Estiramiento de los músculos

En numerosos artículos se suele alentar a los atletas y deportistas a

estirar, elongar sus músculos luego de la actividad física, pero no
siempre se les indica cómo hacerlo. En esta nota usted aprenderá
distintas técnicas para estirar los músculos de sus piernas y evitar los
dolores y la tensión posentrenamiento.

El estiramiento ayuda a disminuir la tensión

de los músculos, así como favorece la
flexibilidad y evita los dolores que aparecen
luego de las sesiones deportivas.

Estiramiento de cuádriceps: Párese derecho y

sostenga su empeine derecho con su mano
derecha hacia atrás estirando el muslo.
Recuerde tirar suavemente hacia el glúteo.
Si usted desea ejercitar su equilibrio intentar mantenerse sin apoyar su
mano izquierda, pero si tiene dificultades para conseguir estabilizar su
cuerpo en esa posición durante un lapso de tiempo razonable es preferible
que apoye la mano libre en la pared.
Inspire y exhale durante 15 a 20 segundos concentrando su fuerza en el
estiramiento de cuádriceps. Recuerde que no debe inclinarse hacia delante
para evitar lesiones o molestias en la zona lumbar y que no debe rebotar
sino sostener la posición ya que los rebotes lastiman los músculos.
Luego haga lo mismo con la pierna izquierda.

Estiramiento de gemelos: párese con las piernas levemente separadas y

adelante su pie derecho. Flexione la pierna izquierda y coloque el pie
mirando levemente hacia fuera. Baje con el tronco hasta tomar la punta de
su pie derecho. Mantenga su espalda derecha y respire. Sostenga esa
posición durante 15 a 20 segundos, luego cambie de pierna.
Otra manera de estirar gemelos Es pararse en un escalón con uno de sus
talones sobresaliendo hacia fuera. Con ese mismo talón haga fuerza hacia
abajo, sentirá como sus gemelos se estiran. Repita con el otro pie.

Isquiotibiales: eleve una de sus piernas y apóyela sobre una barra o sostén
de modo tal que quede perpendicular al piso. La pierna de apoyo debe
permanecer floja y semi flexionada. Lleve su torso hacia adelante si es
posible tome la punta de su pie. Manténgase así durante 20 segundos y
luego cambie de pierna

Espalda: tenga en cuenta que aunque no haya trabajado particularmente

su espalda siempre es bueno y necesario estirarla debido a que el torso
suele trabajara en cualquier tipo de ejercitación física. Una manera simple
es pararse derecho frente a una pared y bajar el tronco hasta que las
 piernas queden perpendiculares al tronco. Estire sus brazos hacia delante
procurando que su cabeza y cuello estén en la misma línea que la espalda.
Las manos pueden apoyarse en una pared para estirar mejor. Otra manera
es pararse derecho y juntar las palmas entrelazadas adelante curvando la
parte alta de la espalda. Luego para elongar su parte baja apoye sus
brazos en sus muslos y curve su zona lumbar. Luego de estos trabajos
sentirá alivio y bienestar y evitará contracturas y lesiones.

Ejercicios de estiramiento en el trabajo.-

Antes de comenzar con los ejercicios, analizaremos las posiciones más comunes que
adoptamos y los problemas que nos pueden provocar.
Sentados ante el ordenador podemos sufrir de:

Problemas de muñeca.

Picor en los dedos.

Tendinitis en el antebrazo.

Pies hinchados.

Tensión en los hombros

Estiramientos para evitar el cuello rígido:

Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie
o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se
realizará durante 5 segundos en cada brazo.

Estiramientos para disminuir la tensión de hombros:

Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos
suavemente del codo hasta notar tensión, aguantaremos la postura durante 10 segundos
para luego volver a la posición inicial de forma lenta y progresiva.

Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral
del cuello. La tracción que realizaremos sobre el brazo será suave hasta encontrar la
barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho:

 Para realizar este estiramiento entrelazaremos los dedos por
detrás de la espalda con los codos rectos pero no forzados y las
palmas de las manos mirando hacia atrás. El ejercicio consiste
en ir girando los brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se
mantendrá la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy
completo ya que estiramos a la vez los hombros, las manos, el
pecho y los brazos.

Otro ejecicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una
puerta e ir dejándonos caer lentamente hacia delante controlando el movimiento. Con este
ejecicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos.

Estiramientos de la espalda:

Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la
rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensión
y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.

Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre
la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A
continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el
estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo
la postura durante 8 segundos para estirar la parte inferior y lateral de la espalda y el
cuello.

Ejercicios para evitar la pesadez de piernas:

La pesadez de piernas se debe al mantenimiento prolongado de una misma postura ya que

al no haber movimiento la sangre tiende a estancarse en la zona más inferior de las
piernas y esto provoca una mala circulación.
Evitar la pesadez de piernas es relativamente sencillo, basta con dar cortos pero
frecuentes paseos para que la contracción muscular active la circulación sanguínea.
También se pueden hacer sentado contrayendo los músculos de los gemelos pero sin
realizar movimiento alguno, estas contracciones reciben el nombre de isométricas ya que
al no existir movimiento no hay acortamiento del músculo. Otra opción es hacer un
estiramiento de los gemelos para que impulsen la sangre hacia arriba, basta con hacer
dorsiflexión del tobillo que consiste en intentar acercar el dorso del pie a la cara anterior
de la pierna.

Todos los estiramientos explicados se deberán realizar tanto en el lado derecho como en
el izquierdo y se podrán repetir tantas veces como se quiera o se necesite, siempre y
cuando no se fuerce la articulación implicada o provoque dolor. Lo importante es
imprimirle movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho tiempo en la misma
posición.

Estiramiento de atletismo.

CALENTAMIENTOS
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en
las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura
corporal.
* Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
* Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso
nervioso.
* Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
* Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad
de sangre.

ENFRIAMIENTOS
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la
sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa
relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer
unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más
importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que
supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y
una mejor asimilación.
Es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos el
entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y
lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas,
contracturas y lesiones en general.
Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos
y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa
cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en
los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona
utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del
tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido,
esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este
proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen,
por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que
con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando
tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de
montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo,
todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le
dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.

¿Por qué estirarse?

* Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
* Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
* Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
* Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
* Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para
el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser
utilizados en breve).
* Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. * Evita la pérdida de movilidad
que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que
estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor
flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un
movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se
contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si
forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos:
contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo
a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y
se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
 El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello
conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer
unos estiramientos muy suaves.
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a
medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos
recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y
estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son
la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince
minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Estirar te
conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo.

Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de

estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo
hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar,
pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios
en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o
concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo
importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos.
Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será
más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que
siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar
a estirar bien.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-

estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de
máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a
estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la
misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás
como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de
estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y
pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo
hagas descalzo, a no ser que estés en la calle y acabes
de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior
de la planta es más nítido.
Sóleos. Foman la cara profunda de las pantorrillas y
se estiran apoyándote en una pared pero en una
posición más próxima a la pared que la del
estiramiento anterior. Mejor sin zapatillas.
Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo
recto y retrasa la otra extendida.
Cuádriceps. En pie sólo tienes que agarrarte la pierna
 con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando
la cadera. Si lo haces cogiendo el pié con la mano
contraria, vas a tensar más la porción exterior.
Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra
extendida.
Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La
mayor parte de problemas de espalda de los
corredores vienen debidos al acortamiento de estos
músculos. Es importante que pongas el pie en ángulo
recto con el tobillo. Haz avanzar el tronco para
acentuar el estiramiento.
Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y
flexiona la cintura adelante para buscar los pies con
las manos.
Isquiotibiales. Además de estirar los 'isquios' te sirve
para ayudar a recuperarte facilitando el retorno
venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto
del metabolismo se eliminan con más facilidad.
Tienes que respetar dos principios: coloca el pie en
ángulo recto y, sobre todo, impide que se forme
hueco lumbar.
Aductores. Sentado en el suelo con las piernas
dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies
tocándose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes
ayudarte con las manos, pero sin rebotes.
Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En
ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y
llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho,
ayudándote con las manos.
Peroneos. Siéntate sobre los empeines y cuando notes
que cede la tensión de la zona, empieza a retrasarte.
Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta
postura.

¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada
más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias
y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar
estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos
preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante
mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay
cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os
recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos
laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin
"sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión, competición,
entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el
principio.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

RECOMENDACIONES GENERALES

• Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los

ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.
• Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para
obtener resultados más efectivos.
• Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantenga
cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.
• Repita cada estiramiento de 3-4 veces.
• Evite los puntos en los que se sienta dolor.
• El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones.
• Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego
respirando normalmente.

