PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Gustavo Adolfo palacio garcia

Programa académico: Licenciatura en Pedagogía infantil
CEAD: La Dorada
N.º Grupo: 80020_43
Ciudad: Samaná Caldas

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases, indique
cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el objetivo de
cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas
Para realizar una correcta actividad física de forma segura se dividen tres
fases que son:
1. Calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, sin
embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se
prepara el organismo para una actividad más intensa
2. Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al desarrollo de la
clase, según corresponda, es en este lapso donde se realizan los
esfuerzos más altos y se trabajan las cualidades físicas, como fuerza,
resistencia o velocidad
3. Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma, donde
buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo, esta etapa
nos permite trabajar la flexibilidad y relajación
 b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del
entrenamiento

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al

ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de
aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un
desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico.
Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior
adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos

cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de
nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el
ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre
compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el
nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que
como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el
entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados.
Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa
relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos prácticar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar

los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan.

Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento

perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado. Si
esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una
pérdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida. es por esta
razón que nos es provechoso no sólo mantener, sino que también aumentar nuestra
práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.
Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro
período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere
del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo, este
tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.

El sobre entrenamiento a menudo referido como (síndrome de sobre entrenamiento,

burnout, sobre entrenamiento deportivo), es considerado como una respuesta poco
adaptiva al estrés del entrenamiento y la competencia, habitualmente debido a la
exposición continuada cada vez más altos niveles de cargas de entrenamiento, con
pocos periodos de descanso. El final de este proceso de estrés crónico, con gran
variedad de sintomatología tanto biológica como psicológica, es lo que se conoce
como síndrome de entrenamiento SSE.

Se caracteriza por la persistencia del deterioro de la capacidad de rendimiento a pesar

de reducir en gran medida el estímulo del entrenamiento, actualmente no existe una
idea común, hipótesis o diagnóstico clínico fiable que lo identifique, ya que es algo
muy difícil. Por eso, hasta el momento, se evalúa el estado físico, psicológico y
hormonal del deportista, eligiendo como mejor opción la disminución de la práctica
física.

Los síntomas descritos en los diferentes sujetos son muy variables, por lo que es
preferible hablar de (síndrome de sobre entrenamiento), este ha sido definido a través
de la recolección de numerosos casos, por lo que no debe extrañar que en ocasiones
se den síntomas contrapuestos, por ejemplo, se ha descrito que un sujeto con sobre
entrenamiento puede sufrir insomnio, taquicardia, irritabilidad. Por lo que se afirma
que sus síntomas son muy inespecíficos, tanto que siquiera se ha podido diagnosticar
del todo, reconocer o admitir por la comunidad médica como se ha comentado
anteriormente.

Síntomas:

 Irritabilidad, apatía, inactividad.

 Falta de coordinación en diferentes movimientos.
 Alteración del sueño.
 Pesadez muscular, molestias, pequeños dolores.
 Perdida del peso de forma generalizada
 Sensación de cansancio o a la hora de realizar simples acciones
 Disminución del rendimiento físico
 Importante falta de concentración y atención.
 Alteración de la frecuencia cardiaca.

d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en

una sesión de actividad física o de ejercicio?

Los ejercicios básicos no deben de ser dolorosos. Cuando se presenta dolor, es

posible que se deban modificar los ejercicios o incluso puede ser necesario
suspenderlos. En algunos casos, si los síntomas persisten, es posible que sea
necesario obtener una consulta profesional adicional.

Cuando los ejercicios básicos se están realizando para ayudar con el rendimiento
deportivo o la prevención de lesiones, puede ser necesario comenzar con ejercicios
muy simples y progresar a ejercicios más difíciles solo cuando las técnicas adecuadas
de ejercicio se han establecido.

Cuando los ejercicios básicos se están realizando para tratar una lesión en la espalda,
es útil obtener recomendaciones específicas de su médico o terapeuta físico antes de
proceder.
Se deben mantener los patrones de respiración regulares durante los ejercicios de
fortalecimiento básicos, incluso si muchos de los ejercicios requieren contraer y
mantener los músculos en una posición. Contener la respiración puede aumentar la
presión arterial y disminuir las ganancias de fortaleza previstas en los músculos.

