TODO LO QUE HAY QUE SABER SOBRE LAS

SENTADILLAS

Recopilación de José Manuel Picornell

LA SENTADILLA

Está considerado el mejor ejercicio que podemos realizar para nuestras piernas, para activar
nuestro metabolismo, elevar nuestros niveles de testosterona y ganar masa muscular en
general.

Se trata de un ejercicio multifuncional en el cual es, el que más músculos implicados conlleva.

Es un ejercicio de gran importancia independientemente del deporte que practique, ya que nos
ayuda a progresar para afrontar mejor los entrenamientos, mejorando la resistencia y evitando
posibles lesiones musculares.

MÚSCULOS IMPLICADOS

 Cuádriceps: Es el músculo más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos

cuádriceps es muy importante, ya que con él logramos estirar las piernas y levantar y
mover nuestra masa corporal, todas ellas funciones que realiza mos a diario. Si tu
deporte es el running, el ciclismo o el triatlón, sabrás lo importante que es tener unas
piernas fuertes.
 Glúteos y femorales: Sin estos músculos nuestro torso no se podría mantener erguido.
Con la realización de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular. Tener unos
glúteos y unos femorales en buen estado, pueden marcar diferencia al final de una
carrera dónde la fatiga empieza a pasar factura.
 Abdominales y parte baja de la espalda (Erector espinal): Tener un torso fuerte. Nos
ayuda a mantener una buena postura corporal, así evitando problemas lumbares,
ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada
durante el entrenamiento. Cuando realizamos sentadillas, estos conjuntos musculares
también se ven implicados, de no ser por ellos nuestra columna y nuestro cuello se
irían hacia delante perdiendo la estabilidad, y evitar todo tipo de dolores y/o lesiones.
 Gemelos: Son los músculos que estén menos implicados en la realización de
sentadillas, pero son requeridos para evitar que nuestras piernas se desplacen hacia
adelante durante la realización del ejercicio.

BENEFICIOS DE LA SENTADILLA:

 Aumento de la masa muscular: La realización de sentadillas nos ayuda a ganar masa

muscular no solo en las piernas, sino, también en todo el cuerpo. Se necesita una alta
respuesta metabólica con lo que nos hace aumentar los niveles de testosterona,
favoreciendo la creación de masa muscular junto a una mejor recuperación de los
tejidos musculares.
 Quema de calorías: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular debido a
la intensidad del ejercicio, a aceleran el metabolismo durante todo el día, con lo que la
quema de calorías diaria es más elevada.
 Aumento de la resistencia: Se trata de unos de los mejores ejercicios para aumentar la
resistencia de los mismos grupos musculares que cuando corremos, saltamos,
caminamos, o hacemos deporte de resistencia cardiovascular.
 Desarrollo de la flexibilidad: Cuando realizamos sentadillas, reforzamos y ganamos
flexibilidad en la zona de la cintura. Una buena correcta ejecución de la misma, nos
previene de posibles lesiones en la cintura y/o caderas.
  Mejor postura corporal: Al implicar la zona abdominal y parte de la zona lumbar
baja, nos ayudará a mantener una correcta postura corporal, así evitando dolores de
espalda o posibles lesiones en el torso.

TÉCNICA DE UNA CORRECTA SENTADILLA:

 Tenemos que mantener la espalda erguida durante todo el movimiento, desde que
empezamos el descenso hasta que acabamos el ascenso.
 No debemos inclinar el torso hacia adelante más de lo necesario, sino podríamos
desequilibrarnos o no trabajar correctamente los grupos musculares implicados.
 Debemos poner las manos en la barra y empujar los hombros hacia atrás para
mantener una postura lumbar correcta y así tener una mejor superficie de apoyo de la
barra en la espalda y no en los brazos.
 Se recomienda inspirar durante el descenso, y expirar durante el ascenso,
consiguiendo de esta forma una correcta respiración junto a una buena posición de la
espalda.
 Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y los pies mirando
hacia el frente un poco abiertos de forma cómoda.
 Al realizar el descenso, es necesario bajar lentamente hasta que las rodillas formen
un ángulo de 90 grados, nunca hasta abajo del todo, y realizar la misma ejecución
para el ascenso, descansando entre 1-2 segundos para volver a ejecutar el
movimiento.

No hay duda que realizar sentadillas, es uno de los mejores ejercicios que podemos practicar
en nuestros entrenamientos. No hay ningún ejercicio que implique tantos grupos musculares
con estos beneficios. Si aún no las habéis incluido, no dudéis en hacerlo para mejorar ir
mejorando vuestra condición física día a día.
CLASES DE SENTADILLAS

1 Sentadilla clásica: desde la posición de pies paralelos con rodillas

estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y
baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga,
como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas
pesas a los lados.
Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o
"ATG", vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en
la espalda, ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el
suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

2 Sentadilla frontal: como la sentadilla anterior, pero sujetando la

carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros, buscando la
posición de apoyo más cómoda posible.

3 Sentadilla Over head: un ejercicio que sale del mundo de la

halterofilia, y muy usado en los box de crossfit, que no solo hará
que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros también
entrenan lo suyo.