PARA LOS MUSLOS:

Sientese en el piso con las piernas extendidas,
doble una de las piernas hasta que el talón toque
el muslo de la pierna opuesta.

Estire los brazos hacia la pierna extendida y

trate de pegar el pecho contra el muslo,
manteniendo la vista hacia el pie.
Repita con la otra pierna.

PARA LAS CADERAS Y LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA:

 Acuéstese en el piso y doble ambas rodillas
hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de
los muslos.

Repita con la otra pierna.

Acuéstese en el piso y doble la rodilla de una de

las piernas hacia el pecho, manteniendo las
manos detrás del muslo.

Repita con la otra pierna.

Sientese en el piso con ambas piernas rectas

hacia el frente. Estire el brazo derecho por
detrás de la cadera y apoya la mano en el piso.
Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y
estire el brazo izquierdo hacia la pierna derecha.
Coloque la rodilla derecha por detrás del codo
izquierdo.
Exhale y presione contra la rodilla mirando
sobre el hombro derecho.
Repita con el otro lado.

PARA EL CUELLO:
 Manteniendo los hombros derechos, doble
lentamente el cuello hacia la derecha y hacia la
izquierda tratando de tocar el hombro con la
oreja, exhalando en cada estiramiento.

PARA LOS BRAZOS, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA:

Eleve un brazo sobre la cabeza y recuéstalo
sobre la oreja.

Doble el codo de manera que la mano caiga

detrás de la cabeza.

Con la mano opuesta, agarre el codo del

brazo doblado, empujándolo lentamente
hacia detrás de la cabeza.
 Manteniendo los hombros derechos,
colocar los brazos hacia atrás y hacia abajo.

Entrelace los dedos con las palmas de las

manos hacia fuera y estírelos lo más que
pueda hacia fuera.

Manteniendo los hombros derechos,

colocar ambos brazos hacia el frente.

Entrelace los dedos con las palmas de las

manos hacia fuera y empújelos ligeramente
hacia adelante.

Arrodíllese en el suelo, extendiendo el torso y los

brazos hacia el frente.

Acerque el pecho hacia el suelo. Exhale y

presione los brazos hacia el suelo para extender
los hombros.

Estira sin riesgos

A continuación te damos 10 ejercicios básicos de estiramiento, para que empieces a sentir

los múltiples provechos del stretching en tu salud y bienestar. Para lograr resultados
visibles, debes estirar tres veces por semana, por 15 minutos. Para realizar una correcta
rutina, debes hacer movimientos lentos y suaves sin que tus articulaciones reboten. El
modo más seguro de estirar es haciendo el movimiento poco a poco hasta llegar al punto
de tensión máxima que aguantes, sin forzar tus músculos. No debes mantener el
estiramiento de los músculos por más de 30 segundos, de lo contrario corres el riesgo de
sufrir un desgarre.

1. Cuello y zona cervical. Estando de pie, coloca tus manos en la nuca y jala tus codos
hacia atrás al mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo con las manos. Mantén la
posición por 20 segundos.

2. Hombros y tríceps. Permanece de pie y con la espalda recta, coloca tus antebrazos
sobre la cabeza. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jálalo hacia atrás. Mantén
esa posición por 20 segundos y cambia de brazo.

3. Pectorales. De pie mirando hacia una pared, pega a ella las puntas de tus pies. Coloca
tu brazo derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y apoya la palma de la mano a la
altura de tu hombro sobre la pared. Gira tu tronco hacia la izquierda lo más que puedas.
Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de brazo.

4. Espalda. Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas
ligeramente dobladas. Toma con tus manos uno de tus muslos y levántate esa pierna en
ángulo recto hasta que la rodilla toque el pecho. Mantén esa posición por 20 segundos y
cambia de pierna.

5. Postura. En la posición anterior, coloca tus brazos a los lados sobre el suelo. Levanta
tus piernas juntas y formando un ángulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, gira
tu cadera hacia un lado hasta que tus piernas toquen el suelo. Mantén la posición por 20
segundos y gira hacia el otro lado.

6. Glúteos. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna
izquierda sobre la derecha y dóblala apoyando el pie en el suelo. Apoya la mano
izquierda en el suelo atrás de tu cadera y con la mano derecha sostén la cara exterior del
muslo izquierdo. Gira tu tronco hacia el lado izquierdo, jalando el muslo para acercarlo al
pecho. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de pierna.

