ACTIVIDAD FÍSICA Y PARA LA SALUD

FASE 3 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICO

TUTORA

ANGELA MILENA CORREDOR 

CURSO 80020_153

ENTREGADO

YULITZA LOPEZ PACHAAECO

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA, UNAD

TECNOLOGO EN SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

YULITZA LOPEZ PACHECO

2021
 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Yulitza lòpez Pacheco

Programa académico: tecnólogo en seguridad y salud en el trabajo
CEAD: Aguachica Cesar
N.º Grupo: 80020_153
Ciudad: Aguachica Cesar

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad física

que encuentra en el entorno de aprendizaje:

a) Describa y explique las tres fases que existen para que la práctica de la actividad física o
de cualquier deporte sea realizada de manera segura.

Otra consideración necesaria de poner en práctica es que todas las sesiones de

actividad física tienen tres etapas.

La primera es la de calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin

embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se prepara al organismo para una
actividad más intensa.

Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al desarrollo de la clase, según

corresponda. Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las
cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad.
Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma, donde buscamos que el organismo
retome la normalidad o reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación.

Siguiendo estos pasos y consejos, además de una buena hidratación y su nueva forma de vida
será provechosa y saludable

b) Explique que es el principio FITT y cuál es la relación con la prevención de lesiones

deportivas

El  principio FITT es un método para desarrollar un plan de actividad física para alcanzar
sus objetivos de acondicionamiento físico. La actividad física es parte de un estilo de vida
saludable, ya sea que su objetivo sea perder peso, mantener la salud actual o cualquier otra
cosa. FITT significa frecuencia , que es la frecuencia con la que hace ejercicio,
la intensidad , que es la intensidad con la que se ejercita, el tiempo , la duración de cada
sesión y la hora del día que hace ejercicio, y el tipo , que son las actividades que realiza.
Puede resultar muy confuso filtrar las diferencias entre las dietas de moda y los consejos
legítimos de ejercicio. Los infomerciales nocturnos cuentan con esta confusión para vender
todo tipo de aparatos y suplementos que prometen una solución rápida que no existe.
 La frecuencia es la frecuencia con la que hace ejercicio. Por lo general, lo medimos por el
número de días a la semana.
 La intensidad es la intensidad de tu ejercicio. Podríamos clasificar esto como de
intensidad baja, moderada o alta.

 El tiempo se refiere a la hora del día en que hace ejercicio y la duración de cada sesión.

 Cómo encajan estas piezas?

 Cada componente del principio FITT está interconectado. Por ejemplo, si hace ejercicio a
alta intensidad, normalmente hace menos tiempo y menos días a la semana
Usando el principio FITT

Veamos algunos ejemplos de cómo podría funcionar el principio FITT. El punto de partida de
cada persona es diferente, pero aquí hay algunos ejemplos muy generales.

Frecuencia

Al considerar la frecuencia, también puede tener en cuenta otros componentes. Si se está

enfocando en ejercicios cardiovasculares como correr o caminar a una intensidad moderada,
puede hacer ejercicio cinco veces por semana

Intensidad

¿Cómo medimos la intensidad? Ésta es una medida bastante subjetiva. Puede medir su intensidad

en una escala del 1 al 10, siendo 1 el esfuerzo más bajo y 10 la actividad más extenuante. Usando
esta métrica, la intensidad moderada puede ser un 5 o 6, mientras que la intensidad alta es un 7 u
8

Hora

La duración de cada sesión de ejercicio depende de qué tan alta sea su intensidad y de lo que esté
haciendo. En términos generales, una sola sesión de actividad cardiovascular debe durar entre 30
y 60 minutos, siendo la regla general que cuanto mayor sea la intensidad, menor será el tiempo
de ejercicio

c) Indique 10 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se

incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

1. beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la actividad y al finalizar la

misma, para reponer el líquido perdido.

2. Dieta equilibrada

3.  Ritmo de sueño regular

4. Evitar fumar y consumir alcohol

5. Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad física  

6. Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana  

7. Los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de los entrenamientos

8. Se recomienda utilizar ropa cómoda de colores claros y telas sintéticas

9. El calzado debe ser deportivo

10. Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el frío, el agua, el
sol, la altura, el terreno.

d) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas físicos y psicológicos.

El sobreentrenamiento reduce nuestra capacidad de rendimiento, además de administrarnos una

dosis extra de responsabilidad -innecesaria y no recomendable- cuando afrontamos una carrera.
La exigencia para con nosotros mismos puede llegar a extremos dañinos, no deseables para
nuestra evolución como corredores. Saber poner un límite a esta escalada no es fácil. Con ayuda
de la psicóloga deportiva Meritxell Bellatriu, os presentamos una serie de consejos para afrontar
este tipo de situaciones, además de saber identificarlas a tiempo.

Lo primero y nuclear es “saber escuchar a nuestro cuerpo para evitar la fatiga y saber

interpretar los síntomas, ya que el deporte es saludable –y beneficioso para nuestra salud-, pero
puede llegar a ser incluso perjudicial” si no medimos nuestros entrenamientos, competiciones y
nivel de exigencia. Saber observar cualquier señal de alerta “será la mejor medicina y prevención
para los problemas futuros (cansancio, lesiones, etc.) que podrían aparecer si no lo hacemos”,
apunta Mertixell Bellatriu.

Lógicamente, la experiencia es la mejor guía para saber identificar los síntomas que preceden y
tienen lugar cuando padecemos el temido Síndrome de Sobreentrenamiento Deportivo
(SSD). “Cuando sobrepasamos la capacidad de adaptación, nuestros sistemas orgánicos pierden
efectividad ante nuevos esfuerzos, la sensación de fatiga se prolonga y nuestro rendimiento se
reduce drásticamente”, nos cuenta de forma científica la psicóloga.
Todo planning de entrenamiento tiene una serie de fases que persiguen llegar en el pico de forma
adecuado a la fecha o carrera deseada. Dentro de esta planificación, una de las fases es la de
la sobrecarga, tal y como nos cuenta la especialista. Como podemos intuir ya por su nombre, la
sobrecarga busca unas cargas de entrenamiento que “se aproximen mucho a la capacidad
máxima del deportista” en cuestión, en este caso del corredor o corredora. Tras superar esta fase,
hay que descansar –y planificar el descanso no siempre es tarea fácil- y recuperar para que el
cuerpo “vuelva a adaptarse a esta sobrecarga y se vuelva más fuerte”.

 Síntomas físicos: aumento del ritmo cardíaco, incremento de la temperatura corporal,

dificultades para respirar, alteración del apetito, dolores musculares, descenso de la
capacidad para evitar lesiones, disminución de la potencia y de la resistencia -necesitando
hacer un mayor esfuerzo para conseguir el mismo resultado-, disminución de la velocidad
de recuperación, etc.
 Síntomas psicológicos: alteración del sueño, falta de motivación en las actividades
diarias, aburrimiento, disminución de la concentración, cambios de humor repentinos,
apatía, disminución de la capacidad de afrontamiento frente al estrés, irritabilidad,
descenso de la autoestima y de la confianza, ansiedad, depresión, etc.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el desacondicionamiento

físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19. Universidad y Salud,
22(2), 166–177. De Mera, A. Y., Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-
Rodríguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias
bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:

e) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar durante el

confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento físico.