4 Sentadilla con salto: un ejercicio excelente para trabajar tus

glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar
la potencia que te haga saltar. Además, es un movimiento muy
útil para ayudarnos a adelgazar.

No te recomiendo que uses una carga adicional en este ejercicio,

para evitar que tus articulaciones sufran por realizar un gesto para
el que no están preparadas.

5 Sentadilla isométrica: apoya tu espalda en la pared, flexiona las

rodillas y mantén la posición unos segundos, así de fácil.

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los

cuádriceps, sin embargo solo ganarás fuerza en el ángulo en el que estás
haciendo el ejercicio, te sugiero que uses varios ángulos de la rodilla
dentro de la misma serie, por ejemplo 20" a 90º - 20" a 120º - 20" a 140º

6 Sentadilla búlgara: una mezcla entre sentadilla y zancada o

lunge, bastante exigente y eficaz para unas piernas bien
tonificadas.

En este ejercicio necesitarás un banco para poder apoyar la

pierna de atrás, y deberás vigilar especialmente que la rodilla
de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie, a la vez que no sientas ninguna
molestia ni en la cadera, ni en la zona lumbar.

7 Sentadilla Ballet: separa tus pies, algo más que la anchura de tus
hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde
esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera, siempre con la
espalda recta.

Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la
cadera te punes de puntillas, así trabajarás también los gemelos

8 Sentadilla con rebote: es una sentadilla normal, pero con un

ROM (range of movement / rango de movimiento) mucho más
corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has llegado
abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes
abajo, 3, 4, 5,... los que aguantes, ya que la sensación de
quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa.

9 Sentadilla con desplazamiento lateral: vamos con unos

sencillos pasos, desde la posición inicial de sentadilla, da un
paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una
sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.

10 Sentadilla a una sola pierna: para el final la más difícil de

todas, este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y
un buen equilibrio, apoyada sobre una pierna baja la cadera,
manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto,

podrás bajar más o menos la cadera, no te preocupes si al principio
no sale todo lo bien que te gustaría, tan solo sigue intentándolo!!

https://www.youtube.com/watch?v=eb4rKCM3BKM
https://www.youtube.com/watch?v=K3f4FJ8pKYU Videos para estudio de las sentadillas
https://www.youtube.com/watch?v=qpcBos-EUug Video Flexiones de brazos
https://www.youtube.com/watch?v=sLdj1JvMImQ Video prensa horizontal
https://www.youtube.com/watch?v=3oSRB__EDZg Video glúteos
https://www.youtube.com/watch?v=_O1rZ7ghM3c Video Biceps
https://www.youtube.com/watch?v=jtm40Z3sXrk
https://www.youtube.com/watch?v=Y1HqVxW9E1s Video deltoides
https://www.youtube.com/watch?v=arZWKRN9PJY tríceps
https://www.youtube.com/watch?v=w_gB_KOeZNI planche
https://www.youtube.com/watch?v=X0qC1k0Zi6k sentadilla
https://ejerciciosencasa.es/guia-completa-sentadillas/
Guía completa: Sentadillas
1 ¿Cómo se ejecuta la sentadilla?
1.1 Paso 1 : Colocación
1.2 Paso 2 : Sacar la barra
1.3 Paso 3 : Fase excéntrica
1.4 Paso 4 : Fase concéntrica
1.5 Paso 5: Colocar la barra en el rack
2 Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabajar la sentadilla
3 Detectar debilidades la sentadilla
4 Fallos al realizar la sentadilla
5 ¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?
6 Tipos de sentadilla
6.1 Sentadilla goblet
6.2 Sentadilla aérea o sentadilla sin peso
6.3 Sentadilla hack
6.4 Sentadilla Zercher
6.5 Sentadilla frontal
6.6 Sentadilla pistol
6.7 Ski squat
6.8 Sentadilla hindú
6.9 Sentadilla Sissy
6.10 Sentadilla respiratoria
6.11 Sentadilla de cara a la pared
6.12 Sentadilla con salto
6.13 Sentadilla al cajón
6.14 Sentadilla con cadenas/bandas
6.15 Sentadilla sumo
6.16 Sentadilla overhead o barra sobre la cabeza
6.17 Pin squat
7 Tipos de zancadas
7.1 Zancada con peso corporal
7.2 Split
7.3 Sentadilla búlgara
8 Ropa y Accesorios para la sentadilla

¿Cómo se ejecuta la sentadilla?

