Unidad 2 - Fase 3 - Planifico mi actividad física

Entregado por:

Frank York García

Cód.: 1006089279

Grupo No.

80020_197

Tutor

LAURA PATRICIA AGUIRRE

Universidad Nacional Abierta Y A Distancia

Escuela De Ciencias Básicas Tecnología E Ingeniería Ecbti
Actividad física para la salud
Ingeniería Industrial
CEAD IBAGUE
2021
 PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Frank york García Jiménez

Programa académico: ingeniería industrial
CEAD: Ibagué
N. º Grupo:
Ciudad: Ibagué

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de

la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,
indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el
objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas

 calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin

embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se prepara
al organismo para una actividad más intensa.
 desarrollo de la clase Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos
más altos y se trabajan las cualidades físicas, como fuerza, resistencia o
velocidad
 vuelta a la calma que es donde buscamos que el organismo retome la
normalidad o reposo.
b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del
entrenamiento

El entrenamiento es la preparación para el desarrollo de una actividad

en concreto y que fortalece las capacidades físicas del que lo practica
Está formado por cuatro principios básicos los cuales son:
 Principio de la progresión
 Principio de la adaptación
 Principio de la continuidad
 Principio de la alternancia

c) Que es el sobre entrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.

 El sobre entrenamiento es cuando se produce exceso de

actividad física o también no se está descansando o
alimentándose como debe ser, dentro de los síntomas que se
presentan pueden estar :
 Cambios de humor
Pérdida de peso
Disminución del rendimiento físico
falta de concentración y atención
falta de concentración y atención

d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir

en una sesión de actividad física o de ejercicio?
 Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo: Frecuencia nivel de
repetición: la cantidad de veces que la persona realiza
actividades físicas a menudo expresada en número de veces
a la semana.
e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

 Mantenerse bien hidratado

 Dieta equilibrada
 Comer dos o tres horas antes de entrenar
 Sueño regular
 Estiramientos antes de realizar actividad física
 Entrenamientos con horarios establecidos
 No fumar
 No tomar alcohol
 Ropa y calzado cómodo
 Bajar ritmo de ejercicio antes de terminar
 Buscar lugares deportivos
 Asesorarse con un entrenador
 Chequeo físico

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia
asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A.
Y., Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D.
I., & Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias
bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:
f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden
implementar durante el confinamiento en casa para evitar el des
acondicionamiento físico.
 La primera recomendación general es definir y delimitar objetivos claros,
según el nivel de entrenamiento previo para facilitar la elección de las
actividades a incorporar. Establecer un cronograma de actividades
diarias o semanales, en las que se incluya las diferentes actividades
académicas, laborales, domésticas, de AF, relajación y ocio.
 g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles
de actividad física y disminución del sedentarismo durante el
confinamiento en casa.

 Incluir la realización de AF, mínimo 60 minutos diarios para

niños y adolescentes entre 5 y 17 años y 150 minutos
semanales para mayores de18 años.
 Aprovechar los programas de entrenamiento en línea para
seguir una rutina e incorporar diferentes actividades.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe
ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación
de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 2

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la
matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su
condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 23
Peso Kg 89
Estatura mt y/o cm 188
Frecuencia cardiaca en reposo 72L/m
Resultado IMC 87 kg kg
2
=24.9 2
1.87 m m
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal X____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales ___X__
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Actividad física Es sedentario ____X_________
Realiza actividad física de manera regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de
actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y
realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 2-4-6 NOV 2021

Edad 23
Peso Kg 87
Estatura mts y/o cm 1.87
Frecuencia cardiaca en reposo 70 L/M
Frecuencia cardiaca al 171L/m
finalizar la sesión
Resultado IMC 87 kg kg
2
=24.9 2
1.87 m m
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal __X__
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales
la semana en la que realizó X_____
actividad física Inadecuados hábitos nutricionales _____

Cuantos días a la semana 3

realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo
fue su experiencia durante la
primera semana de actividad
física
35 mins
El primer dia sentí mucho desanimo para
realizar la actividad en los otros dos días ya
tenía más animo

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD

FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer
día
Segund
o día

Tercer
día
 7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de
realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 9-11-13 noviembre de 2021

Edad 23
Peso Kg 87
Estatura mts y/o cm 188
Frecuencia cardiaca en reposo 74 L/M
Frecuencia cardiaca al 180 L/M
finalizar la sesión
Resultado IMC kg
24.92
m
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal _X___
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __X___
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 35 min
Describa brevemente cómo Me sentí algo agotado algunos músculos
fue su experiencia durante la me dolían por el ejercicio anterior
segunda semana de actividad
física

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA
Primer día

Segundo día
Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
 MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 16-18-20 noviembre 2021

