PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Yulitham Alexander Ardila Sanchez.

Programa académico: Lic. Lenguas extranjeras con Énfasis en Ingles
CEAD: Zona Centro Oriente
N.º Grupo: 80020_122
Ciudad: Cúcuta

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación

de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,
indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el
objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas

Las sesiones son:

1.Calentamiento
2. Desarrollo de la clase
3. Vuelta a la calma

La primera fase nos ayuda a preparar el organismo para la actividad que vendrá
más adelanta por ende será intensa, Luego la segunda fase, es donde se realiza
los esfuerzos con mayor intensidad y se trabaja las diferentes cualidades físicas,
como la fuerza, resistencia y velocidad. La última fase nos permite trabajar la
flexibilidad y relajación, todo esto nos ayuda a tener una buena actividad física
además de que nuestra vida será provechosa y saludable.

En ocasiones que no se realice estas fases lo que ocasionaremos será

consecuencias a nuestro organismo, siendo más afectados los músculos o
seremos más vulnerables a enfermedades.

b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del

entrenamiento
El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito de
mejorar el rendimiento físico o intelectual, esto lleva una preparación física,
técnica y psicológica para tener el máximo desarrollo de las capacidades
deportivas.

Los principios del entrenamiento son:

1- Estímulo de la carga efectiva:

2- Progresión:

3- Variedad:

4- Carga-descanso:

5- Continuidad:

6- Reversibilidad:

7- Periodicidad:

8- Individualización:

9- Especificidad:

10- Regeneración periódica

c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.

El sobreentrenamiento se produce cuando una persona está haciendo un

exceso de actividad física, o bien, si la carga que esta usando para entrenar es la
habitual pero no deja que el cuerpo descanse debidamente o tampoco se está
alimentando de la mejor forma.

Algunas señales son:

1. Alteración del sueño

2. Cambios de humor
3. Disminución del rendimiento físico
4. Gran falta de concentración y atenció
d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir
en una sesión de actividad física o de ejercicio?

Los cuatros lineamientos que se deben aplicar son FITT (Frecuencia,

Intensidad, Tiempo, Tipo)
 e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

1. Mantenerse bien hidratado.

2. Tener una dieta equilibrada.

3. Los alimentos: se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de

los entrenamientos

4. Es recomendable dormir ocho o más horas diarias.

5. Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad

física, para preparar los músculos para la acción.

6. Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana

7. Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más nuestro rendimiento

deportivo.

8. Utiliza ropa y calzado adecuados

9. Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar.

10. Si realizas deporte al aire libre ponte protección solar

11. Cualquier lugar puede ser bueno para hacer ejercicio

12. Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador físico

13. Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características
y necesidades.

14. Hazte un reconocimiento médico físico-deportivo antes de empezar.

15. El ejercicio físico es la medicina más barata. El profesional de la educación

física cuida de ti y de tu salud

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia
asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y.,
Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., &
Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias
bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:
 f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden
implementar durante el confinamiento en casa para evitar el
desacondicionamiento físico.

Tomar espacios de pausa activa entre las diferentes actividades (cada 30

minutos, máximo cada hora) con una duración entre 3 y 5 minutos, para
favorecer la movilización de las extremidades y la circulación sanguínea.

Las personas que desarrollan actividades académicas o laborales en casa,

disponer de un espacio tranquilo y limpio, realizando desinfección
frecuentemente. Esto ayuda a la preparación y disposición para el desarrollo de
las diferentes actividades, evitando tensiones innecesarias.

g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los

niveles de actividad física y disminución del sedentarismo durante
el confinamiento en casa.

Aprovechar los programas de entrenamiento en línea para seguir una rutina e

incorporar diferentes actividades. Es importante considerar su nivel de
entrenamiento previo y empezar con rutinas sencillas, luego incrementar la
complejidad o el tiempo progresivamente, de esta manera se evitan lesiones.

Si se ha planeado una rutina de ejercicios específicos, previamente se deberá

realizar adecuado calentamiento con movilización articular, activación y
estiramientos dinámicos controlados (lentos) de la musculatura, esto mejora el
rendimiento y podría evitar lesiones, volviendo más eficiente la contracción
muscular (más energía con menos fatiga)

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe

ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación
de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Me ubico en el Grupo 2.

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la
matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su
condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 19 años
Peso Kg 74.5 Kg
Estatura mt y/o cm 1.75 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 62 lpm
Resultado IMC 24.3
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __X__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales __X__
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular
___X____

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de
actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla
tres días a la semana, durante tres semanas.
 5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de
realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 20/04/2023 – 22/04/2023

Edad 19 años
Peso Kg 74.5 Kg
Estatura mts y/o cm 1.75 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 62 lpm
Frecuencia cardiaca al finalizar la 81 lpm
sesión
Resultado IMC 24.3
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __X__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __X__
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la 3 dias
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 41 minutos y 23 segundos
Describa brevemente cómo fue su En esta primera semana fueron duros los
experiencia durante la primera ejercicios, por el poco tiempo de descanso y la
semana de actividad física exigencia de estos, al mismo tiempo, pause en
ocasiones para recuperar el aliento, pero eso a
medida que avanzaba mi cuerpo se
acostumbraba e iba cada vez mejor.

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA
Primer día

Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 01/05/2023 – 03/05/2023

Edad 19 años
Peso Kg 75.5 Kg
Estatura mts y/o cm 1.75 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 60 lpm
Frecuencia cardiaca al finalizar la 85 lpm
sesión
Resultado IMC 24.8
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __X__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __X__
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la 3 dias
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 45 minutos y 12 segundos
Describa brevemente cómo fue su En esta semana, al momento de realizar los
experiencia durante la segunda ejercicios mi cuerpo ya entendía como hacerlos,
semana de actividad física igual también costo un poco pero pude
terminarlos de la mejor forma, realizando
pausas necesarias por el cansancio.

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 08/05/2023 – 11/05/2023

Edad 19 años
Peso Kg 75.5 Kg
Estatura mts y/o cm 1.75 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 63 lpm
Frecuencia cardiaca al finalizar la 86 lpm
sesión
Resultado IMC 24.8
Clasificación del IMC Bajo peso ____
 Peso normal __X__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __X__
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la 3 dias
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 42 minutos y 46 Segundos.
Describa brevemente cómo fue su Es esta semana los ejercicios se sentían mucho
experiencia durante la tercera mejor, ya el haberlos realizado anteriormente,
semana de actividad física pude concluirlos con más facilidad, pero había
momentos de fatiga por el poco tiempo de
descanso.

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la

trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física
 por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que
están dentro de la matriz de reconocimiento semanal.

El desarrollar este tipo de actividades me fue esencial para mí, ya que me

tuve que organizar de cierta manera para poder concluir con las
actividades, al mismo tiempo, que me ayudo a sentirme más conforme
conmigo mismo, viendo el avance que tuve desde cuando empecé a
como termine en las 3 semanas, todo esto es necesario y es bueno
implementarlo en nuestras rutinas, además de que he sido una persona
fascinada al deporte, no está demás incluir una rutina sencilla, que ayuda
en muchos aspectos al cuerpo y a sentirnos más activos el resto del día o
como terminarlo.
Mi frecuencia cardiaca, al igual que mi peso, cambiaron un poco, de igual
manera la alimentación que tengo es acorde a mis entrenamientos,
buscando siempre tener mi cuerpo para ganar masa muscular o
recuperando esas calorías que quemo diariamente, todo eso al igual que
en estas semanas, fue algo necesario porque pude comer de cierta
manera mejor sin ser tan pesadas las comidas, por lo que mi pesos
disminuyo un poco, además de mi frecuencia cardiaca siempre ha sido
buena, al igual que la forma en que manejo la vuelta a la calma es rápido
para mi cuerpo. Esta experiencia fue muy satisfactoria concluirla porque
me ayuda a progresar y las veces que no puedo entrenar, siempre hay
una pequeña forma de mantenerse en forma para no perder la
costumbre, claramente esto es necesario para poder llevar una vida
mucho mas sana y activa que es lo que se busca.

12. Referencias Bibliográficas

Castilla, M. L. (2016). Valoración de la condición

física. [Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional
UNAD. https://repository.unad.edu.co/handle/10596/10693

Castilla, M. L. (2016).Principios del entrenamiento.

[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional
UNAD. https://repository.unad.edu.co/handle/10596/10513
Garzón, G. P. (2020). Recomendaciones para la actividad física.
[Objeto_virtual_de_Informacion_OVI]. Repositorio Institucional
UNAD. https://repository.unad.edu.co/handle/10596/3505

Gutiérrez, F. G. (2011). Conceptos y clasificación de las capacidades

físicas. Cuerpo, Cultura y Movimiento; Vol. 1 Núm. 1 (2011); 77-86 ;
Cuerpo, Cultura y Movimiento; Vol. 1 No. 1 (2011); 77-86 ; 2422-
474X ; 2248-4418. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?
url=https://search.ebscohost.com/login.aspx?
direct=true&db=edsbas&AN=edsbas.31018289&lang=es&site=eds
-live&scope=site