7. Muslos anteriores (cuadríceps). Acostada sobre tu lado derecho y estira hacia arriba
el brazo derecho. Dobla hacia atrás la pierna izquierda y sujétala del tobillo con la mano,
jalándolo hacia el glúteo. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de lado.

8. Muslos posteriores (isquiotibiales). Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la

espalda recta, cruza la pierna derecha bajo la izquierda y dóblala. Flexiona tu tronco hacia
adelante tratando de tocar la rodilla con la cara. Mantén la posición por 20 segundos.

9. Muslos interiores. Sentada en el suelo en posición de ‘mariposa’, es decir, con las

piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas, lo más cercanas posible a tu pelvis.
Tómate de los pies con ambas manos y baja las rodillas acercándolas lo más que puedas
al suelo. Mantén la posición por 20 segundos.

10. Pantorrillas. En la posición anterior, dobla las rodillas, apoyando los talones en el
suelo y levantando las puntas de los pies. Con la mano izquierda toma la punta del pie
izquierdo y jálala hacia tu tobillo con fuerza hasta que sientas el estiramiento de la
pantorrilla. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de pierna.

Ejercicios de estiramiento anti-estrés

Cuando nos sentimos estresados, nuestros músculos también
experimentan tensiones, y no les es fácil relajarse. Aquí, algunos
ejercicios de stretching para ayudar a nuestros músculos a reducir su
carga diaria de tensión.
 Para realizar estos ejercicios anti-estrés, no se necesita un gran equipo ni un espacio
enorme... ¡así qué no hay excusas!

Recuerde que siempre debe consultar a su médico antes de iniciar cualquier rutina de
ejercicios.

Brazos

Levante los brazos por sobre su cabeza, con los dedos entrelazados y las palmas hacia
arriba. Estire los brazos todo lo que pueda. Quédese así por alrededor de diez segundos.
Luego, relájese y repita este procedimiento cinco veces.

Piernas

Póngase en cuclillas, con las palmas apoyadas en el piso. Levante la rodilla izquierda
hacia el pecho y extienda lo más que pueda su pierna derecha hacia atrás. Baje
suavemente el torso, tan cerca del piso como pueda. Quédese así por alrededor de diez
segundos. Luego, relájese y repita este procedimiento cinco veces con cada pierna.

Giro de cabeza y cuello

Relaje los hombros y deje que su cabeza caiga hacia adelante, con el mentón apoyado en
el pecho. Luego, rote lentamente la cabeza en círculos, sin estirar el cuello. Repita este
procedimiento cinco veces. Luego, relájese y rote en la dirección opuesta, nuevamente
cinco veces.

Espalda

Acostado en el piso sobre su espalda y con los pies apoyados sobre el piso, recoja las
rodillas todo lo que pueda, y empuje suavemente la zona lumbar hacia el piso. Quédese
así durante diez segundos. Luego, relájese, y repita este procedimiento cinco veces.

Ejercicios de Estiramiento del pene

Después del precalentamiento, proceda a realizar los ejercicios de estiramiento. Apretar y

estirar su pene regularmente puede producir aumentos de tamaño increíbles, igual que el
ejercitar los músculos los hace crecer. Estos ejercicios estirarán su pene, al mismo tiempo
que expandirán el tejido eréctil. Estos son los ejercicios para alargar su pene en su estado
flácido y erecto. Escoja una de estas técnicas de estiramiento para incluirla en su
programa de trabajo.

TECNICA UNO

Si realmente quiere agrandar su pene, ésta es la técnica que todo el mundo asegura
infalible. Puede realizarla tanto de pie como sentado.
1. Con el pene en estado flácido y con una mano coja firmemente alrededor de la cabeza
de su pene. Preste atención en no cortar demasiado la circulación.

2. Estire su pene hacia fuera justo en frente de usted. Estírelo tanto como pueda sin que
cause daño o incomodidad. Manténgalo así durante 5 minutos. Después de cada minuto,
estírelo un poco más hacia fuera.

3. Relájese por un minuto. “Tuerza” su pene en un movimiento circular unas 30 veces.

Esto ayuda a activar la circulación.

4. Repita el paso 2 otras 4 veces, excepto que estire su pene en direcciones diferentes
cada vez...arriba, abajo, a la izquierda y a la derecha. Después de cada estiramiento de 5
minutos repita el paso 3.

