PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Yessica Lucia Carrascal Ayala

Programa académico: LIPI
CEAD: Ocaña
N.º Grupo: 80020_130
Ciudad: Ocaña

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:

 Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases, indique cuales
son, en que orden se deben desarrollar, cual es el objetivo de cada una y cuáles
son las desventajas de no realizarlas:

Las tres fases se deben desarrollar de la siguiente manera:

a. Calentamiento: su objetivo es el calentamiento es fundamental Al momento de realizar
actividad física pues permite que las personas no sufran lesiones y y que los músculos
se preparen mejor para realizar los diferentes ejercicios de una mejor manera, Aunque
en ocasiones Se observa que las personas no realizan el calentamiento antes de hacer
el ejercicio y es aquí donde pueden sufrir cualquier lesión.
b. Parte principal: Acá entramos a la resistencia de las personas la fuerza que se obtiene
dentro del ejercicio si hablamos de resistencia podemos mirar cómo corre como nadar
ciclismo o cualquier actividad deportiva y la fuerza es como el ejercicio de auto
cargar, ósea la fuerza que se ejecuta dentro de la actividad física y para ello debemos
ser muy precavidos pues podemos lesionarlos Si no los hacemos correctamente.
 c. Enfriamiento o vuelta la calma: Después de terminar el ejercicio o la actividad física
debemos esperar 10 minutos o más para volver a la Calma reduciendo así la intensidad
de la actividad que veníamos haciendo y no podemos olvidar el estiramiento

1. Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del entrenamiento:

El entrenamiento es fundamental aplicarlo en cualquier disciplina deportiva ya que son

aspectos que ocurren en el momento de aplicar un estrés físico al organismo permitiendo así
tener un mejor rendimiento en algunos deportes Y si hablamos de actividad física nos puede
proporcionar una salud, una composición corporal y una buena autoestima.

Entre los principios del entrenamiento encontramos:

*Principio de la adaptación.
*Principio de la progresión.
*Principio de la continuidad.
*Principio de la alternancia.
2. Que es el sobre entrenamiento, mencione algunos signos y síntomas físicos y
psicológicos:

El sobreentrenamiento se produce cuando las personas realizan ejercicios en exceso o

en pocas palabras actividad física sobrecargada y en ocasiones las personas no requieren de
una alimentación adecuada ni un descanso.

Algunos signos y síntomas físicos y psicológicos del el sobreentrenamiento son:

-Encontramos una de las más notorias que es alteración del sueño ya que es
fundamental este punto porque la persona que hace actividad física necesita de un buen
descanso.

- Encontramos cambio de humor, disminución de rendimiento físico y debilidad

muscular.

- Pérdida de peso esto se da por una alimentación inadecuada o simplemente por no

desear (problemas nutricionales).

- Y gran falta de atención durante la sesión de ejercicios.

3. ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en una sesión
de actividad física o de ejercicio?:

FITT

*Frecuencia

*Intensidad

*Tiempo

*Tipo

4. Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las

que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación,
indumentaria, etc.
1. Mantenernos bien hidratados: la hidratación es uno de los puntos claves para
mantener una buena actividad física pues se recomienda beber más de 2 litros
de agua al día.
2. Una alimentación adecuada: pues se debe consumir alimento dos horas antes
de hacer el ejercicio o el entrenamiento y se debe mantener una buena
alimentación durante todo el día.

3. Una dieta equilibrada: Pues el hecho de que en ocasiones se quiera subir de

peso No significa que debe aumentar las comidas con alto tipo de grasas dieta
equilibrada significa una alimentación adecuada en donde se ingiera cierta
cantidad de proteínas y carbohidratos aldea.

4. Vestir adecuadamente con ropa ligera y cómoda

5. Tomar medidas de prevención.
6. Planificar actividades.
7. solicitar un control regular por valoración médica.
8. terminar de hacer ejercicios de manera progresiva.
9. Plantear objetivos razonables.
10. Estar concentrado durante el entrenamiento.
11. Calentar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio.
12. Dormir el número de horas suficientes (7 a 8 horas por día).
 13. Limitar el tiempo que se permite delante de una pantalla incorporar en el diario
vivir rutinas como caminar transportarse en bicicleta.
14. Consumir muchas frutas y verduras y disminuir a los fritos.
15. Realizar 30 minutos al día ejercicios y observar las edades para saber que
ejercicio se puede realizar.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a
COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y., Tabares-
González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez,
F. (2020), que encuentran en las referencias bibliográficas de la unidad 2
Responda las siguientes preguntas:

5. Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar durante el

confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento físico.

La primera recomendación general es definir y delimitar objetivos claros, según el

nivel de entrenamiento previo para facilitar la elección de las actividades a
incorporar. Es importante analizar a cada uno de estas recomendaciones, pues en
lo personal me ayuda al máximo. incluya las diferentes actividades académicas,
laborales, domésticas, de AF, relajación y ocio; el límite de tiempo entre cada una
de ellas, será importante para favorecer su cumplimiento y evitar la fatiga.