El exceso de calorías ya sea por incremento en el consumo de harinas, grasas y

azúcares o por el bajo gasto de estas por disminución en los niveles de AF, puede
 favorecer el incremento rápido y no deseado del peso corporal, y consecuentemente la
aparición de complicaciones relacionadas con el estado nutricional1 Además, la mala
alimentación, se ha descrito como un factor que puede deteriorar la salud bucal y esta
a su vez afectar negativamente la calidad de vida de las personas20.
Asimismo, la OMS ha reportado la obesidad en niños y adolescentes como un
problema de salud pública. Para 2017 el número de personas obesas entre 5 y 19 años
a nivel mundial, se incrementó casi 10 veces, respecto a los cuatro últimos decenios.
En Colombia según reporte del Ministerio de Salud y Protección Social del año 2019,
la prevalencia de exceso de peso en menores de 18 años fue de 17,53% (2.7 millones
de personas). Es muy probable que estas cifras sigan en aumento durante la estancia
prolongada en casa, si no se adoptan medidas adecuadas para prevenirlo

A primera recomendación general es definir y delimitar objetivos claros, según el nivel de

entrenamiento previo para facilitar la elección de las actividades a incorporar. Establecer un
cronograma de actividades diarias o semanales, en las que se incluya las diferentes actividades
académicas, laborales, domésticas, de AF, relajación y ocio; el límite de tiempo entre cada una
de ellas, será importante para favorecer su cumplimiento y evitar la fatiga.
Respecto a actividades académicas y laborales

Quienes desarrollen actividades académicas o laborales en casa, disponer un espacio tranquilo,

limpio y ordenado, realizando desinfección frecuentemente. Esto favorece la preparación y
disposición para el desarrollo de las diferentes actividades, evitando tensiones innecesarias.

En el caso de las personas que desarrollan sus actividades a través del uso de un computador,
mantener la espalda recta, con sus codos y cadera en flexión de 90° y con la pantalla del
computador a una altura tal, que la parte superior del equipo proyecte justo al frente de los ojos
(para lograrlo se podrá hacer uso de bancos, libros o cualquier elemento estable disponible en
casa). Su utilidad se basa en la disminución de dolores en espalda y extremidades.

Tomar espacios de pausas activas entre las diferentes actividades (cada 30 minutos, máximo cada
hora) con una duración entre 3 y 5 minutos, para favorecer la movilización de las extremidades y
la circulación sanguínea. Ponerse de pie y realizar un desplazamiento corto, involucrando algún
tipo de estiramiento. Se recomienda hacer uso de una alarma que le recuerde los tiempos para
tomar la pausa.
Incremento de los niveles de actividad física y disminución del sedentarismo

Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para niños y adolescentes entre 5 y 17
años y 150 minutos semanales para mayores de 18 años. Recordando que un incremento en este
tiempo, se traduce en mejores resultados para la salud.

Aprovechar los programas de entrenamiento en línea para seguir una rutina e incorporar
diferentes actividades. Es importante considerar su nivel de entrenamiento previo y empezar con
rutinas sencillas, luego incrementar la complejidad o el tiempo progresivamente, de esta manera
se evitan lesiones.

Si se ha planeado una rutina de ejercicios específicos, previamente se deberá realizar adecuado

calentamiento con movilización articular, activación y estiramientos dinámicos controlados
(lentos) de la musculatura, esto mejora el rendimiento y podría evitar lesiones, volviendo más
eficiente la contracción muscular (más energía con menos fatiga).

Se recomienda incorporar ejercicios para mejorar la respuesta muscular como sentadillas,

flexiones de pecho o abdominales, que involucran grandes grupos musculares. Este tipo de
actividades se deberán realizar mínimo 2 veces por semana.

Participar en las actividades del hogar, hacer aseo, cocinar, organizar, también cuenta como AF.
Involucrar a los integrantes del hogar facilita la distribución de cargas y libera espacios de
esparcimiento para todos.

Es posible utilizar elementos del hogar como pesas, durante las diferentes actividades, es
importante asegurarse que sean objetos seguros; que se puedan agarrar bien, que no tengas filos
que puedan cortar, o texturas que puedan lastimar la piel y que tengan un peso acorde a su edad,
estado de salud y condición física previa .

Para favorecer que las caminatas dentro de la casa se tornen dinámicas y permitan la activación
de diferentes grupos musculares, se recomienda aprovechar las escaleras o crear circuitos dentro
de la casa, con estaciones, variando por ejemplo entre caminata, trote y salto.