La fuerza en la región central ayuda a mantener la columna vertebral, las caderas y la

pelvis en una posición neutral, incluso cuando los brazos o las piernas se mueven.
Una vez más, un terapeuta capacitado puede ayudar a proporcionar comentarios en
cuanto a la idoneidad de mantener una columna vertebral neutral. También puede
ser posible para el atleta (paciente) detectar el movimiento anormal mediante la
colocación de su mano en la parte posterior de la pelvis y el sacro durante un
ejercicio de estabilización.

Uno de los ejercicios de la base más básicos implica una contracción de baja
intensidad del suelo pélvico en lo que se conoce como un ejercicio de Kegel. Se trata
de apretar los mismos músculos que se utilizan para detener el flujo de orina. La
contracción de los músculos que suavemente se articulan o derivan en el área
abdominal debajo del ombligo es también un requisito previo para el buen uso de
los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral.

e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad

física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.
1. evitar los ejercicios peligrosos o potencialmente perjudiciales para la
salud.
2. beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la
actividad y al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido.
3. dúchate después de hacer ejercicio, el agua no debe estar muy cliente,
termina la ducha enfriando el agua, tonifica la musculatura y ayuda a cerrar
los poros de la piel.
4. dieta equilibrada.
5. no realices ejercicios intensos antes de ir a dormir.
 6. ritmo de sueño regular.
7. mantener limpia la instalaciones y en buen estado el material.
8. evitar fumar y consumir alcohol.
9. higiene del cuerpo.
10. deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una
actividad física.
11. toma medidas de protección ante los factores ambientales como el
calor, el frio, el agua, el sol, la altura, el terreno.
12. es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la
semana.
13. el calzado debe ser deportivo.
14. los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes
de los entrenamientos.
15. se recomienda utilizar ropa cómoda de colores claros y telas sintéticas.

f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar

durante el confinamiento en casa para evitar el des acondicionamiento
físico.
Respuesta:
 Preferir alimentos cocinados al vapor.
 Reconocer las señales de estrés que se pueden ver reflejadas en
dificultad para dormir, consumo de alcohol, depresión, malgenio
entre otras.
 Definir objetivos claros según el nivel de entrenamiento precio para
facilitar la elección de las actividades a incorporar.
 Disminuir el consumo de sal y de azumar así mismo de alimentos
procesados.
 Establecer un cronograma de actividades diarias o semanales en
donde se incluya trabajos en casa, de relajación, domestico, laboral
y donde también se establezcan tiempos de cumplimiento.
  Disminuir el consumo de harinas en los alimentos diarios.
 Realizar rutina de ejercicios y cumplirlas.
 Si el ejercicio no se tolera suspenderlo y realizarlo con más baja
intensidad, pero siguiendo los debidos cuidados.
 Apoyo por parte de rutinas virtuales, incorporando diferentes
actividades.

g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de

actividad física y disminución del sedentarismo durante el confinamiento
en casa.
El tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de actividad física y
disminución del sedentarismo durante el confinamiento en casa son:
Incluir la realización de acondicionamiento físico mínimo 60 minutos diarios
para niños y adolescentes entre 5 y 17 años.
Para los adultos mayores de 18 años 150 minutos semanales, recordando que
un incremento en este tiempo se reduce en mejores resultados para la salud.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en

uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza

ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

De 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad
física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio
de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.)
el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por
hipertrofia muscular.
Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a
los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan
alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad
física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna
otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio
de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.)
el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por
hipertrofia muscular.