1. Respecto a actividades académicas y laborales:

* Actividades deben ser ajustadas al hogar ya sea manera individual o grupal

una de las primeras recomendaciones general es definir y delimitar objetivos
claros según el nivel de entrenamiento entre estas recomendaciones está.
 * Quienes desarrollan actividades laborales o académicas en casa se debe
disponer de un lugar ordenado limpio tranquilo para poder realizar las
diferentes actividades.

* En caso de que la persona realiza actividades frente a un computador debe

mantener una postura de 90 forma recta para evitar dolores.
* Cada 30 minutos se debe descansar de 3 a 5 minutos para favorecer la
movilización de las extremidades y circulaciones sanguíneas también
podríamos recomendar hacer una alarma que recuerde los tiempos para tomar
pausa.

2. Incremento de los niveles de actividad física y disminución del sedentarismo:

* Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños y
adolescentes entre 5 y 17 años y 150 minutos semanales para mayores de 18
años.
* Se recomienda incorporar ejercicios para mejorar la respuesta muscular
como sentadillas, flexiones de pecho o abdominales, que involucran grandes
grupos musculares.
* Participar en las actividades del hogar, hacer aseo, cocinar, organizar,
también cuenta como AF.
* Se puede utilizar elementos del hogar como pesas durante las diferentes
actividades, es importante observar que sean seguros y para favorecer las
caminatas dentro de la casa. Es importante que sean dinámicas y permitan la
activación de diferentes grupos musculares, una hidratación constante según
los niveles de intensidad de actividad.
* Posterior a la realización de la rutina de ejercicios, realizar estiramientos
musculares de 30 segundos sostenidos cada uno(12) , esto evitará que se
presente fatiga muscular y lesiones.
* Durante la realización de AF, es muy importante que se incorpore una
respiración adecuada y profunda.
* Para las personas mayores de 65 años con movilidad reducida se sugiere
incluir actividades de equilibrio y para aquellas personas que realizan
 actividades siente molestias o no se toleran se deben suspender ya que pueden
causar algunas patologías.
3.A nivel nutricional:

* Se debe disminuir el consumo de harinas y grasas y favorecer la alimentación adecuada con

frutas verduras y alimentos procesados comidas rápidas debido a la elevada densidad
energética por eso debemos mantener una alimentación adecuada en donde consumamos más
lentejas preferiblemente los alimentos sean cocidos y preparados al vapor pues es de suma
importancia tener hábitos alimentarios saludables para así evitar dietas estrictas que en
ocasiones no podríamos realizar y presentan un riesgo para nuestra salud No olvidemos tomar
agua según la sensación de sed, (en personas jóvenes y mayores), al menos 1,8 litros de
líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

4. Relacionadas con la salud mental:

*Incluir programas de meditación y relajación puede ser por medio de
actividades en casa mantener lugares tranquilos y evitar interrupciones al realizar las
actividades para así ejercerla de una mejor manera y evitar la ansiedad, estrés, pánico.
* Juegos de memoria o concentración.
*Tener 7 a 8 horas de descanso por las noches.
*Comentar nuestro proceso para recibir apoyo por nuestros allegados.
* Reconocer las señales de estrés como: dificultad para dormir, aumento del consumo
de alcohol y otras sustancias ilícitas, mal genio frecuente, sensación de depresión, poca
energía.

6. Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de

actividad física y disminución del sedentarismo durante el confinamiento en casa.
Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños y adolescentes
entre 5 y 17 años y 150 minutos semanales para mayores de 18 años.

Una de las recomendaciones que podría hacer respecto a todas las lecturas
sugeridas durante este taller es incrementar tiempo adecuado para las actividades
con espacios amplios, aprovechar los programas de entrenamiento en línea y
diferentes tics que nos dan estas actividades, se debe comenzar con rutinas
sencillas luego incrementa la complejidad, pero se debe comenzar con rutinas
 sencillas luego incrementa la complejidad, siempre siendo prudentes. Consumir
buen líquido y disminuir las harinas y grasas.

Planificación de mi actividad física

1. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe

ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio
de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC
no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: Grupo 2:

Personas entrenadas

2. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la
fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar
el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 27 años
Peso Kg 60 kg
Estatura mt y/o cm 1.67
Frecuencia cardiaca en 76
reposo
Resultado IMC 60/1.67=21.513
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal _x___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
 ___x__
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera
regular
___________x___________

3. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de

actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por
grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres
semanas.

4. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 7 /04/2023
Edad 27 años
Peso Kg 60 kg
Estatura mts y/o cm 1.67 mts
Frecuencia cardiaca en 76
reposo
Frecuencia cardiaca al 93 ppm
finalizar la sesión
Resultado IMC 21
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la que _x____
realizó actividad física Inadecuados hábitos nutricionales _____

Cuantos días a la semana 3 veces por semana

realizó la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo Al realizar los ejercicios debo reconocer que me
fue su experiencia durante la canse un poco, pero descanse después de media
primera semana de actividad hora 4 minutos y cogí nuevamente aire, lo que
física me permitió seguir con la actividad y terminarla
adecuadamente.

5. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la
sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA
Primer día

Segundo día
Tercer día

6. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la

sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 14/04/2023
Edad 27 años
Peso Kg 60 kg
Estatura mts y/o cm 1.67 mts
 Frecuencia cardiaca en 76 ppm
reposo
Frecuencia cardiaca al 91 ppm
finalizar la sesión
Resultado IMC 21
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
durante la semana en la que Inadecuados hábitos nutricionales _____
realizó la actividad física
Cuantos días a la semana 3 veces a la semana
realizó la sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo Siempre trato de hacer el ejercicio
fue su experiencia durante la adecuadamente para no sufrí ningún tipo de
segunda semana de actividad lesiones, por eso mantuve una postura adecuada,
física sin interrupciones. Me gustó escoger mi casa
como lugar de entrenamiento con espacio
amplio, me siento feliz de realizar estos
ejercicios, pues me han ayudado a manejar el
estrés de mis oficios diarios y mantener mi
condición fisisca.

7. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la
sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
Segundo día
Tercer día
 8. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la
sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 18/04/2023
Edad 27 años
Peso Kg 60 kg
Estatura mts y/o cm 1.67
Frecuencia cardiaca en 76
reposo
Frecuencia cardiaca al 98 ppm
finalizar la sesión
Resultado IMC 21
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __x__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
 Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la que _x____
realizó la actividad física Inadecuados hábitos nutricionales _____

Cuantos días a la semana

realizó la sesión de actividad física 3 veces

Tiempo total de la sesión 1 hora

Describa brevemente cómo Mi desempeño mejoro, pues realicé los
fue su experiencia durante la ejercicios en casa, cosa que no realizaba nunca
tercera semana de actividad física por que siempre los hacia en el gym, pero me di
cuenta que en cualquier lugar podemos hacer
actividad física, gracias a esta hermosa materia.
El ejercicio nos permite mantener una
buena salud, un buen físico y estos ejercicios me
permitieron tener un mejor cardio.

9. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres
sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la
sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día
Segundo día
Tercer día
 10. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su
proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la
reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de
reconocimiento semanal.

Lo primero que se debe tener en cuenta al realizar actividad física es que debemos

tener una hidratación y una alimentación adecuada, por eso al realizar mis ejercicios a diario o

mínimo tres veces a la semana siempre me hidrato adecuadamente y gracias a esta materia

pude hacer que mi proceso de actividades mejorara y al mismo tiempo mi rendimiento físico,

pues en cada lectura especificaban cómo se debe hacer el calentamiento adecuadamente cosa

que no sabía, lo que me permitió no sufrir ninguna lesión y al contrario rendir con más

capacidad en los ejercicios requeridos. Soy una mujer ama de casa, que en ocasiones no

contaba con el tiempo para asistir al gimnasio, pero gracias a esta materia pude tener en

cuenta que podemos realizar actividad física en cualquier lado, siempre y cuando haya un

espacio amplio tranquilo y donde podemos utilizar algún elemento de la casa como pesas

siempre y cuando sean seguros.

Mi actividad física cuando la inicié los primeros días sentí poco deseos y cansancio

por mi rutina diaria, pero al realizarlos sentí mucho agrado y por eso me extendía una hora y

día tras día vi la evolución de las diferentes actividades en mi cuerpo, pues los hacia con más

agilidad.

En cuanto a mi masa muscular sigo aumentando peso para engrasar mi músculo que es

lo que deseo y seguir manteniendo una alimentación adecuada para mejorar mi calidad de

vida, mi frecuencia cardiaca me permitió me permitió observar mi salud. Mediante el

desarrollo de las actividades no tuve un acompañante para la sesión de fotos, pero sí tuve una
disposición y tranquilidad al realizarlos, mantuvo una posición activa y fue enriquecedor para

mi vida.

La actividad ya finalizo, pero la realizare mínimo 3 veces por semana, se que tanto las

recomendaciones como las guías de entrenamiento observadas, me ayudaran a seguir

manteniendo un peso y una actividad física adecuada.

 11. Referencias Bibliográficas

 Castilla, M. L. (2016). Valoración de la condición

física. [Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional UNAD.
https://repository.unad.edu.co/handle/10596/10693
 Castilla, M. L. (2016).Principios del entrenamiento.
[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional UNAD.
https://repository.unad.edu.co/handle/10596/10513
 Garzón, G. P. (2020). Recomendaciones para la actividad física.
[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional
UNAD. https://repository.unad.edu.co/handle/10596/3505
 Gutiérrez, F. G. (2011). Conceptos y clasificación de las capacidades
físicas. Cuerpo, Cultura y Movimiento; Vol. 1 Núm. 1 (2011); 77-86 ; Cuerpo, Cultura y
Movimiento; Vol. 1 No. 1 (2011); 77-86 ; 2422-474X ; 2248-4418.
https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search.ebscohost.com/login.aspx?
direct=true&db=edsbas&AN=edsbas.31018289&lang=es&site=eds-live&scope=site
 Medina, E. (2003). Capítulo 1.  Alimentación para la Salud. Actividad física y
salud integral. Barcelona: Paidotribo https://docplayer.es/31297338-Actividad-fisica-y-salud-
integral.html
 Organización Mundial de la Salud (2022). Alimentación
sana https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet