PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Nidia Yaneth Velásquez Zambrano

Programa académico: Tecnología en radiología e imágenes diagnosticas
CEAD: Líbano
N.º Grupo: 80020_202
Ciudad: Líbano Tolima

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de

la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,

indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el

objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas

Estiramiento y calentamiento:

Es el momento inicial cuando se prepara el cuerpo para la actividad física por

medio de movimientos y estiramiento de los músculos del cuerpo comenzando
por los pies, piernas, brazos, tronco, cabeza y hombros. Esto con el fin de preparar
los músculos y huesos para la realización de los movimientos repetitivos que tiene
la actividad física.
Momento de actividad física:

Ya en el momento de actividad física se eleva la frecuencia cardiaca, el cuerpo

comienza a nivelar la temperatura por medio de la sudoración, y se realizan
ejercicios los cuales constan de repeticiones según la zona del cuerpo a trabajar.

Momento de recuperación y estiramiento:

Este momento es muy importante por que realizamos estiramiento de los

músculos posterior a la actividad física, nos hidratamos y vemos que nuestro
cuerpo vuelve a la normalidad en cuanto a la frecuencia cardiaca y respuesta del
cuerpo.

b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del

entrenamiento

El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de

las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento
deportivo. Este es un proceso sistemático y planificado de adaptaciones
morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas funcionales
crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales
en un deporte o disciplina concreta.” (Prof. González Badillo)

principios del entrenamiento:

• Principio de la unidad funcional

• Principio del estímulo eficaz

• Principio de progresión
• Principio de reserva de adaptación
• Principio de variedad
 • Principio de la relación carga-descanso
• Principio de la repetición y continuidad
• Principio de la periodización
• Principio de individualización

• Principio de la especialización progresiva y la multilateralidad

• Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento
• Principio de la participación activa y consciente

• Principio de especificidad o Modelación

• Principio de Transferencia (Ubeda, 2021)

c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.

Cuando sobrepasamos la capacidad de adaptación, nuestros sistemas orgánicos

pierden efectividad ante nuevos esfuerzos, la sensación de fatiga se prolonga y
nuestro rendimiento se reduce drásticamente.

(cmdsport, 2021)

• Síntomas físicos: aumento del ritmo cardíaco, incremento de la

temperatura corporal, dificultades para respirar, alteración del apetito,
dolores musculares, descenso de la capacidad para evitar lesiones,
disminución de la potencia y de la resistencia -necesitando hacer un
mayor esfuerzo para conseguir el mismo resultado-, disminución de la
velocidad de recuperación, etc.
• Síntomas psicológicos: alteración del sueño, falta de motivación en las
actividades diarias, aburrimiento, disminución de la concentración,
cambios de humor repentinos, apatía, disminución de la capacidad de
afrontamiento frente al estrés, irritabilidad, descenso de la autoestima y
de la confianza, ansiedad, depresión, etc.

d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en

una sesión de actividad física o de ejercicio?
Frecuencia: haga algún tipo de actividad física todos los días.

Intensidad: elija una actividad que sea al menos moderada en intensidad e intente
también actividades un poco más vigorosas durante la semana. La actividad vigorosa es
la actividad que le hace respirar intensamente y sudar. (No es necesario llegar a
determinada frecuencia cardíaca).

Tiempo (duración): planee un tiempo total de por lo menos 60 minutos de actividad

diaria. Esto se puede hacer todo de una vez o juntar varios bloques más cortos de 10 a
15 minutos de actividad. Desbloquear en bloques más pequeños de tiempo es una
excelente manera de empezar un nuevo programa de actividad de acondicionamiento
físico en un programa ocupado.

Tipo: el tipo de actividad puede incluir una variedad de deportes de equipo, deportes
individuales, actividades recreativas, actividades familiares, hobbies activos y caminar o
pasear en bicicleta por diversión y transporte. Varias veces cada semana haga
actividades que conlleven el uso de peso y promuevan la fuerza muscular, flexibilidad y
mantenimiento de los huesos. Lo más importante es escoger algo divertido.
(healthychildren, 2021)

e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad

física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,

descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.
1. Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu

condición física.
2. Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de
programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna

enfermedad.
3. Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen
y frecuencia acorde a éstos.

4. Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de

actividad física:
5. Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.

6. Plantéate cuáles son los pros y contras.

7. Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que
te resulte satisfactoria y divertida.
 8. Mantenga una dieta balanceada.
9. Toma muchísima agua.
10. Usa ropa adecuada.
11. Realiza la actividad física preferiblemente en un lugar abierto.

12. Debes dormir por lo menos 8 horas para lograr un adecuado rendimiento.
13. No debes dormir ni comer demasiado luego de realizar la actividad física.
14. Usar implementos que se encuentren en buen estado para evitar

accidentes.
15. No realizar ejercicios desconocidos sin la ayuda de un instructor.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia
asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y.,
Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., &
Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias bibliográficas
de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:

f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden implementar

durante el confinamiento en casa para evitar el desacondicionamiento
físico.

Realizar técnicas de estiramiento y calentamiento, recurrir a rumboterapias,

ejercicios en solitario o dentro del entorno familiar, usar elementos que se
encuentren dentro del hogar.

g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles

de actividad física y disminución del sedentarismo durante el
confinamiento en casa.

Se debe realizar tres veces por semana e ir aumentando hasta lograr una actividad
física diaria.
Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse

en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye

a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que
presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de
discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: Grupo 1

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz
de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al
momento de iniciar el curso.
 MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 35 años

Peso Kg 62 kg
Estatura mt y/o cm 1.54 cm
Frecuencia cardiaca en reposo 98
Resultado IMC 261426.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __x__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales __x___
Actividad física Es sedentario ______x_______
Realiza actividad física de manera regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad

física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla
tres días a la semana, durante tres semanas.

Realizado.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 02/11/2021
Edad 35 años

Peso Kg 62
Estatura mts y/o cm 1.54 cm
Frecuencia cardiaca en reposo 98
Frecuencia cardiaca al finalizar la 118
sesión
Resultado IMC 261426.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __x__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales ___x__
física
Cuantos días a la semana realizó la 3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 25 minutos
Describa brevemente cómo fue su Me agite mucho, además que sentí mucho
experiencia durante la primera agotamiento.
semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).

Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 08/11/2021
Edad 35

Peso Kg 62
Estatura mts y/o cm 1.54
Frecuencia cardiaca en reposo 99
Frecuencia cardiaca al finalizar la 115
sesión
Resultado IMC 261426.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
 Sobrepeso __x__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales ___x__
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la 3

sesión de actividad física

Tiempo total de la sesión 45
Describa brevemente cómo fue su Al realizar la actividad física pude completar el
experiencia durante la segunda tiempo propuesto, un poco cansada.
semana de actividad física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).

Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 15/11/2021
Edad 35

Peso Kg 61.7
Estatura mts y/o cm 1.54 cm
Frecuencia cardiaca en reposo 97
Frecuencia cardiaca al finalizar la 110
sesión
Resultado IMC 261426.9
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __x__
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __x___
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la
3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 50 minutos
Describa brevemente cómo fue su Más resistencia y flexibilidad
experiencia durante la tercera
semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de

las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino

realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
 Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad
de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas,

dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la

matriz de reconocimiento semanal.

12. Referencias Bibliográficas

Pérez Pérez, J.L.; González Barroso, A.Y. (1996).: Proyecto de perfeccionamiento del programa
de Educación Física para la Escuela Especial de niños ciegos y deficientes visuales “Fructuoso
Rodríguez”, de Villa Clara. T.D.

cmdsport. (2021). www.cmdsport.com. Obtenido de

https://www.cmdsport.com/running/cuidate-running/psicologia-cuidate-
running/sobreentrenamiento-identificar-sintomas-combatirlo/

healthychildren. (2021). www.healthychildren.org. Obtenido de

https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/fitness/Paginas/The-FITT-
Plan-for-Physical-Activity.aspx

Ubeda, V. (2021). www.vicenteubeda.com. Obtenido de https://www.vicenteubeda.com/los-

principios-del-
entrenamiento/#:~:text=Los%20principios%20del%20entrenamiento%20son,aplicarlas
%20con%20%C2%ABsentido%20com%C3%BAn%C2%BB.