Recientemente, una nueva investigación expuso que el ejercicio de

nuestras piernas, es sumamente importante para mantener un cerebro y

sistema nervioso saludables, debido a que la actividad física en esta zona
del cuerpo, ayuda a nuestro organismo a producir nuevas neuronas, que
son fundamentales para mantener un funcionamiento adecuado.

El cerebro y el movimiento
Siguiendo esta línea, la ciencia ha demostrado a través de diversos
estudios, la relación que existe entre el cerebro y el movimiento. Existen
áreas específicas de nuestra corteza cerebral que se activan cuando
necesitamos movilizarnos, daños en estas áreas provocan dificultades
importantes a la hora de ejecutar movimientos.

Sin embargo, otros estudios se han centrado en estudiar el fenómeno

inverso, es decir, qué efectos puede tener el ejercicio sobre nuestro
cerebro. En este sentido, varios estudios han demostrado que el ejercicio
puede ayudar al proceso de formación de nuevas neuronas, que ayudan a
mantenerlo joven y saludable.
Las piernas y el cerebro
En este mismo orden de ideas, el nuevo estudio, llevado a cabo en la
Università degli Studi di Milano en Italia, ha demostrado que el ejercicio en
las piernas ayuda a producir células madre neurales, las cuales son células
cerebrales no específicas que pueden transformarse en neuronas u otro tipo
de células.

Para llegar a esta conclusión, los científicos utilizaron dos grupos de

ratones, a uno de los grupos les fue restringido el movimiento de
las patas traseras por 28 días, y el otro grupo podía moverse con total
libertad.
9 Ejercicios Que Debes Realizar Si Trabajas Sentado
La mayoría de nosotros pasamos el día sentados, ya sea en el automóvil, en el tren, en la
oficina o en casa. Desafortunadamente, sentarse durante horas durante el día en una mala
postura es muy dañino para la salud y los músculos de tu cuerpo, pero hoy aprenderás
algunos estiramientos que ayudarán a neutralizar el daño que sufre tu cuerpo. Se
recomiendan estos ejercicios después de un día de sesión prolongada, y no te tomarán mucho
tiempo o energía: todos estos ejercicios estirarán y fortalecerán los músculos afectados por
estar estancados todo el día.
1. Estiramiento de piernas sentado
Cuando te sientas en una silla, el ángulo entre tus muslos y la parte superior del cuerpo es
pequeño, lo que hace que los músculos de tus muslos se acorten. Para evitar esto, haz el
siguiente estiramiento.

1. Mientras estás sentado en una silla, coloca el talón derecho sobre la rodilla izquierda y
mantenga la espalda recta.
2. Inclínate hacia adelante con el torso hacia los muslos hasta que sientas un estiramiento, y
empújalo ligeramente hacia la derecha para estirar el músculo adecuadamente.
3. Manténte en esta posición durante 60 segundos, luego cambia de pierna.
2. Giro espinal sentado
Cuando estamos sentados todo el día, nuestra buena postura tiende a encorvarse, lo que
ejerce presión sobre la zona lumbar y produce dolor. El siguiente estiramiento te ayudará a
neutralizar el daño, mejorar la postura y aliviar el dolor de la parte baja de la espalda.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y coloca las piernas una junto a la otra con las
rodillas hacia adelante.
2. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, mientras que tu mano izquierda sujeta
la parte externa de tu muslo derecho para ayudar a estirar tu cuerpo.
3. Mantente en esta posición durante 30 segundos y trata de estirar la columna lo más posible.
Luego haz el ejercicio al otro lado también.
3. Estiramiento del cuello
Cuando trabajamos frente a una computadora mientras estamos sentados, nuestros hombros
se inclinan hacia adelante y hacen que los músculos del cuello, los hombros y el tórax se
tensen. El siguiente tramo, a pesar de su simplicidad, te ayudará a evitar esto.
1. Siéntate en una silla con la espalda recta e inclina los hombros lo más atrás posible.
2. Intenta sostener tu oreja derecha en el hombro derecho: usa la mano derecha para aplicar
una ligera presión.
3. Para optimizar aún más el estiramiento, estira tu mano izquierda hacia el piso.
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y repite al otro lado.

