PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Yineth Balanta Mina

Programa académico: Licenciatura en Pedagogía Infantil
CEAD: Santander de Quilichao
N. º Grupo: 81
Ciudad: Suarez Cauca

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2

Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno
de aprendizaje:

a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que

existen para que la práctica de la actividad física o de
cualquier deporte sea realizada de manera segura y
minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas.

Las tres fases que existen para la práctica de la actividad física son:

Calentamiento:
Es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados
de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un
mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contractura
muscular o alguna lesión física

Desarrollo de la actividad Principal:

Es donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las
cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad.

Y para finalizar vuelta a la calma:

Donde buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo.
Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación.
 b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y
cuál es la relación con la prevención de lesiones
deportivas

Los principios del entrenamiento son:

- Progresión: la intensidad de las tareas debe aumentarse en

una progresión lógica

- Continuidad: se debe evitar las interrupciones en el

entrenamiento. Los ejercicios deben ser frecuentes evitando las
interrupciones en los entrenamientos por periodos prolongados
de tiempo para no perder los efectos fisiológicos obtenidos.

- Especifidad: efectos específicos sobre los segmentos

corporales utilizados, el entrenamiento se logra específicamente
en aquellos elementos que se utilizan, los efectos son
específicos en los músculos utilizados.

- Reversibilidad: indica que dejar de realizar la actividad física

por tiempos prolongados se pierde las ganancias fisiológicas y
el nivel de desarrollo de las capacidades físicas alcanzadas.

- Sobrecarga: Este principio significa, ni más ni menos, que

trabajar por debajo de tu umbral, no supondrá el estímulo
necesario para hacerte progresar. Por lo tanto tendrás que
trabajar dentro de tu umbral o capacidad, para que el
entrenamiento sea eficaz y consigas las adaptaciones
necesarias para lograr el objetivo.

- Individualización: es la necesidad de adaptarnos en temas de

entrenamiento y las cargas acorde con la edad, el sexo y el
nivel de desarrollo de las capacidades físicas y estado de salud
del individuo, por eso cada persona necesita una valoración
previa por un profesional de la salud o del deporte, para
formular un plan de entrenamiento específico y así evitar el
sobre entrenamiento.

- Eficacia: se refiere a la importancia de tener unos objetivos

definidos, es decir que tenga claro que es lo que desea
 conseguir con el ejercicio físico, que es lo que va a realizar para
poder conseguir esos objetivos.

c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica

de actividad física, en las que se incluyan hábitos
saludables de alimentación, descanso, sueño,
hidratación, indumentaria, etc.

1. beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la

actividad y al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido.
2. Dieta equilibrada
3. Ritmo de sueño regular
4. Evitar fumar y consumir alcohol
5. Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una
actividad física
6. Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la
semana
7. Los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media
antes de los entrenamientos
8. Se recomienda utilizar ropa cómoda de colores claros y telas
sintéticas
9. El calzado debe ser deportivo
10. Toma medidas de protección ante los factores ambientales como
el calor, el frío, el agua, el sol, la altura, el terreno.
11. Higiene del cuerpo
12. mantener limpia las instalaciones y en buen estado el material
13. No realices ejercicios intensos antes de ir a dormir.
14. Dúchate después del ejercicio. El agua no debe estar muy
caliente. Termina la ducha enfriando el agua, tonifica la musculatura
y ayuda a cerrar los poros de la piel.
15. Evitar los ejercicios peligrosos o potencialmente perjudiciales para
la salud
Planificación de mi actividad física

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 1

2. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró
en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de
referencia de su condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 31
Peso Kg 90
Estatura mt y/o cm 1.62
Frecuencia cardiaca en 84
reposo
Resultado IMC 34.29
Clasificación del IMC Bajo peso
Peso normal
Sobrepeso
Obesidad X
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _X_
Inadecuados hábitos nutricionales
Actividad física Es sedentario X
Realiza actividad física de manera
regular

3. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe

seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el
Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue
diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las
recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la
semana, durante tres semanas.

4. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera

semana de realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 09, 11 y 13 de Noviembre de 2020

Edad 31 Años
Peso Kg 90 KG
Estatura mts y/o cm 1.62
Frecuencia cardiaca en 84
reposo
Frecuencia cardiaca al 150
finalizar la sesión
Resultado IMC 34.29
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad _X _
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la que Inadecuados hábitos nutricionales _X_
realizó actividad física
Cuantos días a la semana
realizó la sesión de 3 Días
actividad física
Tiempo total de la sesión 50 minutos cada sección

Describa brevemente Fue agradable realizar las secciones

cómo fue su experiencia aunque me sentí muy sofocada y
durante la primera termine con mucho cansancio y dolor
semana de actividad en el cuerpo
física

5. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto

por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres
evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo
en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA
Primer día

Segundo día
Tercer día

6. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda

semana de realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 16, 18 y 20 de noviembre de 2020

Edad 31 Años
Peso Kg 90 KG
Estatura mts y/o cm 1.62
Frecuencia cardiaca en 80
reposo
Frecuencia cardiaca al 180
finalizar la sesión
Resultado IMC 34.29
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad __X _
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la que __X__
realizó la actividad física Inadecuados hábitos nutricionales
_____

Cuantos días a la semana 3 Días

realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo
fue su experiencia durante la
segunda semana de
actividad física
45 minutos
Ya mejoro aún más la experiencia ya
que pude hacer los ejercicios con más
frecuencia y disminuyeron los dolores
en mi cuerpo y estas secciones
ayudaron a sentirme más relajada y
poder dormir mejor en la noche.

7. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto

por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres
evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo
en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
Segundo
día

Tercer día

8. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera

semana de realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 23, 25 y 27 de noviembre de 2020

Edad 31 Años
Peso Kg 90 KG
Estatura mts y/o cm 1.62
Frecuencia cardiaca en 85
reposo
Frecuencia cardiaca al 170
finalizar la sesión
Resultado IMC 34.29
Clasificación del IMC Bajo peso
Peso normal
Sobrepeso
Obesidad __X_
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
durante la semana en la que __X_
realizó la actividad física Inadecuados hábitos nutricionales

Cuantos días a la semana

realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo
fue su experiencia durante la
tercera semana de actividad
física
3 Días
45 minutos cada sección
Ya en la tercera semana me sentí
mucho mejor en cuanto a la
realización de la actividad física y
cada día soltando mi cuerpo y con
más relajación después de terminada
la sección.

9. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto

por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres
evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo
en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA
Primer día

Segundo día

Tercer día No realice evidencia fotográfica

10. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde
analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de
actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya
todos los aspectos que están dentro de la matriz de
reconocimiento semanal.

Fue un proceso muy fortificante para mí ya que logre realizar

las sesiones pactadas y me di a prevaler que si se puede, y
aunque en mi alimentación no fue la mejor constantemente
pero sé que puedo mejorar.
La práctica deportiva regular y controlada no sólo beneficia a
nuestra condición física; también proporciona un equilibrio
mental que influye en la percepción de un bienestar
generalizado. Unido al estado físico de cada persona está su
equilibrio mental, cuyos beneficios generados por la actividad
deportiva “no se ven, no se tocan”, como señala el psicólogo
del deporte Pablo del Río. La mayor visibilidad de los resultados
físicos mediante una mejoría muscular, provoca que el deporte
se relacione con las personas jóvenes. Sin embargo, los
resultados psicológicos hacen del ejercicio una actividad
necesaria en cualquier edad. Todas estas actividades son muy
importantes para ser humano ya que con esto podemos
prevenir enfermedades cardiovasculares y otro tipo de
enfermedades.
 11. Referencias Bibliográficas

Aparicio V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la

actividad física en personas mayores. Revista Internacional de
Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte. Diciembre-Sin mes,
556576. http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004

Garzón, Gina P. (2020, junio). OVI- Recomendaciones Actividad

Física. [Video] Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. 
Repositorio
Institucional https://repository.unad.edu.co/handle/10596/350
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Castilla, Mónica y Perilla, Claudia. (2016). OVI- Capacidades físicas

[Video]. Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio
Institucional http://hdl.handle.net/10596/10515

Clark, N., Carretero, D., de Pino Ramos, R., & Ruiz Franco, J. C.
(2010). La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark: el mejor
libro de nutrición para la gente activa. Badalona, España:
Editorial
Paidotribo.  http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.asp
x?direct=true&db=nlebk&AN=381404&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-1

Castilla, Mónica. (2016). OVI- Principios del Entrenamiento. Escuela

de Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio
Institucional http://hdl.handle.net/10596/10513