baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad baja intensidad
Frecuencia FC 125 FC 125 FC 130 FC 130
FC < 125ppm
cardiaca y 135ppm y 135ppm y 135ppm y 135ppm
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1
CARDIO PREENTRENAMIENTO (CARDIO LISS)

TRISERIE 1

EJERCICIO

Desplante lateral

Aductor con banco

Goblet squat

TRISERIE 2

EJERCICIO

Peso muerto abierto

Sentadilla Búlgara larga

Patada posterior para glúteos

TRISERIE 3

EJERCICIO

Patada lateral para abductor

Good mornings

Peso muerto con piernas cerradas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1
TRISERIE 4

EJERCICIO

Desplante alternado largo

Sentadilla búlgara corta

Extensión de cuádriceps

TRISERIE 5

EJERCICIO

Desplante alternado corto

Patada lateral para abductor

Escalón alto

TRISERIE 6

EJERCICIO

Desplante de princesa

Desplante alternado corto

Sentadilla isométrica
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1
TRISERIE DE ABDOMEN

EJERCICIO

Crunch en plancha

Abdominales laterales sobre piso

Tijeras
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 2
ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT

DURACIÓN TOTAL EN RELACIÓN CON

FASE INTENSIDAD Y DURACIÓN
EL ENTRENAMIENTO

3 minutos de caminata
Calentamiento o
2 minutos trote ligero
meseta
2 minutos carrera 10 minutos
Fase de ejercicio
2 minutos de trote ligero
ligero
1 minuto de caminara

15 intervalos de:
30 segundos de carrera/ alta
Trabajo HIT
intensidad 15 minutos
Fase de castillos
30 segundos de recuperación
con pausa total

Fase de recuperación/ 3 minutos de trote ligero

5 minutos
meseta 2 minutos de caminata

Duración total 30 minutos

CIRCUITO FULL BODY 1

EJERCICIO

Aperturas en banco plano

Push ups convencionales

Press agarre neutro

Elevaciones laterales
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 2
CIRCUITO FULL BODY 2

EJERCICIO

Jalón frontal abierto

Remo dos manos

Remo con el torso inclinado para deltoide posterior

Remo vertical

CIRCUITO FULL BODY 3

EJERCICIO

Curl abierto

Curl martillo cruzado al frente

Extensión con liga pronación

Extensión con liga supino

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 3
CARDIO PREENTRENAMIENTO (CARDIO LISS)

TRISERIE 1

EJERCICIO

Sentadilla abierta

Sentadilla isométrica

Sentadilla búlgara corta

TRISERIE 2

EJERCICIO

Globlet squat

Desplante alternado largo

Extensión de cuádriceps

TRISERIE 3

EJERCICIO

Sentadilla búlgara larga

Patada lateral para Abductor

Patada posterior para glúteos

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 3
TRISERIE 4

EJERCICIO

Peso muerto a una pierna

Peso muerto con piernas cerradas

Peso muerto abierto

TRISERIE 5

EJERCICIO

Sentadilla isométrica

Aductor en banco

Good mornings

TRISERIE 6

EJERCICIO

Desplante fijo largo

Escalón alto

Desplante de princesa
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 3
TRISERIE DE ABDOMEN

EJERCICIO

Elevación de piernas acostado sobre piso

Codo rodilla acostado

Plancha lateral