4. Estiramiento espinal
La parte superior e inferior de la espalda se dañan durante la sesión prolongada. Además del
dolor, experimentamos en la espalda después de estar sentados durante muchas horas,
nuestra postura también se deteriora, y el siguiente estiramiento ayuda a prevenir problemas
relacionados.
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y estira los brazos por encima de la cabeza
juntando las palmas con el techo.
2. Asegúrate de separar tu peso en ambos muslos y no solo en uno de ellos, y estira las
manos hacia arriba y hacia la derecha, debes sentir el estiramiento en el lado izquierdo de tu
cuerpo.
3. Para aumentar el estiramiento, trata de bajar los hombros manteniéndolos lo más lejos
posible de tus oídos. Asegúrate de mantener la espalda recta y no torcerla.
4. Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego realiza el estiramiento en el otro
lado.
5. Abertura del pecho
Cuando nos sentamos con los hombros caídos, nuestro pecho se vuelve tenso. Para mejorar
nuestra postura, el pecho debe ser liberado, y el siguiente estiramiento hará exactamente eso.
1. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta.
2. Pon tus manos juntas detrás de tu espalda y estira los omóplatos hacia atrás.
3. Levanta tus manos tanto como sea posible para aumentar el estiramiento
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y suéltalo.
6. Estocada
El siguiente estiramiento contrarrestará el desarrollo desigual del músculo causado por una
sesión prolongada en una silla, y es particularmente efectivo cuando se combina con el
entrenamiento con pesas para fortalecer los muslos.
1. Comienza a arrodillarse con la rodilla izquierda en el piso y la rodilla derecha doblada 90
grados. Coloca tus manos a los lados para equilibrarse.
2. Extiende tu espalda y tu trasero hacia abajo, y mantén la espalda recta, y procura no
encogerte.
3. Para aumentar el estiramiento, levanta las manos sobre la cabeza e inclínate ligeramente
hacia adelante, sin doblar la espalda.
4. Manténte en esta posición durante 30 segundos, cambia de pierna y vuelve a realizar.
 
7. Estiramiento de isquiotibiales
Nuestras rodillas se ponen rígidas después de estar sentadas durante un largo tiempo, lo que
reduce su rango de movimiento. Es posible prevenir esto y restaurar su movimiento completo
sin molestias, haciendo el siguiente estiramiento.
1. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas
2. Estira la pierna derecha hacia el techo, mientras sostienes tu muslo con tus manos.
3. Endereza la pierna lo más posible y estírala sin bloquear la rodilla.
4. Para aumentar el estiramiento, intente llevar los dedos del pie hacia el piso estirando solo el
pie.
5. Mantente en esta posición durante 60 segundos, luego repítalo con la otra pierna.
8. La postura del niño
Esta pose, junto con la siguiente, ayuda a estirar la espalda y evita la aparición de un joroba.
Haz uno después de otra para obtener los mejores resultados.

1. Arrodíllate y mantén la espalda recta.

2. Pon tus nalgas de nuevo en tus talones y estira tus brazos hacia adelante - asegúrate de
que tus rodillas permanezcan separadas.
3. Estira los brazos tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 60
segundos.
9. Estiramiento de la cobra
Este estiramiento continúa el estiramiento anterior y viene inmediatamente después, y su
propósito es fortalecer los músculos abdominales para apoyar la postura correcta.

