Fase 3

Planifico mi Actividad Física

Actividad Física y Para la Salud

Presentado A:
David Leonardo Torres

Presentado por:
Albert Villada – Código: 14621960

Universidad Nacional Abierta y a Distancia

Santiago de Cali
Noviembre del 2020

PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Albert Villada Herrera

Programa académico: Ingeniería Industrial
CEAD: Cali
N.º Grupo: 80020_78
Ciudad: Cali

Revisión teórica
1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la
actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la
práctica de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de
manera segura y minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas.
Las tres fases para práctica de la actividad física son La intensidad, Duración
y Frecuencia, donde la intensidad es el ritmo o nivel de esfuerzo que se tiene
al realizar la actividad física, la duración es el tiempo durante el cual se debe
realizar la actividad física y la frecuencia es el número de veces que se
realiza la actividad. Dentro de estas fases también existen tres niveles de
acuerdo a la edad recomendados para realizar actividad física. El primer
nivel es 5 a 17 años donde la duración de la actividad debe ser mínimo de 60
minutos diarios, debe ser en su mayor parte aeróbica y con una frecuencia
mínimo de tres veces por semana. El segundo nivel es de 18 a 64 años donde
debe ser mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, esta
actividad aeróbica se debe practicar en sesiones mínimo de 10 minutos de
duración y debe ser dos o más veces por semana. El tercer nivel es de 65
años en adelante donde se realizan actividades físicas moderadas con
sesiones de 10 minutos.
b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación
con la prevención de lesiones deportivas.
El entrenamiento debe ser específico para cada persona por lo que no debe
generalizarse, hay que tener en cuenta que los músculos de mayor tamaño
necesitan más tiempo de recuperación que los pequeños, las mujeres
necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, los atletas jóvenes se
recuperan antes que los de mayor edad, por eso antes de toda actividad física
debe haber un calentamiento de todos los músculos en general para evitar
lesiones durante la actividad.
c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.
 Alimentación balanceada y variada.
 Moderar el consumo de carnes rojas.
 Consumir frutas y verduras.
 No comer a deshoras.
 Consumir vitaminas y minerales.
 Realizar actividades físicas diarias.
 Realizar pautas activas en el trabajo.
 Dormir mínimo de 7 a 8 horas diarias.
 Disminuir el consumo de azúcar.
 Realizar calentamiento previo a la actividad física.
Planificación de mi actividad física
2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno
de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza

ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima.
de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad
física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de
manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC
no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia
muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los
estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna
condición de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene
programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de
salud que lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: Me ubico en el

Grupo 1.

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la
fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de
iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 37 años
Peso Kg 86
Estatura mi y/o cm 1.70
Frecuencia cardiaca en reposo 96
Resultado IMC 29.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso _X___
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales __X___
Actividad física Es sedentario _____X________
Realiza actividad física de manera regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de

actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por
grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante
tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar la

sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha Octubre 30 de 2020

Edad 37
Peso Kg 86
Estatura más y/o cm 1.70
Frecuencia cardiaca en reposo 96
Frecuencia cardiaca al finalizar la 105
sesión
Resultado IMC 29.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __X__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales __X___
física
Cuantos días a la semana realizó la 3 días
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 60 minutos
Describa brevemente cómo fue su Fue un poco dura porque hace mucho tiempo que no
experiencia durante la primera realizo actividad física por la falta de tiempo.
semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó
la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA
Primer día

Segundo
día

Tercer día
 7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la
sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha Noviembre 13 de 2020

Edad 37
Peso Kg 86
Estatura más y/o cm 1.70
Frecuencia cardiaca en reposo 96
Frecuencia cardiaca al finalizar la 110
sesión
Resultado IMC 29.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __X__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales __X___
física
Cuantos días a la semana realizó la 3 días
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 60 minutos
Describa brevemente cómo fue su Por la falta de ejercicio me ha sido un poco difícil
experiencia durante la segunda realizar esta actividad, pero sin embargo la he
semana de actividad física sacado adelante.

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó
la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo
día
Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar

la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha Noviembre 27 de 2020

Edad 37
Peso Kg 86
Estatura más y/o cm 1.70
Frecuencia cardiaca en reposo 96
Frecuencia cardiaca al finalizar la 110
sesión
Resultado IMC 29.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __X__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la actividad Inadecuados hábitos nutricionales __X___
física
Cuantos días a la semana realizó la 3 días
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 60 minutos
Describa brevemente cómo fue su Esta tercera semana también fue muy dura por mi
experiencia durante la tercera poca costumbre de realizar actividad física, pero me
semana de actividad física sentí mejor al terminar.

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó
la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA
Primer día

Segundo día

Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de
su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro
de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de
reconocimiento semanal.

Reflexión
Es evidente que la falta de actividad física nos trae problemas a nivel de salud,
en la actualidad se vive de una manera muy rápida donde la falta de tiempo para
nosotros mismos nos pasa factura, por ejemplo en mi caso personal el único
tiempo que me queda después del trabajo lo utilizo para estudiar y para
compartir con mi familia entonces me olvido totalmente de que debo ejercitar mi
cuerpo y además cuidarme con la comida, tratare de dedicarle mas tiempo a mi
cuerpo en especial por salud ya que nos debemos cuidar para evitar
enfermedades futuras, que lo mas seguro es que las sufra gracias a mi
sedentarismo.
12. Referencias Bibliográficas.
 Garzón, Gina P. (2020, junio). OVI- Recomendaciones Actividad Física.
[Video] Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio
Institucional https://repository.unad.edu.co/handle/10596/35059
 Castilla, Mónica. (2016). OVI- Principios del Entrenamiento. Escuela de
Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio
Institucional http://hdl.handle.net/10596/10513