Hidratarse constantemente, según los niveles de intensidad de la actividad que realice,

preferiblemente con agua, evitando el consumo frecuente de bebidas azucaradas y/o alimentos
procesados.
Posterior a la realización de la rutina de ejercicios, realizar estiramientos musculares de 30
segundos sostenidos cada uno12, esto evitará que se presente fatiga muscular y lesiones.

Durante la realización de AF, es muy importante que se incorpore una respiración adecuada y
profunda, procurando que al tomar el aire, se expanda el abdomen y no el pecho (respiración
diafragmática).

Para las personas mayores de 65 años (adultos mayores) con movilidad reducida, se sugiere
incluir actividades de equilibrio y propiocepción tres o más días a la semana, a fin de prevenir
caídas; es muy importante la vigilancia y acompañamiento constante. También se deben incluir
sesiones de estiramiento diarias.

Si el ejercicio genera molestias o no se tolera, se deberá suspender. Asimismo, tener especial

cuidado y realizar actividad de baja intensidad en personas con alteraciones músculo esquelético
reciente, afecciones cardiopulmonares o patologías orgánicas graves.

Es muy importante que la AF que se elija para mantener las condiciones de salud, sea una
actividad con la que se sienta a gusto y se disfrute en compañía de la familia, o con las personas
con quienes esté asumiendo el aislamiento preventivo, con el fin de que se continúe realizando
cuando finalice la pandemia. Si las personas son sedentarias lo más importante es involucrarse
con la AF, el tiempo y la intensidad se irán incrementando gradualmente hasta obtener los
niveles recomendados, “cualquier movimiento cuenta para la buena salud”.

A nivel nutricional

Disminuir el consumo de harinas y grasas e incrementar el consumo de frutas y verduras, dado

que la demanda calórica disminuye con la reducción de los desplazamientos, la inactividad física
y el sedentarismo.

Evitar el consumo de alimentos procesados y comidas rápidas, debido a su elevada densidad

energética. Incrementar el consumo de granos enteros, puesto que los cereales y legumbres son la
base de la alimentación. Es importante incluir en la dieta pan, pasta y arroz, (preferiblemente
integrales), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.

Disminuir el consumo de sal y azúcar, ya que no está recomendado en general, y por lo tanto,
tampoco en períodos de aislamiento social debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer
sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y el
incremento de las conductas sedentarias y una dieta no balanceada podría aumentar el riesgo de
padecer enfermedades crónicas.

Preferir alimentos cocidos y preparados al vapor, disminuyendo el consumo de aquellos

horneados o fritos, ya que la cocción al vapor favorece la conservación de minerales y vitaminas.

Se recomienda tener hábitos alimenticios saludables, evitando dietas estrictas sin prescripción de
un profesional, dado que esto puede representar riesgo para la salud.

Es necesario garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin
dicha sensación (en personas jóvenes y mayores), al menos 1,8 litros de líquido al día,
prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. De forma complementaria, incluir
caldos o sopas, infusiones, té y favorecer una ingesta de frutas y verduras que también
contribuyen al aporte de agua.

Relacionadas con la salud mental

Incluir programas de meditación y relajación online que puedan aportar actividades o ideas para
realizar en casa. Es importante adecuar un espacio tranquilo y bien ventilado, de tal manera que
se eviten interrupciones y se culminen las actividades con éxito. Lo anterior, debido a que la
meditación ha mostrado efectos benéficos en el tratamiento del dolor crónico, la ansiedad,
ataques de pánico, estrés, insomnio, trastornos de la conducta alimentaria; alteraciones que
podrán estar relacionadas con el aislamiento social prolongado.

Juegos de memoria o concentración. La realización de este tipo de actividades, involucrando a la

familia (en la medida de lo posible), ya sea de manera virtual o presencial, favorece la activación
de las funciones cognitivas y la liberación de tensión. Es necesario que se procure mantener las
rutinas y los horarios habituales, en particular las actividades de aprendizaje, así como momentos
para jugar de forma segura y relajarse55.