Para explicar correctamente cómo se realiza la sentadilla trasera con barra, entraremos a
explicar pormenorizadamente cada una de sus fases. Para la ejecución adecuada, necesitaremos el
uso de un rack, pues es vital para anclar y desanclar la barra cuando ejecutemos la sentadilla.
La sentadilla, es sin duda uno de los ejercicios más complejos de ejecutar adecuadamente. La
técnica es un componente crucial y se necesitan varios años de práctica para pulirla.
Hablaremos de la perspectiva explicando la ejecución básica y la diferencia entre los 3 estilos
fundamentales de sentadilla que existen:
1. Estilo culturista
2. Estilo powerlifter
3. Estilo halterófilo

Paso 1: Colocación
Agarre de la barra: Deberemos agarrar la barra con la mano completa, envolviéndola por
completo. Nunca deberemos utilizar un agarre sin pulgar y utilice los pulgares oponibles.
Algunos culturistas sujetan la barra sin usar los pulgares, no obstante, realicemos lo que
hemos indicado.
Agarrar fuerte la barra: La barra debe ser sujeta con firmeza. En cuanto a la anchura del
agarre, más estrecho es el que más apoyo tendrá durante el levantamiento. Algunos atletas, en
especial aquellas con espalda superior muy grueso, tienen problemas con el uso de tales
agarre estrecho porque no pueden apretar los omóplatos (escápulas) lo suficiente.
Posición de la barra: Los culturistas y halterófilos, para ejecutar la sentadilla, colocan la
barra en los trapecios, los powerlifters en una posición más elevada. Bajan la barra para
desplaza hacia el eje para mover el peso hacia las caderas y los muslos, aliviando el estrés de
la espalda baja y situándose en una posición en la que puede ejercer un mayor fuerza.
Ésta es una de las fundamentales diferencias entre la sentadilla estilo culturismo y powerlifting
Los powerlifter se centran más en levantar más peso, mientras que los culturistas buscan
mayor estimulación muscular.
Apretar los omoplatos: Deberemos hacerlo hasta que éstos se toquen. Tiene que ser una
sensación algo incómoda, pero uno se acostumbra con el tiempo. Dicho movimiento,
provocará una excelente superficie para colocar la barra.
Colocación de los codos: Los codos se colocarán debajo de la barra, hasta el punto en que los
antebrazos estén verticales al suelo. Si conseguimos alcanzar esta posición, mejoraremos
considerablemente nuestra sentadilla, pues los codos nos ayudarán a levantar la barra y evita
que el peso venza hacia delante.
Posición de las muñecas: Tendremos que mantener firmes las muñecas, pues tenderán a
doblarse. Tendremos que asegurarnos de que sujetamos la barra fuertemente hasta que sus
dedos duelan. Doblar las muñecas, provocará que el peso tienda a echarse hacia delante,
cuestión que dificulta bastante el movimiento.
Mirada hacia el frente: Es más importante de lo que pueda llegar a parecer. Mira hacia
delante o hacia arriba nos ayudará en la fase concéntrica del movimiento.
Espalda arqueada: Es un paso crucial en la colocación. Para ello echaremos el pecho hacia
arriba y hacia adelante para evitar el redondeo de la espalda. Esto también puede evitar que el
peso se eche excesivamente hacia delante.
Posición de los pies: Colocaremos los pies de forma paralela entre sí, con los dedos
apuntando hacia delante. Los halterófilos y culturistas utilizan un ancho de pies menor que
los powerlifter, que ejecutan la sentadilla con una anchura similar a la de la sentadilla sumo
para ayudar a levantar más kilos.

Paso 2: Sacar la barra

Inhalación profunda: Respiraremos profundamente para hinchar nuestros pulmones de
oxígeno, debido a que la siguiente ocasión en la que inhalaremos será cuando hayamos
terminado la repetición. Tampoco exageremos tomando demasiado aire, tomemos sólo lo
suficiente para hacer que su estómago se hinche.
Sacar la barra: Usaremos sólo la fuerza de las piernas y no dé la espalda para desanclar la
barra. No deberemos ser agresivo y tirar de la barra hacia arriba como un loco, pues
perderemos fuerza, equilibrio y concentración.
Dar un paso atrás: Retrocederemos con una pierna a la vez hasta que sus pies sobresalen del
paralelo entre sí. Seremos cautos intentando no desequilibrarnos por estabilizar el peso lo más
rápidamente posible e intentar no dilatar demasiado este paso para no perder fuerza. Una vez
que haya terminado de dar un paso atrás, espere mientras que el peso se estabilice.
Posición de los talones: La posición a la hora de colocar los talones difiere del estilo de
levantamiento que realicemos, como hemos indicado con anterioridad. No obstante hay que
tener en cuenta dos precauciones previas:
 Colocar los pies muy cerrados provoca demasiada tensión en los hombros y la espalda
baja.
 Exagerar el ancho de los talones hace que las piernas y las caderas estén en una
posición más débil y más vulnerable, haciendo que perdamos fuerza.
La posición, también, dependerá de nuestra fisionomía y de la cómo nuestro cuerpo se adapte
mejor para su ejecución. Por tanto, la postura más cómoda, es algo que tendremos que
averiguar practicando que averiguar.
Talones y dedos de los pies: Los dedos de los pies apuntarán ligeramente hacia los lados,
entorno a unos 15-30º . Las rodillas seguirán a los dedos del pie durante toda la ejecución de
la sentadilla. Todo el peso de su cuerpo deberá concentrarse sobre los talones.