Edad 23
Peso Kg 87
Estatura mts y/o cm 187
Frecuencia cardiaca en reposo 72 L/M
Frecuencia cardiaca al 178 L/M
finalizar la sesión
Resultado IMC kg
24.9
m2
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante Adecuados hábitos nutricionales __X___
la semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana 3
realizó la sesión de actividad
física
Tiempo total de la sesión 35
Describa brevemente cómo En la tercera semana se siente más suelto
fue su experiencia durante la el cuerpo y se realizan más fácil los
tercera semana de actividad ejercicios
física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión
de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD
FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la

trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por
tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que
están dentro de la matriz de reconocimiento semanal.
  La actividad física es un factor fundamental en la vida de los
seres humanos ya que nos ayuda a tener una mayo calidad de
vida evitando:
 Estrés
 La baja autoestima
 Estimula el funcionamiento del cuerpo
 Ayuda la digestión
 Embellece el cuerpo
 Algunos deportes previenen enfermedades mortales
 Nos mantiene más alertas y perceptivos

Habiendo ya mencionado un poco de las bondades del ejercicio, manifiesto mi

conformidad con la actividad planteada en esta fase ya que me siento más
liviano y con mayor capacidad física, estas actividades le hacen recordar a uno
que el ejercicio es vida, además también podemos entender que para ejercicio
siempre debemos sacar tiempo, es deber de nosotros con nuestro cuerpo
ejercitarlo mantenernos en optimas condiciones.

Personalmente sufro mucho de ansiedad y debo reconocer que el ejercicio me

ayuda a mantener la mente ocupada y disipa los malos pensamientos, debo
reconocer que no realizo mucho ejercicio y esta actividad fue un tipo de
reflexión para mí, deseo poder llevar acabo el ejercicio no solo en esta
actividad sino a poderlo convertir en un habito, una práctica saludable que
ayude a mejorar mi índice de masa corporal ya que no es el adecuado, debo
mantenerme en ese proceso de mantener mi cuerpo en forma.

Calificaría esta actividad como una iniciativa muy buena por parte de la
universidad, esta materia me ha servido para encontrarme de nuevo con el
ejercicio, me ha recordado la necesidad de llevar una vida con buenos hábitos
alimenticios, me ha ayudado a conocer mi cuerpo, puedo evaluar mi condición
física y además puedo darme cuenta de cómo me encuentro en mi peso, mi
estatura, mi índice de masa corporal.
12. Referencias Bibliográficas

 Aparicio, V., Delgado, M., y Carbonell, A. (2010). Beneficios de la

actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina
y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Diciembre-Sin mes, 556-
576. http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004
 Garzón, Gina P. (2020, junio). OVI- Recomendaciones Actividad Física.
[Video] Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio
Institucional https://repository.unad.edu.co/handle/10596/35059
 Israeleducacionfisica. (2017). Lesiones
deportivas. https://view.genial.ly/570eb0c41561e808245e746b
 Ministerio de Sanidad y Consumo de España & Ministerio de Educación
y Ciencia de España. (2007). Actividad Física y Salud: Guía para las
Familias. Come Sano y Muévete. Programa PERSEO & Estrategia
NAOS. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/n
utricion/educanaos/guia_actividad_fisica.pdf
 Walker, B., & Günther Bell, M. (2010). Capítulo 2. Prevención de la
lesión deportiva. La anatomía de las lesiones deportivas. Badalona,
España: Editorial Paidotribo. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?
url=https://search-ebscohost-com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/
login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=381403&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-18
 Castilla, Mónica y Perilla, Claudia. (2016). OVI- Capacidades físicas
[Video]. Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD.  Repositorio
Institucional http://hdl.handle.net/10596/10515
 Medina, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona:
Paidotribo. Capítulos 5, 6 y 7
S.L. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search-
ebscohost-com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-56
 Mera, A. Y., Tabares-Gonzalez, E., Montoya-Gonzalez, S., Muñoz-
Rodriguez, D. I., & Monsalve Vélez, F. (2020). Recomendaciones
prácticas para evitar el desacondicionamiento físico durante el
confinamiento por pandemia asociada a COVID-19. Universidad y Salud,
22(2), 166–
177. https://revistas.udenar.edu.co/index.php/usalud/article/view/
5283/6056
 Clark, N., Carretero, D., de Pino Ramos, R., & Ruiz Franco, J. C. (2010).
La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark: el mejor libro de nutrición
para la gente activa. Badalona, España: Editorial
Paidotribo.  https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search-
 ebscohost-com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=381404&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-1
 Medina, E. (2003). Capítulo 1. Alimentación para la Salud. Actividad
física y salud integral. Barcelona: Paidotribo
S.L. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search-
ebscohost-com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-48
 Organización Mundial de la Salud (2015). Recomendaciones mundiales
sobre alimentación
sana. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
 Medina, E. (2003). Capítulo 4: Actividad física para la salud y el
fitness. Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo
S.L. https://bibliotecavirtual.unad.edu.co/login?url=https://search-
ebscohost-com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=87782&lang=es&site=ehost-
live&ebv=EK&ppid=Page-__-48
 Moya, José (2004). La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de
la evaluación de la intensidad del entrenamiento. Revista Digital EF
Deportes. 10(73).  http://www.efdeportes.com/efd73/percep.htm
 Castilla, Mónica. (2016). OVI- Principios del Entrenamiento. Escuela de
Ciencias de la Salud. UNAD. Repositorio
Institucional http://hdl.handle.net/10596/10513
 Artículo 52 de la Constitución Política de Colombia. Retrieved February
17, 2021,
from https://constitucioncolombia.com/titulo-2/capitulo-2/articulo-52