Dentro de las posibilidades particulares se debe incluir dentro de la programación, tiempos

adecuados de descanso en la noche (entre 7 y 8 horas), preferiblemente manteniendo distantes
equipos electrónicos. Lo anterior debido a que el sueño es una función biológica fundamental
determinante del estado de salud físico y psicológico de la persona, interviniendo en la
restauración neurológica, facilitar el restablecimiento de la energía celular, así como los procesos
inmunológicos y preservar la memoria. Además, a nivel psicológico es esencial para el bienestar
mental y la calidad de vida.

Si se requiere consultar información sobre COVID-19 y las medidas adoptadas en la región, se

sugiere acceder a fuentes oficiales para evitar información falsa que pueda incrementar los
niveles de angustia9, estableciendo horarios determinados para esto, evitando saturarse con la
gran cantidad de datos que se publica diariamente.

Mantenerse conectado con familiares y amigos, planeando actividades online para distraerse y
dar o recibir apoyo emocional durante el aislamiento53.

Reconocer las señales de estrés como: dificultad para dormir, aumento del consumo de alcohol y
otras sustancias ilícitas, mal genio frecuente, sensación de depresión, poca energía53. En estos
casos será importante implementar estrategias oportunas de control o contactar ayuda
psicológica, en caso de que los síntomas sean más complejos.

f) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles de actividad física y
disminución del sedentarismo durante el confinamiento en casa.

g) Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua. Aprovecha los
parques cercanos a tu casa, hazlo solo u organízate para quedar con un amigo y
conversar mientras dais un paseo tranquilo. Además de ejercitarte, seguro que
consigues pasar un buen rato en compañía.
h) Aparca el coche. Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en
transporte público, ¿por qué no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces
el resto del recorrido caminando?
i) Elige siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando
vayas a un centro comercial es mucho más beneficioso. Deja el ascensor para
personas que de verdad lo necesiten.
 j) Quítale el polvo a la bicicleta. Anímate a usarla para ir al trabajo u otros
desplazamientos. Como es un medio de transporte que no contamina, de paso, le
estarás haciendo un favor al medio ambiente.
k) Si trabajas en una oficina, tómate unos minutos de descanso, sal y camina. Romper
con la inactividad te ayudará a desconectar de los problemas y tensiones laborales.
l) Únete a grupos que organicen visitas, excursiones, senderismo o cualquier otro tipo
de actividades recreativas que impliquen desplazamientos.
m) Aprovecha el momento que dedicas a las labores domésticas. Limpiar, pintar o mover
los muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede
ser muy beneficioso.
n) ¿Te gusta ver la tele? ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si
tienes una bicicleta estática o una máquina de step, aprovecha para utilizarlas
mientras estás frente a la pantalla.
o) Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo. ¿Por qué no pruebas con
uno de yoga para empezar?
p) ¡Mueve el esqueleto! Pon un poco de música en casa y déjate llevar. ¿Puede haber un
ejercicio más divertido que bailar?
No hay excusas para quedarse sentado en el sofá. Ponte en marcha con alguna de estas
propuestas o con aplicando tus propias ideas. ¿Por qué no nos cuentas cómo combates tú el
sedentarismo?

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los
siguientes tres grupos:
Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo
de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y Personas sedentarias con
peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera
regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en
cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los
estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición
de salud como embarazo, si presenta situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía
en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: ____________Grupo

2______________________________

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1 y
fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 30
Peso Kg 79
Estatura mt y/o cm 1,60
Frecuencia cardiaca en reposo 90
Resultado IMC 24,7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __x__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales __SI__
Inadecuados hábitos nutricionales __NO___
Actividad física Es sedentario ____NO_________
Realiza actividad física de manera regular
_______SI_______________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de actividad
física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue
diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las
indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.