Paso 3: Fase excéntrica (Flexión)

La bajada se debe hacer de una manera muy controlada y un lentamente. Si bajamos muy
rápido perderemos el control en la parte inferior a causa de la inercia.
Las caderas hacia atrás: Cambiaremos las caderas situándola hacia atrás sin doblar las
rodillas. Es como estar sentado en una silla (por eso la importancia de practicar la sentadilla al
cajón para ayudarnos a coger la postura). El torso, naturalmente, debe seguir a las caderas
mientras bajamos.
Doblar las rodillas hacia adelante: Una vez que las caderas llegan al punto en que no puede
bajar más sin doblar las rodillas, entonces deberemos empezar a doblar las rodillas hacia
delante y hacia los lados. Las rodillas deben seguir a los dedos del pie y nunca deberán ir más
allá de ellos.
Romper paralela: Este paso es también crítico. Debemos asegurarnos de romper el paralelo,
aunque deberemos realizar este paso rápidamente. El paralelo es en realidad el punto que
bajamos cuando nuestras caderas rompen la posición de 90º con las rodillas. Muchos de los
levantadores le aconsejará ir solo hasta el paralelo, tocarlo y luego regresar.
Por ejemplo, los halterófilos, por el tipo de entreno que realizan, son los que más profundas
ejecutan las sentadillas, mientras que los culturistas, en ocasiones, no llegan a romper el
paralelo para estimular otras zonas musculares. Sin embargo, los powerlifter, buscarán
romper el paralelo con la única intención de considerar válido el movimiento para cuando
compitan.
Paso 4: Fase concéntrica (Extensión)
Usaremos todos los recursos que tenemos para levantar la barra de la posición, no habiendo
mucha inercia para crear un gran efecto rebote que puede le ayudará a subir (puesto a que la
bajada debe ser controlada).
Utilización de las caderas: Es el movimiento más importante para levantar el peso. Cuando
los músculos de la cadera están completamente estirados en el fondo, no los debemos relaja,
ni siquiera por un segundo, y deberemos ejercer toda la fuerza posible que tengamos en
nuestro cuerpo para a impulsar las caderas hacia arriba desde abajo tan rápido como le sea
posible.
Nunca nos deberemos mover hacia adelante, ya que deberemos intentar que las rodillas sigan
hacia adelante.
Uso del glúteo: Usaremos los glúteos para ayudar a la cadera a empujar el peso.

Paso 5: Colocar la barra en el rack (estante) (soporte)

Paso adelante: Cuando hayamos levantado el peso completamente, deberemos estabilizarlo
arriba, con las rodillas bloqueadas. Con la misma técnica que usamos para retroceder, nos
acercaremos a los soportes.
Dejar la barra: Utilizaremos la fuerza de las piernas y no de otras partes del cuerpo para
posicionarla.

Habiendo hablado en profundidad sobre cómo ejecutar la sentadilla trasera, os vamos a dejar
un vídeo explicativo de cómo realizarla:

Formas de trabajar la sentadilla: Series, repeticiones e

intensidad
En función del objetivo, el número de repeticiones y pesos deberán variar a la hora de realizar la
sentadilla:

a. Para Fuerza: Para entrenar la fuerza en la sentadilla, nos moveremos con series largas,
entre las 5-15, con un número de repeticiones de (1-6), y descansos entre los 3-5 minutos,
 pues necesitaremos que el cuerpo esté fresco para afrontar una nuevas repeticiones. El peso
será alto, moviéndonos el 80%-100% de nuestro RM = El máximo peso que somos capaces
de levantar en una repetición en un ejercicio en concreto
b. Para Hipertrofia: Para mejorar la hipertrofia muscular realizando sentadillas, realizaremos
un número de series entre 3-5 , y un número de repeticiones relativamente relevadas entre
(8-12) con un tiempo de descanso entre series de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán
moderados, sobre el 50-70% de nuestro RM.
c. Para Potencia: Para incrementar la potencia con la sentadilla , realizaremos un gran número
de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (2-3) realizadas con potencia y
descansos muy bajos (20-60 segundos). Los pesos a utilizar serán bajos, sobre el 60-80% del
RM
d. Para Resistencia: Para mejorar la resistencia muscular con la sentadilla, realizaremos pocas
series (1-3), con un número muy alto de repeticiones (25-50) y gran tiempo de descanso entre
series (2-5 minutos). El peso a utilizar oscila entre el 25-50% del RM.
e. Para Recuperación: Usamos pesos del 20-30% de nuestro RM, sirve para estimular la
recuperación porque no son lo suficientemente duros como para agotar al músculo o al
sistema nervioso.

Tipo de Fuerza Series Repeticiones Descanso Peso %

Fuerza 5 - 15 1-6 3’ – 5’ 80% – 100%
Hipertrofia 3-5 8 - 12 1’ – 2’ 50% - 70%
Potencia 5 - 15 2-3 20” – 60” 60% - 80%
Resistencia 1-3 25 -50 2’ – 5’ 25% - 50%
Recuperación 20% - 30%

Detectar debilidades la sentadilla

Vamos a proceder a explicar en qué fase de la ejecución de la sentadilla erramos

 En la primera sección: En este caso el fallo vendrá, de los femorales y los glúteos.
Recomendamos que para mejorar esa sección, realicemos sentadillas con barra
trasera, sentadillas frontales, sentadillas al cajón o peso muerto rumano.
 En la sección media: Los ejercicios recomendados a realizar son, sentadillas a
cajón o pin squat a la altura que más nos cueste.
 En la sección final: El fallo será por tener unos cuádriceps débiles. Para mejorarlos,
vendrá bien ejercicios como sentadillas con cadenas o bandas o pin squat con las
varillas situadas en la parte alta.