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 21
Peso Kg 75
Estatura mt y/o cm 1 metro/77cm
Frecuencia cardiaca en reposo 65 latidos por minuto
Resultado IMC 24,8
Clasificación del IMC Bajo peso ___
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario NO
Realiza actividad física de manera regular
Si claro hago zumba en y aeróbicos en el gym
 4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión
de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por
grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante
tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la

sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 18 de abril del 2022

Edad 21
Peso Kg 75
Estatura mts y/o cm 1 metro/77cm
Frecuencia cardiaca en reposo 65 latidos por minutos-260
Frecuencia cardiaca al finalizar la 75 latidos por minuto-320
sesión
Resultado IMC 23,8
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales SI
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la Tres veces por semana
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Se siente un poco más de tranquilidad en el
experiencia durante la primera cuerpo, teniendo un orden adecuado en las
semana de actividad física actividades se genera más tranquilidad y
menos desgasten mediante el desarrollo de los
ejercicios
 6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de
las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día
 7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar
la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 26 de abril del 2022

Edad 21
Peso Kg 75
Estatura mts y/o cm 1 metro/77cm
Frecuencia cardiaca en reposo 66 latidos por minutos-264
Frecuencia cardiaca al finalizar la 83 latidos por minuto-332
sesión
Resultado IMC 24,8
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal X
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales SI
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la Tres veces por semana
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Para la segunda semana de actividad trabaje
experiencia durante la segunda mucho para disminuir mi peso corporal y en
semana de actividad física este caso me siento mucho más libre y un
poco delgado

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de

las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA SEGUNDA SEMANA
Primer día

Segundo día
Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar

la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 2 de mayo del 2022

Edad 21 años
Peso Kg 70 kg
Estatura mts y/o cm 1 metro/77cm.
Frecuencia cardiaca en reposo 68 latidos por minuto- 272
Frecuencia cardiaca al finalizar la 90 latidos por minuto-360
sesión
Resultado IMC 24.4
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso NORMAL X
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la
semana en la que realizó la
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la tercera
semana de actividad física
Adecuados hábitos nutricionales SI
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Tres veces por semana.
1 hora
Se siente bastante libertad en el cuerpo, al
ordenar las actividades generamos más
tranquilidad y menos desgastes durante la
realización de los ejercicios, cada día mi cuerpo
se sentía más cómodo y motivado para el
desarrollo de las misma

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día
Segundo día
Tercer día
 REFLEXIÓN

El desarrollo de las diferentes actividades realizadas nos dan muchas enseñanzas, en

mi caso estuve un poco desordenado con mi comida y subí mucho de peso, tiempo
después con ejercicios y comidas saludables lo logre controlar, aunque aún sigo en
este lindo proceso, en este momento en mi vida intento llevar una vida saludable,
comiendo de una forma correcta, intentado llevar una vida saludable, comiendo de
forma correcta, incluso intento implementar un poco más de ensalada de frutas y
verduras a mi dieta diaria, siento que con el pasar de los días mejoro un poco más,
aunque acepto que es difícil ya que antes llevaba muy malos hábitos de vida
saludable, lo que me generaba enfermedades como lo eran el estrés, la migraña,
entre otras, lo cual me lleva hacer las cosas cada día mejor.

Uno de los pilares básicos de mi vida saludable es la alimentación, llevar una dieta
sana a lo largo de nuestras vidas nos ayuda a prevenir una mala nutrición y así
mismo evitar enfermedades graves como lo es la obesidad, una mala alimentación
altera nutro desarrollo físico y mental es por esto que se deben tomar esto con suma
importancia para nuestras vidas, los malos hábitos con el tiempo no van dañando
silenciosamente.

En esta fase aprendí realmente como continuar con mi vida saludable, pero al mismo
tiempo como cuidar mi masa muscular y el funcionamiento de mi cuerpo en general
sin exceso, los ejercicios planteados en el desarrollo de la actividad son de gran
importancia y sobre todo en su respectivo orden para desarrollarlos de la manera
indicada, así evitando malestares en nuestro cuerpo.

Por ultimo pienso que es muy importante tener en cuenta cómo hacer nuestras
rutinas físicas porque nos incentivan a continuar y vernos mejor cada día, no solo por
nuestro aspecto físico, sino que también en nuestra vida saludable con el paso de
nuestros años.
 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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