PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Heder Martínez Duarte

Programa académico: Licenciatura en Lengua Extranjera con Énfasis en Ingles
CEAD: Sahagún
N. º Grupo:
Ciudad: San Marcos, Sucre

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad

física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Describa y explique las tres fases que existen para que la práctica de la actividad
física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura.

Parte Inicial o Calentamiento: El calentamiento es la introducción a la práctica de

actividad física mediante la preparación de tu cuerpo, tiene la finalidad de evitar lesiones.
Se sugiere que sea de cabeza a pies o de pies a cabeza, considerando todas las
articulaciones y músculos (cuello, hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas,
rodillas y pies), el tiempo sugerido para esta fase es de 3 minutos. Las actividades que
debes realizar son las siguientes: Se contemplan 16 tiempos en cada uno de los
movimientos, 8 tiempos por cada lado (izquierdo-derecho, arriba-abajo según sea la
indicación del movimiento).
Calentamiento (10 – 20 minutos)
Actividad de baja intensidad
Flexibilidad: estiramiento tipo stretching
Parte Intermedia, Centro o Actividad Principal: Es la fase donde se incluyen los ejercicios
con mayor esfuerzo o dificultad, estos requieren de un periodo más prolongado y con
mayor exigencia en su ejecución, cuando desarrollas esta actividad se eleva tu
temperatura corporal, tu frecuencia cardiaca y respiratoria, el tiempo sugerido para estas
actividades son de 35 a 40 minutos aproximadamente, aunque puede variar dependiendo
de la actividad que estés realizando.
Parte principal (20 – 60 minutos)
Resistencia (correr, nadar, ciclismo, aerobic, etc.)
Fuerza (ejercicios de auto carga, pesas libres, maquinas, etc.)
Fase Final, Enfriamiento o vuelta a la calma: Es la fase en la que tu organismo se
estabiliza nuevamente, se normaliza la frecuencia cardiaca, respiración y tensión
muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternándolos con
respiraciones profundas, el tiempo sugerido para esta fase es de 2 minutos.-Vuelta a la
calma (10 minutos o más)
Reducción gradual de la intensidad (si la actividad ha sido lo suficientemente intensa)
Flexibilidad (muy importante) estiramientos tipo stretching
b) Explique que es el principio FITT y cuál es la relación con la prevención de lesiones
deportivas

El principio (o fórmula) FITT es una buena manera de seguir un programa de ejercicios. El

acrónimo FITT resume los componentes clave de un programa de ejercicio efectivo, y las
iniciales significan:           
F: Frecuencia       I: Intensidad       T: Tiempo       T: Tipo  
Frecuencia
Frecuencia se refiere a la frecuencia del ejercicio asumida o cada cuánto tiempo se ejercita
el deportista.
Intensidad
Intensidad se refiere a la intensidad del ejercicio asumida o con qué dureza se ejercita el
deportista.
Tiempo
Tiempo se refiere al tiempo que se emplea en el ejercicio o durante cuánto tiempo el
deportista se ejercita.
Tipo
Tipo se refiere al tipo de ejercicio que realiza el deportista, y, del mismo modo que el
tiempo, el tipo de ejercicio escogido tendrá un gran efecto en los resultados que se
consigan.  
¿Cómo se relaciona todo esto con la prevención de lesiones?
Los dos mayores errores que la gente comete cuando diseña una tabla de ejercicios son el
querer entrenar demasiado fuerte y el no incluir suficiente variedad en los ejercicios.   El
problema, normalmente, es que la gente tiende a encontrar un ejercicio que le gusta y
rara vez cambia de ejercicio. Esto puede causar a largo plazo distensiones repetitivas en
los mismos grupos musculares y el abandono o debilitamiento del resto de músculos. Esto
conllevará un desequilibrio del sistema muscular, que supone una fuente asegurada de
lesiones.
c) Indique 10 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que
se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación,
indumentaria, etc.

1. Beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la actividad y al

finalizar la misma, para reponer el líquido perdido.