Fallos al realizar la sentadilla

a. Sentadilla excesivamente profunda: No deberemos bajar excesivamente al realizar la
bajada, puesto a que es malo y puede dañar nuestras rodillas. No hacer esto, ayudará a
construir fuertes ligamentos de la rodilla y aumentar la fuerza de la cadera y del
cuádriceps. Para evitar esto, deberemos intentar controlar el descenso y realizarlo
lentamente.
b. Realizar la sentadilla súper rápido: Cuanto más rápido realicemos la fase excéntrica,
más complejo será levantarlo, por contra de la creencia de muchos asiduos a la sentadilla.
Esto se produce, porque el peso alcanza una enorme aceleración en el camino, y la inercia
hace que sea muy difícil manejar.
 Aunque bajarla será mucho más sencillo, levantarla será mucho más complicado.
Debemos asegurarnos, como hemos indicado con anterioridad, de hacer lentamente el
descenso para evitar la inercia excesiva.
c. Echarse hacia delante : Doblar el torso durante la sentadilla es un error común que mucha
gente comete. Esto sucede, a menudo, cuando las caderas suben más rápido que los
hombros. Esto aumenta las fuerzas ejercidas sobre la región lumbar, que pueden causar
lesiones graves como la hernia de disco.
Realizar “buenos días” con alto peso, puede ayudar a fortalecer la espalda baja y que
evitemos lesiones a consecuencia de incorrecciones técnicas cometidas cuando aún somos
principiantes.
d. Rodillas basculantes: Es el error más habitual que existe, que suele cometerse cuando
intentamos hacer sentadillas con un peso excesivo que no manejamos adecuadamente.
Se produce cuando intentamos iniciar la fase concéntrica (extensión), al no tener unas
caderas fuertes, el cuerpo intenta compensar dicha fuerza cambiando la postura
provocando que se levanten los talones, puesto a que empuja con las rodillas hacia
adentro o hacia afuera excesivamente.
e. Levantar los talones: Esto es consecuencia de demasiada rigidez en las caderas y en
los tobillos. Usar un disco o placa fina debajo de los talones puede ayudar
temporalmente mientras aprendiendo la forma apropiada.
No nos deberemos acostumbrar a esta ayuda, porque no ayuda en absoluto a nuestra
técnica. Es más apropiado mejorar la flexibilidad de las caderas y del tobillo para
solventar dicho fallo.
f. No equilibrar la barra: Cuando se coloque para arrancar el peso del rack, deberemos
tener equilibrado el peso en nuestro cuerpo, tratando de que estamos en el eje central
de la barra. No hacer esto, es un fallo garrafal que hará que el peso tienda a
desplazarse más hacia un cierto lado pudiendo provocar serios problemas de espalda o
lesiones aún más serias.
g. Dejar las muñecas muertas: Para ejercer mayor tensión, deberemos apretar las
muñecas fuertemente la barra. Dejar las muñecas muertas dificultará el levantamiento,
haciendo que el peso se eche hacia adelante (como también hemos indicado con
anterioridad).

¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?

La sentadilla involucran a gran cantidad de fibras musculares. A continuación, os indicamos

los músculos que intervienen durante su levantamiento:
  Gemelo anterior
 Gemelo interno
 Gemelo externo
 Sóleo
 Peroneo lateral
 Fascia lata
 Porción larga del femoral
 Porción corta del femoral
 Vasto interno
 Cuádriceps
 Tibia
 Glúteo
 Aductor
 Isquiotibiales
 Músculos lumbares
 Sartorio
 Músculos de la rótula
 Crural
 Recto anterior
 Extensores de la columna vertebral
 Recto abdominal
 Abdominales oblicuos
 Músculos escapulares
 Bíceps braquial
 Músculos del cuello

Tipos de sentadilla

Sentadilla Goblet
Es una variante de la sentadilla convencional aérea o sin peso, que usa para su ejecución o
una mancuerna o una kettlebell.
Para su ejecución, realicemos una sentadilla con la mancuerna sujeta con ambas manos y
deberemos bajar metiendo el objeto entre las piernas hasta que sus tendones se encuentran en
las pantorrillas. Mantendremos el pecho, cabeza y la espalda recta.
Os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla globet con kettlebell:
Cómo realizar la sentadilla globet con mancuerna:

Sentadilla Aérea o sentadilla sin peso

Es uno de los pilares básicos de los ejercicios que se realizan cuando entrenamos en casa. Es
un excelente ejercicio para entrenar explosividad, resistencia cardiovascular y ganar fuerza
en el tren inferior.
Comenzaremos el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, sentarse con las
caderas. Continuaremos hasta la profundidad recomendada si le es posible, y revertir
rápidamente el movimiento hasta que regrese a la posición inicial. Trataremos de mantener la
cabeza y el pecho hacia arriba y empuje las rodillas hacia fuera.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejcuta la sentadilla aérea:

Sentadilla Hack
Es una variante muy atípica, pues la barra empieza el movimiento desde el
suelo. Manteniendo la cabeza en alto en todo momento y la espalda recta, colocaremos
los brazos en el lado de la barra.
Estiraremos las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será la posición inicial. Comienza a
bajar lentamente la unidad doblando las rodillas y mantenga una postura recta con la cabeza
hacia arriba. Continuamos bajando hasta que el ángulo entre el muslos se convierte en un
poco menos de 90 grados. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.
Si hemos realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas deberán formar
una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que será perpendicular a la parte
delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria, entonces usted está poniendo
una tensión no adecuada para la rodilla.
Os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla hack:

Sentadilla Zercher
Es otra de las variantes de la sentadilla, que al igual que ocurre con la sentadilla frontal, la
barra no descansa sobre nuestras espaldas, sino son los brazos los que la sostienen.
Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad.
Una vez que la altura correcta es escogida para situar la barra en el rack, se sacará la barra,
cerrando las manos y colocando la barra en la parte superior de los brazos entre el antebrazo y
la parte superior del brazo.
Levante la barra hacia arriba para que se apoye en la parte superior de los antebrazos. Si lo
estamos haciendo bien, deberá verse como si tuviera los brazos cruzados, pero con la barra
entre los brazos. Mantengamos la cabeza en alto en todo momento y la espalda
recta. Comenzaremos a bajar la barra doblando las rodillas para mantener una postura recta
con la cabeza levantada.
Continuaremos hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las rodillas se convierte en un
poco menos de 90 grados (por debajo del paralelo). Comenzar a subir la barra a medida que
exhalamos, empujando los talones contra el suelo mientras estiramos las piernas de nuevo
para volver a la posición inicial.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla Zercher:

Sentadilla Frontal
Es una versión de la sentadilla trasera con barra, no obstante, la principal variación es que en
vez de colocar la barra sobre nuestros hombros, la colocaremos descansando sobre nuestras
muñecas.
Os dejamos el enlace para que podáis conocer todas las particularidades de la misma:
Sentadilla frontal.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla frontal:
Nos gustaría matizar, que la sentadilla frontal puede ser realizada con barra, o con
mancuernas:
Sentadillas isométricas La sentadilla isométrica es una forma diferente de trabajar nuestro
tren inferior, pues al igual que otros ejercicios isométricos, la ejecución del ejercicio consiste
en permanecer en una determinada posición durante el máximo número de tiempo o por
intervalos de 5-10 segundos.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan las sentadillas isométricas:

Sentadilla Pistol
Este ejercicio trabaja los cuádriceps, el tronco, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. El
ejercicio consiste en realizar una sentadilla a una sola pierna, teniendo que variar la técnica de
la sentadilla convencional para su ejecución. Ya hablamos sobre ella en un artículo anterior,
que os dejamos a continuación: Sentadilla pistol.

Ski Squat
Para realizar a sentadilla ski, nos colocaremos de cuclillas contra la pared. Realizaremos la
sentadilla con peso corporal o aérea con la salvedad de que tenemos que estar con la espalda
apoyada a la pared.
Es importante trabajar este movimiento a través de todos los rangos de movimiento, ya que
sólo obtendremos mejora para el rango de movimiento trabajado.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se trabaja la sentadilla ski:
Sentadilla Hindú, Tigre o Bethaks
Sin lugar a dudas, sentadillas hindúes son uno de los mejor ejercicios para trabajar la pierna.
El ejercicio es originario de la India y fue uno de los ejercicios básicos que todos los
luchadores indios realizaban para entrenar.
Para realizar correctamente la sentadilla hindú, comenzaremos con los pies al ancho de
hombros y los brazos extendidos hacia fuera de su pecho en paralelo al suelo.
Respiraremos profundamente, llenando sus pulmones de oxígeno mientras apretamos los
puños y tirar de ellos hacia el pecho. Mantendremos la espalda lo más recta posible, bajando
el cuerpo y doblando las rodillas.
A medida que baja su cuerpo, deberemos extender los brazos y la espalda hacia abajo. Cuando
estemos acabando de ejecutar el movimiento, deberemos subir para hacia arriba manteniendo
la columna vertebral lo más recta posible.
Estiraremos las piernas al empujar sus dedos de los pies y mover los brazos hacia adelante.
Cuando nos levantemos, presionaremos los talones contra el suelo.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla hindú:

Sentadilla Sissy
La sentadilla sissy necesita para su realización una máquina especial, que se conoce
como máquina sissy (son dos rodillos unidos entre sí y fijados a una estructura que se apoya
en el suelo).
Para realizar la sentadilla sissy nos colocaremos de pie, con los pies en la anchura de los
hombros y los dedos del pie levantados, utilice una mano para aferrarse a los rodillos de la
máquina.
Doblaremos las rodillas y bajaremos lentamente el torso hacia el suelo llevando la pelvis y las
rodillas hacia adelante. Inhale a medida que avanza hacia abajo y deje que la parte superior e
inferior de las piernas casi cree un ángulo de 90 grados.Para realizar la fase
concéntrica utilizar los músculos del muslo para llevar el torso de nuevo a la posición inicial.
Os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla sissy:

Sentadilla Respiratoria
La sentadilla respiratoria es una variante muy anormal de sentadilla. Es una sentadilla aérea o
sin peso que cambia su modo de ejecución, pues curvaremos el tronco para llevar nuestra
cabeza hacia nuestra cadera.
Cómo se ejecuta la sentadilla respiratoria
: http://www.youtube.com/watch?v=GvxeJyJfBu4

Sentadilla de cara a la pared

Es una forma excelente para mejorar la técnica de la sentadilla con barra trasera, pues nos
enseña a mantener a curvatura lumbar adecuada al ejecutarla. Nos pondremos de cara a una
pared, con los dedos de los pies a una distancia de 5-10cm de ella.
Levante las manos a los lados de la altura del hombro. Ahora haz la misma ejecución que
haríamos si estuviésemos haciendo una sentadilla corporal o aérea, sin que la cabeza ni las
rodillas toquen la pared.
Os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla de cara a la pared:

Sentadilla con Salto

Es una variante de sentadilla, que con diferencia de la sentadilla convencional, cuando
realizamos la fase concéntrica (Extensión) debe ser lo más explosivo posibles para acabar
realizando un salto vertical.
Es un ejercicio excelente para ganar potencia en las piernas y para utilizar durante los
calentamientos como forma de activar nuestro sistema nervioso central. Probad unas cuantas
series de sentadillas con salto y veréis cómo el corazón se os dispara!
Se puede realizar como barra o sin utilizar ningún tipo de peso, en función de lo que deseéis
trabajar es adecuado usar una u otra modalidad. A continuación, os dejamos un vídeo
de cómo se ejecuta la sentadilla con salto:

Sentadilla al Cajón
Es una variante muy usada por los powerlifters en sus rutinas de entrenamiento. En vez de
bajar hasta romper el paralelo en fase excéntrica del movimiento, colocaremos detrás nuestra
un cajón de tamaño variable (dependiendo de la altura del cajón, trabajaremos una u otra parte
del movimiento) en el cual pararemos para iniciar la fase concéntrica del movimiento.
Para ejecutar correctamente la sentadilla al cajón, coloquemos en un estante de la energía
una caja a la altura adecuada detrás nuestra (dependiendo el tramo que deseemos trabajar).
Daremos un paso debajo de la barra y colocarlo en la parte posterior de los hombros.
Apretaremos los omóplatos y rotar los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre
los hombros.
Sacaremos la barra de los ganchos, creando un arco apretado en su espalda baja, y dando un
paso atrás en posición. Colocaremos los pies en una posición más abierta de lo normal para
dar un mayor énfasis en la parte posterior, glúteos, aductores y los isquiotibiales.
Con la espalda, los hombros y el abdomen apretado, presiona las rodillas y las nalgas hacia
fuera y comienza la fase excéntrica. Baje con las caderas hasta que esté sentado en la caja. Las
espinillas deberán estar perpendiculares al suelo.
Nunca rebotaremos en la barra y deberemos realizar una breve pausa cuando lleguemos a
él. Mantener el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera,
conduciremos hacia arriba la barra .
La sentadilla al cajón nos ayudará a mejorar nuestra técnica pues el cajón servirá para
colocarnos perfectamente para aprender a realizar la sentadilla de la mejor forma posible. A
continuación os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla al cajón:

Sentadilla con Cadenas/bandas

Al igual que ocurre con el press de banca, las sentadillas también se pueden ejercitar con
cadenas y con bandas con la misma finalidad, ganar explosividad en el movimiento. Para la
realización de la sentadilla con cadenas o bandas, colocaremos o cadenas en ambos extremos
de la barra o engancharemos bandas en ambos lados.
Nos ayudará para mejorar de forma espectacular la fase concéntrica del movimiento pues la
tensión que ejercen dichos aparatos en el movimiento (haciéndolo más complejo a medida que
vamos subiendo), siendo un excelente ejercicio para mejorar la potencia en nuestras piernas.
Suele combinarse con las sentadillas al cajón, pues es una optimización del ejercicio para,
todavía, mejorar la potencia en nuestras piernas.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan la sentadilla con cadenas:
Cómo se ejecuta la sentadilla con bandas:

Sentadilla Sumo
La sentadilla sumo es una forma de estimular los aductores y los femorales durante la
ejecución de las sentadillas, abriendo para ello más las piernas para realizarla. No trataremos
de mantener las piernas apuntando hacia adelante durante este movimiento.
Si intentamos doblar las rodillas y los pies apuntando hacia delante,con esta postura, la pierna
nuestras articulaciones de la rodilla se torcerán. Para ejecutar correctamente la sentadilla
sumo, los pies apuntarán lejos de su posición natural, de modo que las curvas de la pierna no
permitan una torsión excesiva en la articulación de la rodilla.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla sumo:
Sentadilla Overhead o barra sobre la cabeza
La sentadilla overhead o sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios de diagnóstico
corporal que existen. Con diagnóstico corporal, nos referimos a que es un ejercicio tan
complejo que como nos falle alguna de las partes del movimiento, nos impedirá seguir
subiendo de peso o realizar más carga de trabajo (entra en juego flexibilidad, coordinación y
fuerza).
Ya tratamos anteriormente en un artículo anterior sobre la sentadilla overhead más en
profundidad. Os dejamos el enlace para que podáis conocer más sobre este interesante
ejercicio: Sentadilla overhead
Adicionalmente, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla overhead:
También se puede realizar con mancuerna en vez de con barra, os dejamos aquí otro vídeo de
cómo se realiza la sentadilla overhead, esta vez con mancuerna:

Pin Squat
Es una variante de sentadilla que sirve para trabajar la fuerza, el levantamiento parte con el
movimiento concéntrico para eliminar la cadena de la inercia que produce la fase excéntrica
del movimiento.
Para su ejecución, deberemos contar con un rack o un soporte similar para colocar la barra en
una posición que nos permita pasar por debajo para ubicarnos con relativa comodidad para
ejecutar el levantamiento.
La barra, previamente, deberá estar apoyada sobre unas varillas. Colocaremos la barra sobre
nuestra espalda como una sentadilla convencional e iniciaremos el levantamiento, siendo las
piernas y no la espalda la que debe realizar el levantamiento por lo que deberemos mantener
en todo momento la verticalidad de la espalda.
Cuando realicemos la fase excéntrica de movimiento, reposaremos la barra sobre algún
soporte, y antes de volver a levantar la barra, tendremos que realizar un parón lo
suficientemente prolongado como para que eliminemos totalmente la inercia del movimiento.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla con barra arrancada
desde abajo:

Podemos ajustar altura de los pines para trabajar distintas fases del movimiento
concéntrico del movimiento habitual de sentadilla.

Tipos de zancadas

Zancada con peso corporal

Es uno de los ejercicios más habituales que incluimos en nuestras rutinas de entrenamiento.
Es uno de los movimientos más famosos y más útiles para trabajar y tonificar las piernas y el
glúteo. En un artículo anterior, ya hablamos en profundidad sobre cómo se ejecutan las
zancadas, por lo que os remitimos a nuestro anterior artículo: Zancadas.
Hay diversos modos de ejecutar las zancadas, como con mancuernas y disco sobre la cabeza.
Os dejamos, a continuación, vídeos de cómo se ejecutan los diversos tipos de zancadas:
Zancada clásica:
Zancada con mancuernas:
Zancadas con disco sobre la cabeza:

Split
El ejercicio conocido con el nombre de split, es uno de los movimientos más conocidos para
trabajar las piernas. Para ejecutar el split, sacaremos la barra del mismo modo que una
sentadilla trasera.
El movimiento es el mismo que realizamos cuando hacemos zancadas, con la salvedad de que
mantendremos sujeta la barra continuamente la barra detrás. También se puede ejecutar el
split con la barra en la posición de la sentadilla frontal y con mancuernas, os dejamos
vídeos de cómo se ejecutan:
 Split con barra trasnuca:
 Split posición sentadilla frontal:
 Split con mancuernas:

Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una mezcla entre zancada y sentadilla, que necesita de un banco,
silla o soporte de similares características para ser realizada. Al igual que la sentadilla frontal,
ya hablamos en un artículo anterior sobre la sentadilla búlgara en profundidad, por lo que os
dejamos el enlace del artículo para que podáis consultarlo: Sentadilla búlgara.
Ropa y Accesorios para la sentadilla
Camisa de fuerza: Se usa para la seguridad adicional y apoyo durante la fase concéntrica de
la sentadilla, especialmente en la parte inferior. El material de la camisa es de poliéster de
una sola capa. Es utilizado por competidores de powerlifter en determinadas modalidades de
levantamiento.Al igual que ocurría con la camisa de fuerza en el press de banca, aprender a
usarla no es fácil y requiere de cierto tiempo.

Vendas de rodilla: Sirven para sujetar las rodillas y aumentar el peso levantado. El vendaje no
debe extenderse más allá de 15 cm por encima y 15 cm por debajo del centro de la articulación de
la rodilla y no debe exceder un ancho que cubre total de 30 cm.
Muñequeras: Nos ayuda a mantener firmeza en la muñeca durante el agarre y alivia el estrés en
dicha articulación. La muñequera, como recomendación general, no debe extenderse más allá de
10 cm arriba y 2cm por debajo del centro de la articulación de la muñeca y no debe exceder un
ancho que cubre total de 12cm.
Calzado: Usar calzado de suela plana pues es el mejor tipo para poder apoyar adecuadamente la
planta de los pies. Adicionalmente, deberá cubrir los tobillos pues proporciona una estabilidad
adicional.
Cinturón: El uso de cinturón, ayudará a sujetar mejor la espalda baja, haciendo que el
movimiento sea más seguro,ayudándonos a mantener la espalda recta y que no nos hagamos daño
en un mal movimiento.
Magnesio: Proporcionar un agarre más fuerte de la barra. Echarnos magnesio en la espalda
hará que la barra no se deslice hacia abajo y permitirá mejorar el agarre de las muñecas.