1. Acuéstate sobre tu estómago y coloca los codos debajo de los hombros: sostén tu cuerpo
con los antebrazos.
2. Presiona los músculos abdominales y levanta el pecho. Intenta estirar la parte superior de la
espalda y no aplicar presión en la parte inferior de la espalda.
3. Empuja los hombros hacia abajo y mantenlos alejados de tus oídos para aumentar el
estiramiento.
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y suéltalo.
Un último consejo para cualquiera que se siente durante largas horas cada día

Además de estos ejercicios de estiramiento, se recomienda encarecidamente hacer una pequeña

caminata una vez por hora. En lugar de enviar un correo electrónico a un colega, acude a su
escritorio y habla con él cara a cara. También puedes dar un breve paseo después del almuerzo o
simplemente estirar tu cuerpo de vez en cuando; todo esto mejorará el daño causado a tu cuerpo
al permanecer sentado durante mucho tiempo.

Aquí os dejo unos estiramientos saludables para mantenerse más activos

cuando se pasa mucho tiempo sentado.
Estiramiento de tríceps
 

1 - Levanta el brazo y dóblalo para que tu mano alcance el lado opuesto.

2 - Usa tu otra mano y tira del codo hacia tu cabeza.
3 - Mantén durante 10 a 30 segundos.
4 - Repite en el otro lado.
Manos arriba (¡esto es un atraco, jejeje!)
 

1 - Extiende cada brazo sobre tu cabeza.

2 - Llega al lado opuesto.
3 - Mantén durante 10 a 30 segundos.
4 - Repite en el otro lado.
Estiramiento brazos y parte superior
 

1 - Junta las manos juntas sobre la cabeza con las palmas hacia afuera.
2 - Empuja tus brazos hacia arriba, estirándote hacia arriba.
3 - Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Estiramientos de hombro, pectorales

 
1 - Aprieta las manos a la espalda.
2 - Empuja el pecho hacia afuera y levanta la barbilla.
3 - Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Estiramiento hacia delante

 

1 - Este estiramiento también se conoce como el estiramiento de la parte superior

o superior de la espalda romboidal.

2 - Junta las manos delante de ti y baja la cabeza en línea con tus brazos.
3 - Presiona hacia adelante y sostén de 10 a 30 segundos.
Estiramiento del torso, rotación tronco
 

1 - Mantén los pies firmemente en el suelo, mirando hacia adelante.

2 - Gira la parte superior de tu cuerpo en la dirección del brazo que está apoyado
en el respaldo de la silla.
3 - Mantén la postura de 10 a 30 segundos.
4 - Repite en el otro lado.
Consejo: Exhala mientras te inclinas hacia el estiramiento para un mayor rango de
movimiento.
Estiramiento con flexión de cadera y rodilla
 

1 - Abraza una rodilla a la vez, tirando de ella hacia tu pecho.

2 - Mantén la postura de 10 a 30 segundos.
3 - Alterna.

Estiramiento de isquiotibiales
 
1 - Permanecer sentado, extender una pierna hacia afuera.
2 - Alcanza hacia tus dedos del pie.
3 - Mantén durante 10 a 30 segundos.
4 - Repite en el otro lado.

Importante: Asegúrate de hacer esto con una pierna a la vez, ya que hacer este
ejercicio con ambas piernas puede causar problemas en la espalda.

Encogimiento de hombros
 

1 - Levanta ambos hombros a la vez hacia las orejas.

2 - Déjalos caer y repite 10 veces en cada dirección.
Estiramiento del cuello
 

1 - Relaja e inclina tu cabeza hacia adelante.

2 - Lentamente gira hacia un lado y sostén durante 10 segundos.
3 - Repite en el otro lado.
4 - Relájate de nuevo y levanta tu barbilla a la posición inicial.
5 - Haz esto tres veces para cada dirección.
Estiramiento tensor final
 

1 - Suavemente desplaza lateralmente tu cabeza hacia cada hombro hasta sentir

un ligero estiramiento.

2 - Mantén la postura de 10 a 15 segundos.

3 - Alterna una vez en cada lado.