5. Después de completar 5 estiramientos (de 5 minutos cada uno), estire su pene hacia
fuera y en frente de usted una vez más. Dese un estiramiento de 1 minuto largo y 10
ligeros tirones hacia fuera, no demasiado fuertes.

Estirar el pene con sus manos produce el mismo resultado que con los sistemas de pesas
tradicionales. La mejor manera de usar su mano es aplicar la mayor parte de la presión en
todas partes excepto en el nervio dorsal, que es ese nervio tan delgado que va hasta la
punta del pene. No hay nada de malo en tener una manera propia de cojerse el pene,
dónde puede y dónde no puede aplicar presión. Una vez más, NO APRIETE
DEMASIADO, sino podría cortar la circulación.

Este ejercicio le asegura un pene más largo en tan sólo 2 semanas, pero dentro de 3 o 4
meses será realmente notable.

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TECNICA DOS

Esta técnica es muy similar a la técnica uno. Muchos hombres la han anunciado en web-
forums varias veces afirmando que habían añadido hasta 5 cm. a su pene!

1. En estado flácido, coja con una mano alrededor de la cabeza de su pene. Cójalo
firmemente pero no tan fuerte como para sentirse incómodo o cortar demasiado la
circulación.

2. Estire directamente en frente de usted con suficiente fuerza como para sentir un buen
aunque indoloro estiramiento en su pene.

3. Continúe así hasta que haya hecho de 5 a 20 minutos de estiramientos por sesión.
Descanse de 10 a 20 minutos después de cada sesión.
Ver mas informacion AQUI

TECNICA TRES

Este es uno de los anitguos secretos sexuales. Incluye estirar el pene tanto en su estado
flácido como erecto. Tal como sucede con la mayoría de esto Antiguos métodos y curas,
es un poco esotérico y describe prácticas que le pueden resultar poco familiares. Para el
propósito de este manual, hemos impreso esta técnica tal y como se describe en la
enseñanzas Taoístas:

Inhale aire por su nariz hacia la garganta, luego tráguelo y presiónelo abajo hacia el
estómago. Cuando el aire alcanze su abdomen inferior, presiónelo dentro del pene. Con
los 3 dedos medios de su mano izquierda presione en el Hui-Yin punto medio entre el ano
y el escroto. Esto fija el "poder" en su pene. Reanude la respiración normal, manteniendo
aún los 3 dedos en el punto medio. Con su mano derecha, empieze a ejercitar el pene
estirándolo adelante y atrás, estirándolo hacia fuera con un movimiento rítmico suave 36
veces. Use su pulgar para acariciar el glande del pene hasta que esté en erección. Con su
mano derecha rodee con firmeza la base del pene. Manteniéndola firme, deslize su mano
adelante una pulgada. Esto cierra la energía del aire dentro del pene, empujándolo hacia
la cabeza. Estire el pene hacia fuera y hacia la derecha, y haga un movimiento de rotación
36 veces en sentido del reloj y contrareloj. Entonces estire el pene hacia fuera y hacia la
izquierda y haga lo mismo. La energía de muchos de sus órganos corporales fluye hacia
el pene, tonificándolo y mejorando su funcionalidad. Complete el ejercicio azotando la
parte interior de su muslo derecho con su pene erecto 36 veces, y después azote la parte
interior del muslo izquierdo 36 veces.

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TECNICA CUATRO

Esta versión de estiramientos aparece en un libro best-seller sobre sexualidad masculina.

También implica estirar el pene tan en su estado flácido como erecto. Esto parece ser una
versión modificada de la Antigua técnica anteriormente expuesta (Técnica tres).

1. Con su mano derecha coja su pene y estire hacia delante y lejos de su cuerpo
rítmicamente unas 10 veces (aprox. 15 segundos cada tirón).

2. Repítalo hacia la derecha (10 veces), hacia la izquierda (10 veces) y abajo (10 veces).

3. Acaricie la cabeza de su pene hasta que alcanza una erección. Rodee el pene en su base
con el pulgar y el índice. Estire hacia delante unos 2 o 3 cm. (10 veces) para forzar la
energía en la cabeza.
4. Estire el pene erecto hacia la derecha y haga un movimiento de rotación en pequeños
círculos mientras estira hacia fuera (10 veces). Repítalo hacia la izquierda (10 veces).

5. Abofetee suavemente el pene erecto contra el interior de cada muslo mientras lo estira
hacia fuera (10 veces