2. Dieta equilibrada

3.  Ritmo de sueño regular

4. Evitar fumar y consumir alcohol

5. Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad física  

6. Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana  

7. Los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de los
entrenamientos

8. Se recomienda utilizar ropa cómoda de colores claros y telas sintéticas

9. El calzado debe ser deportivo

10. Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el frío, el
agua, el sol, la altura, el terreno.

d) Que es el sobre entrenamiento, mencione algunos signos y síntomas físicos y

psicológicos.

El sobre entrenamiento es el resultado de dar al cuerpo más trabajo o estrés del que
puede soportar. El sobreesfuerzo ocurre cuando una persona experimenta estrés y
traumatismo físico debido al ejercicio más rápidamente de lo que su cuerpo puede
reparar el daño.
Signos y síntomas físicos  
•   Frecuencia cardíaca elevada en descanso  
•   Infecciones leves frecuentes  
•   Aumento de la susceptibilidad a los resfriados y la gripe  
•   Aumento de las lesiones leves  
•   Dolor crónico de músculos o articulaciones  
•   Agotamiento  
•   Letargo  
•   Pérdida de peso  
•   Pérdida de apetito  
•   Sed insaciable o deshidratación  
•   Intolerancia al ejercicio  
•   Disminución del rendimiento  
•   Recuperación del ejercicio lenta  
Signos y síntomas psicológicos  
•   Fatiga, cansancio, agotamiento, falta de energía  
•   Reducción de la capacidad de concentración  
•   Apatía o desmotivación  
•   Irritabilidad  
•   Ansiedad  
•   Depresión  
•   Dolores de cabeza  
•   Insomnio  
•   Imposibilidad de relajarse  
•   Nerviosismo, inquietud
Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el des
acondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19.
Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y., Tabares-González, E., Montoya-
González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las
referencias bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:
e) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar durante el
confinamiento en casa para evitar el des acondicionamiento físico.

En el contexto de la pandemia, las recomendaciones que previamente han generado la

OMS y la guía de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los
Estados Unidos, deberán ser ajustadas, principalmente a actividades que se pueden
realizar dentro del hogar, ya sea de manera individual o con el grupo familiar. En este
sentido, las actividades domésticas que hacen parte de la AF cotidiana como limpiar, lavar,
cocinar, deben mantenerse (AF no formal). La primera recomendación general es definir y
delimitar objetivos claros, según el nivel de entrenamiento previo para facilitar la elección
de las actividades a incorporar. Establecer un cronograma de actividades diarias o
semanales, en las que se incluya las diferentes actividades académicas, laborales,
domésticas, de AF, relajación y ocio; el límite de tiempo entre cada una de ellas, será
importante para favorecer su cumplimiento y evitar la fatiga.

f) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de actividad
física y disminución del sedentarismo durante el confinamiento en casa.

En la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños y adolescentes entre 5 y 17

años y 150 minutos semanales para mayores de 18 años. Recordando que un incremento
en este tiempo, se traduce en mejores resultados para la salud.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de
los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza

ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y
Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC
se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de
manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC
no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia
muscular.
Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los
estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna
condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene
programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de
salud que lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 2
3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:
Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la
fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de
iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 40
Peso Kg 96
Estatura mts y/o cm 1.80
Frecuencia cardiaca en reposo 69 p/m
Resultado IMC 29
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso X_
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales _X_
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular
______Si________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de

actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que
fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las
indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la sesión

de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha
Edad
Peso Kg
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca al finalizar la
sesión
Resultado IMC
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la primera
semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA

PRIMERA SEMANA

Primer día Foto

Segundo día Foto

Tercer día Foto

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión

de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha
Edad
Peso Kg
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca al finalizar la
sesión
Resultado IMC
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la segunda
semana de actividad física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA
SEGUNDA SEMANA

Primer día Foto

Segundo día Foto

Tercer día Foto

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la

sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha
Edad
Peso Kg
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca al finalizar la
sesión
Resultado IMC
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la tercera
semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión
debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA
TERCERA SEMANA

Primer día Foto

Segundo día Foto

Tercer día Foto

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su
proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la
reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento
semanal.

12. Referencias Bibliográficas