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Desde la posición básica completa (no la modificada), coloca las manos en el suelo a
medida que colocas las caderas hacia atrás. Desbloquearla rodillas y mantén el peso
sobre tus talones. Cuando tus manos estén en el suelo (o en un soporte, para las personas
con problemas en los isquiotibiales) tira tus caderas hacia atrás y arriba, y alargando tus
manos lo más lejos posible. Mantén esta postura durante unos 20 o 30 segundos.
Para ponerte de pie, mantén tu peso sobre los talones, pon tus manos sobre tus
espinillas, y lleva tu columna vertebral a un punto muerto. Sitúa los brazos hacia atrás
como en la versión modificada del ejercicio. Presiona los talones en el suelo y lleva las
caderas hacia delante para levantarte.
3. Extensión de la espalda
Este ejercicio deja de lado por un momento los músculos principales de la espalda pero trabaja
la cara interna de los muslos de manera que aumenta la activación de los isquiotibiales. Es un
excelente ejercicio para construir músculos fuertes como un superhéroe.
Sitúate en el suelo y boca abajo. Flexiona los pies y las piernas juntas, manteniendo sólo una
ligera flexión en las rodillas. Presiona tus caderas y rodillas en el suelo y levanta los codos hasta
que sientas que las manos "flotan'' sobre el suelo. Tira los hombros hacia abajo mientras
levantas el pecho del suelo. Mantén el cuello en posición horizontal. Como siempre trata de
mantener esta postura durante 20 a 30 segundos.
Acuéstate boca abajo con los pies flexionados, las rodillas en el suelo, y los codos a
unos centímetros de tus hombros. Los hombros situados a una distancia de las orejas, y
aprieta suavemente las rodillas y los codos hacia el estómago. Presiona las rodillas, los
dedos de los pies y los codos en la alfombra mientras levantas las caderas hasta la altura
de los hombros. Contrae tu abdomen y mantén tu columna vertebral en punto muerto.
Contrae los codos y las rodillas (como si quisieras juntar la parte superior e inferior de
la esterilla), y mantén esta postura durante 20 o 30 segundos. Si comienza a temblar
significa que lo está haciendo correctamente.
5- El pájaro carpintero
Esta postura lleva el nombre de este pequeño pájaro que se inclina hacia adelante
cuando caza para alimentarse. Sin duda, este ejercicio fortalecerá tanto sus músculos de
los glúteos y la espalda.
Desde una posición de pie y con los brazos, prensa a través de su talón frente y de pie
alto. Levante el talón hacia atrás arriba de la tierra y llegar a los brazos delante de su
corazón. Conduce tu culo tan lejos como puedas, sin mover la rodilla, hasta que sienta
un estiramiento en los isquiotibiales. Sus brazos, naturalmente, llegar más lejos hacia
delante para contrarrestar. Apriete su núcleo, teniendo cuidado de mantener la columna
neutral, y poco a poco llegar a la sobrecarga de brazos. Mantén esta posición durante 20
o 30 segundos y luego repite con el otro lado.
El pájaro carpintero modificado
Si esta posición es demasiado dura para ti puedes probar a hacerlo con los brazos detrás
de la espalda, mientras que trabajas los músculos para llevar a cabo la versión
completa.
En resumen
Los estudios demuestran que trabajar y ejercitar con frecuencia la parte central de
nuestro cuerpo y el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ser eficaz en la
prevención de alivio del dolor lumbar crónico. Por el contrario, está demostrado que los
hábitos sedentarios constituyen un alto riesgo de salud, así que la próxima vez que se
sorprendas a sí mismo sentado durante un largo período de tiempo, levántese y haga
algunos de los ejercicios descritos anteriormente. De esta manera, le otorgará a su
cuerpo un descanso y trabajará los músculos que rodean la columna vertebral. Con la
práctica y un mínimo de compromiso puedes lograr una espalda más fuerte y flexible.
Bet Alexander es una entrenadora personal residente California que tiene una pasión por
enseñar ejercicios para corregir la postura. Alexander es titulada por la Academia
Nacional de Medicina del Deporte y el Consejo Americano de Ejercicio, su especialidad
es integrar movimientos y enseñar a la gente como trabajar los músculos para un tener
un estilo de vida más saludable. Si quieres saber más sobre Beth, visita su página web o
sus perfiles en Facebook o Twitter.
Todas las posturas que aparecen en este artículo han sido creadas por Dr. Eric
Goodman, creador de Foundation Training, son una serie de ejercicios diseñados para
fortalecer la parte posterior de los músculos. Foundation Training incluye varios
movimientos simples que (cuando se practican a menudo) pueden reducir y eliminar el
dolor lumbar, ayudando a prevenir la debilidad y la falta de actividad y mejorando la
capacidad del cuerpo para tolerar la actividad con el paso del tiempo.