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Introducción:
Cuando practicamos un deporte que requiere cierta actividad física, nuestros
músculos y ligamentos se estiran más allá del límite normal dentro de la
actividad habitual.
Al realizar estos ejercicios hay que tener en cuenta que no deben hacerse
jamás con los músculos fríos, ya que es muy probable que se sufran lesiones
musculares y/o articulares. Así que se debe realizar siempre un calentamiento
previo, el cual puede consistir en un ejercicio liviano, un baño caliente o unos
minutos en el sauna.
Cuando elongamos tenemos que tratar de alcanzar los puntos sin rebotar, sino
estirar, retener, relajar los músculos, incrementar un poco más el estiramiento
y repetir hasta finalizar el ejercicio, desarmando la postura en forma lenta y
sin someter a los músculos estirados a movimientos bruscos.
3- Sentados y con las piernas extendidas hacia fuera en una posición cómoda,
nos extendemos hacia delante tratando de apoyar el pecho en el piso. No se
debe rebotar y el descenso debe tratar de hacerse manteniendo la cadera
alineada con la columna para de esta manera facilitar la apertura de la
articulación coxofemoral (articulación que une el fémur con la cadera). Se
recomienda realizar este ejercicio contra la pared apoyando los pies contra la
misma y tratando de acercar la pelvis cada vez más hacia ella. No hay que
preocuparse si la apertura de piernas no es amplia ya que con el tiempo la
misma irá mejorando. Destinar 8 minutos aproximadamente a este ejercicio.
4- Sentados en el piso con una pierna extendida y otra flexionada, apoyamos
el pie de la pierna flexionada por fuera de la pierna extendida, a la altura de la
rodilla, como muestra la figura. Manteniendo la espalda recta y ayudándonos
con el brazo del lado contrario al de la pierna flexionada buscamos rotar el
cuerpo. Es necesario mientras giramos mantener las nalgas bien apoyadas en
el piso. Permanecemos en esta posición por aproximadamente 20 segundos,
aflojamos y relajamos el cuerpo por 10 segundos, y luego volvemos a estirar la
postura. Recordar de no extender la postura más allá de nuestras posibilidades
ya que el estiramiento excesivo produce que el músculo se congestione y se
contraiga, pudiendo causar lesiones en los músculos intercostales. También
hay que recordar que se debe respirar normalmente mientras se realiza el
ejercicio. Efectuar cinco repeticiones para cada lado.
Si no contamos con un compañero, apoyemos el lateral del pie sobre una mesa
o barra, y con la espalda recta nos estiramos en dirección del pie extendido.
Dedicar 4 minutos a cada pierna.
Conclusión:
En general, los beneficios de los estiramientos han sido probados
científicamente: